ejercicios excéntricos en futbol

Entrenamiento Excéntrico en Fútbol. Concepto y ejercicios avanzados para trabajarlo.

en METODOLOGÍA DE TRABAJO/PREVENCIÓN DE LESIONES

Matías Rodríguez 

Hemos hablado en otras ocasiones sobre las manifestaciones de fuerza que se manifiestan en el fútbol (artículo), y como el trabajo correcto de esta capacidad, adecuando dicha manifestación a la especificidad del deporte, será un requisito fundamental para mejorar las capacidades de los jugadores y prevenir lesiones. 

En este articulo hablaremos más en concreto sobre una de estas manifestaciones de la fuerza. La fuerza excéntrica. 

Definiendo la fuerza excéntrica en fútbol

Haciendo un recordatorio, definimos el entrenamiento de la fuerza excéntrica como aquel en el cual se favorecen acciones de contracción excéntrica por parte del músculo, es decir, buscando alagar del músculo en contra de un movimiento. Este tipo de movimiento se dan por ejemplo, en acciones  de frenado de un salto, en el cuádriceps, donde este músculo tiene que frenar la acción de recepción del salto. Otra acción característica se da al golpear un balón, donde los isquiotibiales deben frenar el avance hacia delante de la tibia. 

Este tipo de acciones producen un mayor daño muscular, y en las lesiones musculares, el músculo, en un acción excéntrica suele ser sobreestirado por encima de sus límites. 

Siguiendo el libro de Julio Tous, experto en fuerza aplicada a deportes de fuerza, podemos decir que las acciones de carácter excéntrico generan mayores niveles de fuerza con una menor activación muscular. Además, requieren de un coste metabólico menor y producen un mayor daño muscular que las acciones concéntricas, lo que favorece la supercompensación del músculo durante la recuperación, lo que provoca que este se repare haciéndose mas fuerte ante un mismo estímulo. 

Tras una sesión de entrenamiento excéntrico con personas no acostumbradas a entrenar de esta manera, se ha evidenciado como en las sesiones posteriores, el daño causado en el músculo es mucho menor, lo que se produce debido a que el umbral de rotura del músculo aumenta  y por tanto la capacidad de absorber cargas por parte del músculo mejora.  

Efectos del entrenamiento de fuerza excéntrica

Para Tous los mecanismos por los que se ve afectado las acciones excéntricas no están del todo claros, pero se puede plantear que afecta a nivel:

–              Neural, donde se ha observado que al entrenar un solo miembro, (una pierna o un brazo), se produce un efecto cruzado en el miembro no entrenado, lo que puede ser consecuencia de una mayor activación del Sistema Nervioso Central. 

–               A nivel mecánico, el stiffness o rigidez del músculo también aumenta de manera que la arquitectura y el ángulo de peneación del músculo se ven afectados, con un mayor sección transversal y un mayor ángulo. En este artículo se concluye que el entrenamiento excéntrico es un potente estimulo para producir cambios a nivel mecánico en el músculo, en la unidad musculotendinosa y en la estructura del músculo. Los autores también concluyen que parece ser superior al entrenamiento tradicional concéntrico en mejorar variables relacionadas con la fuerza, la potencia y la velocidad. 

–              Por último, a nivel celular, las capacidades contráctiles y la masa muscular parecen aumentar en mayor medida y en menor tiempo que con el entrenamiento concéntrico. 

A nivel lesional, muchos son los estudios que evidencian como el entrenamiento excéntrico previene lesiones, sobre todo del tipo muscular, pero también lesiones de carácter grave como las de Ligamento Cruzado Anterior.

En este   estudio  se detallan  como tras 10 semanas de entrenamiento excéntrico en isquiotibiales,  la fuerza máxima de estos aumento con respecto a un entrenamiento de fuerza concéntrico. Este entrenamiento estuvo basado en el Nordic Curl. Este otro estudio también evaluó como 10 semanas de entrenamiento de ejercicio excéntrico mejoraba los ratios de lesiones en jugadores de fútbol. 

Además de prevenir lesiones, este tipo de entrenamiento muestra mejoras significativas en acciones propias del fútbol, como detallan en este artículo donde un entrenamiento llevado a cabo con maquinas isoinerciales, se reducía el número de lesiones y se muestra como acciones comunes en fútbol como saltar o la velocidad en carreras de sprines lineales mejoran. 

En la misma línea, Tous y colaboradores también demuestra como entrenamiento excéntrico con maquinas isoinerciales y plataformas vibratorias, mejoran  la velocidad lineal y la reactividad en los saltos, así como una mejora en la ejecución de cambios de dirección en comparación con un programa clásico basado en saltos, salidas de velocidad y entrenamiento concéntrico (estudio). 

¿CUANTAS DOSIS Y CUANDO?

Las acciones excéntricas parecen mostrar un sistema de activación diferente con respecto a acciones concéntricas

La secuencia de activación de las motoneuronas es diferente en las acciones excéntricas. Las acciones excéntricas parece estar menos influenciadas por la fatiga en comparación con otras acciones de carácter concéntrico (Tous, 2010).

Algunos estudios muestran como se ven resultados con adaptaciones positivas, tras un bajo volumen de entrenamiento. 

A pesar de esto, en la dosis esta el veneno, y será necesario empezar con dosis bajas, entre las 6-10 repeticiones y 2 series, aumentando ligeramente la carga en función de las necesidades del deportista. 

Algunos estudios, como este, han estudiado en en que momento de la semana de trabajo resulta más conveniente introducir un trabajo preventivo, en el que se incluya en este caso, trabajo con sobrecarga excéntrica. De esta manera evaluaron a dos grupos, durante un microciclo de 6 días de entrenamiento, donde un grupo realizaba el entrenamiento preventivo el día posterior al partido y el otro 3 días después. El estudio concluye que se produjo una disminución de los factores que producen fatiga en el músculo tras la competición y se produjo una menor fatiga provocada por el entrenamiento excéntrico tras el día del partido, generalmente en el día de recuperación, en comparación con el tercer día de la semana, donde este grupo sufrió más molestias en los músculos implicados en los días posteriores. 

De todas formas, el estudio mencionado ha sido llevado a cabo con 18 jugadores y el entrenamiento preventivo no incluía trabajo de core, ni de movilidad, basándose únicamente en trabajo de miembro inferior y un solo ejercicio excéntrico (Nordic Curl), por lo que habría que evaluar en que medida un trabajo más completo de ejercicios excéntrico afectaría de la misma manera. 

MÉTODOS AVANZADOS PARA TRABAJAR LA FUERZA EXCÉNTRICA 

Algunos de los métodospara trabajar de manera excentrica ya los hemos detallado en artículos anteriores, como el trabajo con cinturón ruso y el nordic curl, por lo únicamente dejaremos referencia de ellos y nos centraremos en aquellos métodos más avanzados, que a pesar de ser más costosos, parecen ser más efectivos, como son las maquinas yo-yo y las poleas cónicas o VersaPulley. 

La tecnología yoyo

En este sistema el volante de inercia esta fijado a una estructura de soporte. Uno de los extremos esta fijado alrededor de dicho eje y el otro se fija a distintas piezas desde los cuales se puede ejercer tracción. 

Al tirar de la cincha en un sentido concéntrica, la rueda de inercia sigue girando al llegar al final lo que provoca de dicha rueda tire en sentido contrario a la realizada por el ejecutante. Esta tracción contraria, provoca que el deportistas tenga que realizar una acción excéntrica para contrarrestar el efecto de la fuerza ejercida por el tirante. 

Polea Cónica o Versapulley 

Siguiendo el concepto similar estos dispositivos incluyen un cono unido a una rueda de inercia fija a la que se pueden añadir pesos para variar el momento de inercia.

La cuerda que gira alrededor del cono gira y ofrece una resistencia variable, ofreciendo mayor resistencia en la parte más estrecha y mayor velocidad en la parte más ancha. 

Su diseño permite una gran diversidad de movimientos, y resulta realmente interesante para el trabajo especifico de salidas de velocidad y cambios de dirección que hemos analizado en otros artículos. 

Además su relativo tamaño, permite que sea transportable en diferentes lugares y en gran variedad de condiciones, lo que supone un a ventaja en aquellas desplazamientos de los equipos que realizan habitualmente concentraciones y preparaciones largas. 

La polea cónica, permite el desarrollo de altas velocidades excéntricas con niveles de fuerza moderados, pudiendo además cambiar la relación fuerza / velocidad mediante la modificación de una pequeña polea. 

RESUMEN 

El trabajo de fuerza excéntrico parece realmente necesario en actividades que demandan altos grados de cambios de dirección, saltos, y decelaciones durante la competición y el entrenamiento. Los métodos de trabajo excentrico parecen ser una alternativa viable en cuanto a la relación tiempo-trabajo, ya que con bajas dosis de trabajo parecen conseguirse buenos resultados, con una buena transferencia al fútbol. Se necesita un acondicionamiento previo, como una buena fuerza en el abdomen (fuerza de core) y una progresión adecuada en series y repeticiones, así com un tiempo razonable de descanso (48-72 horas) entre sesiones, para garantizar una buena recuperación del sistema nervioso. 

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