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PREVENCIÓN DE LESIONES

Pretemporada en fútbol- Como diseñarla

en METODOLOGÍA DE TRABAJO/PREVENCIÓN DE LESIONES/RENDIMIENTO

Como diseñar una pretemporada en fútbol han sido cuestión de debate desde hace años. Mayormente por su utilidad y por la necesidad de algunos entrenadores y preparados físico de inyectar una extremada carga física durante esta. 

Eternas dobles sesiones, partidos de pretemporada cada semana, largas carreras por la montaña, alrededor del campo de fútbol o paseos en bicicleta. 

Todo con un fin. Llenar el tanque de gasoilpara toda la temporada. Un mes y medio de trabajo para 9 meses de competición. La formula parece fácil. 

Sin embargo, a veces la lógica cae por su propio peso. Y parece que desde Seirul-lo sentó aquella famosa frase junto a Ángel Cappa, donde proclamaba que la preparación física en futbol no existía (entendida como tal), mucho empezaron a replantearse algunos cosas. 

Dudar para seguir existiendo. Pienso luego existo, que diría Descartes. 

¿Que es la pretemporada?

La pretemporada en fútbol en sí es un periodo precompetitivo en el que los jugadores vuelven a reunirse con el resto de sus compañeros y con el cuerpo técnico, con el fin de preparar la nueva temporada. 

Generalmente tiene un duración de un mes o mes y medio, en donde se platean tareas más generales y se juegan partidos amistosos para prepararse competitivamente para los verdaderos partidos de competición. 

Como mencionamos antes, muchos han confundido esto con un periodo en el que los jugadores deben sufrir, con el fin de recuperar la forma física después de las vacaciones. 

¿Cómo plantear la pretemporada de fútbol de forma inteligente?

Las nuevas corrientes como la periodización táctica (de la que hemos hablando aquí) y el microciclo estructurado (de la que hemos hablado aquí) han aportado una nueva visión de lo que debe ser la pretemporada de fútbol. El propio Seirul-lo ha hablado varias veces de la pretemporada del FC Barcelona.

Este periodo debe ser aprovechado mas allá del plano puramente físico. Debe ser un ciclo en el cual se comience a trabajar aspectos tácticos, técnico, emocionales y preventivos en cuanto a lesiones se refiere. 

En este artículos plantearemos  diversos aspectos que deben tener prioridad a la hora de diseñar un periodo de pretemporada en futbol 

Prevención de lesiones

Una labor obligatoria para cualquier equipo. Los finales de temporada son duros. Generalmente los jugadores llegan fatigados física y mentalmente al final de esta, y muchos de ellos sufren mayor número de lesiones al final de las temporadas, precisamente por eso, por la fatiga acumulada,al igual que ocurre al final de cada parte de los partidos (estudio, estudio)

Otro de los periodos en los que más se sufren lesiones parece ser los inicios de pretemporada, seguramente por una carga excesivamente alta sin tener acondicionadas las estructuras del jugador. 

Por este motivo, uno de los principales objetivos que se deben plantear en la pretemporada de futbol, es PREVENIR LESIONES. No hacerlo seria un error. 

El profe Ortega (que analizamos aquí) es un ejemplo claro en el planteamiento de esto.

En su metodología se integra un periodo que el denomina, periodo de introducción, en el que durante 7-10 días se acondiciona al jugador a nivel articular y ligamentoso, así como también se busca una capilarización de los músculos. 

Cada jugador llega con diferente forma a la pretemporada. Algunos lo harán en perfecta forma física, otros lo harán pasados de peso y otros con lesiones que arrastran de la temporada anterior. 

Por eso la primera semana será fundamental recomponer de manera correcta las estructuras de cada jugador, enfocando en;

  • Trabajo de movilidad de cadera, columna y tobillo. 
  • Activación y fortalecimiento de core y complejo lumbopélvico.
  • Trabajo de calidad de movimiento y controles de gestos técnicos como saltos y cambios de dirección (articulo sobre esto). 

Construcción del modelo de juego

Por otro lado, una vez que los jugadores se encuentren en disposición de trabajar de manera correcta, o tal vez con algunos trabajos básicos al mismo tiempo de las tareas planteadas anteriormente, será importante comenzar a trabajar el modelo de juego. 

Hemos analizado como elaborar un modelo de juego en este articulo. Repasando algunos de esos conceptos, debemos tener en cuenta que durante la pretemporada y en su planificación, tendremos mayor tiempo, con más numero de sesiones y menos presión competitiva para poder plantear a nuestros jugadores el modelo que juego que queremos plasmar en el campo. 

Esta labor será de ensayo error, por lo que comenzar lo antes posible nos otorgara tiempo de cara al inicio del campeonato. 

La idea principal será introducir conceptos de mayor a menor. Es decir, comenzar de los conceptos macro a los micro del modelo de juego. 

Trabajar los principios básicos del juego para ir corrigiendo junto a nuestro jugadores los errores que puedan aparecer e ir incorporando conceptos nuevos en cada entrenamiento a medida que afianzamos los anteriores.

La idea será llegar al inicio de la competición con el modelo trabajado en su mayoría, e ir puliéndolo a lo largo de la temporada en función del rival o circunstancia s de la competición. 

De esta manera en este apartado el objetivo será: 

  • Introducir conceptos básicos de nuestro modelo de juego en función de nuestro equipo. 
  • Empezar con lo macro e ir creciendo hacia lo micro. 
  • Llegar al principio de la temporada con el modelo trabajado. 

En este sentido, los partidos amistosos servirán para testear este modelo de juego, en situaciones de competición, simulando competiciones reales. 

Preparación física en pretemporada

A mayores de la prevención de lesiones, la preparación física debería estar enfocada en base a dos conceptos. 

  • Poner al jugador a tono con los requerimientos del equipo, es decir evitar fugaz que puedan existir y adecuar el nivel de cada jugador. 
  • Trabajar las exigencias que puedan aparecer en competición (estudio) y las exigencias que demanda nuestro modelo de juego. 

En el primer caso, la de evitar fugaz, tomamos como referencia al profe Ortega nuevamente, que en este caso, expone que la preparación física debe servir para recuperar o poner al nivel que el equipo demanda cuando un jugador no llega a ese nivel. 

Se debe hacer tanto a nivel de lesiones como a nivel físico. Los trabajos analíticos en este caso muchas veces nos servirán como herramientas para recuperar estos niveles. 


Por otro lado, la preparación física contextualizada con el equipo y con nuestro modelo de juego, se puede plantear mediante la introducción de juegos reducidos (artículos sobre esto). Estos deben estar basados en nuestro modelo de juego, en donde se plantee el trabajo de las diferentes capacidades físicas con tareas integradas. 

Cohesión grupal

Por ultimo, como ultimo objetivo, el trabajo de cohesión grupal es una buena estrategia para mantener una buena dinámica durante la temporada. 

Introducir tareas donde se trabaje las estructuras emotivos-volitiva del jugador será primordial con el objetivo de: 

  • Formar un buen grupo humano
  • Estrechar lazos para el buen entendimiento del equipo fuera y dentro del campo.
  • Introducir en el grupo a nuevos integrantes y hacerlos partes de este. 

Como resumen de todos estos conceptos os dejamos una tabla donde se expone los aspectos principales para diseñar una pretemporada de manera inteligente.

pretemporada futbol

RECALENTAMIENTO EN EL DESCANSO EN FÚTBOL: ESTRATEGIAS Y APLICACIONES.

en PREVENCIÓN DE LESIONES/RENDIMIENTO
re-calentamiento en el descanso de fútbol. Estrategias para su uso

Introducción 

En los deportes de equipo, la habilidad de ejecutar tareas, mientras se mantienen esfuerzos de alta intensidad en clave para el rendimiento en estas modalidades. Se ha visto que estas actividades de alta intensidad disminuyen en la primera parte de la segunda mitad, aproximadamente un 10%. También se ha visto un aumento significativo en el riesgo de lesiones musculares ( lesiones sin contacto) durante la parte inicial de la segunda mitad. Una obviedad de la estrategia de re-calentamiento o una mala práctica en este re-calentamiento provocará una disminución de rendimiento en la primera parte del segundo tiempo. 

Warm up ( calentamiento )

Existe una clara evidencia en cuanto al calentamiento más óptimo en fútbol. Ya hemos tratado en nuestro canal de instagram este tema y hemos propuesto ejercicios de calentamiento . ( Si quieres ver la infografía entra aquí ) En resumen, se ha visto que las rutinas pre-partido pueden incrementar el rendimiento en actividades de alta intensidad de corta duración. Se cree que esta mejora es debido al incremento de la eficiencia neuromuscular mejorando los ratios del desarrollo de la fuerza y el aumento de la temperatura corporal que provocará un aumento de flujo sanguíneo y una optimización de le respuesta metabólica.

Algunos estudios de la literatura mostraron que un peor rendimiento en el sprint, el salto y prueba de agilidad después de un calentamiento estándar (23 minutos) que cuando usaron otras estrategias, como juegos reducidos de 12 minutos, prensa de piernas de 5RM o sentadillas durante 8 minutos. Se puede concluir que realizar una rutina de calentamiento entre 10 y 15 minutos más corta proporciona los mismos o más beneficios que una rutina más larga, evitando el aumento de la fatiga y dejando más tiempo libre para otras intervenciones. Además completar algunas tareas de sprint al final del calentamiento condujo a una mejora del 2-3% en el rendimiento del sprint. (5)

Línea temporal entre el calentamiento inicial y el comienzo  del partido. 

Los protocolos oficiales previos al partido permiten a los jugadores regresar al vestuario después del calentamiento. Durante este período tradicionalmente incluyen inquietudes médicas, hidratación y comentarios del entrenador. En las competiciones internacionales (por ejemplo, la Liga de Champions), la presentación de los equipos y los himnos oficiales implican que los jugadores pueden descansar pasivamente durante aproximadamente 15 minutos antes del partido. Como resultado, los efectos a corto plazo del calentamiento que dependen en gran medida de las alteraciones en la temperatura muscular pueden perderse. Muchos equipos de élite utilizan chaquetas durante este periodo para intentar preservar la temperatura corporal. 

Un estudio encontró que realizar cierto tipo de ejercicios entre el calentamiento y el comienzo del partido podría ser una estrategia útil para aumentar el rendimiento motor. Los ejercicios pliométricos y cambios repetidos de dirección son eficientes para atenuar las pérdidas en la potencia de salida durante las actividades de salto vertical y de velocidad. Además esta  estrategia se puede aplicar con facilidad en este periodo.  (3) 

re-calentamiento en fútbol. Estrategias y claves de su uso.
Atlético de Madrid utilizando chaquetas durante el himno de Champions.

Re- warm up ( re- calentamiento ) 

Tradicionalmente en los descansos de los partidos, el entrenador corrige consignas tácticas, y los jugadores aprovechas para reabastecer sus depósitos de energía e hidratarse. El descanso pasivo parece afectar el rendimiento del sprint y el salto durante la fase inicial de la segunda mitad, mientras que el R-WU atenúa efectivamente dichos deterioros. ( 3 ) Pese a estos resultados, el staff se sigue olvidando de re-acondicionar a sus jugadores para la competición ( segunda mitad ) como lo hacen durante el calentamiento previo a la primera mitad. 

Ya depende de la motivación del entrenador, del contexto del partido, del desgaste físico, de las condiciones ambientales, del tiempo disponible etc… implementar o no, una estrategia de re-calentamiento. Son el entrenador y el staff los que tienen que decidir que es lo que le conviene al equipo al descanso. Si gastar los 15 minutos que tienen en el vesturario en una charla motivadora, en sesiones de fisioterapia, estar callados y reflexionando o salir a re-calentar para salir activados en la segunda mitad. 

La inclusión de juegos reducidos (SSG) también puede ser una estrategia efectiva de RW ( re- calentamiento ).  Investigaciones anteriores han observado que puede mejorar el rendimiento físico agudo. El estudio de Zois et al (2013 ) analizó que pasaba en dos tipos de calentamiento. Uno de ellos con un Press de piernas a 5 RM ( repeticiones máximas) y otro con juegos reducidos. Se vió que el Press de piernas mejoraba el rendimiento físico en la segunda mitad ( mejora en el rendimiento en CMJ y en tareas intermitentes ) mientras que un recalentamiento con juegos reducidos mejoraba habilidades específicas del fútbol ( capacidad de pase ) en comparación con un descanso pasivo. (1)

En otros estudios, se ha demostrado que un recalentamiento  de corta duración en el descanso con una duración de 7 minutos de ejercicio de intensidad moderada atenúa las pérdidas en la temperatura central y muscular. Además se ha visto que evita reducciones en rendimiento del sprint y prueba  Yo-Yo inmediatamente después del descanso. (2)

Además se ha visto que un RW de duración muy corta (es decir, 3 minutos) y baja intensidad (30% de VO2max) aumentó el rendimiento del sprint de ciclismo intermitente durante los 10 minutos siguientes en comparación con descanso pasivo. (2) 

A nivel de implicación práctica para los jugadores y entrenadores sería la de que un re-calentamiento en bicicleta a baja intensidad mientras se escucha la charla táctica del mister evitaría tener que escoger entre una y otra opción.  Además psicologicamente para los jugadores no sería agresivo, ya que el jugador busca calmarse y no tener la sensación de seguir gastando energía. A nivel fisiológico, a esa intensidad de ejecución y durante 7 minutos el jugador no depleciaría más los depósitos de carbohidrato tan necesitados para el rendimiento en ejercicios intermitentes de alta intensidad como el fútbol. 

Otro estudio encontró que con un recalentamiento de 3 min de duración  (4,7%) como otro de 7 min (4,1%) se incrementaba el rendimiento en el sprint intermitente los 50 minutos posteriores al recalentamiento. Además el recalentamiento de 3 minutos tiene una influencia igualmente positiva en el rendimiento del sprint intermitente durante los 10 minutos posteriores al medio tiempo en comparación con el de 7 minutos. ( 4 )

Conclusiones 

  • Realizar un calentamiento más corto sera igual o mayor de efectivo que un calentamiento largo. 
  • Tendremos más tiempo de preparar la charla táctica y por tanto de realizar un calentamiento de activación entre el calentamiento inicial y el comienzo del encuentro. 
  • Implementar un re-calentamiento de 3 minutos de duración antes de la segunda mitad puede elevar el rendimiento en los primeros minutos de esta. 
  • El recalentamiento no se suele implementar por la poca motivación del entrenador y de los jugadores y darle menos prioridad que al apartado táctico y/o psicológico, pero puede ser dependiendo del contexto del partido una estrategia para optimizar el rendimiento del equipo en la segunda mitad

Bibliografía: 

  1. Zois J, Bishop D, Fairweather I, Ball K, Aughey RJ, Science E, et al. High-Intensity Re-Warm-Ups Enhance Soccer Performance. 2013;800–5. 
  2. Yanaoka T, Hamada Y, Kashiwabara K, Kurata K, Yamamoto R, Miyashita M, et al. Very-Short-Duration, Low-Intensity Half-Time Re–warm up Increases Subsequent Intermittent Sprint Performance. J Strength Cond Res [Internet]. 2018;32(11).
  3. Abade E, Sampaio J, Gonc B, Baptista J, Alves A. Effects of different re-warm up activities in football players ’ performance. 2017;1–13. 
  4. Yanaoka T, Kashiwabara K, Masuda Y, Yamagami J, Kurata K. The Effect of Half-time Re-Warm up Duration on Intermittent Sprint Performance. 2018;(May):269–78. 
  5. Miguel L, Henrique S, Neiva P, Marques MC, Izquierdo M. Effects of Warm ‑ Up , Post ‑ Warm ‑ Up , and Re ‑ Warm ‑ Up Strategies on Explosive Efforts in Team Sports : A Systematic Review. Sport Med [Internet]. 2018;48(10):2291–305. Available from: https://doi.org/10.1007/s40279-018-0958-5

Nuevas formas de entrenamiento de fuerza en fútbol: la estructura condicional de Paco Seirul-lo y Julio Tous

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formas de trabajar la fuerza en futbol

El entrenamiento de la fuerza en el fútbol y demás deportes colectivos está sufriendo una revolución importante en los últimos años hacia un nuevo paradigma de la mano de sus dos máximos exponentes: Julio Tous y Paco Seirulo . Atrás se queda ya la perspectiva tradicional que propone al músculo como foco del entrenamiento de fuerza. 

La nueva perspectiva propone un entrenamiento en base al movimiento. Quizás la ciencia no respalda todavía muchas de las situaciones que observamos en el día a día, pero eso no significa que el paradigma vaya desencaminado. Ya que en una sociedad de constante cambio e incertidumbre, la evidencia científica no sigue el ritmo de la experiencia y el aprendizaje. 

Resistencia acomodada vs % 1 RM

Para permitir al jugador expresar los movimientos tal y como el los entiende es necesario que las resistencias que se impongan a dichos movimientos sean acomodadas. Se puede realizar cada repetición y sus fases de manera diferente. Se tiene que abandonar el concepto de 1RM ( repetición máxima ) como forma de estructurar el entrenamiento. 

Eventos estocásticos e inesperados vs tiempos de trabajo y pausa preestablecidos. 

La variabilidad de un deporte como el futbol hace imposible predecir los eventos que van a tener lugar. El trabajo de mecanismos de feedforward, es decir, anticipación por disposición tienen mayor sentido en un deporte con situaciones inesperadas ( un apoyo, un aterrizaje, un golpeo etc..)  La falta de activación y predisposición ante estos sucesos aumentará el riesgo de lesión y reducirá el rendimiento en dicha acción. 

Entrenar los cambios de dirección inesperados, las desaceleraciones, las secuencias de parada más salto etc..  harán posible que el futbolista tenga el mecanismo de retroalimentación mejor predispuesto a resolver estas acciones inesperadas. 

Agrupaciones ( clústers ) o bloques de trabajo sucesivos con recuperación mínima (RPA) vs repeticiones y series convencionales. 

El 3X10 también esta perdiendo fuerza en el panorama actual. Ya que este tipo de series incluyen una gran cantidad de entrenamiento vacío sin calidad. Pues se pierde demasiada potencia en la acumulación de series y en su consecuente fatiga. Julio Tous y Gerard Moras han propuesto la idea clusters ( series de 5-7 repeticiones sin descanso ) sin que haya merma en la potencia de ejecución. 

Alternancia y concatenación de movimientos vs práctica monótona. 

En los deportes colectivos, como el fútbol, es difícil encontrar movimientos cíclicos con el futbol. Sin embargo, todavía el entrenamiento sigue encasillado en repetir una y otra vez el mismo movimiento para la búsqueda de eficacia. Se ha demostradro, por ejemplo que la alternancia entre 3 tareas de manera aleatoria producía un citado mayor efecto respecto a la opción de repetir siempre la misma tarea hasta completar la serie. 

Además la alternancia de movimientos y tareas favorece la localización y la atención sobre ellas, al evitar la perdida de motivación. Además de favorecer la retención del aprendizaje. 

Fluctuaciones y perturbaciones vs automatismos

Los movimientos de los futbolistas no deberían de seguir un patrón deterministico, si no que deberían de ser estocásticos, es decir, impredecibles. 

Actualmente pocas perturbaciones se producen durante el entreno, salvo las luchas de hombros antes de salidas de velocidad. Este concepto se propone como novedoso, pero si reflexionamos un poco sobre la naturaleza del fútbol, en el que existen continuamente perturbaciones ( choques, desequilibrios, resbalones etc… ) entraría en un entrenamiento con sentido común. 

Se ha visto que añadir este elemento en el entrenamiento durante cambios de dirección, aterrizajes etc… mejora el control motor ante sucesos estocásticos y por tanto se produce una optimizaron del entrenamiento y una mayor prevención de lesiones. 

Se ha incorporado este concepto de perturbación sobre plataforma vibratoria y los resultados han sido positivos. 

Movimientos con predominio unilateral vs bilateral. 

En el entrenamiento de fuerza todavía influye la halterofilia y sus ejercicios predominantemente bilaterales. Si analizamos, sin mucha atención, el fútbol es un deporte donde predominan los movimientos unilaterales. Parece paradójico que todavía hoy en día se trabaje la fuerza en fútbol de manera bilateral. 

Los ejercicios unilaterales tienen un mayor potencial de transferencia a los cambios de dirección, o al menos son capaces de inducir mejoras más robustas. 

Sobrecarga excéntrica ( fase de desaceleración ) vs énfasis concéntrico ( fase de aceleración ) 

Ya hemos hablado sobre la sobrecarga excéntrica y como entrenarla largo y tendido en este artículo. Parece claro que este tipo de entrenamiento es clave, ya que las desaceleraciones máximas son claves en los deportes de equipo y concretamente en el fútbol.

Se ha observado que en el fútbol de élite  el numero de desaceleraciones (24 y 19 en la 1 y 2 parte respectivamente)  es superior al de aceleraciones ( 14 vs 12 en la 1 y 2 mitad ). Además el rendimiento en los cambios de dirección depende ademas de la estabilidad de la fuerza de frenado. Es ahí donde un entrenamiento de sobrecarga excéntrica puede mejorar estas habilidades. 

Eficacia y eficiencia vs velocidad y potencia

Se ha visto que en los movimientos vale más la eficacia que la velocidad en si. 

Los cambios de dirección (COD) en el fútbol son determinantes en el rendimiento en fútbol. Se ha visto que los jugadores más rápidos realizan una mayor preactivación de los apoyos en los COD. Es decir, un control motor más eficaz. 

Otro ejemplo de eficacia en los COD es que los jugadores que realizaban un apoyo más cercano a la linea media y tenían una mayor estabilidad y menor fuerza rotacional tenían menor carga en la rodilla, es decir, menor riesgo lesional en esta articulación. 

Torsiones y movimientos 3D vs predominancia monoaural (vertical) 

Otra de las herencias de la halterofilia es la predominancia de movimientos en el eje vertical cuando lo normal en el fútbol es que sean tridimensionales. 

Las torsiones y movimientos en diferentes ejes conllevan un riesgo lesivo importante. De ahí que el trabajo compensatorio y preventivo sea de vital importancia en un equipo de fútbol. Poca importancia se le da al readaptador físico hoy en día, cuando debería de ser una figura clave ( como todos los demás profesionales interactuando y creando sinergias ) dentro del staff. 

En resumen

En definitiva, este nuevo paradigma engloba nuevos aspectos de la fuerza buscando la máxima transferencia a la práctica. Si quieres conocer de primera mano este nuevo paradigma llevado al entrenamiento práctico y al día a día te dejamos este articulo de como entrenar la fuerza con algunos de los métodos de los que hemos hablado aquí

FUENTE:

Extraído y adaptado de⬇️

El entrenamiento en los deportes de equipo

Pubalgia en el futbolista: ejercicios y programa preventivo

en PREVENCIÓN DE LESIONES
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Epidemiología de la lesión

Después de analizar largo y tendido la lesión de ligamento cruzado anterior Hoy estudiamos las pubalgias. Las lesiones en la ingle, en inglés ( groin injury)  representan un problema considerable en el fútbol, ya que representan del 4% al 19% de todas las lesiones que requieren tiempo de recuperación. La mayoría de estudios demuestran la gran incidencia de dolor inguinal en deportistas sometidos a un entrenamiento intensivo y diario en deportes que requieren movimientos explosivos de las extremidades inferiores, aceleraciones rápidas, movimientos de rotación de la columna y la cadera, cambios bruscos de dirección, el gesto repetitivo del chut y los desplazamientos laterales. A nivel élite, del 14% al 17% de todos los jugadores incurren en una lesión en la ingle que causa un parón del futbolista en cada temporada (1)  Además los hombres tienen una tasa de lesión 3 veces más alta que las mujeres.

Otro estudio observó en un equipo de 20 jugadores, que aproximadamente 6 experimentaron problemas de ingle en un momento dado. De estos, solo un tercio desembocaría en un parón en la competición. Además, aproximadamente 2 de estos 6  redujeron de forma moderada o severa el volumen de entrenamiento. (2) 

Además se ha visto que un antecedente de pubalgia duplica el riesgo de sufrir un nuevo episodio y este riesgo se triplica en los futbolistas profesionales. (4)

Existen cuatro formas clínicas de pubalgia o dolor en la ingle que suelen aparecer intricadas: afectación de la sínfisis del pubis y sus anexos, lesiones de la parte baja de los rectos del abdomen, cerca de su inserción, tendinopatías del cuerpo y de la inserción de los aductores que pueden complicarse con un síndrome compresivo del nervio obturador y, por último, afectación del trayecto inguinal por defecto de pared y sufrimiento neurológico ilioinguinal e iliohipogástrico. 

Los músculos aductores de la cadera son el grupo muscular que más aparece en las patologías inguinales. Esto se debe probablemente a las fuerzas excéntricas que ejercen tensión en el complejo músculo-tendinoso por los movimientos exigidos en el fútbol (3)

La baja fuerza de aducción de cadera ha sido identificada como un factor de riesgo importante y modificable asociado con un mayor riesgo de lesión inguinal. Además, se ha visto que un deficit de la fuerza excéntrica mayor al 20% en los aductores de cadera son un indicador de dolor inguinal. (1 )

La prevención de lesiones en la ingle consiste en ejercicios de fortalecimiento y coordinación, con énfasis en los músculos aductores y abdominales, ya que son factores de riesgo modificables. También se ha implementado un programa de ejercicios que incluye ejercicios de fortalecimiento y coordinación para aductores y músculos pélvicos adyacentes, demostrando ser eficaz en el tratamiento del dolor en la ingle de larga duración. (3) Por tanto, trataremos estos dos complejos de músculos donde el preparador físico y/o el readaptador puede intervenir en la lucha contra la pubalgia. 

Músculos aductores. Entendiendo la lesión y su relación con el fútbol.  

Los seis músculos aductores estabilizan el miembro inferior en cadena cinética cerrada y son aductores de la cadera en cadena abierta ( primariamente el pectíneo, aductor largo, recto interno, aductor corto y aductor mayor, y secundariamente el bíceps femoral, cabeza larga,  las fibras inferiores del gluten mayor y el cuadrado femoral.  El aductor largo es el que más se afecta  (con una prevalencia del 44-60%), pero existen afectaciones aisladas de los otros músculos aductores, incluido el pectíneo.  

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Figura 1. Neuman, 2007

Función de los aductores en el plano frontal. 

La función más evidente de los músculos aductores es la producción de momento aductor. El momento controla la cinemática de la aducción coxofemoral de los fémures sobre la pelvis y de la pelvis sobre los fémures. En la figura 2 se muestra un ejemplo de los músculos aductores contrayéndose bilateralmente para controlar ambas formas de movimiento. A nivel lesionan este tipo de movimiento puede provocar en los aductores una lesión traumática por una contracción excéntrica repentina al golpear un balón de fútbol o al realizar un desplazamiento lateral. Aunque las lesiones agudas a menudo afectan la unión miotendinosa, muchos de los jugadores con dolor inguinal crónico no tienen hallazgos obvios de lesión cerca de la inserción. La condición crónica generalmente causa dolor cerca de la inserción del músculo en la pelvis. 

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Figura 2: Neuman, 2007 

Función de los aductores en el plano sagital

Parafraseando a Neuman “ con independencia de la posición de la cadera, las fibras posteriores del músculo aductor mayor son poderosas extensas de la cadera, al igual que los músculos isquiotibiales. En general, el resto de los músculos aductores son flexores o extensores, dependiendo de la posición de la cadera, al igual que los isquiotibiales”

Sin embargo, Considerando la biomecánica del fútbol y al aductor largo como un músculo aductor representativo. Durante un sprint rápido como puede darse en una situación de este deporte durante una aceleración, el aductor largo en una posición de al menos 50 a 60 grados de flexión coxofemoral, la línea de fuerza del músculo es posterior al eje transversal de la articulación. En esta posición, el aductor largo presenta un brazo de palanca extensor capaz de generar un momento de extensión, parecido al de la porción posterior del aductor mayor (Figura 3.A) . Dede una posición de menos de 60 grados de flexión coxofemoral, la línea de fuerza del aductor largo se desplaza anteriormente al eje transversal de rotación (Figura 3.B) El aductor largo tiene ahora un brazo de palanca flexor que genera un momento flexor similar al rector femoral, por ejemplo . (5)

Es decir, cuando la cadera esta en flexión completa, los aductores están mecánicamente preparados para ayudar a los extensores. En contraste, cuando la cadera está casi extendida por completo, están mecánicamente preparados para ayudar a los flexores. Esta función utilitaria puede explicar en parte su susceptibilidad relativa a las lesiones por tensión y sprints repetidos de alta 

intensidad.  

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Figura 3. Neuman, 2007

Además un estudio (6) observó durante la fases de un chut a un balón,  que el aductor largo estuvo activo durante toda la fase de oscilación, pero la activación máxima y la velocidad máxima de estiramiento se produjeron inmediatamente antes de la extensión máxima de la cadera en el golpeo de balón (Figura 4). Lo que hace pensar que ese movimiento extensor en el plano sagital de forma brusca y explosiva puede provocar daños en el aductor largo a nivel miotendinoso o en la inserción en la pelvis. (6) 

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Figura 4. Queen et al, 2014

Programa preventivo y ejercicios para aductores 

El hallazgo de déficits de fuerza específicos para la contracción (excéntrica) en los jugadores de fútbol es, por lo tanto, interesante, ya que puede tener implicaciones para la prevención y rehabilitación del dolor en la ingle relacionado con aductores en el fútbol.

El fortalecimiento excéntrico en el tratamiento de estos atletas se ha incluido anteriormente en un programa de entrenamiento efectivo, que mostró una tasa de éxito del 80% para volver a la competición completa sin dolor en la ingle. Para la prevención de lesiones en la ingle, un ensayo controlado aleatorio (incluyendo a 1000 jugadores de fútbol) que introdujeron ejercicios de fortalecimiento de aducción de cadera en el grupo de intervención, mostraron una reducción del 30% en las lesiones de la ingle en comparación con un grupo de control sin ejercicio; sin embargo, esto no fue estadísticamente significativo. (7)

Además la prevalencia y la severidad del dolor en la cadera y la ingle parece ser peor en enero-marzo. Por tanto, incluir la prevención y rehabilitación de lesiones de cadera e ingle en las vacaciones de invierno antes de estar más expuesto al dolor y las lesiones sería una estrategia a tener en cuenta (10 )

Un revisión sistemática del 2017 (8) llega a la conclusión de que las intervenciones de ejercicios dirigidas a la musculatura abdominal y de la cadera pueden ser una opción de tratamiento eficaz para los atletas con dolor en la ingle en términos de las siguientes parámetros: remisión de los síntomas dolorosos, regreso al deporte y riesgo de recurrencia.

Aunque advierte que las intervenciones para el tratamiento y la prevención del dolor inguinal en atletas están mal descritas, especialmente con respecto al uso de carga externa y los métodos de progresión.

Un estudio cruzado (9) investigó la intensidad de 6 ejercicios de campo ( Programa de Hölmich fig 5)  para la prevención de la pubalgia  concluyendo que todos menos uno de los propuestos ( el d) es suficiente para ser considerado entrenamiento de fuerza para grupos musculares específicos en la región de la ingle.

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Figura 5. Ejercicios programa de Hölmich

El ejercicio de aducción de Copendagen ha demostrado una alta activación del músculo aductor largo , así como un considerable aumento de la fuerza de aducción excéntrica siguiendo protocolos estandarizados logrando un 41% de reducción de lesiones en la ingle. (1) 

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Ejercicio de aducción de Copendagen

Estocada lateral con sliders

Refuerzo de los antagonistas: abductores de cadera y rotadores externos 


PROGRAMA EFFICIENTFOOTBALL 

Os dejámos nuestra propuesta de trabajo enfocada en aductores de cadera. 

BIBLIOGRAFIA 

  1. Harøy J, Pope D, Clarsen B, Wiger EG, Øyen MG, Serner A, et al. Infographic . The Adductor Strengthening Programme prevents groin problems among male football players. 2018;0(0):2015–6. 
  2. Clarsen B, Thorborg K, Ho P, Bahr R, Andersen TE. Groin Problems in Male Soccer Players Are More Common Than Previously Reported. :1–5. 
  3. Esteve E, Rathleff MS, Urrútia G, Thorborg K. Prevention of groin injuries in sports : a systematic review with meta-analysis of randomised controlled trials. 2015;785–91. 
  4. Bouvard M, Lippa A, Reboul G. Pubalgia del deportista. 2012;(12)
  5. Neuman, D. Fundamentos de rehabilitación fisica. Editorial Pai Do Tribo. 2007  
  6. Queen RM, Lewis CL, Jr WEG. Adductor longus mechanics during the maximal effort soccer kick. (January 2014):37–41. 
  7. Tang LH. Eccentric and Isometric Hip Adduction Strength in Male Soccer Players With and Without Adductor-Related Groin Pain: An Assessor-Blinded Comparison. Orthopaedic Journal of Sports Medicine. 2014;(February). 
  8. Charlton PC, Drew MK, Mentiplay BF, Grimaldi A, Clark RA, Charlton PC. Exercise Interventions for the Prevention and Treatment of Groin Pain and Injury in Athletes : A Critical and Systematic Review. Sport Med. 2017; 
  9. Krommes K, Bandholm T, Jakobsen MD, Andersen LL, Serner A. ORIGINAL RESEARCH DYNAMIC HIP ADDUCTION , ABDUCTION AND ABDOMINAL EXERCISES FROM THE HOLMICH GROIN-INJURY PREVENTION PROGRAM ARE INTENSE ENOUGH TO BE CONSIDERED STRENGTHENING EXERCISES – A CROSS-SECTIONAL STUDY. 2017;12(3):371–80. 
  10. Thorborg K, Rathleff MS, Petersen P, Branci S. Prevalence and severity of hip and groin pain in sub-elite male football : a cross-sectional cohort study of 695 players. 2015;1–8. 

LA FUERZA EN FÚTBOL. ESTRATEGIAS PRÁCTICAS PARA EL ENTRENAMIENTO

en METODOLOGÍA DE TRABAJO/PREVENCIÓN DE LESIONES/RENDIMIENTO/Sin categoría
fuerza en el fútbol

Matías Rodríguez

El entrenamiento de fuerza es una herramienta cada vez más y mejor utilizada en la preparación física de los equipos de fútbol. Son muchos los profesionales responsables de la preparación física que se encargan de proponer tareas de fuerza adecuadas a cada equipo de fútbol.

Tradicionalmente el trabajo de fuerza se basaba en conceptos tomados de la  halterofilia o el culturismo, tomando estos conceptos como dogma y como conceptos relacionados directamente con el fútbol. Con la llegada de nuevas corriente y nuevos estudios, se ha visto como la manifestación de la fuerza puede hacerse de diferentes maneras en el ser humano, ya que como explica el experto en fuerza Julio Tous, el ser humano es producto del movimiento y el movimiento se produce gracias a la fuerza.

De esta manera podemos considerar a la fuerza como la única cualidad básica a partir de la cual se manifiestan todas las demás.

Manifestaciones de la fuerza

Dentro de los deportes de equipo a los que pertenece el fútbol, la fuerza se puede manifestar de diversas maneras, y dependerá de:

–              El nivel de fuerza aplicado, es decir de cuanta fuerza aplico en una acción determinada.

–              Tiempo que tardo en alcanzar un determinado nivel de fuerza. En este caso hace referencia a la velocidad, y por tanto a la potencia. Mayor aplicación de fuerza en menor tiempo resultará en mayor potencia.

–              Tiempo que soy capaz de mantener la fuerza aplicada. El tiempo que un jugador es capaz de aplicar una fuerza determinada el tipo de capacidad que esta utilizando. Un ejemplo claro es la aplicación de fuerza de forma prolongada de manera submáxima, dando como resultada la resistencia.

Centrándonos en el fútbol, la mayoría de las acciones se realizan aplicando fuerza y velocidad submáximas donde la precisión y la decisión adquieren un papel fundamental.

Dentro de las acciones propias de fútbol, en la mayoría de los casos no se  tendrá que aplicar fuerza máxima, ya que en algunos casos no dispondrá del tiempo necesario (la mayoría de las acciones ocurren en menos de 300 ms) o en otros no será necesario llegar a niveles máximos para realizar una acción con éxito.

El trabajo de fuerza en el entrenamiento de fútbol 

A la hora de plantear entrenamientos destinados a la fuerza, será necesario plantearnos en que nivel nos encontramos. A nivel general podemos definir algunos aspectos y diferentes tipos de manifestaciones de la  fuerza a tener en cuenta a la hora de proponer tareas.

Para esta proposición, comenzaremos a plantear las tareas más fáciles y con menos intensidad para ir creciendo poco a poco dentro del entrenamiento.

Las tareas y el tipo de entrenamiento que planteamos a continuación son de fácil implantación dentro del entrenamiento y muchas veces pueden y deberían ocupar un sitio dentro del período de calentamiento.

1-        Entrenamiento compensatorio

Los deportes asimétricos, así como los cambios de dirección, saltos, golpeos y regates, provocan daños estructurales tras muchos años de entrenamiento, en la salud articular sobre todo.

La aparición de lesiones por acciones especificas del deporte, así como por sobreusos pueden y deben ser prevenidas con estrategias dentro del entrenamiento.

El entrenamiento de fuerza compensatorio son todas aquellas tareas de fuerza destinadas a buscar la activación y compensar el cuerpo para evitar desequilibrios  y descompensaciones producidas por el deporte.

En el fútbol, la falta de control neuromuscular en el core (zona central de cuerpo) así como en las caderas (glúteo medio y mayor) son uno de los factores principales a la hora de producir descompensaciones. Esta falta de control neuromuscular, así como la falta de movilidad y rango de movimiento en músculos como recto femoral o tensor de la fascia lata pueden contribuir a lesiones en la ingle y en las rodillas.

A continuación se proponen algunas estrategias para prevenir estas descompensaciones.

fuerza en futbol gluteo
fuerza en futbol core
fuerza en futbol core

2-        Entrenamiento de fuerza Unilateral

La mayoría de los deportes, así como la vida diaria esta basada en movimiento unilaterales. De esta forma es necesario que los entrenamiento estén encaminados a trabajar de manera unilateral. (Boyle, M.2016).

Estos ejercicios unilaterales son una herramienta versátil para paliar los déficits que puedan existir entre una pierna y la otra, siendo además una manera interesante de mejorar la estabilidad y la fuerza. (Boyle, M.2016).

Además la carga que se aplica sobre la columna vertebral es mucho menor que en ejercicios clásicos como la sentadilla o el peso muerto, ya que al ejercer fuerza con una pierna se requiere menos carga, lo que sin duda contribuirá a una mejora de la salud de los jugadores.

El entrenamiento unilateral es esencial para la mejora de la velocidad y la prevención de lesiones, sobre todo al compensar los déficits que provocados por el propio deporte y la vida diaria. El fútbol contribuye a generar grandes déficits, sobre todo en las piernas de apoyo y en las piernas de golpeos, lo que tras años de práctica pueden llegar a producir compensaciones y lesiones musculares y articulares.

De esta manera el entrenamiento unilateral ayuda a detectar estos déficits, como a corregirlos, al poder prescribir un mayor trabajo sobre las piernas menos trabajadas por ejemplo.

Zancada posterior

fuerza unilateral futbol

Sentadilla Unilateral

fuerza unilateral futbol

3-        Entrenamiento excéntrico

El entrenamiento excéntrico (artículo completo aquí) es aquel en el cual se favorecen acciones de contracción excéntrica por parte del músculo, es decir buscando alagar del músculo en contra de un movimiento. Este tipo de movimiento se dan por ejemplo, en acciones  de frenado de un salto, en el cuádriceps, donde este músculos tiene que frenar la acción de recepción del salto. Otra acción característica se da al golpear un balón, donde los isquiotibiales deben frenar el avance hacia delante de la tibia.

El entrenamiento excéntrico ha sido ampliamente estudiado en los últimos años y es un método muy interesante para la prevención de lesiones en fútbol.

Julio Tous, experto en el entrenamiento de fuerza excéntrica, explica algunas características con respecto a esto:

Trabajo excéntrico

  • Se genera una mayor cantidad de tensión que el resto de acciones.
  • El reclutamiento de unidades motoras es menor.
  • El gasto energético es menor.
  • Requieren un control neuromuscular diferenciado.

Efectos positivos del entrenamiento

  • Previenen lesiones (estudios, estudio).
  • Recuperación de tendinitis (estudio).
  • Mayor hipertrofia en comparación con el trabajo concéntrico o isométrico (estudio).
  • Cambio en la relación tensión longitud que se justifica como respuesta protectora a consecuentes esfuerzos similares o superiores.

El trabajo de fuerza excéntrico puede realizarse de diferentes maneras, y en la actualidad existen numerosas empresas que fabrican maquinas específicas para trabajar esta fuerza, con poleas cónicas o maquinas yo-yo. Estas métodos no están disponibles para todo el mundo por su alto precio, pero no quiere decir que deportistas amateur no se puedan beneficiar del entrenamiento excéntrico. A continuación se proponen algunas estrategias más económicas para el trabajo de este tipo de fuerza fundamental dentro del fútbol.

Nordic Curl

El nordic curl se ha demostrado como uno de los ejercicios que mayor activa a los isquiotibiales de forma excéntrica, y parece ser un ejercicio clave en la prevención de lesiones en este músculo y de Ligamento Cruzado Anterior (estudio, estudio).  Debemos entender que este músculo, realiza una acción de frenado de forma constante en multitud de acciones, por lo que entrenarlo para que este preparado para hacer esto, parece tener mucha lógica.

Programación segura hacia el Norcic Curl asistido por bandas elásticas.

Activación excéntrica de cuádriceps

Para este tipo de trabajos parece mejorar acciones de regate y cambio de dirección lateral, así como prevenir lesiones producidas por estas acciones. A nivel preventivo, parece tener una gran indecencia preventiva sobre la aparición de dolores sobre el tendón rotuliano, que suele darse en deportes explosivos como el fútbol.

Opción clásica con cinturón ruso.

Domingo Sanchez, propone en este artículo, una interesante propuesta sin material adicional para trabajar la fuerza excentrica del cuadriceps.

fuerza excéntrica futbol

Resumen 

El entrenamiento de fuerza resulta fundamental a la hora de prevenir lesiones y mejorar el rendimiento. Sin embargo, este tipo de trabajo necesita un enfoque diferente al tradicional, basado en entrenamientos de halterofilia y culturismo. Un enfoque basado en la fuerza unilateral, el trabajo compensatorio y el trabajo excéntrico, parece tener más sentido y mayor facilidad de implementación, es espacios como el calentamiento por ejemplo.

Nutrición para la recuperación en fútbol

en NUTRICIÓN DEPORTIVA/PREVENCIÓN DE LESIONES
nutrición para la recuperación en futbol

Hoy analizaremos, la nutrición para la recuperación en fútbol, es decir que estrategias nutricionales que se pueden utilizar para facilitar la restauración del rendimiento y las perturbaciones fisiológicas posteriores al entrenamiento y a la competición en el futbolista. 

Después de haber descrito los factores clave de la fatiga en el futbolista en este artículo para entender y desarrollar propuestas sobre la recuperación y haber propuesto varias intervenciones que incluyen, entre otras: inmersión en agua fría, recuperación activa, prendas de compresión, masaje y estimulación eléctrica muchos de los cuales son utilizados rutinariamente por equipos profesionales y en los que puedes profundizar en este artículo.

El fútbol es un deporte intermitente físicamente exigente que consiste en carreras de alta intensidad frecuentes, acciones explosivas específicas y una alta capacidad de resistencia. Es decir, El juego exige la capacidad de intercalar acciones repetidas a una intensidad máxima o casi máxima con períodos de intensidad baja a moderada.

En consecuencia, se requieren vías de energía anaeróbica ( utilización de fosfocreatina y glucógeno muscular ) y aeróbica ( utilización de grasas ) durante el partido ya que los jugadores cubren distancias de 9-12 km y realizan 1350 actividades mientras ejecutan alrededor de 220 sprints a alta velocidad durante 90 minutos. Conforme a las necesidades de energía se ha visto que el gasto energético medio estimado para el partido es de 1106 kcal, y entre 3439 y 3822 kcal · día-1 para los jugadores élite que realizan entrenamientos diarios. 

El reabastecimiento de combustible y la nutrición para la recuperación son componentes cruciales para promover la recuperación muscular y la resíntesis de glucógeno. Además, las modalidades de recuperación y el enfoque de ingesta / tiempo de nutrientes deben estar estratégicamente integrados para maximizar al máximo la recuperación muscular y las adaptaciones específicas del fútbol.

Una estrategia nutricional claramente planificada puede ayudar a los practicantes a facilitar el reabastecimiento de las reservas de glucógeno, la aceleración de la reparación del daño muscular y la rehidratación; todos los cuales buscan mejorar el rendimiento posterior. Comenzar la fase de recuperación inmediata tan cerca del final del partido como sea razonablemente posible probablemente conferirá efectos beneficiosos antes de la continuidad durante varias horas después hasta que ocurra el sueño. 

Reabastecimiento del combustible inmediatamente después del partido

El objetivo principal inmediatamente después de un partido es reponer tanto las reservas de glucógeno hepático como muscular a través de la ingestión de carbohidratos adecuados. Para una óptima síntesis de glucógeno, es una estrategia prudente consumir carbohidratos inmediatamente después de un partido. 

La cantidad y la frecuencia de los carbohidratos ingeridos es un factor importante a considerar durante el período de recuperación inmediata (es decir, dentro de los 20 minutos de partido). En general, la ingestión de 1-1,5 gramos por kilogramo de peso de carbohidrato ha demostrado que beneficia la resíntesis máxima de glucógeno en las primeras 4 h después del ejercicio. 

Además es posible que los alimentos de alto índice glucémico (IG) pueden ser preferibles a los alimentos de IG moderado y bajo cuando el objetivo es restaurar el glucógeno lo más rápido posible. 

La inclusión de proteínas en la ingesta de carbohidratos es aconsejable para ayudar a la resíntesis de glucógeno y mejorar la reparación del tejido muscular. Concretamente una cantidad de 0.3 gramos de proteína por kilogramo de peso de rápida absorción. El uso de suplementos proteicos puede ser una estrategia conveniente, el uso de proteína de suero de leche es una de las mejores elecciones a las fuentes de soja y caseína debido a su rápida digestión y mayor contenido de leucina. 

Rehidratación después del partido 

En términos prácticos, por cada 1 kg de peso perdido durante el entrenamiento o partido a través de la sudoración equivaldría a 1,5 L de fluido necesarios en la rehidratación posterior, y esto se puede controlar a través del pesaje previo al personal de apoyo.

El tiempo necesario para rehidratar es más corto que la repleción de las reservas de glucógeno muscular (hasta 6 h en comparación con 48-72 h) siempre que se consuman suficientes líquidos y electrolitos.

El sodio es un electrolito clave que debe reemplazarse para una restauración óptima de líquidos. Existe una variación entre los jugadores en términos de pérdida de sodio durante un juego con una pérdida reportada de 10 g de cloruro de sodio observada durante una sesión de 90 minutos de fútbol. El consumo de una bebida alta en sodio que contenía 61 mmol de sodio en volúmenes equivalentes al 150-200% de la pérdida de sudor fue suficiente para establecer un estado de hiperhidratación 6 h después de la ingestión 

Antioxidantes y polifenoles

Las reacciones inflamatorias que se producen después de un entrenamiento o partido desencadenan adaptaciones específicas para el fútbol. El uso de suplementarión antioxidante y en concreto, dosis altas de suplementación con vitaminas C y E han demostrado tener efectos perjudiciales para la adaptación celular. 

Se ha encontrado que los alimentos ricos en antioxidantes y polifenoles como el jugo de cereza y granada mejoran la recuperación después de un entrenamiento intenso. Por ejemplo, 0,682 l al día de consumo de jugo de cereza ácida antes y después del ejercicio excéntrico redujo significativamente los síntomas de daño muscular. Además, se ha demostrado que 500 ml de jugo de granada redujeron tambien el dolor muscular en otro estudio. Así mismo se ha encontrado beneficios en la suplementación con extractos de te negro disminuyendo el estrés oxidativo y el dolor muscular.

Por lo tanto, los efectos beneficiosos potenciales de los antioxidantes y polifenoles para acelerar la recuperación son alentadores, pero se requiere más investigación utilizando protocolos que demuestren una mayor validez ecológica, especialmente en relación con la actividad específica del fútbol. Sin embargo, en situaciones donde los jugadores tienen partidos consecutivos con poco tiempo de recuperación o en situaciones de torneo donde la adaptación al entrenamiento probablemente no sea una prioridad clave, ciertos suplementos antioxidantes y alimentos ricos en polifenoles pueden ser beneficiosos para la recuperación, pero el uso crónico debería ser evitado 

Omega-3


El Omega-3 se encuentra naturalmente en pescados grasos como el salmón, la caballa y las sardinas, y en una forma más concentrada como un suplemento de aceite de pescado. La evidencia científica al respecto propone a los omega 3 como agentes antiinflamatorios y eficaces en la reducción del dolor muscular.

Por lo que sería una buena estrategia la ingesta de un pescado azul en el menú post-partido para la recuperación del futbolista gracias al omega 3 y a la elevada cantidad de proteínas por cada 100 gr del pescado azul que ayudarían además a la regeneración de las fibras dañadas durante el ejercicio

Estrategia nutricional en la noche posterior a un partido

La proteina ingerida antes del sueño ha demostrado ser digerida y absorbida de manera efectiva, lo que lleva a un aumento de la síntesis de proteínas y mejora el equilibrio proteico de todo el cuerpo durante la recuperación durante la noche.

Ingerir un aperitivo de proteína antes de dormir con alto contenido de caseína, como 200 g de requesón o alternativamente, un suplemento de proteína formulado que contenga 40 g de caseína probablemente resulte beneficioso para aumentar el tiempo en un estado anabólico neto positivo durante el curso de la noche. Esto se debe a sus propiedades de liberación lenta durante un período prolongado de sueño.

Ejemplo práctico: 

Fuente:

1. Ranchordas MK, Dawson JT, Russell M. Practical nutritional recovery strategies for elite soccer players when limited time separates repeated matches. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14(1):1–14. 

2. Mccall A, Carling C, Legall F, Berthoin S, Dupont G. Recovery in Soccer. 2012;
3. Mccall A, Carling C, Ne M, Legall F, Berthoin S, Dupont G. Recovery in Soccer. 2013;9–22. 4. Dupont G, Nédélec M, Mccall A, Berthoin S, Maffiuletti NA. FOOTBALL RECOVERY STRATEGIES. :20–7.
5. Barcala-furelos R, Casamichana D, Rey E, Padro A. Practical Active and Passive Recovery Strategies for Soccer Players. 2016;(June 2018). 

Entrenamiento excéntrico en fútbol. 8 Ejercicios Básicos

en METODOLOGÍA DE TRABAJO/PREVENCIÓN DE LESIONES/RENDIMIENTO/Sin categoría

Entrenamiento excéntrico básico con peso corporal y polea cónica para fútbol.

El entrenamiento excéntrico en fútbol es una de las piezas fundamentales en el entrenamiento de la fuerza aplicada al fútbol. Ya hemos analizado en que medida este entrenamiento afecta al rendimiento y a la prevención de lesiones en este artículo y más concretamente sobre el entrenamiento de la fuerza excéntrica en fútbol. 

En esta edición continuaremos hablando sobre el entrenamiento excéntrico en fútbol donde expondremos principalmente: 

  • Porque es necesario entrenar este tipo de fuerza. 
  • Los tipos de movimientos que se producen en fútbol. 
  • Explicaremos 8 ejercicios básicos para poder trabajar de manera correcta la fuerza excéntrica aplicada al fútbol. 

¿Qué tipo de fuerza se produce en el fútbol?

El fútbol es un deporte donde se producen una gran cantidad de movimientos con cambios de dirección,  en los cuales los futbolistas frenan y aceleran, haciendo que estén constantemente expuestos a utilizar la fuerza excéntrica en este tipo de movimientos. 

Las acciones que deceleran y aceleran hacia otra dirección se pueden clasificar de varias maneras, pero principalmente en este artículo hablamos de:

  • Salidas abierta.
  • Salidas cerradas.

Las salidas abiertas son las acciones en las que el cambio de dirección de produce en la dirección contraria a la pierna de apoyo e impulsión, como podemos ver en esta acción. 

Salida abierta hacia el lado contrario a la pierna de apoyo.

Las salidas cerradas implican que el cambio de dirección de produce hacia el mismo lado de la pierna de apoyo, cruzando la pierna de por encima de esta, lo que provoca un gran estrés en las articulaciones de la pierna de apoyo. 

Salida cerrada hacia el lado de la pierna de apoyo.

Dentro del fútbol, estas salidas se producen constantemente en disputas por el balón, regates o posiciones de defensa, y generalmente los tipos de salidas se combinan, como queda en estas acciones que podemos observar de Di María o Messi. 

Doble acción de salida abierta y cerrada.

En vista de esto parece claro que es necesario un entrenamiento específico de la fuerza dentro del fútbol y es de lo que hablaremos principalmente en este artículo. 

Para poder entrenar la fuerza excéntrica aplicada, debemos hacerlo de manera progresiva. 

Es decir, activando de manera selectiva la musculatura implicada en estos movimientos, como pueden ser el cuádriceps y los isquiotibiales.  Estos ejercicios los realizaremos con ayuda de un compañero o  utilizando material de bajo coste como un cinturón ruso (también llamado tirante muscular). 

Posteriormente trabajaremos de manera más global con acciones que implican la utilización de un elemento externo que produzca una fuerza bastante grande.

Para esto proponemos trabajar con una polea cónica isoinercial, que principalmente es una polea que devuelve la fuerza que nosotros realizamos, obligando a anticiparse y a contener y frenar el movimiento de vuelta. 

Dentro de este entrenamiento global, utilizaremos principalmente dos familias de movimientos, las salidas abiertas y las salidas cerradas, que hemos visto anteriormente, para poder trabajar de manera específica. 

Acciones excéntrica localizadas

En las las acciones excéntricas localizadas las trabajaremos con tres ejercicios de fácil implementación en el entrenamiento y de bajo coste. 

Estas acciones estarán destinadas a trabajar de manera especifica la fuerza excéntrica de cuádriceps e isquiotibiales. 

Nordic curl

El primer ejercicio que proponemos es el nordic curl, donde se debe ejercer fuerza a nivel de los talones para fijar los pies del ejecutante. Esto se puede realizar con la ayuda de un compañero o situando un contrapeso por encima de los gemelos. 

Desde esta posición debemos dejarnos caer hacia el suelo, intentando activar lo máximo posible los isquiotibiales para frenar la caída. 

Es importante mantener la cadera en extensión y evitar flexionar la columna lumbar. 

Extensión de Cadera

El segundo ejercicio lo realizaremos con un tirante muscula, colocado por debajo del nivel de las rodillas. 

Desde esta posición flexionaremos las caderas, llevando el pecho hacia el suelo y frenando dicha acción con la participación de los isquiotibiales. 

En este segundo ejercicio, es más importante aún, evitar flexionar la columna lumbar, y hacer recaer el esfuerzo en la cadera. 

Flexión de rodillas

Por último utilizaremos el tirante muscular para trabajar de manera excéntrica los cuádriceps.

Colocando el tirante muscular por detrás de las rodillas, buscaremos una posición de sentado, llevando la cadera hacia atrás, durante 3-4 segundos. Mantendremos la posición y subiremos de forma rápida, evitando nuevamente flexionar la columna lumbar. 

Ejercicios de fuerza excéntrica globales

En los ejercicios de fuerza globales, buscaremos principalmente ejecutar movimientos similares a los que se producen en el fútbol, para buscar en primer lugar prevenir lesiones y en segundo potenciar el rendimiento. 

El objetivo será coordinar movimientos propios del fútbol, y principalmente mejorar las acciones de salidas abiertas y cerradas. 

En este caso lo haremos ejecutando ejercicios con una polea isoinercial, que nos ayudara generar una carga mayor en este tipo de acciones. 

Ejercicio de salida cerrada

Una de las primeras tareas que proponemos será trabajar la salida cerrada. 

En estas acciones como hemos visto anteriormente, la pierna que realiza el esfuerzo  tiene una gran carga de trabajo, por lo que será recomendable enseñar una buena técnica de salida y posteriormente utilizar una carga externa. 

En estas acciones vemos como la fuerza recae en la pierna adelantada, para posteriormente cruzar la otra pierna, en este caso la izquierda y realizar un paso cruzado hacia el mismo lado del apoyo. 

Como vemos la polea realiza un tirón en el sentido contrario, que será necesario controlar con la fuerza excéntrica de todo el cuerpo. 

Ejercicios de salidas abiertas

En el caso de esta salida, la fuerza de empuje se realiza con la pierna contraria a la dirección de salida, de modo que como podemos ver en este video, la pierna izquierda realiza la acción de frenado y empuje, para salir en dirección contraria, hacia el lado derecho. 

Teniendo como base estos dos ejercicios, se podrá trabajar con diferentes variantes de salidas, buscando la especificidad de cada jugador. 

En algunos casos combinaremos movimientos de rotaciones de cadera con tracciones de tren superior. 

En otras potenciaremos la triple extensión de cadera, rodilla y tobillo desde posiciones bajas a posiciones altas, buscando la técnica optima en cada movimiento. 

Como vemos en estas salidas hacia atrás, podrían ser perfectamente acciones propias de movimiento defensivos o cambios de dirección de espalda, de manera que todos estos movimientos sean trabajados de forma coordinada desde la cadera, sin que se sobrecargue la rodilla ni la espalda. 

Debemos tener ciertas consideraciones antes de comenzar a trabajar con ejercicios excéntricos:

  • Se debe realizar un buen acondicionamiento muscular previo, con ejercicios analíticos, globales y generales de fuerza, aprendiendo su fuerza y progresando con volumen e intensidad. 
  • Para comenzar a trabajar con ejercicios localizados las dosis deben ser bajas y progresivas, aumentando el volumen poco a poco y realizándolo sin fatiga previa. Por eso el calentamiento es un buen momento para esto. 
  • Antes de realizar ejercicios con polea cónica, es fundamental aprender las bases de los movimientos sin carga externa, de manera que los futbolistas aprendan de forma correcta las mecánicas de movimientos. Estos ejercicios tienen un alto potencial lesivo y es necesario hacerlos con máxima calidad y poca cantidad. 

El trabajo con polea cónica no esta al alcance de todos los presupuestos (puesto que su precio ronda los 1000 euros). Pero esto no quita que podamos introducir los beneficios del entrenamiento excéntrico en el calentamiento con ejercicios más analíticos como los que hemos visto al principio o substituyendo la polea por unas bandas de resistencias, que incluso nos servirán como base para la mejora del movimiento. 

7 Estrategias prácticas para la recuperación del futbolista

en METODOLOGÍA DE TRABAJO/PREVENCIÓN DE LESIONES
Estrategias clave en la recuperación del futbolista


1. RECUPERACIÓN ACTIVA 

La recuperación activa, también conocida como “enfriamiento activo” consiste en correr, andar en bicicleta o nadar a bajas intensidades por una duración de 15-30 minutos. Esta estrategia de recuperación a menudo se implementa en el fútbol profesional, ya que los resultados de numerosos estudios informaron que la recuperación activa, realizada entre 30% y 60% del consumo máximo de oxígeno y durando al menos 15 minutos, aumentó la eliminación de lactato en sangre o aceleró recuperación de pH  en comparación con la recuperación pasiva. 

Sin embargo, la eliminación de lactato no debe ser el criterio utilizado para evaluar la calidad de la recuperación. Una eliminación más rápida de lactato no implica necesariamente un mejor rendimiento durante el ejercicio posterior. En varios estudios dirigidos a comparar recuperaciones activas y pasivas, el rendimiento del ejercicio después de la recuperación activa no mejoró, a pesar de las menores concentraciones de lactato. Varios estudios han informado que la recuperación activa realizada inmediatamente después de ejercicios de alta intensidad altera significativamente la síntesis de glucógeno, especialmente en fibras musculares tipo I y no tuvo efectos en el patrón de recuperación de marcadores de rendimiento físico (es decir, salto, sprint de 20 m, flexión isocinética máxima de la rodilla y extensión), dolor muscular percibido y marcadores bioquímicos (es decir, CK, urea y ácido úrico ) . 

En resumen, actualmente no se cuenta con evidencia de que la recuperación activa mejora la recuperación entre las sesiones de entrenamiento y post partido en futbolistas. Sin embargo, es necesario especificar la importancia dada a este medio de regeneración en un nivel anecdótico por los entrenadores y los jugadores, ya que es una de las técnicas de recuperación más utilizadas en el mundo del fútbol.

2. ESTIRAMIENTO 

Los ejercicios de estiramiento se realizan por varias razones, incluida la mejora del rango de movimiento y la disminución de la rigidez musculotendinosa para evitar lesiones, así como para promover la recuperación. 

Los equipos de fútbol élite dedican una cantidad considerable de entrenamiento y tiempo de preparación de partido para estirar. Los clubes de la Premier inglesa asignaron casi el 40% del tiempo de entrenamiento total al entrenamiento de flexibilidad con estiramientos estáticos, la técnica más popular empleada, Además el 50% de los equipos de élite franceses utilizan actualmente el estiramiento como estrategia de recuperación. 

Sin embargo, no existe evidencia científica sustancial que apoye el uso del estiramiento para mejorar la recuperación posterior al ejercicio de los jugadores de fútbol. La evidencia actual sostiene que el estiramiento no es clínicamente valioso para reducir el dolor muscular en los días posteriores al ejercicio. El estiramiento después de un ejercicio excéntrico puede incluso dificultar el resultado del proceso de recuperación.

3. MASAJE Y VIBRACIÓN DE CUERPO ENTERO 

El masaje es una de las técnicas de fisioterapia más arraigadas en el ámbito de los deportes. Sin embargo, a pesar de ser una parte integral de los protocolos de recuperación en el fútbol, no hay evidencia científica que haya demostrado efectos a nivel fisiológico, aunque si apoya sus beneficios psicológicos con una relación positiva entre el masaje y el estado de ánimo. Además el masaje podría disminuir los síntomas subjetivos del dolor muscular de inicio tardío. 

Una posible ayuda de recuperación, actualmente en crecimiento en popularidad, es la aplicación de la vibración de cuerpo entero (WBV), sus principios fisiológicos son similares a los atribuidos al masaje como una técnica de recuperación. Se ha sugerido que WBV aumenta el flujo sanguíneo, y la reducción en las concentraciones de CK asociadas con la aplicación de la vibración y que podría ayudar a la recuperación muscular. 

La vibración de cuerpo entero es una técnica prometedora para aliviar los síntomas de dolor muscular, lo que a su vez permite a los jugadores ejercitarse con mayor frecuencia, lo que lleva a un aumento en el rendimiento deportivo a largo plazo. La evidencia sugiere que la terapia de vibración después del ejercicio, especialmente después de contracciones excéntricas, es beneficiosa, aunque se sabe poco sobre el momento de la aplicación de la terapia y como puede favorecer la aplicación en distinto timing sobre la recuperación del futbolista

4. ESTIMULACION ELÉCTRICA NEUROMUSCULAR 

La estimulación eléctrica neuromuscular se basa en la transmisión de impulsos eléctricos de baja frecuencia (1-9 Hz) a través de electrodos de superficie que estimulan periféricamente a las neuronas motoras, causando la contracción muscular. Se ha sugerido que el NMES podría ser beneficioso en procesos regenerativos debido al efecto de bombeo muscular, que podría acelerar la reparación de los tejidos como resultado de un aumento del flujo sanguíneo muscular, una reducción en el ácido láctico y la concentración de CK. Además podría tener un efecto analgésico. Sin embargo, existen pruebas limitadas sobre sus efectos para mejorar la recuperación cinética de la mayoría de las variables fisiológicas (fuerza, parámetros neuromusculares, etc.), para mantener el rendimiento atlético (salto vertical, sprints, etc.) o para reducir el índice subjetivo de dolor muscular. 

En términos prácticos, la estimulación eléctrica neuromuscular ofrece una estrategia de recuperación fácilmente aplicada, que puede tener una aplicación durante el sueño y el viaje en partidos fuera de casa. 

5. PRENDAS DE COMPRESIÓN. 

Las prendas de compresión funcionan aplicando una presión sobre las extremidades inferiores para aumentar el flujo sanguíneo femoral. El principio es aumentar la presión sobre el tobillo y disminuirlo en la mitad del muslo para mejorar el retorno venoso y así reducir la estasis venosa en las extremidades inferiores. Las prendas de compresión, especialmente para la parte inferior del cuerpo, se han vuelto cada vez más populares entre los practicantes de fútbol aplicados en un intento de acelerar la recuperación del entrenamiento y la competición. El veintidós por ciento de los equipos profesionales de fútbol franceses integran actualmente prendas de compresión en su protocolo de recuperación.

En un estudio reciente se ha encontrado (articulo) una reducción en la cantidad y la gravedad del daño histológico muscular debido a la disminución de la oscilación muscular, al efecto directo de la compresión en el músculo u otros factores (efecto térmico y retorno venoso)  Se demostró que las medias de compresión utilizadas antes del ejercicio, durante el ejercicio y después del ejercicio no tienen un efecto sobre los niveles de lactato en sangre, además de no mejorar la recuperación de la fuerza en los primeros 30 minutos. ( Articulo). Otro estudio tuvo como objetivo identificar los efectos de las prendas de compresión aplicadas después del ejercicio excéntrico, ( ejercicio predominante sobre las fibras musculares en fútbol ) sobre las DOMS ( dolor muscular de origen tardío ) y los marcadores inflamatorios. Este estudio mostró que las prendas de compresión reducían eficazmente las DOMS y mejoraban la función muscular. Sin embargo, los efectos de las prendas de compresión sobre la actividad de CK y los niveles de TNF-ɑ ( marcadores inflamatorios clave en el recuperación) no fueron estadísticamente significativos.

Si quieres conocer las conclusiones finales sobre las prendas de compresión las encontrarás en este artículo 

6. INMERSIÓN EN AGUA FRÍA 

La inmersión en agua fría ha sido reconocida como uno de los métodos de recuperación más utilizados en el fútbol. La temperatura del agua y la presión hidrostática han sido señaladas como los factores más relevantes sobre los beneficios regenerativos de este método. Los posibles cambios fisiológicos generados por esta estrategia de recuperación incluyen alteraciones en el líquido intracelular e intravascular, reducción del edema muscular, aumento de la respuesta cardíaca (sin aumentar el gasto de energía)  aumento del flujo sanguíneo, el posible aumento del transporte de nutrientes y eliminación de productos de desecho. También se han descrito otros posibles beneficios psicológicos, como el efecto analgésico, debido a cambios en la percepción del dolor o la reducción en la sensación de fatiga durante la inmersión.

Este método de recuperación también incluye efectos beneficiosos en la fuerza máxima, capacidad de salto, dolor muscular, recuperación subjetiva percibida, rigidez muscular y concentraciones de creatina quinasa (CK )

La evidencia en fútbol de la inmersión en agua fría demuestra tener un efecto positivo en el rendimiento muscular durante una recuperación a corto plazo. Se necesita más investigación en relación con el fútbol para especificar protocolos más homogéneos sobre la inmersión en agua fría que contribuyan a minimizar la deficiencia fisiológica y funcional asociada con el entrenamiento o la competición, aunque la mayoría de protocolos utilizados coinciden en una temperatura del agua entre 10–15 ° C  con una duración de entre  5–15 min. 

7. SUEÑO

Al jugar un partido de fútbol por la noche, los jugadores de fútbol de élite están sujetos a una alta carga de trabajo física y mental, además de un alto estrés emocional. Los horarios irregulares de sueño y vigilia influyen en la regulación homeostática y circadiana del sueño y, a su vez, en su calidad y cantidad. Las rutinas posteriores al partido (es decir, atención médica, estrategias de recuperación, comidas y el viaje de regreso) con frecuencia llevan a una hora de acostarse muy tarde, lo que también puede alterar la calidad y cantidad del sueño. La pérdida de sueño se asocia con reducciones en el rendimiento de resistencia, la fuerza máxima y el rendimiento cognitivo. También existen vínculos estrechos entre el sueño y el sistema inmunológico. 

A modo de mejorar la calidad y cantidad del sueño después de una mala noche, la estrategia de un siesta de 30 minutos en jugadores puede mejorar el estado de alerta y aspectos del rendimiento físico y mental. Otra estrategia para mejorar el rendimiento físico podría ser extender la cantidad de sueño durante varias semanas, esta estrategia podría contribuir  a mejorar el rendimiento deportivo, las habilidades técnicas, el tiempo de reacción y el cansancio durante el dia. 

 Otras recomendaciones para la inducción del sueño incluyen beneficiarse de un ambiente oscuro y silencioso al usar sombras y tapones para los oídos, escuchar música relajante y adoptar horarios regulares de sueño y vigilia.  A la inversa, el consumo de cafeína antes del partido para mejorar el rendimiento, el alcohol como un medio de celebración del partido y la hiperhidratación podrían provocar trastornos del sueño. 

En resumen, El sueño es una parte esencial de la gestión de la recuperación, ya que las perturbaciones del sueño después de un partido son comunes y pueden tener un impacto negativo en el proceso de recuperación. 

A groso modo, estas son las estrategias mas empleadas en la recuperación de los futbolistas, Si bien la importancia de aislar cada estrategia para determinar sus efectos en investigaciones futuras sigue siendo importante, también sería interesante analizar las interacciones potenciales entre las técnicas.  

Rey, Ezequiel & Padrón Cabo, Alexis & Barcala Furelos, Roberto & Casamichana, David & Romo-Perez, Vicente. (2016) recogen una propuesta practica de interacción de las diferentes estrategias de recuperación teniendo en cuenta la carga de partidos y el momento idóneo para aplicar estas técnicas. 

 

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Rey, Ezequiel & Padrón Cabo, Alexis & Barcala Furelos, Roberto & Casamichana, David & Romo-Perez, Vicente. (2016)

 

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Rey, Ezequiel & Padrón Cabo, Alexis & Barcala Furelos, Roberto & Casamichana, David & Romo-Perez, Vicente. (2016)

 

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Rey, Ezequiel & Padrón Cabo, Alexis & Barcala Furelos, Roberto & Casamichana, David & Romo-Perez, Vicente. (2016)

Fuente:

1. Barcala-furelos R, Casamichana D, Rey E, Padro A. Practical Active and Passive Recovery Strategies for Soccer Players. 2016;(June 2018). 

2. Dupont G, Nédélec M, Mccall A, Berthoin S, Maffiuletti NA. FOOTBALL RECOVERY STRATEGIES. :20–7. 

3. Mccall A, Carling C, Ne M, Legall F, Berthoin S, Dupont G. Recovery in Soccer. 2013;9–22. 

4. Mccall A, Carling C, Legall F, Berthoin S, Dupont G. Recovery in Soccer. 2012; 

5. Ranchordas MK, Dawson JT, Russell M. Practical nutritional recovery strategies for elite soccer players when limited time separates repeated matches. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14(1):1–14. 

LOS 4 FACTORES CLAVES EN EL CANSANCIO DEL FUTBOLISTA

en METODOLOGÍA DE TRABAJO/PREVENCIÓN DE LESIONES
CANSANCIO Y BAJADA DE RENDIMIENTO EN FÚTBOL

En el fútbol de élite, el número de partidos competitivos por temporada, incluidos los partidos nacionales, continentales e internacionales, es muy alto y ya solo la participación en un solo partido conduce a una fatiga aguda ( cansancio ) caracterizada por una disminución en el rendimiento físico en las siguientes horas y días.

Durante la temporada 2009-10 que finalizó con la Copa Mundial de la FIFA en Sudáfrica, varios jugadores españoles jugaron hasta 70 partidos competitivos a lo largo de la temporada, un quebradero de cabeza para el personal de los clubes que trabajan en la recuperación del futbolista y para el mismo futbolista que arrastra síntomas de fatiga en muchos momentos de la temporada.  Varios estudios informaron que se requieren más de 72 horas para alcanzar los valores previos al partido para el rendimiento físico, así como la normalización del daño muscular y la inflamación entre jugadores de élite de primera y segunda división.

Si hablamos de jugadores profesionales en los que su calendario competitivo está particularmente congestionado,  el tiempo de recuperación entre partidos dura 3-4 días, lo que puede ser insuficiente para restaurar la homeostasis normal en sus físicos. Como resultado, los jugadores pueden experimentar fatiga aguda y crónica que puede llevar a bajo rendimiento y / o lesiones. Varios estudios informaron sobre una tasa de lesiones 6,2 veces mayor en jugadores que jugaron dos partidos por semana en comparación con aquellos que jugaron solo un partido por semana.

Un partido de fútbol conduce a una disminución del rendimiento físico asociada con la alteración de los parámetros psicofisiológicos que progresivamente regresan a los valores iniciales durante el proceso de recuperación. En este post intentaremos esclarecer los parámetros que afectan a la disminución del rendimiento físico observada al final del partido y que involucran mecanismos del sistema nervioso central, sistema muscular y producción de energía.

1. Agotamiento de glucógeno. 

En un jugador de fútbol, el glucógeno muscular es probablemente el sustrato más importante, junto a la fosfocreatina para la producción de energía a alta intensidad, acciones características de un deporte intermitente como el fútbol. Se ha reportado que el sprint y la actividad de alta intensidad en el fútbol representan el 8-12% de la distancia de carrera total de un partido y son determinantes en el rendimiento y el objetivo del equipo, además la distancia cubierta en la segunda mitad es 5-10% menor que la cubierta en la primera mitad. Adicionalmente existe una disminución de distancia y acciones de alta intensidad al final de un partido que puede estar relacionada con el agotamiento de glucógeno en algunas fibras musculares. El tiempo que se necesita para la repleción de glucógeno muscular después de un partido de fútbol de alto nivel es de entre 2 y 3 días. La nutrición tiene un papel fundamental en la repleción de este glucógeno muscular, si quieres saber como repleciar estos depósitos visita el articulo de ingesta de carbohidratos en el futbolista  o el porque la nutrición potencia el rendimiento en el fútbol

2. Deshidratación 

El nivel de deshidratación depende de las condiciones climáticas y atmosféricas (clima, viento, temperatura, humedad y altitud).  Un balance de fluidos negativo es una característica común observada después de los partidos de fútbol provocando la pérdida de más del 2% de la masa corporal inicial. Aunque la deshidratación moderada no afecta el rendimiento anaeróbico, la capacidad técnica o el rendimiento cognitivo, la rehidratación parece ser un factor determinante durante el proceso de recuperación posterior al partido, ya que la pérdida de volumen de fluido intracelular reduce las tasas de síntesis de glucógeno y proteína, procesos que si afectan a la recuperación del futbolista.

Días de mucho calor y/o humedad pueden provocar una perdida mayor del 2% de la masa corporal pudiendo afectar directamente al rendimiento aeróbico y anaeróbico en el futbolista, por lo que la hidratación en estos días seria un factor clave durante y post partido para evitar la fatiga.

3. Daño muscular

Durante un partido de fútbol, las actividades intensas, como los sprints con distancias cortas, la desaceleración para detenerse o cambiar de dirección, disparar, saltar etc… se realizan repetitivamente. Estas actividades involucran muchas contracciones musculares excéntricas y tienen el potencial de inducir daño muscular. De hecho, los cambios en la dirección, las aceleraciones y las desaceleraciones son particularmente perjudiciales para los músculos.

El daño muscular se caracteriza por una disminución temporal de la función muscular, un aumento de las proteínas intracelulares en la sangre, un aumento del dolor muscular y un aumento de la hinchazón del grupo muscular involucrado. En consecuencia, los siguientes marcadores principales se utilizan actualmente para estudiar el daño muscular: fuerza máxima de contracción voluntaria, marcadores sanguíneos como la creatina quinasa (CK) y las concentraciones de mioglobina, reducción del rango de movimiento e hinchazón.

En resumen, la repetición de cambios de dirección, aceleraciones y deceleraciones a lo largo de un partido de fútbol induce daño muscular que conduce a una marcada respuesta inflamatoria y estrés oxidativo regulado al alza durante la recuperación. Cualquier retraso en la reparación del daño muscular puede afectar adicionalmente el resultado de varios mecanismos que tienen lugar durante la recuperación. Como consecuencia, es probable que el daño muscular sea un factor importante a considerar en un intento de explicar la fatiga del partido post-fútbol.

4.Fatiga mental 

Participar en un partido de fútbol conduce a una perturbación fisiológica pero también induce estrés psicológico en los jugadores debido a la necesidad de concentración sostenida, habilidades perceptivas y toma de decisiones combinadas con la presión del oponente durante el partido. El entorno de juego cambia constantemente, los jugadores deben recoger información sobre el balón, sus compañeros y oponentes antes de decidir sobre una respuesta adecuada basada en los objetivos actuales (por ejemplo, estrategia, táctica) y las limitaciones de acción (por ejemplo, habilidad técnica). , capacidad física). Trabajar en tareas cognitivamente exigentes durante un tiempo considerable a menudo conduce a la fatiga mental, que puede afectar el rendimiento.

El inconveniente y el estrés del viaje es otro factor que puede aumentar la fatiga mental en los jugadores. Los efectos perjudiciales reportados del viaje en el rendimiento deportivo en equipo pueden explicarse por la interrupción de los ritmos circadianos (desfase horario o llegada durante la noche) y / o el proceso de viaje, junto con el estrés asociado, movimiento restringido, entorno para dormir desconocido. llevando a trastornos del sueño. Cuando la lista de partidos competitivos está congestionada, puede que no haya suficiente tiempo entre partidos para que los participantes recuperen sus recursos psicológicos, lo que puede conducir a la falta de motivación y agotamiento mental.  El resultado del partido (ganar contra perder) también puede influir en el estado de ánimo y afectar la fatiga mental después del partido.

No obstante, se necesita ahondar un poco más en estudios más específicos, sobre la fatiga mental y el rendimiento en el futbolista.

En resumen:

La fatiga post-partido tiene muchas causas potenciales: deshidratación, agotamiento de glucógeno, daño muscular, fatiga mental en el siguiente post sobre la fatiga en el futbolista intentaremos revisar las estrategias físicas pueden aplicar en el equipo para reducir la fatiga y mejorar su recuperación.

Fuente:

1. Ranchordas MK, Dawson JT, Russell M. Practical nutritional recovery strategies for elite soccer players when limited time separates repeated matches. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14(1):1–14.

2. Mccall A, Carling C, Legall F, Berthoin S, Dupont G. Recovery in Soccer. 2012;

3. Mccall A, Carling C, Ne M, Legall F, Berthoin S, Dupont G. Recovery in Soccer. 2013;9–22.

4. Dupont G, Nédélec M, Mccall A, Berthoin S, Maffiuletti NA. FOOTBALL RECOVERY STRATEGIES. :20–7.

5. Barcala-furelos R, Casamichana D, Rey E, Padro A. Practical Active and Passive Recovery Strategies for Soccer Players. 2016;(June 2018).

Prendas de Compresión en Fútbol ¿Ayudan en la recuperación del futbolista?

en METODOLOGÍA DE TRABAJO/PREVENCIÓN DE LESIONES

Prendas de Compresión en Fútbol ¿Ayudan en la recuperación del futbolista?

prendas de compresión futbol

Gabi Penelas

Las prendas compresivas en fútbol pueden ayudar a mejorar la recuperación en fútbol. O no. Lo analizamos en este artículo.

En el fútbol de élite, el número de partidos competitivos por temporada, incluidos los partidos nacionales, continentales e internacionales, es muy alto. Durante la temporada 2009-10 que finalizó con la Copa Mundial de la Federación Internacional de Fútbol Federada (FIFA) en Sudáfrica, varios jugadores españoles jugaron hasta 70 partidos competitivos. La participación en un solo partido conduce a una fatiga aguda caracterizada por una disminución en el rendimiento físico en las siguientes horas y días. Varios estudios informaron que se requieren más de 72 horas para alcanzar los valores previos al partido para el rendimiento físico, así como la normalización del daño muscular y la inflamación entre jugadores de élite. Durante los períodos en que el calendario está particularmente congestionado (es decir, dos partidos por semana en varios semanas), el tiempo de recuperación permitido entre dos partidos sucesivos dura 3-4 días, lo que puede ser insuficiente para restaurar la homeostasis normal en los jugadores. Como resultado, los jugadores pueden experimentar fatiga aguda y crónica que puede llevar a bajo rendimiento y / o lesiones. (Artículo).

La recuperación en el fútbol

Un partido de fútbol conduce a una disminución del rendimiento físico (artículoasociada con la alteración de los parámetros psicofisiológicos, concretamente a mecanismos del sistema nervioso central. sistema muscular y producción de energía que progresivamente regresan a los valores iniciales durante el proceso de recuperación. Por tanto, la posibilidad de implementar estrategias que aceleren la recuperación, permitirá al jugador y al equipo rendir al máximo nivel durante la temporada y aguantar la alta exigencia de la competición a largo plazo.

Las prendas de compresión como recuperador

Una de estas estrategias es el uso de las prendas de compresión. Las prendas de compresión funcionan aplicando una presión sobre las extremidades inferiores para aumentar el flujo sanguíneo femoral. El principio es aumentar la presión sobre el tobillo y disminuirlo en la mitad del muslo para mejorar el retorno venoso y así reducir la estasis venosa en las extremidades inferiores.

Las prendas de compresión en fútbol, especialmente para la parte inferior del cuerpo, se han vuelto cada vez más populares entre los practicantes de fútbol aplicados en un intento de acelerar la recuperación del entrenamiento y la competición.

El veintidós por ciento de los equipos profesionales de fútbol franceses integran actualmente prendas de compresión en su protocolo de recuperación.

En un estudio reciente se ha encontrado (articulo) una reducción en la cantidad y la gravedad del daño histológico muscular debido a la disminución de la oscilación muscular, al efecto directo de la compresión en el músculo u otros factores (efecto térmico y retorno venoso)  Se demostró que las medias de compresión utilizadas antes del ejercicio, durante el ejercicio y después del ejercicio no tienen un efecto sobre los niveles de lactato en sangre, además de no mejorar la recuperación de la fuerza en los primeros 30 minutos. ( Articulo). Otro estudio tuvo como objetivo identificar los efectos de las prendas de compresión aplicadas después del ejercicio excéntrico, ( ejercicio predominante sobre las fibras musculares en fútbol ) sobre las DOMS ( dolor muscular de origen tardío ) y los marcadores inflamatorios. Este estudio mostró que las prendas de compresión reducían eficazmente las DOMS y mejoraban la función muscular. Sin embargo, los efectos de las prendas de compresión sobre la actividad de CK y los niveles de TNF-ɑ ( marcadores inflamatorios clave en el recuperación) no fueron estadísticamente significativos.

Resumen

  • Las prendas de compresión se use para acelerar la recuperación del dolor muscular después de los ejercicios con sesgos excéntricos ( entrenamientos y partidos ) en los jugadores de fútbol, sobre todo en combinación con una intervención holística en la recuperación. 
  • Además, el uso de esta ropa es sencilla y no afecta la rutina de entrenamiento pudiendo ser implementada fácilmente después del entrenamiento, he incluso en el bus o avión en la vuelta a casa después de la competición. La reducción del dolor puede ser beneficiosa para mejorar la calidad del entrenamiento mediante el aumento de la carga y la reducción de riesgo de lesión.
  • Se requiere más investigación para demostrar los beneficios ergogénicos y tener una mayor evidencia científica.

Fuente:

Rey, Ezequiel & Padrón Cabo, Alexis & Barcala Furelos, Roberto & Casamichana, David & Romo-Perez, Vicente. (2016). Practical Active and Passive Recovery Strategies for Soccer Players. Strength and Conditioning Journal. 40. 1. 10.1519/SSC.0000000000000247.

Erten YT, Sahinkaya T, Dinc E, Kilinc BE, Bayraktar B, Kurtoglu M. The effects of compression garments and electrostimulation on athletes ’ muscle soreness and recovery. 2016;12(4):308–13.

Valle X, Til L, Drobnic F, Turmo A, Montoro JB, Valero O, et al. Compression garments to prevent delayed onset muscle soreness in soccer players. 2013;3(4):295–302.

Kim J, Kim J, Lee J. Effect of compression garments on delayed-onset muscle soreness and blood inflammatory markers after eccentric exercise : a randomized controlled trial. 2017;13(5):541–5.

Ccc A, Fy N, Sp R, Kobal R, Gil S, La P, et al. Effects of far infrared rays emitting clothing on recovery after an intense plyometric exercise bout applied to elite soccer players : a randomized. 2016;277–83.

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