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Entrenamiento en el embarazo ¿Debo hacer un parón deportivo si estoy embarazada?

            “Si caminas solo irás más rápido; si caminas acompañado más lejos”. Este proverbio chino me encantó desde la primera vez que lo leí y me viene al dedo para comenzar a tratar este tema. Hace unos años era impensable la mínima conciliación entre “ser madre” y “deportista profesional”, la preocupación se manifestaba entre las futbolistas, la incertidumbre fue el principal protagonista de sus carreras, dónde debían medir con exactitud las decisiones que tomaban con el fin de continuar su carrera deportiva u obtener un desarrollo personal.

            Afortunadamente, se ha comenzado a trabajar con el fin de proteger a la mujer en relación a la maternidad. La Asociación de Futbolistas Españoles (AFE), presentó hace unas semanas un protocolo de embarazo y maternidad para el fútbol femenino. Dentro del mismo, se buscarán la protección de las garantías y derechos de las jugadoras para que puedan seguir desarrollando su profesión.

            “Estamos caminando juntos”. Ese fue mi pensamiento al leer la noticia. Precisamente es nuestro objetivo. DAR SEGURIDAD. Idear un plan para que el miedo y la incertidumbre que pueda aparecer con la noticia de la maternidad se acabe lo antes posible. Y aquí es donde entra la preparación física.

¿Cuáles son los principales miedos que encontramos en las futbolistas?

Me encantaría poder llevar a cabo una encuesta y ser totalmente objetiva. No obstante tras leer diversas entrevistas y observar la situación actual, podemos destacar dos miedos relacionados con el deporte de élite:

  1. Ausencia de protección legal, es decir, miedo a quedarse sin contrato, a no obtener una renovación.

            Esta situación es precisamente la que AFE está solucionando. Sin embargo, para erradicarla es importante cambiar la visión de embarazo comparado con enfermedad, a embarazo activo como “standby” durante un periodo con el fin reincorporarse.

  • Pérdida de forma física. Es el miedo real por parte de las jugadoras y el entorno deportivo.

            Y es en este apartado dónde debemos prestar atención. Las atletas deben seguir entrenando, de no hacerlo nos llevará a una pérdida considerable de la condición física. Eso sí, el entrenamiento no es el mismo, debe estar guiado y asesorado por profesionales especializados. 

Pero, y ¿Es lo mismo entrenar que competir?. Evidentemente no. Con el entrenamiento no habría ningún problema, siempre y cuando existan adaptaciones y un embarazo sin complicaciones, lo  veremos a continuación. No obstante, la competición es otro asunto, de mayor riesgo. 

            Debemos descartar cualquier deporte o ejercicio que conlleve riesgo de impacto, que tenga un riesgo de caída. El fútbol es un deporte de contacto. Es evidente que el riesgo existe, por lo que está desaconsejado para la práctica durante el embarazo. A continuación vemos una tabla que resumen aquellas actividades que son seguras y otras que deberíamos evitar:

American College of Obstetricians and Gynecologists. ACOG (2015); Ferrer, E. (Coord.) (2018) Salud y deporte en femenino. La importancia de mantenerse activa desde la infancia. Ocón, O y Romero-Gallardo, L. Ejercicio Físico y Embarazo. Capitulo 8.

Entonces, ¿esto que quiere decir?, ¿debo abandonar por completo la práctica del deporte en cuestión?

            Cuando se tiene la confirmación del embarazo, tras una revisión ginecológica, lo normal es que confirmen que puedas seguir entrenando sin riesgo, siempre y cuando no surjan contraindicaciones o señales de alarmas que nos lleven a suspender el ejercicio físico.

            Así que si la pregunta es: ¿Puedo entrenar a fútbol durante el embarazo?, la respuesta siempre será afirmativa.

            Eso sí, no se debe entrenar de la misma manera. Vamos a establecer unas pautas básicas que seguir para entrenar con seguridad durante el embarazo:

  • La supervisión y el asesoramiento por parte de un profesional cualificado, que tenga formación específica en entrenamiento durante el embarazo debe ser imprescindible durante esta etapa.
  • Es necesario el control de la frecuencia cardíaca (FC). Actualmente observamos como aquella mujer que antes entrenaba a alta intensidad, disminuye la intensidad durante el embarazo. Son pocos los estudios que delimiten hasta dónde podemos llevar respecto a la intensidad. No obstante, algunos estudios nos indican que no se debe superar el 90% de la frecuencia cardíaca de entrenamiento, ya que se observa una bradicardia fetal aun siendo transitorias. (Szymanski LM, Satin AJ, 2012; Salvensen, 2012Ferrer, E. (Coord.) (2018) Salud y deporte en femenino. La importancia de mantenerse activa desde la infancia. Ocón, O y Romero-Gallardo, L. Ejercicio Físico y Embarazo. Capitulo 8)¿Cuál es la recomendación a seguir?, llevar a cabo un estudio de FC (prueba de esfuerzo) y respetar el intervalo máximo de frecuencia cardíaca por precaución, ya que por debajo de la misma podemos entrenar y mantener la condición física.
  • Adaptación del entrenamiento en función de la semana de gestación. Se deben minimizar riesgos (impacto, contacto, los golpes…etc) y maximizar beneficios en relación a la condición física. Abordaremos el ejercicio físico a través de un entrenamiento concurrente (Entrenamiento de fuerza y entrenamiento cardiovascular) y añadir especificidad, con entrenamiento táctico / técnico.
  • Incluir el trabajo de la musculatura del suelo pélvico y  de la faja lumbo-abdominal, combinado con el patrón respiratorio, así como ejercicios de movilidad y disociación lumbo-pélvica.

            Esto es un resumen de unas recomendaciones generales de ejercicio físico recomendadas por las principales guías y revisiones bibliográficas. Debemos tener en cuenta que aun sabiendo las siguientes pautas, no se debe actuar de forma general, ya que cada mujer es diferente y sus necesidades son individuales en relación a la condición física, el estado de salud y la evolución del embarazo.

Programas de entrenamiento (pincha en la foto para ver más)

Bibliografía:

  • ACSM.(2016).Pregnancy and Exercise Guidelines. ACSM’s Health & Fitness Journal, (April), 4-6.
  • Szymanski LM, Satin AJ. Strenuous exercise during pregnancy: is there a limit? Am J Obstet Gynecol. 2012;207(3):179.e1-179.e6. doi:10.1016/J.AJOG.2012.07.021. 
  • Bø K, Artal R, Barakat R, Brown W, Dooley M, Evenson KR, Haakstad LA, Larsen K, Kayser B, Kinnunen TI, Mottola MF, Nygaard I, van Poppel M, Stuge B, Davies GA; IOC Medical Com- mission. (2016). Exercise and pregnancy in recreational and elite athletes: 2016 evidence summary from the IOC expert group meeting, Lausanne. Part 2-the e ect of exercise on the fetus, labour and birth. Br J Sports Med. pii: bjsports-2016-096810. doi: 10.1136/bjs- ports-2016-096810. 

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