Entrenamiento Excéntrico en Fútbol. ¿Cómo, cuándo y por qué?
- CATEGORÍA: PREPARACIÓN FÍSICA, RENDIMIENTO
- AUTOR: Alejandro Tubío Pérez
- FECHA: 01 Sep 2020
El entrenamiento excéntrico de fuerza debe ser un elemento fundamental dentro de la preparación del futbolista.
Sabemos que, gracias a él, podemos obtener una mejora en el rendimiento individual, lo que se traduce en mayor rendimiento colectivo, optimizar los procesos de rehabilitación o reentrenamiento además de reducir la incidencia lesional (Naclerio, 2008).
A la hora de plantear un trabajo orientado a la fuerza, de forma general podemos centrarnos en 3 tipos de contracciones principalmente: concéntrica, isométrica y excéntrica.
Contracción Concéntrica: En este tipo de contracción el músculo genera tensión con el fin de superar una determinada resistencia, de la misma forma se produce un acortamiento de las fibras musculares lo que implica la movilización de alguna parte del cuerpo.
Contracción Isométrica: En este tipo de contracción el músculo genera tensión, pero no hay ni un alargamiento ni acortamiento de sus fibras, se mantiene estático por lo que su longitud no varía.
Contracción Excéntrica: En este caso, el músculo realiza tensión a medida que se produce un alargamiento en sus fibras.
Hoy os vamos a hablar del trabajo de fuerza mediante contracciones excéntricas, cómo debemos trabajarlas, en que momento del microciclo debemos incluirlas y cuáles son sus beneficios.
¿Cómo podemos trabajar las contracciones excéntricas?
Siguiendo a Naclerio (2011) los ejercicios de carácter excéntrico, podemos clasificarlos en tres grupos principales en función la magnitud de la carga, la velocidad de movimiento y el grado de amplitud articular:
Con pesos de moderados a máximos y velocidades lentas: En este caso, las fibras musculares presentan un comportamiento cuasi-isométrico debido a que el vientre muscular tiende a contraerse a pesar de que se vaya alargando a medida que avanza el movimiento. La principal adaptación se produce a nivel de tendón, ya que es el que más sufre el estiramiento. Con dicho movimiento, el ángulo óptimo de trabajo se desplaza hacia una zona más cerrada del rango articular. Esta adaptación puede ser perjudicial para el fútbol ya que disminuye la capacidad de tolerar alargamientos activos y veloces de la unidad músculo- tendón, como los producidos en la musculatura isquiosural durante un sprint.
Con pesos bajos a velocidades lentas: Este tipo de ejercicios se aplican para incrementar el rango de desplazamiento en las acciones lentas, de modo que sus efectos se han asociado a un aumento en la capacidad de tolerar cargas de tensión sobre tendones e inserciones.
Con pesos moderados a bajos y velocidades elevadas: Este tipo de ejercicios son los que más se asemejan a las acciones excéntricas realizadas en los gestos deportivos. Entre sus beneficios destaca el desplazamiento del ángulo en el cual se logran los momentos de fuerza más altos (ángulo óptimo) hacia longitudes musculares o posiciones angulares más abiertas. Siguiendo a Burgelli et al. (2007) dicho efecto está provocado por la denominada sacomerogénesis, que es el aumento de la cantidad de sarcómeros en serie.
¿Cuándo debemos trabajarlas?
Un aspecto fundamental es saber cuándo debemos incluir nuestro trabajo de fuerza excéntrica.
Dentro del microciclo, el trabajo excéntrico debe ser realizado una vez por semana y con una separación mínima de 72h previas a la competición. El período de descanso es fundamental para dar tiempo a la recuperación del estado fatiga provocado por el ejercicio junto con el DOMS posterior a la sesión.
Dentro de la sesión, el rendimiento se verá influenciado en función de dónde decidamos realizarlo. Por un lado, si incluimos el trabajo previo a la sesión obtendríamos mejoras en el ángulo de peneación (orientación de las fibras musculares en relación al tendón) y el espesor muscular. Mientras que, si lo incluimos posterior a la sesión obtendremos mayores beneficios en relación a la longitud muscular (Lovell, Knox, Weston, Siegles, Brennan, Marshall, 2018).
Por otro lado, la realización de un trabajo excéntrico ha demostrado comprometer los niveles de fuerza, en especial la excéntrica. Por lo tanto, si la sesión posterior incluye grandes demandas de sprint y alta intensidad, aumentan las probabilidades de sufrir una lesión (Lovell, Knox, Weston, Siegles, Brennan, Marshall, 2018).
Siguiendo esta línea, Aceña (2020), nos dice que, si nuestro objetivo es incrementar las adaptaciones estructurales a nivel de longitud sarcomérica y, si la sesión posterior no tiene altas demandas de carrera a alta intensidad, podemos plantearlo de manera previa, por ejemplo, en un día MD+1.
Sabiendo que las lesiones musculares se producen mayormente en los minutos finales de cada partido, podría ser interesante proponer los trabajos de fuerza excéntrica en fatiga con el fin de preparar al jugador frente a las demandas a las que será sometido en competición (Paul, Nassis, Brito, 2014).
¿Por qué debemos incluirlas dentro de nuestro programa de entrenamiento?
Los beneficios aportados por el trabajo excéntrico son múltiples tanto a nivel de rendimiento, como a nivel preventivo.
Destaca una mejora en la capacidad de las fibras musculares de absorber energía antes del fallo, lo que implica un menor riesgo de lesión (Coisier, Ganteaume, Binet, Genty, Ferret, 2008).
Como ya mencionamos anteriormente, aumenta la longitud óptima de desarrollo de tensión del músculo, lo que se traduce en mayor estabilidad estructural (Greig, Siegler, 2009).
Además, nos encontramos mejoras a nivel de rendimiento en acciones específicas del fútbol como son el salto, el sprint y los cambios de dirección obteniendo resultados positivos en los trabajos de Tous (2016), de Hoyo (2016) y Nuñez (2018).
Bibliografía:
Aceña, A. (2020). Programas de prevención de las lesiones deportivas. En Salom, J (Ed.),
Readaptación tras las lesiones deportivas. Un tratamiento multidisciplinar basado en la evidencia (pp.159-172). Brughelli M, Cronin J. Altering the Length-Tension Relationship with Eccentric Exercise.
Implications for Performance and Injury. Sport Med 2007;37(9):807-826. Croisier, J. L., Ganteaume, S., Binet, J., Genty, M., y Ferret, J. M. (2008). Strength imbalances and prevention of hamstring injury in professional soccer players a prospective study. The American Journal of Sports Medicine, 36(8), 1469-1475.
de Hoyo, M., Sañudo, B., Carrasco, L., Mateo-Cortes, J., Domínguez-Cobo, S., Fernandes, O., … & Gonzalo-Skok, O. (2016). Effects of 10-week eccentric overload training on kinetic parameters during change of direction in football players. Journal of sports sciences, 34(14), 1380-1387
Lovell, R., Knox, M., Weston, M., Siegler, J. C., Brennan, S., & Marshall, P. W. (2018). Hamstring injury prevention in soccer: before or after training?. Scandinavian journal of medicine & science in sports, 28(2), 658-666.
Nacleiro, F. (2008). Entrenamiento de Fuerza en la Práctica Deportiva: Zonas de Entrenamiento y Ejercicios de Prevención. PubliCE Premiun. España.
Naclerio, F. E. R. N. A. N. D. O., & Fernandez, D. F. (2011). Entrenamiento de la fuerza y su relación con la prevención de las lesiones en el deporte.
Núñez, F. J., Santalla, A., Carrasquila, I., Asian, J. A., Reina, J. I., & Suarez-Arrones, L. J. (2018). The effects of unilateral and bilateral eccentric overload training on hypertrophy, muscle power and COD performance, and its determinants, in team sport players. PloS one, 13(3).
Tous-Fajardo, J., Gonzalo-Skok, O., Arjol-Serrano, J. L., & Tesch, P. (2016). Enhancing change-of-direction speed in soccer players by functional inertial eccentric
Alejandro Tubío Pérez
overload and vibration training. International journal of sports physiology and performance, 11(1), 66-73.
Paul, D., Nassis, G., & Brito, J. (2014). Injury prevention training in football. Aspetar: Sports Medicine Journal, 3(3), 578-581.
