entrenamiento en futbol femenino

Entrenamiento en Fútbol Femenino. Un modelo de entrenamiento específico para ellas

en METODOLOGÍA DE TRABAJO

Matías Rodríguez

El entrenamiento en fútbol femenino ha experimentado un auge significativo en los últimos años, fomentado por la mayor participación de la mujer en este deporte, asi como una (ligera) mayor difusión en los medios de comunicación.

Si bien en países como Estados Unidos o países del norte de Europa su popularidad y profesionalidad esta mucha más respetada, en otros países aun no es tan así y se necesita una mayor promoción de las condiciones de las jugadoras para poder equipararse a las condiciones que se tienen en el fútbol masculino.

¿Deberían entrenar igual mujeres y hombres?

Dentro  del fútbol masculino encontramos diferencias a la hora de programar cargas de trabajo con diferentes equipos y edades, incluso dentro de un mismo rango de edad y de nivel, las cargas físicas parecen ser diferentes, lo que evidencia que el trabajo debe ser totalmente especifico, sobre todo adaptado a las necesidades de los jugadores y de los modelos de juego de cada equipo.

Si entendemos que esto debe ser así, incluso para el fútbol femenino, no tiene razón de ser que con las características que este muestra, se entrena de la misma manera que los hombres. Son varias las diferencias que se encuentran, empezando por el mayor índice de lesiones, el complejo ciclo hormonal en mujeres, así como las características de resistencia y fuerza mostradas en mujeres.

Estas características, harán que a pesar de ser el mismo deporte, la práctica de este, exija unas condiciones diferentes. Por lo tanto, el modelo de entrenamiento será diferente, y al igual que el Barsa y Madrid no entrenan de la misma manera, los modelos de entrenamiento femeninos no pueden, y no deben ser una copia y pega del modelo masculino.

Dentro de este aríiculo haremos un análisis acerca del fútbol femenino en el cual intentaremos buscar las pautas sobre las que poder trabajar con eficacia y eficiencia.

Características físicas

Algunos estudios muestran como dentro del fútbol femenino, las distancias cubiertas oscilan alrededor de los 6 km y los 10 km por partido, (estudio) lo que se diferencia con las distancias cubiertas en el fútbol masculino, donde generalmente rondan entre 10 y 13 km por partido. Esta medición de distancia, parece aumentar cuando mayor es el nivel de la competencia (estudio).

Estas distancias cubiertas, se realizan con multitud movimientos, con acciones complejas, en las que intervienen acciones intermitentes y donde el metabolismo aeróbico y anaeróbico se mezclan, debido a acciones como saltar, driblar, así como se producen  carreras no lineales, aceleraciones y deceleraciones, todo esto con un componente decisional alto.

Dentro del fútbol femenino, las acciones de baja intensidad representan entre el 90-95% de las acciones, mientras que las acciones de alta intensidad representan entre el 10-5% (estudio).

Las diferencias principales entre el fútbol masculino y femenino parecen  venir determinadas por el nivel técnico-táctico y el componente condicional (estudio), si bien otros estudios, apuntan a que esta diferencia de nivel técnico, radica en una desigualdad en el proceso cultural, donde las mujeres tienen un acceso tardío a este deporte, a diferencia de los hombres.

Las acciones de alta intensidad, en deportistas de alto rendimiento en fútbol femenino, muestran una diferencia evidente con respecto a los hombres, donde dichos movimientos de alta intensidad parecen mostrar una intensidad máxima de 15 km por hora. Una de las razones en la diferencia de rendimiento entre hombres y mujeres parece provenir de la propia fisiología y biología entre ambos sexos. El mayor porcentaje de grasa, un menor porcentaje de masa musculas así como niveles de hemoglobina bajo en mujeres hace que las diferencias a la hora de rendir físicamente sean menores (estudio).

La influencia del ciclo menstrual 

El ciclo menstrual parece ser uno de los elementos más importantes a tener en cuenta en la programación del entrenamiento en mujeres, ya que influye a nivel de rendimiento y de la aparición de lesiones.

A nivel general muchos estudios (como este) evidencian que las mejoras en el rendimiento físico parecen darse en los días posteriores a la menstruación, aproximadamente en los 6 días posteriores a esta, mientras que otros estudios (estudio) muestran que las deportistas son más propensas a sufrir lesiones en la fase menstrual y en la ovulatoria que en la fase folicular

Por lo que como vemos, esto influye bastante en las jugadoras.

Este papel hormonal parece mostrarse influyente sobre todo a nivel lesional, donde a nivel muscular y ligamentoso parece influir sobre estos parámetros incrementando el riesgo de lesión. Existen suficientes evidencias respecto a una mayor laxitud de las mujeres en comparación con los hombres, debido a que durante el ciclo menstrual se producen cambios en los niveles hormonales. La consecuencia de estos cambios produce un incremento de la laxitud de la rodilla desde la función neuromuscular y biomecánica de la rodilla, que aumenta el riesgo de lesión en esta. Se describieron cambios a nivel biológico y morfológico en las propiedades del colágeno, que al alterar la laxitud del ligamento, altera las propiedades mecánicas del LCA cuando es expuesto a fluctuaciones hormonales. Se considera que esta afectación disminuye el colágeno del ligamento, haciendo más susceptible a fallar durante las cargas al ligamento (estudio).

Pero para poder entender los diferentes estados que ocurren en el ciclo menstrual de la mujer atenderemos al siguiente estudio publicado por la revista Nature y a la clasificación hecha por Marcos Vázquez  para poder entender lo que ocurre en cada fase:

Fases de la Menstruación y su relación con el rendimiento en la mujer

Fase Folicular (1-14 días) 

Se refiere a la fase después de la menstruación y en ella se pueden apreciar diferentes aspectos a tener en cuenta con la fisiología, donde se produce una mayor sensibilidad a la insulina, un mayor uso de glucógeno y una reducción del metabolismo durante estos días. Esto tiene como consecuencia que el consumo de carbohidrato sea tolerado mejor y que se utilicen un mayor porcentaje de glucógeno en comparación con las grasas.

Dentro de esta fase se produce una  mayor perdida de sangre y existe menor transporte de oxigeno en los músculos, por lo que a nivel de entrenamiento se deberían priorizar dos objetivos:

  1. Mayor ganancia de fuerza.
  2. Mejora del metabolismo dependiente de glucógeno con actividades de alta intensidad y poco tiempo de ejecución (HIIT).

Fase Ovulatoria y Fase Lutea (14-28 días)

Dentro de la fase ovulatoria  se aprecia una reducción del apetito, una elevación del metabolismo  y un incremento de los niveles de fuerza.

También existe un mayor riesgo de lesión por un empeoramiento de la técnica y de un menor control en las acciones deportivas.

Son muchos los estudios que evidencian una mayor tasa de lesiones de rodillas (entre 3-4 veces más) en mujeres futbolistas al compararlo con hombres (estudio).  Muchas veces por una mala técnica en las acciones deportivas, sobre todo en acciones de cambios de dirección y salto, donde se produce una menor flexión de rodilla y cadera lo que incrementa el estrés sobre la rodilla (estudio).

Hewett (2000) expone su teoría de que uno de los factores que elevan el riesgo de lesión en mujeres es el papel hormonal, y como afecta la fluctuación los estrógenos, progesterona y la relaxina en los sistemas neuromusculares y musculoesqueléticos. Según el autor, las evidencias demuestran que las hormonas sexuales femeninas tienen un efecto significativo en el sistema neuromuscular, donde algunos trabajos encontraron un incremento de la fuerza del cuádriceps y una desaceleración de los músculos durante la fase ovulatoria. Además las fluctuaciones de los niveles de estrógenos tuvieron efectos sobre las funciones de los músculos y sobre la fuerza de los tendones y ligamentos.

Dentro de la fase lútea, se encuentra la fase final del período, donde se produce un aumento del apetito, con una peor sensibilidad a la insulina y una mayor utilización de carbohidratos.

A nivel emocional, se producen algunos cambios, que pueden llevar a un peor humor e irritabilidad.

En el entrenamiento se deberían priorizar lo siguiente objetivos:

De cara al entrenamiento se deberían buscar principalmente los siguientes objetivos:

  1. Entrenamiento destinado a la prevención de lesiones.
  2. Entrenamiento de fuerza.
  3. Trabajo cardiovascular extensivo y menor trabajo de alta intensidad, buscando una mayor optimización de las grasas.

Dentro de la fase final de la fase lútea el entrenamiento debería estar orientado a tareas de descarga y con intensidad física menor, donde se puede aprovechar para trabajar aspectos más tácticos y que requieran mayor labor mental que física.

En busca de una propuesta de entrenamiento

Una vez entendido que la fisiología de la mujer no es igual que la del  hombre y que las propuestas de entrenamiento son diferentes, podemos llegar a concluir que lo ideal será trabajar las capacidades condicionales de las jugadoras en función de la fase menstrual de cada una de ellas, para poder obtener el máximo rendimiento con la mayor eficacia, es decir no forzar al cuerpo cuando el cuerpo no esta preparado a nivel hormonal para determinados esfuerzos. De esta forma cobra sentido que las programaciones semanales dentro del entrenamiento de fútbol sean vistos desde otro punto de vista, en el cual la individualización de cada jugadora, como de cada equipo sea el principal objetivo.

Obviamente el fútbol es un deporte de equipo, donde como proponemos en nuestras propuestas de entrenamiento, como en nuestro artículos sobre juegos reducidos, el entrenamiento debería estar supeditado al modelo de juego. Esto no implica que la individualización del entrenamiento sea un objetivo primordial y veremos a continuación como se puede abordar.

Pasos a seguir para programar

El primer paso que proponemos sería conocer a nivel interno, el ciclo menstrual de cada jugadora, para poder programar las cargas de trabajo en función de grupos de trabajo adaptados a las necesidades de cada una. Es difícil cuadrar un grupo homogéneo, pero varios es factible, de forma que estos subgrupos entrenen con tareas parecidas para optimizar el rendimiento. No todas las tareas podrán ser dividas en grupos guiados por el ciclo de cada jugadora, pero si al menos, aquellas en las que el objetivo sea trabajar el componente físico.

Podemos dividir el entrenamiento en diversas fases donde podemos encontrar los siguientes grupos de tareas:

–              Calentamiento: donde se debería dedicar tiempo a la prevención de lesiones y patrones de movimiento correctos, sobre todo en aquellos períodos de la fase ovulatoria donde es recomendable que se extienda algo más, haciendo hincapié en este trabajo preventivo.

–              Trabajo Táctico: en esta fase el objetivo de las tareas grupales será predominantemente táctico, donde se exija una máxima atención de las jugadoras, y donde la carga de trabajo se puede regular a través de las explicaciones del entrenador/a (existirán más parones). En los períodos de sangrado, donde tal vez la jugadoras experimenten mayor fatiga física, es posible que este tipo de tareas se pueda alargar.

–              Trabajo condicional- Táctico/técnico: dentro de estas tareas se engloban aquellas tareas focalizadas en trabajar aspectos condicionales, que se pueden trabajar con juegos reducidos con tareas más analíticas.

entrenamiento en fútbol femenino

Como regla general durante la temporada, proponemos que se subdividan a las jugadoras en función del momento de su ciclo menstrual a razón que:

–              Jugadoras que que encuentren en periodos de fase folicular realizan tareas de juego reducidos (por ejemplo) de mayor intensidad y menor duración, como por ejemplo juegos de posesión de 2×2, 3×3 e incluso 4×4 con 1-2 minutos de duración y poco tiempo de recuperación.

–              Por otro lado, jugadoras que se encuentren en periodos de fase lútea, el entrenamiento debería estar orientado más a la resistencia, buscando tareas como 5×5 o 7×7 donde el tiempo de trabajo sea entre 5-8 minutos y con tiempos de recuperación amplios.

La distribución de los grupos de estas actividades dependerá de cada equipo y de la capacidad organizativa de cada entrenador/a. Si bien no es posible conseguir la máxima especificad a nivel grupal, otra opción es compensar el trabajo físico de cada jugadora a nivel individual.

La nutrición cumple un papel fundamental en todos estos aspectos, ayudando a recuperar y potenciar las acciones fisiológicas del cuerpo antes y después del entrenamiento, por lo que que se recomienda tener controlado estas variables.

Resumen

Como vemos, el entrenamiento en mujeres resulta ciertamente diferente al de los hombres, y como consecuencia de esta diferencia, afecta al modo en que se desarrolla y se entrena un mismo deporte. La mayor incidencia de lesión, así como el papel del ciclo hormonal, juegan un papel fundamental en la preparación de las cargas de los equipos femeninos, por lo que recomendamos encarecidamente ser específicos en los métodos de trabajo, para poder trabajar con eficacia y buscar sobre todo, la optimización de la salud de las jugadoras de fútbol.

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