LA FUERZA EN FÚTBOL. ESTRATEGIAS PRÁCTICAS PARA EL ENTRENAMIENTO
El entrenamiento de fuerza es una herramienta cada vez más y mejor utilizada en la preparación física de los equipos de fútbol. Son muchos los profesionales responsables de la preparación física que se encargan de proponer tareas de fuerza adecuadas a cada equipo de fútbol.
Tradicionalmente el trabajo de fuerza se basaba en conceptos tomados de la halterofilia o el culturismo, tomando estos conceptos como dogma y como conceptos relacionados directamente con el fútbol. Con la llegada de nuevas corriente y nuevos estudios, se ha visto como la manifestación de la fuerza puede hacerse de diferentes maneras en el ser humano, ya que como explica el experto en fuerza Julio Tous, el ser humano es producto del movimiento y el movimiento se produce gracias a la fuerza.
De esta manera podemos considerar a la fuerza como la única cualidad básica a partir de la cual se manifiestan todas las demás.
Manifestaciones de la fuerza
Dentro de los deportes de equipo a los que pertenece el fútbol, la fuerza se puede manifestar de diversas maneras, y dependerá de:
– El nivel de fuerza aplicado, es decir de cuanta fuerza aplico en una acción determinada.
– Tiempo que tardo en alcanzar un determinado nivel de fuerza. En este caso hace referencia a la velocidad, y por tanto a la potencia. Mayor aplicación de fuerza en menor tiempo resultará en mayor potencia.
– Tiempo que soy capaz de mantener la fuerza aplicada. El tiempo que un jugador es capaz de aplicar una fuerza determinada el tipo de capacidad que esta utilizando. Un ejemplo claro es la aplicación de fuerza de forma prolongada de manera submáxima, dando como resultada la resistencia.
Centrándonos en el fútbol, la mayoría de las acciones se realizan aplicando fuerza y velocidad submáximas donde la precisión y la decisión adquieren un papel fundamental.
Dentro de las acciones propias de fútbol, en la mayoría de los casos no se tendrá que aplicar fuerza máxima, ya que en algunos casos no dispondrá del tiempo necesario (la mayoría de las acciones ocurren en menos de 300 ms) o en otros no será necesario llegar a niveles máximos para realizar una acción con éxito.
El trabajo de fuerza en el entrenamiento de fútbol
A la hora de plantear entrenamientos destinados a la fuerza, será necesario plantearnos en que nivel nos encontramos. A nivel general podemos definir algunos aspectos y diferentes tipos de manifestaciones de la fuerza a tener en cuenta a la hora de proponer tareas.
Para esta proposición, comenzaremos a plantear las tareas más fáciles y con menos intensidad para ir creciendo poco a poco dentro del entrenamiento.
Las tareas y el tipo de entrenamiento que planteamos a continuación son de fácil implantación dentro del entrenamiento y muchas veces pueden y deberían ocupar un sitio dentro del período de calentamiento.
1- Entrenamiento compensatorio
Los deportes asimétricos, así como los cambios de dirección, saltos, golpeos y regates, provocan daños estructurales tras muchos años de entrenamiento, en la salud articular sobre todo.
La aparición de lesiones por acciones especificas del deporte, así como por sobreusos pueden y deben ser prevenidas con estrategias dentro del entrenamiento.
El entrenamiento de fuerza compensatorio son todas aquellas tareas de fuerza destinadas a buscar la activación y compensar el cuerpo para evitar desequilibrios y descompensaciones producidas por el deporte.
En el fútbol, la falta de control neuromuscular en el core (zona central de cuerpo) así como en las caderas (glúteo medio y mayor) son uno de los factores principales a la hora de producir descompensaciones. Esta falta de control neuromuscular, así como la falta de movilidad y rango de movimiento en músculos como recto femoral o tensor de la fascia lata pueden contribuir a lesiones en la ingle y en las rodillas.
A continuación se proponen algunas estrategias para prevenir estas descompensaciones.
2- Entrenamiento de fuerza Unilateral
La mayoría de los deportes, así como la vida diaria esta basada en movimiento unilaterales. De esta forma es necesario que los entrenamiento estén encaminados a trabajar de manera unilateral. (Boyle, M.2016).
Estos ejercicios unilaterales son una herramienta versátil para paliar los déficits que puedan existir entre una pierna y la otra, siendo además una manera interesante de mejorar la estabilidad y la fuerza. (Boyle, M.2016).
Además la carga que se aplica sobre la columna vertebral es mucho menor que en ejercicios clásicos como la sentadilla o el peso muerto, ya que al ejercer fuerza con una pierna se requiere menos carga, lo que sin duda contribuirá a una mejora de la salud de los jugadores.
El entrenamiento unilateral es esencial para la mejora de la velocidad y la prevención de lesiones, sobre todo al compensar los déficits que provocados por el propio deporte y la vida diaria. El fútbol contribuye a generar grandes déficits, sobre todo en las piernas de apoyo y en las piernas de golpeos, lo que tras años de práctica pueden llegar a producir compensaciones y lesiones musculares y articulares.
De esta manera el entrenamiento unilateral ayuda a detectar estos déficits, como a corregirlos, al poder prescribir un mayor trabajo sobre las piernas menos trabajadas por ejemplo.
Zancada posterior
Sentadilla Unilateral
3- Entrenamiento excéntrico
El entrenamiento excéntrico (artículo completo aquí) es aquel en el cual se favorecen acciones de contracción excéntrica por parte del músculo, es decir buscando alagar del músculo en contra de un movimiento. Este tipo de movimiento se dan por ejemplo, en acciones de frenado de un salto, en el cuádriceps, donde este músculos tiene que frenar la acción de recepción del salto. Otra acción característica se da al golpear un balón, donde los isquiotibiales deben frenar el avance hacia delante de la tibia.
El entrenamiento excéntrico ha sido ampliamente estudiado en los últimos años y es un método muy interesante para la prevención de lesiones en fútbol.
Julio Tous, experto en el entrenamiento de fuerza excéntrica, explica algunas características con respecto a esto:
Trabajo excéntrico
- Se genera una mayor cantidad de tensión que el resto de acciones.
- El reclutamiento de unidades motoras es menor.
- El gasto energético es menor.
- Requieren un control neuromuscular diferenciado.
Efectos positivos del entrenamiento
- Previenen lesiones (estudios, estudio).
- Recuperación de tendinitis (estudio).
- Mayor hipertrofia en comparación con el trabajo concéntrico o isométrico (estudio).
- Cambio en la relación tensión longitud que se justifica como respuesta protectora a consecuentes esfuerzos similares o superiores.
El trabajo de fuerza excéntrico puede realizarse de diferentes maneras, y en la actualidad existen numerosas empresas que fabrican maquinas específicas para trabajar esta fuerza, con poleas cónicas o maquinas yo-yo. Estas métodos no están disponibles para todo el mundo por su alto precio, pero no quiere decir que deportistas amateur no se puedan beneficiar del entrenamiento excéntrico. A continuación se proponen algunas estrategias más económicas para el trabajo de este tipo de fuerza fundamental dentro del fútbol.
Nordic Curl
El nordic curl se ha demostrado como uno de los ejercicios que mayor activa a los isquiotibiales de forma excéntrica, y parece ser un ejercicio clave en la prevención de lesiones en este músculo y de Ligamento Cruzado Anterior (estudio, estudio). Debemos entender que este músculo, realiza una acción de frenado de forma constante en multitud de acciones, por lo que entrenarlo para que este preparado para hacer esto, parece tener mucha lógica.
Programación segura hacia el Norcic Curl asistido por bandas elásticas.
Activación excéntrica de cuádriceps
Para este tipo de trabajos parece mejorar acciones de regate y cambio de dirección lateral, así como prevenir lesiones producidas por estas acciones. A nivel preventivo, parece tener una gran indecencia preventiva sobre la aparición de dolores sobre el tendón rotuliano, que suele darse en deportes explosivos como el fútbol.
Opción clásica con cinturón ruso.
Domingo Sanchez, propone en este artículo, una interesante propuesta sin material adicional para trabajar la fuerza excentrica del cuadriceps.
Resumen
El entrenamiento de fuerza resulta fundamental a la hora de prevenir lesiones y mejorar el rendimiento. Sin embargo, este tipo de trabajo necesita un enfoque diferente al tradicional, basado en entrenamientos de halterofilia y culturismo. Un enfoque basado en la fuerza unilateral, el trabajo compensatorio y el trabajo excéntrico, parece tener más sentido y mayor facilidad de implementación, es espacios como el calentamiento por ejemplo.
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