8 ejercicios clave antes de un partido de futbol

Calentamiento en Fútbol- 10 ejercicios para realizar antes de jugar al fútbol

en METODOLOGÍA DE TRABAJO/PREVENCIÓN DE LESIONES

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El calentamiento o preparación a la competición siempre ha sido un parte fundamental del los entrenamientos y más si sabe de los partidos, donde el futbolista se mentaliza y prepara su cuerpo para el partido que va afrontar, sea del nivel que sea.

El calentamiento supone una introducción y activación no solo física, sino también mental, donde será necesario que se visualice, se experimenten y se prueben situaciones y sensaciones buenas para poder entrar al partido con confianza.

En este artículo te hablaremos a ti directamente, jugador, y te daremos 8 ejercicios básicos que te proponemos que realices antes de salir un partido, donde centrándonos en el aspecto puramente físico y condicional, te ayudaran a llevar tu rendimiento al 100% y a evitar lesiones.

Los ejercicios están divididos en tres bloques, llamados de movilidad, control y salidas. La intensidad sube de menor a mayor y la idea es que realices estos bloques en orden.

Todos estos ejercicios en conjunto no te llevaran mas de 10 minutos en total y podrás realizarlos al principio o al final del calentamiento con el resto del equipo.

Comenzamos.

BLOQUE I – MOVILIDAD

El foam roller es un elemento que sirve para relajar las fascias y por tanto la musculatura, así como también a liberar puntos doloroso producidos por la tensión, de manera que te ayudarán a activar de forma correcta tus músculos antes de un partido.

Si no tienes foam roller, te recomendamos este, que cumple las condiciones ideales de dureza y tamaño (45 cm), para su fácil transporte de un lado a otro.

1.1 Masaje en Cuadriceps

1.2 Masaje en Aductores

1.3 Masaje en Gemelos.

BLOQUE II- ACTIVACIÓN

En el bloque de activación la idea es activar la musculatura de la cadera, con el objetivo que esta cumpla su función y proteja a las rodillas y tobillo de posibles lesiones.

En este bloque te proponemos 2 ejercicios.

BLOQUE III- CONTROL CORPORAL

Por último, el bloque de saltos y salidas se compone de ejercicios donde el principal objetivo es realizar una técnica perfecta en diferentes planos de movimiento, como pueden ser saltos laterales y salidas laterales.

En este sentido la idea es realizar una buena coordinación y flexión de cadera y rodilla al aterrizar sobre una pierna, así como también al realizar una salida lateral, evitando caer con la cadera y la pierna totalmente extendida.

BONUS

Por último, como parte fundamental del calentamiento, y buscando una activación mental optima, te recomendamos que al finalizar el calentamiento grupal, busques un momento de soledad (al menos 3-4 minutos) donde puedas realizar cualquier ejercicio que te ayude a generar confianza en ti mismo y donde seas capaz de mentalizarte y visualizar jugadas y acciones que puedan ocurrir. Este momento de soledad, dentro de un conjunto, te ayudará a mejorar la concentración personal antes de un partido.

En el siguiente vídeo vemos un ejemplo clásico de Maradona, donde se puede apreciar la importancia de calentar solo por unos momentos.

Te recomendamos probar estas estrategias durante el partido de este fin de semana.

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