carbohidratos para el futbolista

CARBOHIDRATOS EN EL FUTBOLISTA

en NUTRICIÓN DEPORTIVA

Introducción

Los carbohidratos en el futbolistas son una parte esencial de la dieta.

Además de formar parte de los diversos tejidos del organismo, los hidratos de carbono constituyen un nutriente fundamental para mantener el rendimiento físico y mental.

El aporte esencial para mantener el funcionamiento de las vías energéticas y la combustión adecuada de otros nutrientes como las grasas.

Los principales carbohidratos de la dieta de un futbolista  se pueden clasificar en: 1) monosacáridos; 2) disacáridos, y 3) polisacáridos

El papel de la glucosa

La glucosa, es el combustible fundamental para el sistema nervioso, glóbulos rojos y el riñón.

El mantenimiento de niveles adecuados de glucemia depende del aporte de hidratos de carbono. Desde la dieta o de la producción de glucosa desde los depósitos de glucógeno en el hígado o la glucogeneogenesis hepática producida desde los aminoácidos liberados desde el catabolismo muscular

Los carbohidratos son almacenados como glucógeno principalmente en el músculo y en el hígado. El almacenamiento de glucógeno es pequeño ( < 3000kcal) por lo que puede limitar la capacidad de ejercicio de moderada a alta intensidad ( 50%-90% VO2 max) que dura más de 45 min.

 Efecto del Aporte de Hidratos de Carbono sobre el Sistema Nervioso Central

Después de varias horas de ayuno o cuando se realizan esfuerzos físicos prolongados sin consumir nutrientes, la glucemia puede caer significativamente. Puede alcanzar valores inferiores a los 50 mg por decilitro.

En estas condiciones, el sistema nervioso no recibe la cantidad adecuada de glucosa. Sin esot, entra en un estado de hipoglucemia, cuyos síntomas son cansancio, sueño, debilidad, falta de energía, escaso poder de concentración, ansiedad, sueño, mal humor y aumento del deseo por ingerir alimentos con alto contenido de hidratos de carbono.

Aunque los episodios de hipoglucemia se relacionan con niveles bajos de glucosa en sangre, paradójicamente esta situación puede producirse aunque los depósitos musculares de glucógeno estén totalmente saturados.

Como los mayores depósitos de glucógeno se encuentran en el músculo, una vez almacenada, la glucosa o glucógeno muscular, no pueden volver a ser liberados hacia la sangre. Por lo tanto cuando la glucemia sanguínea disminuye, el organismo intentará reponer sus niveles extrayendo el glucógeno hepático.

No obstante, como la capacidad de hígado para almacenar glucógeno es limitada (90 gr a 120 gr), estos depósitos se agotan rápidamente luego de 8 a 12 horas de ayuno.

De esta forma, para poder mantener niveles adecuados de glucemia y evitar el creciente catabolismo muscular será necesario suministrar periódicamente cantidades moderadas de hidratos de carbono.

plato de pasta para futbolistas
Un plato de pasta (integral) es ideal antes de jugar.

Carbohidratos en el futbolista

Actualmente, la ingesta de carbohidratos en el deporte ha adquirido mucha relevancia en lo que ha principal sustrato energético se refiere.

Se ha demostrado que el agotamiento significativo de glucógeno muscular ocurre en el transcurso de un partido de fútbol. Esta asociado a una reducción de la distancia recorrida y / o la velocidad de carrera durante la segunda mitad de un partido.

Las pautas actuales para las ingestiones de carbohidratos enmendadas para satisfacer una gama de necesidades de los jugadores de futbol profesional se recogen en las siguientes revisiones de la Fifa  y Olivos. Siguen mismas recomendaciones que Mujika y Burke  por lo que la literatura actual apunta en esta dirección

La ingesta de carbohidratos será por lo tanto crucial tanto para llegar en buenas condiciones energéticas a los entrenamientos y a las competiciones.

Tambien para mantener un nivel de rendimiento óptimo durante el ejercicio y una posterior recuperación que permita la vuelta al siguiente ejercicio en las mejores condiciones.

Parece claro con la bibliografía que un aumento en la ingesta de carbohidratos antes, durante y post competición serán necesarias para alcanzar un pico de rendimiento óptimo.

Como recomendación para el futbolista siguiendo la bibliografía podemos definir distintas situaciones de entrenamiento y competición.

Carbohidratos en los entrenamientos

Para entrenamientos en los que se proponga un alto volumen y poca intensidad, como puede ser una sesión de cardio ligera el futbolista deberá ingerir ese dia unos 3-5 g por kg de peso.

Para entrenamientos de intensidad media alta de entre 1-3 horas las recomendaciones serán de entre 5-8 g por kg de peso.

Carbohidratos en la competición de fútbol

El día del partido se necesitará una ingesta de carbohidratos de entre 7-12 g por kg de peso para llegar al pico máximo de energía.

Entre 1-4 g por kg de peso (recom: 3g) deberán ser ingeridos entre 1-4 horas ( recom: 3 horas antes ) del partido.

La ingesta de carbohidratos simples durante el partido de 30-60 g/h puede aumentar el rendimiento del futbolista en los últimos 15-30 min de juego con respecto a los futbolistas que no tomen nada.

Recuperación

Inmediatamente después del partido será necesaria una ingesta de 1-1,2 g por kg de peso de carbohidratos con alto indice glucémico para replicar los depósitos de carbohidratos y favorecer un ambiente anabólico.

En vista de esto parece que la educación nutricional es necesaria para un futbolista profesional si quiere maximizar su rendimiento.

Fuente:

  1. Mujika I, Burke LM. Nutrition in team sports. Ann Nutr Metab. 2011;57(SUPPL. 2):26–35.
  2. FIFA. Nutrición para el fútbol. F-Marc Consens Conf J Sport Sci [Internet]. 2005;24(7):1–42. Available from: http://es.fifa.com/mm/document/footballdevelopment/medical/51/55/15/nutrition_booklet_s_1838.pdf
  3. Olivos , C; Cuevas , A; Alvarez , V y Jorquera C. Nutricion para el entrenamiento y la competicion. Rev Med Clin Condes. 2012;23(3):253–61.
  4. NACLERIO, A. F. Nutrición y control del peso corporal, capitulo 11. IN JIMÉNEZ G. A (Ed.) Entrenamiento personal, bases fundamentos y aplicaciones. Inde. 2005.
  5. Domínguez Herrera, R et al.  Nutrición. Deportiva Aplicada: Guía para Optimizar el Rendimiento. 2017

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