7 Estrategias prácticas para la recuperación en fútbol después del partido.

Hablamos de la recuperación en fútbol y lo importante que es como método preventivo lesional en el futbolista y la capacidad que tiene en la mejora del rendimiento

1. RECUPERACIÓN ACTIVA 

La recuperación en fútbol de manera activa es una de las estrategias más utilizadas en recuperación en fútbol, también conocida como “enfriamiento activo” consiste en correr, andar en bicicleta o nadar a bajas intensidades por una duración de 15-30 minutos. Esta estrategia de recuperación a menudo se implementa en el fútbol profesional, ya que los resultados de numerosos estudios informaron que la recuperación activa, realizada entre 30% y 60% del consumo máximo de oxígeno y durando al menos 15 minutos, aumentó la eliminación de lactato en sangre o aceleró recuperación de pH  en comparación con la recuperación pasiva. 

Sin embargo, la eliminación de lactato no debe ser el criterio utilizado para evaluar la calidad de la recuperación. Una eliminación más rápida de lactato no implica necesariamente un mejor rendimiento durante el ejercicio posterior. En varios estudios dirigidos a comparar recuperaciones activas y pasivas, el rendimiento del ejercicio después de la recuperación activa no mejoró, a pesar de las menores concentraciones de lactato. Varios estudios han informado que la recuperación activa realizada inmediatamente después de ejercicios de alta intensidad altera significativamente la síntesis de glucógeno, especialmente en fibras musculares tipo I y no tuvo efectos en el patrón de recuperación de marcadores de rendimiento físico (es decir, salto, sprint de 20 m, flexión isocinética máxima de la rodilla y extensión), dolor muscular percibido y marcadores bioquímicos (es decir, CK, urea y ácido úrico ) . 

En resumen, actualmente no se cuenta con evidencia de que la recuperación activa mejora la recuperación entre las sesiones de entrenamiento y post partido en futbolistas. Sin embargo, es necesario especificar la importancia dada a este medio de regeneración en un nivel anecdótico por los entrenadores y los jugadores, ya que es una de las técnicas de recuperación más utilizadas en el mundo del fútbol.

 

2. ESTIRAMIENTO 

Los ejercicios de estiramiento se realizan por varias razones, incluida la mejora del rango de movimiento y la disminución de la rigidez musculotendinosa para evitar lesiones, así como para promover la recuperación en fútbol.

Los equipos de fútbol élite dedican una cantidad considerable de entrenamiento y tiempo de preparación de partido para estirar. Los clubes de la Premier inglesa asignaron casi el 40% del tiempo de entrenamiento total al entrenamiento de flexibilidad con estiramientos estáticos, la técnica más popular empleada, Además el 50% de los equipos de élite franceses utilizan actualmente el estiramiento como estrategia de recuperación. 

Sin embargo, no existe evidencia científica sustancial que apoye el uso del estiramiento para mejorar la recuperación posterior al ejercicio de los jugadores de fútbol. La evidencia actual sostiene que el estiramiento no es clínicamente valioso para reducir el dolor muscular en los días posteriores al ejercicio. El estiramiento después de un ejercicio excéntrico puede incluso dificultar el resultado del proceso de recuperación.

3. MASAJE Y VIBRACIÓN DE CUERPO ENTERO COMO RECUPERACIÓN EN FUTBOL.

El masaje es una de las técnicas de fisioterapia más arraigadas en el ámbito de los deportes. Sin embargo, a pesar de ser una parte integral de los protocolos de recuperación en el fútbol, no hay evidencia científica que haya demostrado efectos a nivel fisiológico, aunque si apoya sus beneficios psicológicos con una relación positiva entre el masaje y el estado de ánimo. Además el masaje podría disminuir los síntomas subjetivos del dolor muscular de inicio tardío. 

Una posible ayuda de recuperación, actualmente en crecimiento en popularidad, es la aplicación de la vibración de cuerpo entero (WBV), sus principios fisiológicos son similares a los atribuidos al masaje como una técnica de recuperación. Se ha sugerido que WBV aumenta el flujo sanguíneo, y la reducción en las concentraciones de CK asociadas con la aplicación de la vibración y que podría ayudar a la recuperación muscular. 

La vibración de cuerpo entero es una técnica prometedora para aliviar los síntomas de dolor muscular, lo que a su vez permite a los jugadores ejercitarse con mayor frecuencia, lo que lleva a un aumento en el rendimiento deportivo a largo plazo. La evidencia sugiere que la terapia de vibración después del ejercicio, especialmente después de contracciones excéntricas, es beneficiosa, aunque se sabe poco sobre el momento de la aplicación de la terapia y como puede favorecer la aplicación en distinto timing sobre la recuperación del futbolista

4. ESTIMULACION ELÉCTRICA NEUROMUSCULAR 

La estimulación eléctrica neuromuscular se basa en la transmisión de impulsos eléctricos de baja frecuencia (1-9 Hz) a través de electrodos de superficie que estimulan periféricamente a las neuronas motoras, causando la contracción muscular. Se ha sugerido que el NMES podría ser beneficioso en procesos regenerativos debido al efecto de bombeo muscular, que podría acelerar la reparación de los tejidos como resultado de un aumento del flujo sanguíneo muscular, una reducción en el ácido láctico y la concentración de CK. Además podría tener un efecto analgésico. Sin embargo, existen pruebas limitadas sobre sus efectos para mejorar la recuperación cinética de la mayoría de las variables fisiológicas (fuerza, parámetros neuromusculares, etc.), para mantener el rendimiento atlético (salto vertical, sprints, etc.) o para reducir el índice subjetivo de dolor muscular. 

En términos prácticos, la estimulación eléctrica neuromuscular ofrece una estrategia de recuperación en fútbol fácilmente aplicada, que puede tener una aplicación durante el sueño y el viaje en partidos fuera de casa. 

5. PRENDAS DE COMPRESIÓN. 

Las prendas de compresión funcionan aplicando una presión sobre las extremidades inferiores para aumentar el flujo sanguíneo femoral. El principio es aumentar la presión sobre el tobillo y disminuirlo en la mitad del muslo para mejorar el retorno venoso y así reducir la estasis venosa en las extremidades inferiores. Las prendas de compresión, especialmente para la parte inferior del cuerpo, se han vuelto cada vez más populares entre los practicantes de fútbol aplicados en un intento de acelerar la recuperación del entrenamiento y la competición. El veintidós por ciento de los equipos profesionales de fútbol franceses integran actualmente prendas de compresión en su protocolo de recuperación.

En un estudio reciente se ha encontrado (articulo) una reducción en la cantidad y la gravedad del daño histológico muscular debido a la disminución de la oscilación muscular, al efecto directo de la compresión en el músculo u otros factores (efecto térmico y retorno venoso)  Se demostró que las medias de compresión utilizadas antes del ejercicio, durante el ejercicio y después del ejercicio no tienen un efecto sobre los niveles de lactato en sangre, además de no mejorar la recuperación de la fuerza en los primeros 30 minutos. ( Articulo). Otro estudio tuvo como objetivo identificar los efectos de las prendas de compresión aplicadas después del ejercicio excéntrico, ( ejercicio predominante sobre las fibras musculares en fútbol ) sobre las DOMS ( dolor muscular de origen tardío ) y los marcadores inflamatorios. Este estudio mostró que las prendas de compresión reducían eficazmente las DOMS y mejoraban la función muscular. Sin embargo, los efectos de las prendas de compresión sobre la actividad de CK y los niveles de TNF-ɑ ( marcadores inflamatorios clave en el recuperación) no fueron estadísticamente significativos para la recuperación en fútbol.

6. INMERSIÓN EN AGUA FRÍA 

La inmersión en agua fría ha sido reconocida como uno de los métodos de recuperación en fútbol más utilizados en el fútbol. La temperatura del agua y la presión hidrostática han sido señaladas como los factores más relevantes sobre los beneficios regenerativos de este método. Los posibles cambios fisiológicos generados por esta estrategia de recuperación incluyen alteraciones en el líquido intracelular e intravascular, reducción del edema muscular, aumento de la respuesta cardíaca (sin aumentar el gasto de energía)  aumento del flujo sanguíneo, el posible aumento del transporte de nutrientes y eliminación de productos de desecho. También se han descrito otros posibles beneficios psicológicos, como el efecto analgésico, debido a cambios en la percepción del dolor o la reducción en la sensación de fatiga durante la inmersión.

Este método de recuperación en fútbol también incluye efectos beneficiosos en la fuerza máxima, capacidad de salto, dolor muscular, recuperación subjetiva percibida, rigidez muscular y concentraciones de creatina quinasa (CK )

La evidencia en fútbol de la inmersión en agua fría demuestra tener un efecto positivo en el rendimiento muscular durante una recuperación en fútbol a corto plazo. Se necesita más investigación en relación con el fútbol para especificar protocolos más homogéneos sobre la inmersión en agua fría que contribuyan a minimizar la deficiencia fisiológica y funcional asociada con el entrenamiento o la competición, aunque la mayoría de protocolos utilizados coinciden en una temperatura del agua entre 10–15 ° C  con una duración de entre  5–15 min. 

7. SUEÑO

Al jugar un partido de fútbol por la noche, los jugadores de fútbol de élite están sujetos a una alta carga de trabajo física y mental, además de un alto estrés emocional. Los horarios irregulares de sueño y vigilia influyen en la regulación homeostática y circadiana del sueño y, a su vez, en su calidad y cantidad. Las rutinas posteriores al partido (es decir, atención médica, estrategias de recuperación, comidas y el viaje de regreso) con frecuencia llevan a una hora de acostarse muy tarde, lo que también puede alterar la calidad y cantidad del sueño. La pérdida de sueño se asocia con reducciones en el rendimiento de resistencia, la fuerza máxima y el rendimiento cognitivo. También existen vínculos estrechos entre el sueño y el sistema inmunológico. 

A modo de mejorar la calidad y cantidad del sueño después de una mala noche, la estrategia de un siesta de 30 minutos en jugadores puede mejorar el estado de alerta y aspectos del rendimiento físico y mental. Otra estrategia de recuperación en fútbol para mejorar el rendimiento físico podría ser extender la cantidad de sueño durante varias semanas, esta estrategia podría contribuir  a mejorar el rendimiento deportivo, las habilidades técnicas, el tiempo de reacción y el cansancio durante el dia. 

 Otras recomendaciones para la inducción del sueño incluyen beneficiarse de un ambiente oscuro y silencioso al usar sombras y tapones para los oídos, escuchar música relajante y adoptar horarios regulares de sueño y vigilia.  A la inversa, el consumo de cafeína antes del partido para mejorar el rendimiento, el alcohol como un medio de celebración del partido y la hiperhidratación podrían provocar trastornos del sueño. 

En resumen, El sueño es una parte esencial de la gestión de la recuperación, ya que las perturbaciones del sueño después de un partido son comunes y pueden tener un impacto negativo en el proceso de recuperación. 

A groso modo, estas son las estrategias de recuperación en fútbol mas empleadas en la recuperación de los futbolistas, Si bien la importancia de aislar cada estrategia para determinar sus efectos en investigaciones futuras sigue siendo importante, también sería interesante analizar las interacciones potenciales entre las técnicas.  

Rey, Ezequiel & Padrón Cabo, Alexis & Barcala Furelos, Roberto & Casamichana, David & Romo-Perez, Vicente. (2016) recogen una propuesta practica de interacción de las diferentes estrategias de recuperación teniendo en cuenta la carga de partidos y el momento idóneo para aplicar estas técnicas. 

 

Rey, Ezequiel & Padrón Cabo, Alexis & Barcala Furelos, Roberto & Casamichana, David & Romo-Perez, Vicente. (2016)

 

Rey, Ezequiel & Padrón Cabo, Alexis & Barcala Furelos, Roberto & Casamichana, David & Romo-Perez, Vicente. (2016)

 

Rey, Ezequiel & Padrón Cabo, Alexis & Barcala Furelos, Roberto & Casamichana, David & Romo-Perez, Vicente. (2016)

 

Fuente:

1. Barcala-furelos R, Casamichana D, Rey E, Padro A. Practical Active and Passive Recovery Strategies for Soccer Players. 2016;(June 2018). 

2. Dupont G, Nédélec M, Mccall A, Berthoin S, Maffiuletti NA. FOOTBALL RECOVERY STRATEGIES. :20–7. 

3. Mccall A, Carling C, Ne M, Legall F, Berthoin S, Dupont G. Recovery in Soccer. 2013;9–22. 

4. Mccall A, Carling C, Legall F, Berthoin S, Dupont G. Recovery in Soccer. 2012; 

5. Ranchordas MK, Dawson JT, Russell M. Practical nutritional recovery strategies for elite soccer players when limited time separates repeated matches. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14(1):1–14.