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LA FUERZA EN FÚTBOL. ESTRATEGIAS PRÁCTICAS PARA EL ENTRENAMIENTO

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fuerza en el fútbol

Matías Rodríguez

El entrenamiento de fuerza es una herramienta cada vez más y mejor utilizada en la preparación física de los equipos de fútbol. Son muchos los profesionales responsables de la preparación física que se encargan de proponer tareas de fuerza adecuadas a cada equipo de fútbol.

Tradicionalmente el trabajo de fuerza se basaba en conceptos tomados de la  halterofilia o el culturismo, tomando estos conceptos como dogma y como conceptos relacionados directamente con el fútbol. Con la llegada de nuevas corriente y nuevos estudios, se ha visto como la manifestación de la fuerza puede hacerse de diferentes maneras en el ser humano, ya que como explica el experto en fuerza Julio Tous, el ser humano es producto del movimiento y el movimiento se produce gracias a la fuerza.

De esta manera podemos considerar a la fuerza como la única cualidad básica a partir de la cual se manifiestan todas las demás.

Manifestaciones de la fuerza

Dentro de los deportes de equipo a los que pertenece el fútbol, la fuerza se puede manifestar de diversas maneras, y dependerá de:

–              El nivel de fuerza aplicado, es decir de cuanta fuerza aplico en una acción determinada.

–              Tiempo que tardo en alcanzar un determinado nivel de fuerza. En este caso hace referencia a la velocidad, y por tanto a la potencia. Mayor aplicación de fuerza en menor tiempo resultará en mayor potencia.

–              Tiempo que soy capaz de mantener la fuerza aplicada. El tiempo que un jugador es capaz de aplicar una fuerza determinada el tipo de capacidad que esta utilizando. Un ejemplo claro es la aplicación de fuerza de forma prolongada de manera submáxima, dando como resultada la resistencia.

Centrándonos en el fútbol, la mayoría de las acciones se realizan aplicando fuerza y velocidad submáximas donde la precisión y la decisión adquieren un papel fundamental.

Dentro de las acciones propias de fútbol, en la mayoría de los casos no se  tendrá que aplicar fuerza máxima, ya que en algunos casos no dispondrá del tiempo necesario (la mayoría de las acciones ocurren en menos de 300 ms) o en otros no será necesario llegar a niveles máximos para realizar una acción con éxito.

El trabajo de fuerza en el entrenamiento de fútbol 

A la hora de plantear entrenamientos destinados a la fuerza, será necesario plantearnos en que nivel nos encontramos. A nivel general podemos definir algunos aspectos y diferentes tipos de manifestaciones de la  fuerza a tener en cuenta a la hora de proponer tareas.

Para esta proposición, comenzaremos a plantear las tareas más fáciles y con menos intensidad para ir creciendo poco a poco dentro del entrenamiento.

Las tareas y el tipo de entrenamiento que planteamos a continuación son de fácil implantación dentro del entrenamiento y muchas veces pueden y deberían ocupar un sitio dentro del período de calentamiento.

1-        Entrenamiento compensatorio

Los deportes asimétricos, así como los cambios de dirección, saltos, golpeos y regates, provocan daños estructurales tras muchos años de entrenamiento, en la salud articular sobre todo.

La aparición de lesiones por acciones especificas del deporte, así como por sobreusos pueden y deben ser prevenidas con estrategias dentro del entrenamiento.

El entrenamiento de fuerza compensatorio son todas aquellas tareas de fuerza destinadas a buscar la activación y compensar el cuerpo para evitar desequilibrios  y descompensaciones producidas por el deporte.

En el fútbol, la falta de control neuromuscular en el core (zona central de cuerpo) así como en las caderas (glúteo medio y mayor) son uno de los factores principales a la hora de producir descompensaciones. Esta falta de control neuromuscular, así como la falta de movilidad y rango de movimiento en músculos como recto femoral o tensor de la fascia lata pueden contribuir a lesiones en la ingle y en las rodillas.

A continuación se proponen algunas estrategias para prevenir estas descompensaciones.

fuerza en futbol gluteo
fuerza en futbol core
fuerza en futbol core

2-        Entrenamiento de fuerza Unilateral

La mayoría de los deportes, así como la vida diaria esta basada en movimiento unilaterales. De esta forma es necesario que los entrenamiento estén encaminados a trabajar de manera unilateral. (Boyle, M.2016).

Estos ejercicios unilaterales son una herramienta versátil para paliar los déficits que puedan existir entre una pierna y la otra, siendo además una manera interesante de mejorar la estabilidad y la fuerza. (Boyle, M.2016).

Además la carga que se aplica sobre la columna vertebral es mucho menor que en ejercicios clásicos como la sentadilla o el peso muerto, ya que al ejercer fuerza con una pierna se requiere menos carga, lo que sin duda contribuirá a una mejora de la salud de los jugadores.

El entrenamiento unilateral es esencial para la mejora de la velocidad y la prevención de lesiones, sobre todo al compensar los déficits que provocados por el propio deporte y la vida diaria. El fútbol contribuye a generar grandes déficits, sobre todo en las piernas de apoyo y en las piernas de golpeos, lo que tras años de práctica pueden llegar a producir compensaciones y lesiones musculares y articulares.

De esta manera el entrenamiento unilateral ayuda a detectar estos déficits, como a corregirlos, al poder prescribir un mayor trabajo sobre las piernas menos trabajadas por ejemplo.

Zancada posterior

fuerza unilateral futbol

Sentadilla Unilateral

fuerza unilateral futbol

3-        Entrenamiento excéntrico

El entrenamiento excéntrico (artículo completo aquí) es aquel en el cual se favorecen acciones de contracción excéntrica por parte del músculo, es decir buscando alagar del músculo en contra de un movimiento. Este tipo de movimiento se dan por ejemplo, en acciones  de frenado de un salto, en el cuádriceps, donde este músculos tiene que frenar la acción de recepción del salto. Otra acción característica se da al golpear un balón, donde los isquiotibiales deben frenar el avance hacia delante de la tibia.

El entrenamiento excéntrico ha sido ampliamente estudiado en los últimos años y es un método muy interesante para la prevención de lesiones en fútbol.

Julio Tous, experto en el entrenamiento de fuerza excéntrica, explica algunas características con respecto a esto:

Trabajo excéntrico

  • Se genera una mayor cantidad de tensión que el resto de acciones.
  • El reclutamiento de unidades motoras es menor.
  • El gasto energético es menor.
  • Requieren un control neuromuscular diferenciado.

Efectos positivos del entrenamiento

  • Previenen lesiones (estudios, estudio).
  • Recuperación de tendinitis (estudio).
  • Mayor hipertrofia en comparación con el trabajo concéntrico o isométrico (estudio).
  • Cambio en la relación tensión longitud que se justifica como respuesta protectora a consecuentes esfuerzos similares o superiores.

El trabajo de fuerza excéntrico puede realizarse de diferentes maneras, y en la actualidad existen numerosas empresas que fabrican maquinas específicas para trabajar esta fuerza, con poleas cónicas o maquinas yo-yo. Estas métodos no están disponibles para todo el mundo por su alto precio, pero no quiere decir que deportistas amateur no se puedan beneficiar del entrenamiento excéntrico. A continuación se proponen algunas estrategias más económicas para el trabajo de este tipo de fuerza fundamental dentro del fútbol.

Nordic Curl

El nordic curl se ha demostrado como uno de los ejercicios que mayor activa a los isquiotibiales de forma excéntrica, y parece ser un ejercicio clave en la prevención de lesiones en este músculo y de Ligamento Cruzado Anterior (estudio, estudio).  Debemos entender que este músculo, realiza una acción de frenado de forma constante en multitud de acciones, por lo que entrenarlo para que este preparado para hacer esto, parece tener mucha lógica.

Programación segura hacia el Norcic Curl asistido por bandas elásticas.

Activación excéntrica de cuádriceps

Para este tipo de trabajos parece mejorar acciones de regate y cambio de dirección lateral, así como prevenir lesiones producidas por estas acciones. A nivel preventivo, parece tener una gran indecencia preventiva sobre la aparición de dolores sobre el tendón rotuliano, que suele darse en deportes explosivos como el fútbol.

Opción clásica con cinturón ruso.

Domingo Sanchez, propone en este artículo, una interesante propuesta sin material adicional para trabajar la fuerza excentrica del cuadriceps.

fuerza excéntrica futbol

Resumen 

El entrenamiento de fuerza resulta fundamental a la hora de prevenir lesiones y mejorar el rendimiento. Sin embargo, este tipo de trabajo necesita un enfoque diferente al tradicional, basado en entrenamientos de halterofilia y culturismo. Un enfoque basado en la fuerza unilateral, el trabajo compensatorio y el trabajo excéntrico, parece tener más sentido y mayor facilidad de implementación, es espacios como el calentamiento por ejemplo.

La receta para una remontada perfecta: como el Depor remontó un 4-1 al campeón de Europa

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remontada super depor champions

Dicen que las remontadas están reservadas solo para los grandes equipos. Que en ellas existe una extraña mezcla entre fortuna e inspiración. Incluso que se necesitan espíritus de jugadores antiguos rondando el terreno de juego para culminarlas. La siguiente historia trata sobre una remontada en una noche de 2004, en donde la superstición y la suerte abrieron paso a la teoría y al buen fútbol. 

 Albert Luque celebrando el tercer gol. Fuente: www.riazor.org

En la temporada de 2004, El AC Milán comandado por Carlo Ancelotti, poseía en sus filas a jugadores de la talla de Cafú, Nesta, Maldini, Gattuso, Seedorf, Pirlo, Kaká, Shevchenko… Este equipo lucía el estatus de flamante campeón de Europa. 

Quiso el destino, que, entre otras cosas, el Deportivo de la Coruña se emparejara al Milán, en los cuartos de final de la Champions League.  Pese a que en aquellas épocas el Depor estaba entre los grandes de La Liga y era catalogado como Súper, las cosas lucían muy mal, pues delante de ellos estaba un gigante con seis Copas de Europa (siete tras la ganada en 2006-07). 

El presagio se torno real y los blanquiazules ( pese a ser mejores ) salieron de San Siro con un 4-1. Jabo Irureta, por aquel entonces entrenador del Deportivo de la Coruña, afirmó tajantemente en la previa de la eliminatoria que el primer partido en Milán era clave. Para gozo de los suyos, no podría haber estado más flagrantemente equivocado. 

Se llenó el coliseo blanquiazul, el 7 de abril de 2004, vuelta de esas semifinales europeas y la ciudad al completo quiso acompañar al equipo en aquel baile con la épica (nadie había logrado remontar tres goles en una eliminatoria de la máxima competición europea hasta aquel entonces en su formato actual). 

El Depor, sin haberlo imaginado anteriormente, iba  a ponerse el sombrero de cocina de la historia, el delantal de las grandes noches europeas, e iba entrar de lleno en el top mundial de los mejores cocineros del mundo al emplatar la receta culinaria para una remontada perfecta: 

1. COMPROMISO:  AFICIÓN VOLCADA 

Este apartado de la receta trata sobre el compromiso, esa palabra que pocos, o muy pocos, saben ya cuál es su verdadero y auténtico significado, más aún a día de hoy y tratándose del mundo del deporte, donde los clubs no saben que hacer para mantener a una afición cohesionada y comprometida. 

Los equipos más grandes son aquellos que generan orgullo de pertenencia. Para lograrlo, resulta imprescindible que todos los miembros del colectivo paguen el precio más alto y compartan los mismos valores básicos. Aquella noche, la afición puso todo de su parte para que Riazor fuese una caldera.

“El compromiso es un acto, no una palabra”

Jean-Paul Sartre.

                                                                                             

El compromiso de la afición contagió a los Valerón, Albert Luque, Walter Pandiani, Molina, Mauro Silva y les transmitió la confianza de que era posible la remontada. Sobre ese compromiso se cimentará el siguiente de los ingredientes: La fé 

2. ESPERANZA:  ESTAR CONVENCIDOS DE QUE ES POSIBLE 

“La esperanza no es lo mismo que el optimismo. No es la convicción de que algo saldrá bien, sino la certeza de que algo tiene sentido, independientemente de cómo resulte”

  Vaclav Havel

                                                                                                                    

Lo importante en el partido era realizar la mejor actuación posible. Y en eso el equipo respondió desplegando un juego de calidad y frenesí. El equipo transformó la esperanza en energía. Energía que seria utilizada para lanzar contras vertiginosas que arrinconarían al Milán en su campo. 

La fé no entiende de resultados, si no de máximo esfuerzo. Si solo se piensa en el resultado, agigantamos tanto la meta, que despojamos al proceso de toda perspectiva.

3. ILUSIÓN: MARCAR PRONTO

Sonaron las cornetas de guerra en Riazor con el gol tempranero de Walter Pandiani. Si bien la afición estaba volcada con el equipo, el gol ayudó a inclinar el campo hacia la portería rojinegra todavía más, y llenar de ilusión en los corazones blanquiazules que percibían la meta menos imposible.

Ese gol en el minuto 5 metió el miedo en el cuerpo al campeón de Europa. El aturdimiento por el rápido golpe no desaparecería en todo el partido. La intensidad defensiva y rapidez de movimientos en las contras del Deportivo descolocaron a un Milán triste y melancólico que no creaba peligro en la portería de Molina, agotando todas las opciones de reacción. 

Incluso en una reciente autobiografía, Andrea Pirlo hace unas declaraciones, que pese a que son un tanto desafortunadas, (insinuaba dopaje ), nos muestran lo que el Milan sintió sobre el terreno de juego aquella noche: 

 ‘’En aquel encuentro los deportivistas iban a mil kilómetros por hora. Los jugadores del Dépor eran como hombres poseídos, galopando hacia un objetivo que sólo ellos podían ver. Nosotros nos quedamos completamente ciegos y abrumados.’’

“Cuando el esfuerzo es empujado por la ilusión, ya no se llama esfuerzo, sino desafío”

  Jorge Valdano 

                                                                                           

4. EFECTIVIDAD: ELIMINATORIA REMONTADA ANTES DEL DESCANSO

Este apartado de la receta no hace si no alzar uno de los aspectos importantes en la consecución de una meta: La efectividad 

Todos sabemos que en el fútbol los fallos se pagan. Los equipos que comienzan en una dinámica de errores y desperdiciar oportunidades normalmente acaban lamentándose al final. 

El deportivo, terminados los primeros 45 minutos había conseguido dar la vuelta a la eliminatoria con 3 goles. En el fútbol profesional se necesita un alarde de efectividad y buen juego para endosarle 3 tantos en un tiempo a un equipo élite, se llame como se llame.  El deportivo fué efectivo con su planteamiento del partido. 

5. EXPERIENCIA: SABIDURIA Y  CALIDAD 

Con la eliminatoria a su favor, El Depor se defendió como un grande, con la pelota en su poder, moviéndola hasta convencer a su poderoso rival de su evidente inferioridad. 

Los jugadores tuvieron la sangre fría de confiar en su calidad y a través de ella trasmitir la calma que requería el partido. Es difícil gestionar una derrota pero, es más complicado, si cabe, gestionar la victoria. Muy pocos equipos tienen la inteligencia suficiente para llevar la manija del partido con el marcado a favor.

“Se mide la inteligencia de un individuo por la cantidad de incertidumbres que es capaz de soportar”     

Inmanuel Kant

                                                                   

6. ÉPICA: LA LEYENDA DE TU EQUIPO CULMINA LA REMONTADA

En medio del festival de fútbol, Fran hizo el 4-0. La leyenda blanquiazul no podría haber escogido mejor momento para culminar una de las mejores noches en la historia del club. 

Por ese entonces, el Milán ya era consciente de que enfrente había un adversario superlativo y que le habían superado en todas las facetas del juego. 

Fran marcando en la remontada del superdepor
Fran poniendo la guinda con el cuarto gol. Fuente: www.marca.com

Nadie en Europa se esperaba que el poderoso Milán cayera en una vuelta de cuartos habiendo ganado 4-1 en la ida. Nadie se esperaba una derrota tan abrumadora. El Dépor intentó la remontada en base al buen juego. La noche del 7 de abril de 2004, El Deportivo acertó con los ingredientes para la remontada perfecta.

“ La grandeza consiste en intentar ser grande. No hay otra manera. “     

Albert Camus.

                                                                      Albert Camus.

3 pasos para la elaboración del Modelo de Juego en Fútbol

en METODOLOGÍA DE TRABAJO/Sin categoría/TÁCTICA

El modelo de juego se puede definir como los comportamientos que nuestro equipo muestra cuando tiene y no tiene el balón. En este te damos una guía de tres pasos para construir el tuyo. 

Ya hemos analizado el papel que juega el modelo de juego en los equipos de fútbol en este artículo sobre periodización táctica. 

La pretemporada es un momento ideal para comenzar a trabajar con nuestros jugadores el modelo de juego deseado que vamos a querer llevar a cabo en los partidos de competición. 

Al no existir presión competitiva y tener la posibilidad de seleccionar lo encuentros amistosos, se recomienda comenzar a trabajar las ideas de nuestro modelo de juego desde la primera semana, de manera que al finalizar este período, y dar comienzo el primer partido competitivo, nuestros jugadores tengan claro cuales son los conceptos de nuestro modelo y la forma de llevarlo a cabo. 

Esta construcción  del modelo de juego se debe hacer también de forma progresiva, comenzando con lo macro, es decir con las ideas más generales y terminando con las ideas más micro, es decir las más especificas. 

Esta propuesta de trabajo requiere que los entrenadores hagan una labor de análisis previa y un análisis continuo, de manera que se establezca el modelo de juego deseado por el entrenador en conjunción con el equipo y los jugadores que estamos trabajando. La labor continua requerirá estar constantemente en un proceso de ensayo-error, buscando el modelo que mejor se adapte a nuestro equipo, para encontrar la manera de jugar idónea al comenzar la temporada. 

¿COMO CREO MI MODELO DE JUEGO?

Para poder llevar a cabo este proceso de búsqueda del modelo de juego, será necesario realizar un análisis previo de nuestros jugadores para poder llevar a cabo el proceso que mostramos a continuación y que hemos tomado de Xesco Espar.

DEFINIR LOS MOMENTOS DEL JUEGO  

El primer paso será definir la actuación de nuestro equipo a la hora de llevar a cabo los cuatro grandes momentos que ocurren dentro del fútbol y que hemos analizado en otros artículos, como este sobre intensidad táctica. Estos momentos los definimos como:

–              Defensa

–              Contrataque (transición de defensa a ataque)

–              Ataque

–              Repliegue (transición de ataque a defensa)

Es necesario saber como actuará nuestro equipo en estas grande fases del juego, es decir de que manera actuará nuestro equipo según los jugadores que estén en el campo en ataque posicional; de que manera harán el repliegue hacia la defensa; de que manera harán un defensa posicional; y de que manera llevarán a cabo un contrataque. 

Estos comportamientos son entrenables a través del planteamiento  correcto de las tareas en el entrenamiento, por eso resulta determinante establecer que tipo de comportamientos queremos que se den dentro en nuestro modelo y adaptarlo al tipo de jugadores que tenemos en nuestro equipo desde el primer momento que comencemos a entrenar. Cuanto antes comencemos, antes será la asimilación de los conceptos por parte de los jugadores. 

 ESTABLECER EN QUE SITUACIONES SE PRODUCEN ESTOS GRANDES COMPORTAMIENTOS

El segundo paso, será establecer en que situaciones se pueden dar estos momentos. 

Entendemos que el fútbol es un juego con multitud de factores que influyen en la dinámica del juego y es imposible controlarlos todos. A pesar de esto es posible dotar a nuestro equipo de ciertos comportamientos tácticos y brindarles las herramientas correctas para que puedan anticiparse ante situaciones que puedan acontecer en el trascurso del juego. 

Esta situaciones se pueden resumir en cuatro grandes momentos estandarizados que son los siguientes:

–              Igualdad numérica:sistemas de ataque y defensa ante igualdad numérica. 

–              Desigualdad numérica:sistemas de ataque y defensa ante una desigualdad numérica, provocada por una expulsión o lesión, hará que los sistemas cambien. 

–              Acciones de estrategia:que comportamiento deben tener nuestro jugadores ante jugadas de estrategia a favor y en contra. Por ejemplo,  Relacionándolos directamente con los momentos del juego, debemos saber como actuar ante un córner a favor (ataque), y sus posteriores momentos, que puede ser la perdida de balón (repliegue) y la defensa organizada (defensa). 

–              Consignas de partido: todos aquellos aspectos que puedan modificar el partido. 

El objetivo es anticiparnos ante las situaciones que puedan ocurrir dentro del juego para poder reaccionar de manera correcta ante situaciones inesperadas.

DEFINIR NUESTRO SISTEMA DE JUEGO

Por último, será necesario definir de que manera vamos a situarnos y jugar en el campo, y esto lo haremos definiendo un sistema de juego. 

El sistema de juego, definido por Espar, X. Es un conjunto de normas que rigen las acciones individuales y colectivas de un equipo. 

Se propone plantear un sistema de juego para cada una de las fases del juego con el objetivo de:

–              Enseñar a los jugadores a orientarse en el campo con respecto al balón, compañeros y rivales. 

–              Corregir durante y después de la competición. 

–              Saber que ocurre cuando el equipo no esta jugando bien. 

El sistema de Juego se define mediante cuatro concepto:

1-        Situación de los jugadores en el campo:corresponde a la situación del equipo con respecto a como debe situarse como por ejemplo cuando tiene el balón el portero del equipo contrario. 

2-        Ordenes individuales: Qué y cuando debe hacer cada jugador, cuando por ejemplo tiene el balón cierto adversario (mantengo posesión o presiono) o cuando el balón se encuentra en una zona concreta. 

3-        Ordenes colectivas:que debe hacer un grupo de jugadores  cuando necesitamos ayuda o queremos recuperar el balón (defensas, medios, delanteros)

4-        Situaciones espaciales:hace referencia a situaciones diferentes y especiales, como en jugadas de estrategia, cuando el equipo tiene un rival extraordinario o cuando el resultado es adverso y queda poco tiempo. 

Resumen

La creación y elaboración de un modelo de juego no tiene porque ser difícil si se siguen los pasos correctos y adaptador a nuestro equipo y a la ideas que nosotros tenemos. Estos tres pasos que hemos analizado, son un buen comienzo para la mejora de nuestro modelo de juego. 

Referencia:

Xesco Espar

¿Qué es la periodización táctica? – Xavier Tamarit. 

La Periodización Táctica en el fútbol base y aficionado- Daniel Juan Sanchez.

Entrenamiento excéntrico en fútbol. 8 Ejercicios Básicos

en METODOLOGÍA DE TRABAJO/PREVENCIÓN DE LESIONES/RENDIMIENTO/Sin categoría

Entrenamiento excéntrico básico con peso corporal y polea cónica para fútbol.

El entrenamiento excéntrico en fútbol es una de las piezas fundamentales en el entrenamiento de la fuerza aplicada al fútbol. Ya hemos analizado en que medida este entrenamiento afecta al rendimiento y a la prevención de lesiones en este artículo y más concretamente sobre el entrenamiento de la fuerza excéntrica en fútbol. 

En esta edición continuaremos hablando sobre el entrenamiento excéntrico en fútbol donde expondremos principalmente: 

  • Porque es necesario entrenar este tipo de fuerza. 
  • Los tipos de movimientos que se producen en fútbol. 
  • Explicaremos 8 ejercicios básicos para poder trabajar de manera correcta la fuerza excéntrica aplicada al fútbol. 

¿Qué tipo de fuerza se produce en el fútbol?

El fútbol es un deporte donde se producen una gran cantidad de movimientos con cambios de dirección,  en los cuales los futbolistas frenan y aceleran, haciendo que estén constantemente expuestos a utilizar la fuerza excéntrica en este tipo de movimientos. 

Las acciones que deceleran y aceleran hacia otra dirección se pueden clasificar de varias maneras, pero principalmente en este artículo hablamos de:

  • Salidas abierta.
  • Salidas cerradas.

Las salidas abiertas son las acciones en las que el cambio de dirección de produce en la dirección contraria a la pierna de apoyo e impulsión, como podemos ver en esta acción. 

Salida abierta hacia el lado contrario a la pierna de apoyo.

Las salidas cerradas implican que el cambio de dirección de produce hacia el mismo lado de la pierna de apoyo, cruzando la pierna de por encima de esta, lo que provoca un gran estrés en las articulaciones de la pierna de apoyo. 

Salida cerrada hacia el lado de la pierna de apoyo.

Dentro del fútbol, estas salidas se producen constantemente en disputas por el balón, regates o posiciones de defensa, y generalmente los tipos de salidas se combinan, como queda en estas acciones que podemos observar de Di María o Messi. 

Doble acción de salida abierta y cerrada.

En vista de esto parece claro que es necesario un entrenamiento específico de la fuerza dentro del fútbol y es de lo que hablaremos principalmente en este artículo. 

Para poder entrenar la fuerza excéntrica aplicada, debemos hacerlo de manera progresiva. 

Es decir, activando de manera selectiva la musculatura implicada en estos movimientos, como pueden ser el cuádriceps y los isquiotibiales.  Estos ejercicios los realizaremos con ayuda de un compañero o  utilizando material de bajo coste como un cinturón ruso (también llamado tirante muscular). 

Posteriormente trabajaremos de manera más global con acciones que implican la utilización de un elemento externo que produzca una fuerza bastante grande.

Para esto proponemos trabajar con una polea cónica isoinercial, que principalmente es una polea que devuelve la fuerza que nosotros realizamos, obligando a anticiparse y a contener y frenar el movimiento de vuelta. 

Dentro de este entrenamiento global, utilizaremos principalmente dos familias de movimientos, las salidas abiertas y las salidas cerradas, que hemos visto anteriormente, para poder trabajar de manera específica. 

Acciones excéntrica localizadas

En las las acciones excéntricas localizadas las trabajaremos con tres ejercicios de fácil implementación en el entrenamiento y de bajo coste. 

Estas acciones estarán destinadas a trabajar de manera especifica la fuerza excéntrica de cuádriceps e isquiotibiales. 

Nordic curl

El primer ejercicio que proponemos es el nordic curl, donde se debe ejercer fuerza a nivel de los talones para fijar los pies del ejecutante. Esto se puede realizar con la ayuda de un compañero o situando un contrapeso por encima de los gemelos. 

Desde esta posición debemos dejarnos caer hacia el suelo, intentando activar lo máximo posible los isquiotibiales para frenar la caída. 

Es importante mantener la cadera en extensión y evitar flexionar la columna lumbar. 

Extensión de Cadera

El segundo ejercicio lo realizaremos con un tirante muscula, colocado por debajo del nivel de las rodillas. 

Desde esta posición flexionaremos las caderas, llevando el pecho hacia el suelo y frenando dicha acción con la participación de los isquiotibiales. 

En este segundo ejercicio, es más importante aún, evitar flexionar la columna lumbar, y hacer recaer el esfuerzo en la cadera. 

Flexión de rodillas

Por último utilizaremos el tirante muscular para trabajar de manera excéntrica los cuádriceps.

Colocando el tirante muscular por detrás de las rodillas, buscaremos una posición de sentado, llevando la cadera hacia atrás, durante 3-4 segundos. Mantendremos la posición y subiremos de forma rápida, evitando nuevamente flexionar la columna lumbar. 

Ejercicios de fuerza excéntrica globales

En los ejercicios de fuerza globales, buscaremos principalmente ejecutar movimientos similares a los que se producen en el fútbol, para buscar en primer lugar prevenir lesiones y en segundo potenciar el rendimiento. 

El objetivo será coordinar movimientos propios del fútbol, y principalmente mejorar las acciones de salidas abiertas y cerradas. 

En este caso lo haremos ejecutando ejercicios con una polea isoinercial, que nos ayudara generar una carga mayor en este tipo de acciones. 

Ejercicio de salida cerrada

Una de las primeras tareas que proponemos será trabajar la salida cerrada. 

En estas acciones como hemos visto anteriormente, la pierna que realiza el esfuerzo  tiene una gran carga de trabajo, por lo que será recomendable enseñar una buena técnica de salida y posteriormente utilizar una carga externa. 

En estas acciones vemos como la fuerza recae en la pierna adelantada, para posteriormente cruzar la otra pierna, en este caso la izquierda y realizar un paso cruzado hacia el mismo lado del apoyo. 

Como vemos la polea realiza un tirón en el sentido contrario, que será necesario controlar con la fuerza excéntrica de todo el cuerpo. 

Ejercicios de salidas abiertas

En el caso de esta salida, la fuerza de empuje se realiza con la pierna contraria a la dirección de salida, de modo que como podemos ver en este video, la pierna izquierda realiza la acción de frenado y empuje, para salir en dirección contraria, hacia el lado derecho. 

Teniendo como base estos dos ejercicios, se podrá trabajar con diferentes variantes de salidas, buscando la especificidad de cada jugador. 

En algunos casos combinaremos movimientos de rotaciones de cadera con tracciones de tren superior. 

En otras potenciaremos la triple extensión de cadera, rodilla y tobillo desde posiciones bajas a posiciones altas, buscando la técnica optima en cada movimiento. 

Como vemos en estas salidas hacia atrás, podrían ser perfectamente acciones propias de movimiento defensivos o cambios de dirección de espalda, de manera que todos estos movimientos sean trabajados de forma coordinada desde la cadera, sin que se sobrecargue la rodilla ni la espalda. 

Debemos tener ciertas consideraciones antes de comenzar a trabajar con ejercicios excéntricos:

  • Se debe realizar un buen acondicionamiento muscular previo, con ejercicios analíticos, globales y generales de fuerza, aprendiendo su fuerza y progresando con volumen e intensidad. 
  • Para comenzar a trabajar con ejercicios localizados las dosis deben ser bajas y progresivas, aumentando el volumen poco a poco y realizándolo sin fatiga previa. Por eso el calentamiento es un buen momento para esto. 
  • Antes de realizar ejercicios con polea cónica, es fundamental aprender las bases de los movimientos sin carga externa, de manera que los futbolistas aprendan de forma correcta las mecánicas de movimientos. Estos ejercicios tienen un alto potencial lesivo y es necesario hacerlos con máxima calidad y poca cantidad. 

El trabajo con polea cónica no esta al alcance de todos los presupuestos (puesto que su precio ronda los 1000 euros). Pero esto no quita que podamos introducir los beneficios del entrenamiento excéntrico en el calentamiento con ejercicios más analíticos como los que hemos visto al principio o substituyendo la polea por unas bandas de resistencias, que incluso nos servirán como base para la mejora del movimiento. 

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