8 Ejercicios de Entrenamiento Excéntrico para Fútbol

El entrenamiento excéntrico es una de las piezas fundamentales en el entrenamiento de la fuerza aplicado al fútbol. Ya hemos analizado en que medida este entrenamiento afecta al rendimiento y a la prevención de lesiones en este artículo y más concretamente sobre el entrenamiento de la fuerza excéntrica en fútbol. 

En esta edición continuaremos hablando sobre el entrenamiento excéntrico en futbol donde expondremos principalmente: 

• Porque es necesario entrenar este tipo de fuerza. 

• Los tipos de movimientos que se producen en futbol. 

• Explicaremos 8 ejercicios básicos para poder trabajar de manera correcta la fuerza excéntrica aplicada al futbol. 

¿Qué tipo de fuerza se produce en el fútbol?

El futbol es un deporte donde se producen una gran cantidad de movimientos con cambios de dirección,  en los cuales los futbolistas frenan y aceleran, haciendo que estén constantemente expuestos a utilizar la fuerza excéntrica en este tipo de movimientos. Siguiendo al experto Julio Tous podemos ver que:

Las acciones que deceleran y aceleran hacia otra dirección se pueden clasificar de varias maneras, pero principalmente en este hablamos de:

• Salidas abierta.
• Salidas cerradas.

Las salidas abiertas son las acciones en las que el cambio de dirección de produce en la dirección contraria a la pierna de apoyo e impulsión, como podemos ver en esta acción donde se produce una doble salida abierta. 

Las salidas cerradas implican que el cambio de dirección de produce hacia el mismo lado de la pierna de apoyo, cruzando la pierna de por encima de esta, lo que provoca un gran estrés en las articulaciones de la pierna de apoyo. 

Dentro del futbol, estas salidas se producen constantemente en disputas por el balón, regates o posiciones de defensa, y generalmente los tipos de salidas se combinan, como queda en estas acciones que podemos observar de Di María o Messi. 

En vista de esto parece claro que es necesario un entrenamiento especifico de la fuerza dentro del futbol y es de lo que hablaremos principalmente en este artículo. 

Para poder entrenar la fuerza excéntrica aplicada, debemos hacerlo de manera progresiva. 

Es decir, activando de manera selectiva la musculatura implicada en estos movimientos, como pueden ser el cuádriceps y los isquiotibiales.  Estos ejercicios los realizaremos con ayuda de un compañero o  utilizando material de bajo coste como un cinturón ruso (también llamado tirante muscular). 

Posteriormente trabajaremos de manera mas global con acciones que implican la utilización de un elemento externo que produzca una fuerza bastante grande.

Para esto proponemos trabajar con una polea cónica isoinercial, que principalmente es una polea que devuelve la fuerza que nosotros realizamos, obligando a anticiparse y a contener y frenar el movimiento de vuelta. 

Dentro de este entrenamiento global utilizaremos principalmente dos familias de movimientos de las salidas abiertas y las salidas cerradas que hemos visto anteriormente, para poder trabajar de manera específica. 

Acciones excéntrica localizadas

En las las acciones excéntricas localizadas las trabajaremos principalmente con tres ejercicios de fácil implementación en el entrenamiento y de bajo coste. 

Estas acciones estarán destinadas a trabajar de manera especifica la fuerza excéntrica de cuádriceps e isquiotibiales. 

Nordic curl

El primer ejercicio que proponemos es el nordic curl, donde se debe ejercer fuerza a nivel de los talones para fijar los pies del ejecutante. Esto se puede realizar con la ayuda de un compañero o situando un contrapeso por encima de los gemelos. 

Desde esta posición debemos dejarnos caer hacia el suelo, intentando activar lo máximo posible los isquiotibiales para frenar la caída. 

Es importante mantener la cadera en extensión y evitar flexionar la columna lumbar. 

Extensión de Cadera

El segundo ejercicio lo realizaremos con un tirante muscula, colocado por debajo del nivel de las rodillas. 

Desde esta posición flexionaremos las caderas, llevando el pecho hacia el suelo y frenando dicha acción con la participación de los isquiotibiales. 

En este segundo ejercicio, es más importante aún, evitar flexionar la columna lumbar, y hacer recaer el esfuerzo en la cadera. 

Flexión de rodillas

Por último utilizaremos el tirante muscular para trabajar de manera excéntrica los cuádriceps.

Colocando el tirante muscular por detrás de las rodillas, buscaremos una posición de sentado, llevando la cadera hacia atrás, durante 3-4 segundos. Mantendremos la posición y subiremos de forma rápida, evitando nuevamente flexionar la columna lumbar. 

Ejercicios de fuerza excéntrica globales; Entrenamiento excéntrico

En los ejercicios de fuerza globales, buscaremos principalmente ejecutar movimientos similares a los que se producen en el futbol, para buscar en primer lugar prevenir lesiones y en segundo potenciar el rendimiento. 

El objetivo será coordinar movimientos propios del futbol, y principalmente mejorar las acciones de salidas abiertas y cerradas. 

En este caso lo haremos ejecutando ejercicios con una polea isoinercial, que nos ayudara generar una carga mayor en este tipo de acciones. 

Ejercicio de salida cerrada

Una de las primeras tareas que proponemos será trabajar la salida cerrada. 

En estas acciones como hemos visto anteriormente, la pierna que realiza el esfuerzo  tiene una gran carga de trabajo, por lo que será recomendable enseñar una buena técnica de salida y posteriormente utilizar una carga externa. 

En estas acciones vemos como la fuerza recae en la pierna adelantada, para posteriormente cruzar la otra pierna, en este caso la izquierda y realizar un paso cruzado hacia el mismo lado del apoyo. 

Como vemos la polea realiza un tirón en el sentido contrario, que será necesario controlar con la fuerza excéntrica de todo el cuerpo. 

Ejercicios de salidas abiertas

En este segundo ejercicio, trabajaremos las salidas abiertas. 

En el caso de esta salida, la fuerza de empuje se realiza con la pierna contraria a la dirección de salida, de modo que como podemos ver en este video, la pierna izquierda realiza la acción de frenado y empuje, para salir en dirección contraria, hacia el lado derecho. 

Teniendo como base estos dos ejercicios, se podrá trabajar con diferentes variantes de salidas, buscando la especificad de cada jugador. 

En algunos casos combinaremos movimientos de rotaciones de cadera con tracciones de tren superior. 

En otras potenciaremos la triple extensión de cadera, rodilla y tobillo desde posiciones bajas a posiciones altas, buscando la técnica optima en cada movimiento. 

Como vemos en estas salidas hacia atrás, podrían ser perfectamente acciones propias de movimiento defensivos o cambios de dirección de espalda, de manera que todos estos movimientos sean trabajados de forma coordinada desde la cadera, sin que se sobrecargue la rodilla ni la espalda. 

Debemos tener ciertas consideraciones antes de comenzar a trabajar con ejercicios excéntricos:

• Se debe realizar un buen acondicionamiento muscular previo, con ejercicios analíticos, globales y generales de fuerza, aprendiendo su fuerza y progresando con volumen e intensidad. 
• Para comenzar a trabajar con ejercicios localizados las dosis deben ser bajas y progresivas, aumentando el volumen poco a poco y realizándolo sin fatiga previa. Por eso el calentamiento es un buen momento para esto. 
• Antes de realizar ejercicios con polea cónica, es fundamental aprender las bases de los movimientos sin carga externa, de manera que los futbolistas aprendan de forma correcta las mecánicas de movimientos. Estos ejercicios tienen un alto potencial lesivo y es necesario hacerlos con máxima calidad y poca cantidad. 

El trabajo con polea cónica no esta al alcance de todos los presupuestos (puesto que su precio ronda los 1000 euros). Pero esto no quita que podamos introducir los beneficios del entrenamiento excéntrico en el calentamiento con ejercicios más analíticos como los que hemos visto al principio o substituyendo la polea por unas bandas de resistencias, que incluso nos servirán como base para la mejora del movimiento

Referencias: