Entrenamiento de core en fútbol

El core o núcleo es un concepto que se viene estudiando de hace décadas y cada año surgen consideraciones nuevas acerca de cómo enfocar su trabajo. 

Simplificando, podemos entender que se llama core o núcleo por su función como estabilizador del cuerpo y eje de todas las fuerzas que se producen y absorben en el cuerpo, normalmente a través de las extremidades. 

Tomando palabras del experto en columna vertebral, Stuart McGill debemos tener en cuenta que ‘’la estabilidad central mejora la movilidad y capacidad atlética distal’’. ¿Qué significa esto? Pues en palabras de Ariel Couceiro, que cuando el core es estable, nos permite, aplicar y generar desde los trenes (las extremidades) más fuerza y potencia, y además optener mayor movilidad. 

Cuando el core es estable, el sistema nervioso permite al cuerpo generar mayor fuerza y más cantidad  de movimiento. De otra forma, con un core inestable, estas capacidades se ven inhibidas. 

Para McGill, el core, hace al resto del cuerpo más capaz.

Con esta pinceladas comenzamos a entender que el papel del core va más allá del movimiento, y que su entrenamiento deberá ir ligado a otro tipo de estímulos simulando, tal vez, lo que realiza en el día a día para posteriormente buscar una especifidad en el deporte. 

¿Qué forma el núcleo del cuerpo? 

Básicamente, hay que entender la diferencia entre generar movimiento y transferir movimiento. Algo, básico si queremos entender que desde el core, se debe transferir fuerza de dentro hacia fuera, y no al contrario, y que además, el core trabajará como transmisor entre las extremidades y no como generador de movimiento. 

Para entender de manera más concreta como transfiere energía, hay que ver el interior del core como un cilindro con diferentes parte. Parte superior, inferior, una pared ‘’cilíndrica’’ y un una pared posterior. 

Dándole nombre podemos ver: 

  • Pared superior: diafragma
  • Pared Inferior: suelo pélvico
  • Pared cilíndrica: transverso del abdomen
  • Pared posterior: multifídos. 

Cualquier falta de activación o deficiencia en este complejo, producirá una fuga de energía que disminuirá los niveles de transferir fuerza. 

Ampliando el espectro, Chaudhari (2013) define el ‘’core’’como la región del cuerpo delimitada por la pelvis y el diafragma, que incluye  los músculos del abdomen y la parte baja de la espalda. Zazulak et al. (2007) describe el mismo termino como la parte del cuerpo que incluye estructuras pasivas de la espina toracolumbar y la pelvis, así como también la contribución activa de la musculatura del tronco.

¿Movimiento o Momento?

Un eterno debate, que parece que con los años, la ciencia y el sentido común han puesto algo de sabiduría. 

Para McGill (estudio), no tiene sentido trabajar, por ejemplo con flexiones repetidas de columna, donde se trabaja de manera aislada el recto abdominal y la pared abdominal. Estos músculos rara vez son utilizados en este tipo de acciones, en la vida real y en los deportes (a excepción, tal vez, de deportes de lucha).

La musculatura del abdomen, en este sentido actúan como estabilizadores más que flexores. 

Para entender esto, debemos primero que recuperar el concepto tratado en párrafos anteriores acerca de la transmisión de fuerza ay no de la generación de fuerzas. 

Por otro lado, tenemos que hacer mención de la salud de la columna vertebral, que dentro de este trabajo, puede ser la gran beneficiada o la gran perjudicada. 

Una carga excesiva en la columna, con movimientos repetidos o una carga moderada sostenida en el tiempo puede producir daños en el tejido de la columna (McGill) 

Con esto, entendemos que más allá de marcar abdominales, hacer 100 crunches por día o resistir en una plancha durante 4 minutos carecen de sentido si la base no esta bien trabajada. 

A grandes rasgos, estos dos conceptos nos servirán para entender porque trabajar el MOMENTO y no el MOVIMIENTO en el trabajo abdominal.

Entendiendo que el core, es el centro de unión entre brazos y piernas, parece que ya nos queda claro que, este núcleo esta pensado para detener el movimiento y no para generarlo, mayormente para absorber impactos producidos por fuerzas externas. 

Ante estas fuerzas externas, la columna tendrá que responder evitando el movimiento y  generando un movimiento contrario al externo. El core, es el encargado de esta función. 

La principal labor del core, es evitar el movimiento y sostener una posición neutra y natural de la columna vertebral. 

¿Entonces como entrenamos?

Entendiendo el concepto de que el core es un núcleo anti- movimiento, la búsqueda del entrenamiento deberá estar destinado a este objetivo. Entrenar anti movimiento o en busca de momentos de fuerzas que generen estos estímulos en la musculatura. 

Dentro de los momentos que producen fuerzas de tracción sobre el core encontramos

  • Anti- Extensión 
  • Anti-Flexión 
  • Anti-Flexión lateral 
  • Anti-rotación. 

¿Pero en que momento se producen estas fuerzas en el fútbol?

Dentro de las acciones de fútbol, se aplican diversas, acciones que pueden demandar de la implicación del core para detener el movimiento producido por una fuerza externa, y a la vez, permitir que las extremidades produzcan fuerza para realizar determinadas acciones. 

Momento de anti  extensión

Momento – flexión 

Momento de rotación de Columna

Momento de flexión  lateral 

¿Previene lesiones el trabajo de core?

Teniendo en cuenta que el fútbol, como vimos en los ejemplos de arriba, es un deporte donde existen muchos impactos, un área central potente parece tener relación en la disminución de lesiones en fútbol. 

Los impactos externos sobre el cuerpo, requieren de un incremento del stiffnes del tronco y de las caderas para la preparación y la respuesta a las cargas espinales, para prevenir la estabilidad en la columna y facilitar el reequilibrio después de una perturbación. El incremento del stiffnes del coremantiene centrado el centro de gravedad, manteniendo una base que absorbe de manera eficiente la fuerzas generadas desde el suelo (Chuter & Janse de Jonge, 2012).

A nivel preventivo, la musculatura de la cadera actúa en conjunción con el cuadrado lumbar para estabilizar el tronco sobre el miembro inferior y transferir fuerza a la pelvis y a la columna, además de mantener la cadera alta y controlar la aducción del fémur.  La contracción de la musculatura lateral del core previene de los movimiento internos de la cadera Chaudhari (2013).

Chuter et al. (2012) explica que disfunciones en la zona central, producen  un aumento de probabilidad de lesión de LCA, debido al incremento del valgo de rodilla. Deficiencias en la fuerza abductora de caderas y extensión de la misma, aumentan los momentos de valgo, por aumento de rotación interna de fémur y abducción de rodilla. El stiffnes de las caderas está demostrado que juega un papel muy importante en la reducción del riesgo de LCA.

La estabilidad del core del cuerpo debe estar regulada por un  buen control neuromuscular del tronco como respuesta a fuerzas internas y externas, incluyendo las fuerzas generadas por las partes distales o perturbaciones inesperadas. Déficits en el control neuromuscular en esta musculatura contribuyen a un  comportamiento más inestable a lo largo de toda la cadena cinemática (Zazulak et al., 2007).

Leetun et al., (2004)establecen que la estabilización de la pelvis y el tronco es necesaria para todos los movimientos de las extremidades. Fuerza suficiente en las caderas y el tronco, mantiene la estabilidad en los tres planos de movimiento, y algunos estudios demuestran que la contribución de los diferentes grupos musculares de la zona lumbar depende de la dirección y de la magnitud de las fuerzas del tronco.

Los abductores de caderas y los rotadores externos juegan un papel importante en el mantenimiento de una buena alineación de los miembros inferiores. Asisten a mantener elevada la pelvis y previenen que la cadera realice movimientos de rotación interna y aducción, lo que provoca un movimiento de valgo de rodilla  y el consiguiente riesgo de lesión.

El tronco, la pelvis, las caderas y el tobillo deben ser considerados como elementos relacionados con la mecánica de la rodilla. Una inclinación pélvica coloca a la cadera en una rotación interna, anteversión y posición de flexión. Esta posición  alarga y debilita  los isquiotibiales y cambia las acciones de los glúteos.Estos músculos son importantes para ayudar a la extensión de la cadera y para evitar el colapso de la rodilla por el glúteo medio (Alentorn-Geli et al., 2009a).

Las disfunción del core/ lumbo-pelvica: en este sentido hacen referencia a la posición que ocupa el tronco del sujeto en el espacio (en las tres dimensiones). Una mala percepción del cuerpo en el mismo hace que permitan mayor movilidad lo que conlleva mayor inestabilidad y mayor riesgo de lesión.

Zazulak et al. (2007)investigaron las alteraciones en el plano frontal  durante la realización de un sidestep (paso lateral), y encontraron desviaciones laterales del tronco de 2 y 3 grados en comparación con un paso hacia adelante.

El mismo autor, en estudios posteriores investigo también los efectos del desplazamientos del tronco después de una perturbación en sujetos con lesión de rodilla y concluye que el desplazamiento lateral del tronco es uno de los predictores mas fuertes en las lesiones de rodilla y entiende que la estabilidad del núcleo (core) puede ser un componente importante en la prevención de lesiones de LCA.

Una propuesta de entrenamiento 

Teniendo en cuenta que hay que buscar mayormente un trabajo de momento y no de movimientos, presentamos una propuesta básica para comenzar a trabajar el core de manera correcta. 

Anti-Extensión- Deadbug (bicho muerto)

Anti-Extensión

Anti-Rotación

Anti-Flexión lateral

A partir de aquí, y una vez que la base esta bien trabajada, será momento de buscar opciones más complejas, que demanden el trabajo de core en diferentes contextos más parecidos al juego.  En este sentido se pueden proponer diferentes progresiones.

  • Activación Muscular Local 
  • Estabilización del core en 3D
  • Estabilización dinámica con diferentes movimientos.