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febrero 2019

Beneficios del Mindfullness en el fútbol

en COACHING/RENDIMIENTO
mindfulness en el futbol

Las prácticas de meditación se han convertido en una técnica psicoterapéutica popular motivadas por afirmaciones tradicionales y filosóficas de que la meditación ayuda a las personas a aliviar el sufrimiento y lograr el bienestar, estas prácticas se han adaptado e incorporado a programas que tienen como objetivo fomentar el funcionamiento psicológico saludable y ayudar a las personas a superar problemas emocionales. Sin embargo, el mundo del fútbol todavía sigue sin estar familiarizado con estás técnicas y rechaza una visión holistica del rendimiento, en el que entraría técnicas de mindfulness y meditación.

Los jugadores de futbol, tanto amateur como profesionales, estas sometidos a una presión continua proveniente de el cuerpo técnico, compañeros, publico, familias etc… todo esto pese que al jugador se le este preparando fisicamente bien, no es suficiente para contrarrestar los efectos negativos que el estrés provoca en el cuerpo del futbolista. 

Además de la observación tradicional de los meditadores orientales, la ciencia han intentado revisar y explicar cómo la meditación altera el cerebro y cómo facilita la regulación emocional. Numerosas investigaciones han mostrado que cuando se lleva practicando mindfulness ( o ejercicios cuerpo-mente que hacen uso de el ) de una forma regular y durante cierto tiempo, se reduce en gran medida el adelgazamiento de la corteza frontal del cerebro que acompaña de manera natural al proceso de envejecimiento.

También se ha visto un aumento del grosor del hipocampo en personas que lo han practicado practicado durante aproximadamente media hora al día a lo largo de ocho semanas.

El hipocampo es una área cerebral encargada de la atención, el aprendizaje, la neurogénesis , la memoria y el control emocional a través de la regulación de otra área llamada amígdala cerebral. Otros hallazgos de gran interés que se han podido constatar durante la práctica del mindfulness son una activación en la región posterior de la ínsula de Reil y de ciertas regiones del tálamo. Estas zonas permiten conectar con los mensajes que nos envía el cuerpo y que sin la presencia de estas áreas serían completamente incomprensibles para nosotros.

Además, la ínsula de Reil también está relacionada con la empatía y con lo que hoy se denomina inteligencia emocional, siendo un área conocida también como el quinto lóbulo del cerebro y nuestro sexto sentido. Se trata de una pequeña zona de la corteza que conecta el cuerpo y el sistema límbico —o cerebro emocional— con áreas de gran importancia de la corteza cerebral y que están relacionadas con los sentimientos y con la toma de decisiones.

Durante técnicas basadas en el mindfullness se produce una activación del nervio vago ( sistema nervioso parasimpatico)  que reduce, por ejemplo, la liberación de citoquinas inflamatorias después de un infarto cardiaco o cerebral o después de un ejercicio de alta intensidad como el fútbol. Además, este nervio produce acetilcolina, que estimula a las células del sistema inmune. Esta documentado que el sistema de los futbolistas se viene abajo durante muchos momentos en la temporada debido a la fatiga y a periodos intensos de entrenamientos y competición que provocan el sobreentreenamiento. El implemento de estas técnicas podría ser más que beneficiosa en los futbolistas de nuestro equipo para superar periodos de estrés y fatiga. 

El mindfulness es la capacidad de estar plenamente presente, momento a momento, en lo que está ocurriendo aquí y ahora. Durante su práctica, uno no queda atrapado en las valoraciones e interpretaciones de la mente dualista con sus apegos y aversiones, sino que se lleva la atención una y otra vez a la experiencia directa de los sentidos. El mindfulness es una práctica que necesariamente ha de ser sostenida en el tiempo para que realmente se aprecie su grandísimo valor y el enorme impacto que puede llegar a tener en cada aspecto de nuestra vida. El mindfulness nos ayuda a ganar tiempo porque aumenta nuestra eficiencia, la capacidad de estar atentos y concentrados, la de comprender, de aprender y la de ser más creativos. Además, nos mantiene mucho más serenos y equilibrados frente a los obstáculos, los retos e incluso frente a eso a lo que llamamos adversidades. El mindfulness ayuda a un mayor conocimiento de uno mismo y al de los demás ( empatía ). Por tanto el mindfulness ayuda en el desarrollo personal integral de una persona, independientemente de si es un futbolista de elite o una madre soltera, el crecimiento personal es necesario. 

En resumidas cuentas la practica del mindfullness en el futbolista le aporta beneficios tales como: 

  • Menor nivel de estrés, menor ansiedad y mayor productividad. Un futbolista en un estado optimo de estrés podrá ejecutar con rapidez, pensar rápido y jugar de manera creativa. 
  • Mayor actividad de la región prefrontal izquierda. La región prefrontal izquierda es clave en las emociones positivas, en el control de la amígdala y en el buen funcionamiento del sistema inmune a través de una potenciación del sistema parasimpático. Si el futbolista se encuentra demasiado tenso, fallará controles, comenzará a perder la confianza en su juego y todo esto le llevaran a un circulo negativo de retroalimentación negativa. El control emocional es clave para que esto no suceda. 
  • Una mayor producción de anticuerpos que permitirán al futbolista recuperarse de manera más efectiva de el ejercicio a intensidad elevada. 

El cíngulo anterior y la ínsula —que son, como hemos visto, áreas de asociación en las que confluyen sensaciones corporales, sentimientos y razonamientos— están especialmente activos durante este proceso en el que llevamos la atención a la experiencia corporal.

Los efectos que tiene esta activación del cíngulo anterior y de la ínsula son: 

  • Un aumento del GABA. (efecto por una parte sedante y por otra relajante muscular que tiene la práctica del mindfulness) Este efecto, aunque también se asocia a las ondas alfa, es, sin embargo, especialmente notable durante la generación de ondas theta y delta. 
  • Un aumento de serotonina, sobre todo durante el ritmo delta. La serotonina es una hormona de gran importancia para mantener un buen estado de ánimo. Futbolista animado = futbolista creativo 
  • Un incremento de melatonina, que favorece el sueño y que es muy marcado durante el ritmo alfa. El alto ritmo competitivo dificulta el sueño por un exceso de activación del SNS, la meditación puede reducir esta activación e induce a la mejora del sueño.
  • Una reducción de los niveles de cortisol. Recordemos la extraordinaria importancia de que el cortisol no esté elevado por encima de ciertas cifras. Durante el distrés los valores de cortisol de disparan. Esta es una de las razones por las que la práctica del mindfullness ha alcanzado tanta relevancia en el entorno médico.

Todos estos beneficios sobre el futbolista, se podrían incluir además , sobre el entrenador. Un líder que tenga claridad de pensamiento y gestione de mejor forma el estrés tomará mejores decisiones en todos los ámbitos del rendimiento del equipo al que dirige. Podrá crear un clima y ambiente en el que reine la positividad y por tanto la posibilidad de aprendizaje, ya hemos hablado de la importancia de la risa en el crecimiento personal y el aprendizaje aquí.

En definitiva los beneficios de mindfulness son innumerables y parece claro que tienen que aparecer dentro de un programa holístico del rendimiento en fútbol. Se deben derribar los hábitos arraigados y dar paso a programas científicos que se alejen de los mitos y acerquen al futbolista a su mejor nivel.

Referencias

  1. Puig, Mario Alonso. ¡Tómate un respiro! Mindfulness (Spanish Edition). Grupo Planeta. Edición de Kindle. 
  1. Villafuerte G, Miguel-Puga A, Murillo Rodriguez E, Machado S, Manjarrez E, Arias-Carri??n O. Sleep deprivation and oxidative stress in animal models: A systematic review. Oxid Med Cell Longev. 2015;2015. 
  1. Manns M, Leske O, Gottfried S, Bichler Z, Lafenêtre P, Wahle P, et al. Role of neuronal Ras activity in adult hippocampal neurogenesis and cognition. Front Neurosci. 2011;5(FEB):1–
  1. Mork PJ, Vik KL, Moe B, Lier R, Bardal EM, Nilsen TIL. Sleep problems, exercise and obesity and risk of chronic musculoskeletal pain: The Norwegian HUNT study. Eur J Public Health. 2014 
  2. Magalhaes AA, Oliveira L, Pereira MG, Menezes CB. Does Meditation Alter Brain Responses to Negative Stimuli ? A Systematic Review. 2018;12(November). 
  3. Zou L. A Systematic Review and Meta-Analysis of Mindfulness-Based ( Baduanjin ) Exercise for Alleviating Musculoskeletal Pain and Improving Sleep Quality in People with Chronic Diseases. 
  4. Gawrysiak MJ, Shorey RC, Grassetti SN, Greeson JM, Pohlig R, Baime MJ. The many facets of mindfulness and the prediction of change following mindfulness-based stress reduction ( MBSR ). 2017;(June):1–13. 
  5. Gerritsen RJS, Band GPH. Breath of Life : The Respiratory Vagal Stimulation Model of Contemplative Activity. 2018;12(February):1–25.

3 pasos para la elaboración del Modelo de Juego en Fútbol

en METODOLOGÍA DE TRABAJO/Sin categoría/TÁCTICA

El modelo de juego se puede definir como los comportamientos que nuestro equipo muestra cuando tiene y no tiene el balón. En este te damos una guía de tres pasos para construir el tuyo. 

Ya hemos analizado el papel que juega el modelo de juego en los equipos de fútbol en este artículo sobre periodización táctica. 

La pretemporada es un momento ideal para comenzar a trabajar con nuestros jugadores el modelo de juego deseado que vamos a querer llevar a cabo en los partidos de competición. 

Al no existir presión competitiva y tener la posibilidad de seleccionar lo encuentros amistosos, se recomienda comenzar a trabajar las ideas de nuestro modelo de juego desde la primera semana, de manera que al finalizar este período, y dar comienzo el primer partido competitivo, nuestros jugadores tengan claro cuales son los conceptos de nuestro modelo y la forma de llevarlo a cabo. 

Esta construcción  del modelo de juego se debe hacer también de forma progresiva, comenzando con lo macro, es decir con las ideas más generales y terminando con las ideas más micro, es decir las más especificas. 

Esta propuesta de trabajo requiere que los entrenadores hagan una labor de análisis previa y un análisis continuo, de manera que se establezca el modelo de juego deseado por el entrenador en conjunción con el equipo y los jugadores que estamos trabajando. La labor continua requerirá estar constantemente en un proceso de ensayo-error, buscando el modelo que mejor se adapte a nuestro equipo, para encontrar la manera de jugar idónea al comenzar la temporada. 

¿COMO CREO MI MODELO DE JUEGO?

Para poder llevar a cabo este proceso de búsqueda del modelo de juego, será necesario realizar un análisis previo de nuestros jugadores para poder llevar a cabo el proceso que mostramos a continuación y que hemos tomado de Xesco Espar.

DEFINIR LOS MOMENTOS DEL JUEGO  

El primer paso será definir la actuación de nuestro equipo a la hora de llevar a cabo los cuatro grandes momentos que ocurren dentro del fútbol y que hemos analizado en otros artículos, como este sobre intensidad táctica. Estos momentos los definimos como:

–              Defensa

–              Contrataque (transición de defensa a ataque)

–              Ataque

–              Repliegue (transición de ataque a defensa)

Es necesario saber como actuará nuestro equipo en estas grande fases del juego, es decir de que manera actuará nuestro equipo según los jugadores que estén en el campo en ataque posicional; de que manera harán el repliegue hacia la defensa; de que manera harán un defensa posicional; y de que manera llevarán a cabo un contrataque. 

Estos comportamientos son entrenables a través del planteamiento  correcto de las tareas en el entrenamiento, por eso resulta determinante establecer que tipo de comportamientos queremos que se den dentro en nuestro modelo y adaptarlo al tipo de jugadores que tenemos en nuestro equipo desde el primer momento que comencemos a entrenar. Cuanto antes comencemos, antes será la asimilación de los conceptos por parte de los jugadores. 

 ESTABLECER EN QUE SITUACIONES SE PRODUCEN ESTOS GRANDES COMPORTAMIENTOS

El segundo paso, será establecer en que situaciones se pueden dar estos momentos. 

Entendemos que el fútbol es un juego con multitud de factores que influyen en la dinámica del juego y es imposible controlarlos todos. A pesar de esto es posible dotar a nuestro equipo de ciertos comportamientos tácticos y brindarles las herramientas correctas para que puedan anticiparse ante situaciones que puedan acontecer en el trascurso del juego. 

Esta situaciones se pueden resumir en cuatro grandes momentos estandarizados que son los siguientes:

–              Igualdad numérica:sistemas de ataque y defensa ante igualdad numérica. 

–              Desigualdad numérica:sistemas de ataque y defensa ante una desigualdad numérica, provocada por una expulsión o lesión, hará que los sistemas cambien. 

–              Acciones de estrategia:que comportamiento deben tener nuestro jugadores ante jugadas de estrategia a favor y en contra. Por ejemplo,  Relacionándolos directamente con los momentos del juego, debemos saber como actuar ante un córner a favor (ataque), y sus posteriores momentos, que puede ser la perdida de balón (repliegue) y la defensa organizada (defensa). 

–              Consignas de partido: todos aquellos aspectos que puedan modificar el partido. 

El objetivo es anticiparnos ante las situaciones que puedan ocurrir dentro del juego para poder reaccionar de manera correcta ante situaciones inesperadas.

DEFINIR NUESTRO SISTEMA DE JUEGO

Por último, será necesario definir de que manera vamos a situarnos y jugar en el campo, y esto lo haremos definiendo un sistema de juego. 

El sistema de juego, definido por Espar, X. Es un conjunto de normas que rigen las acciones individuales y colectivas de un equipo. 

Se propone plantear un sistema de juego para cada una de las fases del juego con el objetivo de:

–              Enseñar a los jugadores a orientarse en el campo con respecto al balón, compañeros y rivales. 

–              Corregir durante y después de la competición. 

–              Saber que ocurre cuando el equipo no esta jugando bien. 

El sistema de Juego se define mediante cuatro concepto:

1-        Situación de los jugadores en el campo:corresponde a la situación del equipo con respecto a como debe situarse como por ejemplo cuando tiene el balón el portero del equipo contrario. 

2-        Ordenes individuales: Qué y cuando debe hacer cada jugador, cuando por ejemplo tiene el balón cierto adversario (mantengo posesión o presiono) o cuando el balón se encuentra en una zona concreta. 

3-        Ordenes colectivas:que debe hacer un grupo de jugadores  cuando necesitamos ayuda o queremos recuperar el balón (defensas, medios, delanteros)

4-        Situaciones espaciales:hace referencia a situaciones diferentes y especiales, como en jugadas de estrategia, cuando el equipo tiene un rival extraordinario o cuando el resultado es adverso y queda poco tiempo. 

Resumen

La creación y elaboración de un modelo de juego no tiene porque ser difícil si se siguen los pasos correctos y adaptador a nuestro equipo y a la ideas que nosotros tenemos. Estos tres pasos que hemos analizado, son un buen comienzo para la mejora de nuestro modelo de juego. 

Referencia:

Xesco Espar

¿Qué es la periodización táctica? – Xavier Tamarit. 

La Periodización Táctica en el fútbol base y aficionado- Daniel Juan Sanchez.

Como crear tareas en el entrenamiento de Fútbol.

en METODOLOGÍA DE TRABAJO/TÁCTICA

¿Como aumentar o disminuir la dificultad de las tareas de entrenamiento?

Las tareas en el entrenamiento son el lenguaje del entrenador para poder transmitir y producir cambios a nivel individual y colectivo sobre los sujetos con los que trabajamos. 

Uno de mis profesores en la universidad siempre decía, que las mayores herramientas que tenemos como entrenadores son la palabra y los tareas de entrenamiento. Y no le faltaba razón tras años de práctica. 

Las tareas dentro del entrenamiento son las herramientas con las que trabajamos; las herramientas con las que damos forma a las planificaciones anuales y mensuales; las herramientas para conseguir objetivos. 

Por eso, parece claro que debemos tener claro como desarrollar tareas que potencien el aprendizaje del futbolista y que muestre los comportamientos que nosotros deseamos que se produzcan. 

Sin embargo, esto es en lo que se la gran mayoría de entrenadores presentan problemas, ya que las tareas no son reflejo de una búsqueda de objetivos concretos para nuestro equipo.

En la mayoría de los casos son tareas de copia y pega  tomadas de entrenadores de elite que hemos visto en algún video o en algún libro y que seguramente no se adapten, ni sean especificas para nuestro equipo, ni modelo de juego. 

Quiero que pienses esto:

 Una tarea de 4×4 con multitud de condicionantes que podemos encontrar en algún video del Cholo Simeone con jugadores PROFESIONALES ¿Puede ser igual de válida para nuestro equipo de jugadores de 15 años que no han desarrollado aun ciertas capacidades tácticas? Espero que tu respuesta sea no. 

Hemos visto ya en el articulo sobre el Profe Ortega, como las tareas deben ser herramientas especificas y no generales, y por lo tanto esa tarea de 4×4 con 15 condicionantes tácticoss no sea la más adecuada para nuestro equipo y lo más probable es que produzca ansiedad tanto al entrenador como a los jugadores. 

Por lo tanto, si queremos resultados específicos, debemos crear situaciones especificas. Esto quiere decir no copiar situaciones generales para nuestro modelo. 

De esto hablaremos en este artículo, acerca de cómo crear tareas que se adecuen a nuestro equipo y jugadores, para poder sacar el máximo beneficio a cada tarea y conseguir el resultado deseado. 

Demandas perceptivas de una tarea

Las demandas perceptivas de una tarea son todos aquellos elementos que modifican una tarea y engloba los aspectos que pueden ser modificados para buscar uno u otro objetivo. En este sentido, podemos variar diversos elementos para dificultar o facilitar una tarea determinada. 

De esta manera encontramos que los componentes que pueden ser modificados en una tarea son:

  • Numero de jugadores que compone una tarea. 
  • El Tamaño de las tarea en cuanto a dimensiones se refiere.
  • Movilidad que se le permita a los jugadores en las zonas. 
  • La Distancia que recorren los jugadores en una tarea. 
  • La Duración de las tareas en cuento a tiempo y recuperaciones
  • La Posición en la que se situé a los jugadores
  • La luminosidad que se le de a la tarea. 

Como vemos, existen muchas variantes que harán que una tarea sea encaminada hacia un objetivo u otro, ya sea en aspectos físicos, tácticos o psicológicos. 

Una misma tarea podrá ser similar a otra, en cuanto a número de jugadores, espacio y duración, lo que seguramente tendrá un mismo efecto en la condición física. 

Pongamos por caso una tarea de 4×4 con 50×30 metros con 5 minutos de duración. 

Esta misma tarea realizada con los jugadores jugando en su posición habitual (o NO), en condiciones de poca visibilidad (jugar o no con petos de colores) y con movilidad reducida, será muy diferentes a otra en la cual los jugadores se muevan de forma libre, los equipos estén bien identificados y tengan capacidad para moverse por todo el espacio. Todo dependerá del objetivo que le queramos dar a dicha tarea. 

Umbral operante de la tarea

El umbral operante de la tarea hace referencia a la capacidad de tolerancia de la misma por parte del ejecutante, es decir, la manera en que se percibe una tarea por parte del jugador y la capacidad que tenemos como entrenadores para manipular esta tarea y por tanto su percepción. 

En este sentido hablamos sobre la generación de ansiedad en una tarea o no. Por eso debemos tener en cuenta en que punto se encuentran nuestros jugadores y plantear una tarea en función de si queremos aumentar el RETO o la HABILIDAD. 

  • Si queremos aumentar la habilidad, debemos ser capaces de aumentar de forma progresiva la dificultad de una tarea para que el jugador se vea capaz de realizar esta misma. 
  • Si queremos amentar el reto, debemos aumentar la dificultad para poner a prueba las habilidades del jugador o de los jugadores. 

Generalmente lo recomendable es aumentar las habilidades del jugador y dotar de herramientas para que se sienta seguro y posteriormente plantearles un reto para que sea capaz de ponerse a prueba con las habilidades aprendidas. 

¿De que nos sirve esto en la practica?

 Pues bien como hemos dicho antes, las tareas no solo sirven para mejorar la condición física, sino que sirven principalmente para implantar o mejorar comportamientos que nosotros buscamos en el juego. 

Ante situaciones en las que el equipo esta tocado psicológicamente por una mala racha de partidos, será recomendable plantear tareas de menor dificultad con el principal objetivo de aumentar la confianza en sus propias habilidad así como también sumar y dotas de nuevas habilidades a estos jugadores para enfrentar retos que se encontrarán en la competición. 

En este caso, plantear retos difíciles lo único que producirá serán ansiedad y falta de confianza si las tareas no no son ejecutadas de forma correcta. 

Por otro lado en equipos con una alta confianza en sus habilidades como individuos y colectivos, será recomendable plantear retos que hagan mejorar las habilidades que ya tienen de forma que se produzca una mejora de los comportamientos ya adquiridos. 

La inclusión de dificultad o la disminución de ella en las tareas será una de los factores que debemos tener en cuenta siempre según el estado de cada equipo en cada momento de la semana.

¿Como incrementar o reducir la dificultad de las tareas? 

Para incrementar o reducir la dificultad de una tarea debemos tener en cuenta como estructurar una tarea. 

En primer lugar debemos identificar un objetivo primario y algunos segundarios. En segundo lugar identificar los comportamiento núcleos de las tareas o añadir diversas subtareas antes, después o en los dos momentos. 

La tarea núcleo será la tarea que queremos que nuestro jugador o jugadores realicen de forma correcta y las subtareas serán condicionantes que colocaremos al principio o al final (o al principio y al final) para facilitar o reducir la dificultad de la misma. 

Como vimos antes, todo dependerá de la situación. 

  • Si se quiere reducir la dificultad se debe simplificar o reducir  el número de tareas, no modificar la tarea núcleo.
  • Si la tarea resultad fácil y se quiere aumentar la dificultad, se deben incrementar el numero de subtareas. 

Veamos un ejemplo para terminar. 

Pongamos por caso que en la tarea que teníamos antes de 8×8 de 50×30 con 5 minutos de duración.

El objetivo es buscar la movilidad rápida de balón y la movilidad de los jugadores. 

De esta manera la tarea núcleo será que consigan realizar 10 pases de forma seguida. 

Este objetivo puede facilitarse o dificultarse de la siguiente manera:

  • Hacer 10 pases permitiendo que el equipo contrario pueda llegar a tocar el balón hasta 2 veces, de manera que se sigan contando los pases (tarea facilitadora). 

Añadir dificultad:

  • Hacer 10 pases sin que ningún jugador contrario toque el balón. 
  • Empezar a contar los pases cuando el jugador comodín de el primer pase  + Hacer 10 pases 
  • Empezar a contar los pases cuando el jugador comodín de el primer pase  + Hacer 10 pases + el jugador comodín debe tocar el balón 3 veces durante los 10 pases. 

Como vemos existen multitud de ejemplos para modificar una tarea. Todo dependerá del objetivo que tengamos con nuestro equipo y del punto emocional y psicológico en el que estemos.

Ahora te toca a ti crear tus propias tareas. 

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