in , ,

Cómo entrenar en CASA si eres futbolista

La epidemia del coronavirus nos ha dejado en casa sin muchos medios para entrenar, y muchos menos con balón. El necesario confinamiento en casa para reducir la curva de contagio, nos ha dejado un panorama nunca visto hasta ahora y en el cual el entrenamiento parece ser un gran afectado. 

Las 24 horas que nos pasamos en casa pueden llevar a un recurso muy fácil: el sofá (o la cama). Al final tendemos a asociar nuestro hogar como el centro de descanso y alimentación, así como de ocio sedentario. A no ser que en tu casa dispongas de gimnasio o de materiales como cintas de correr, es complicado que tu cerebro interprete que puedes y debes entrenar en tu casa. 

Por eso un de las primeras medidas deberá ser cambiar de chip. Debes  entender tu casa como el centro de todas tus actividades. Mi recomendación es que habilites en la medida de lo posible espacios para cada cosa. Esto quiere decir, un espacio de trabajo (como un escritorio), un lugar de ocio, como el sofá y la tele (o un libro si es posible) y un lugar de entrenamiento. 

Será recomendable que sigas un horario, no tan estricto como el que seguirias en tus jornadas habituales, pero si uno que sea flexible, pero sin saltártelo. Sino, en 15, 30 días de inactividad, tu cuerpo puede verse perjudicado y la vuelta a los terreno será más dura y con un alto índice de lesión. 

Como plantear el entrenamiento en casa

Esta claro que si no dispones de espacio y material suficiente en tu hogar, los entrenamientos serán diferentes. Por eso en este artículo te voy a plantear la línea que te recomendamos seguir para trabajar en casa, y no tanto los ejercicios. Queremos que entiendas el porqué de cada cosa y como debes enfocar los objetivos. 

Busca objetivos, no ejercicios

Uno de los fenómenos que esta aconteciendo durante este periodo de entrenamiento es la avalancha de retrasmisiones en directo de entrenadores en Instagram y demás redes sociales, a modo de clase virtual. La iniciativa es realmente buena, pero todo dependerá del objetivo de cada persona. En este caso, para personas que acuden habitualmente al gimnasio o simplemente entienden el ejercicio como una mantenimiento, puede ser una buena ayuda para mantenerse estos días (y aún así debería hacerse con cuidado y adaptado). 

Sin embargo amigo y amiga futbolista tu vuelta a la actividad será otra. Sera volver a trabajar con entrenamientos de alta intensidad cambios de dirección, sprints y disputas durante tres o cuatro veces a la semana. ¿Te parece que un parón de más de 15 días es lo ideal para esto?  Te adelanto que no. 

El objetivo durante estos periodo,  y como en la mayoría de los casos, será adaptarte al contexto. Es buen momento para trabajar todos aquellos aspectos que durante el año no se cuidan, como la movilidad articular, el refuerzo enfocado a la prevención de lesiones y el trabajo de fuerza bien llevado. Vamos por partes. 

Movilidad

La movilidad es una de las grandes olvidadas en los entrenamientos de fútbol y en los deportistas en general. Cada vez más estudios evidencian la relación de la movilidad con lesiones en el tren inferior y por eso es importante que le des la importancia que se merece.

La movilidad es una manera útil de trabajar en casa. Solo necesitas unos metros cuadrado y existen varias vías para trabajarla. 

Una de ellas es el trabajo de foam roller. En este vídeo te dejo varios ejercicios que puedes realizar con él. 

Por otro lado la movilidad de las articulaciones será imprescindible en dos ejes clave: la cadera y el tobillo. 

Una mala movilidad de cadera se asocio con dolencias de pubis (estudio, estudio) y limitaciones en la dorsiflexión del tobillo se asociaron con mayor riesgo de sufrir lesiones de Ligamento Cruzado Anterior (estudio, estudio).

Aquí te dejamos algunos ejercicios que puedes hacer para aumentar tu movilidad de cadera y de tobillo. 

View this post on Instagram

🕺🏽MOVILIDAD DE CADERA. . 🔆La movilidad de la cadera es un elemento fundamental en la prevención de lesiones en el tren inferior y también, en el tren superior, sobre todo en lo relativo a la zona lumbar. . 🔗La cadera es el nexo de unión del tren inferior con el tren superior, y con la ayuda de la musculatura del core (musculatura abdominal – glúteos) proveen al cuerpo de un sistema de transmisión de energía entre ambos miembros, obligatoriamente necesario en todos los gestos deportivos. . ⚽️El fútbol no es ajeno a esto; los gesto de golpeo, Sprint, cambio de direcciones o saltos provocan una gran demanda de la articulación de la cadera y su musculatura. . La movilidad, al igual que el correcto control lumbo-pélvico, es necesario para la prevención de lesiones. . 🤓Verall et al. descubrieron que una mala movilidad de cadera precedía a dolores crónicos en la cadera, como pubalgias y era un factor de riesgo para sufrir esta lesión. . 👀Hammoud et al. Descubrieron que pacientes con impingement de cadera tenían una movilidad limitada en la cadera, lo que provocaba movimientos compensatorios en otras articulaciones y dolor. . 🗣Ibrahim et al. Confirmaron que una movilidad reducida de cadera precedía a lesiones en el aductor en futbolistas profesionales. . ‼️En este caso, el grado de movilidad de cadera era muy inferior en jugadores con poca movilidad con los considerados sanos (44.7º vs 53.7º). . 💆🏽‍♂️Por lo tanto, se puede considerar a la MOVILIDAD de la cadera como un factor importante, tanto en la prevención como en la readaptación de lesiones de cadera, así como también en otras lesiones como LCA o tobillo. . 🙆🏽‍♂️Un ejercicio interesante es el que te dejamos en el vídeo. Un patrón dinámico de movilidad de cadera que puedes incluir dentro de tu calentamiento. . ✅👉🏼Si sufres de pubalgias o dolores inguinales, tenemos un programa específico para ti pinchando en la BIO. . . . #hipmobility #movilidaddecadera #pubalgia #hipmobilitywork #hipmobilitydrills #ejerciciosdemovilidad #movilidadarticular #prevenciondelesiones #futbol #readaptacion #readaptaciondeportiva

A post shared by Efficientfootball (@efficientfootball) on

Prevención de lesiones

Si antes de la cuarentena has sufrido alguna lesión o te encuentras en proceso de recuperación de una, es buen momento para seguir avanzando. Por otro lado si actualmente no tienes ninguna lesión, pero la has tenido en el pasado, será también ideal que trabajes sobre estas debilidades. 

El hecho  de haber tenido una lesión previa, aumenta el riesgo de tener lesiones en la misma zona como evidencia este estudio.

Por eso trabajar de manera específica para aquellas zonas en las que sueles tener problemas puede ser una buena idea para este período en el que disfrutaras de mayor tiempo en casa. 

Aquí te dejamos algunas ideas. 

View this post on Instagram

🦵🏼👍🏼ESTABILIDAD DE RODILLA. . 💡La estabilidad de la rodilla es un factor fundamental a la hora de controlar movimientos inesperados que puedan producir lesiones. . 🤓Las rodillas, por su nexo de unión entre las caderas y las rodillas, tienden a ver vulnerables a lo que ocurre, para bien o para mal en estas articulaciones. . ‼️El control valgo, que resulta de una rotación interna de cadera, es un elemento clave que hay que controlar a la hora de prevenir lesiones, sobre todo las de Ligamento Cruzado Anterior. . 🤾‍♂Las lesiones de LCA, se han demostrado que ocurren en su mayoría en situaciones en las que la rodilla se encuentra cerca de su extensión final, con la rodilla en valgo, acompañada de una rotación interna de fémur y una rotación externa de tibia, produciendo un torque de fuerza que daña el ligamento (Alentorn-Geli et al., 2009). . ⚒Una buena estrategia para prevenir es el buen controla neuromuscular, dando estabilidad a la cadera, activando de forma correcta glúteo medio y glúteos mayor. Os dejamos tres ejercicios. . 1⃣Activación isométrica de gluteo medio contra poste, buscando la activación en apoyo monopodal. . 2⃣Activación dinámica con banda elástica. . 3⃣Zancada hacia atrás con control de valgo de rodilla, situando una goma, que lleva la rodilla hacia el movimiento que debemos controlar. . ‼️Si te interesa un programa completo para prevenir lesiones de rodilla o de fortalecimiento, pincha en la BIO.▶️ encontrarás el programa completo con ejercicios y sus debidas progresiones. . . . #ejercicios #entrenamiento #futbol #prevenciondelesiones #readaptaciondelesiones #fisioterapia #ligamentocruzadoanterior #entrenamientofutbol #futbolista #futbolero #lca

A post shared by Efficientfootball (@efficientfootball) on

Trabajo de fuerza

No hace falta disponer de un gimnasio en casa para seguir trabajando la fuerza. Como parte fundamental, del trabajo de fuerza, resulta el trabajo unilateral. Ya hemos hablado en otros artículos de la necesidad del trabajo de fuerza en fútbol (en este, este y este), pero en este caso resulta diferente por la falta de medios, que no de imaginación. 

El trabajo de fuerza en deporte de equipo, como evidencia Julio Tous y Michael Boyle debería ir enfocado al trabajo excéntrico y unilateral.

Para el trabajo excéntrico, puedes trabajar con varios ejercicios desde casa: 

  • Nordic Curl. Que presenta una alta activación a nivel excéntrico en isquoitibiales. Es fácil de implementar  y lo puedes hacer con la ayuda de una pareja en casa. 
  • Trabajo con gomas. Si tienes gomas en casa, puedes realizar un gran trabajo en el miembro inferior de manera excéntrica. Las gomas realizan una fuerza al tirar de ellas, pero también generan una gran resistencia de tracción al realizar el movimiento de vuelta. Este componente elástico será de gran interés para trabajar la fuerza excéntrica, controlando el movimiento de vuelta de manera lenta (unos tres segundos). 

Por otro lado el trabajo unilateral es uno de los más sencillos de implementar. Los deportes de equipo hacen que se produzcan disbalances musculares entre ambos miembros, lo que genera una necesidad de corrección con el objetivo de evitar lesiones por sobreuso y salud general. 

En este caso, el entrenamiento unilateral aporta además el beneficio que se puede trabajar con menor carga axial, es decir con menos peso. Al realizar toda la carga de trabajo es posible, reducir el peso que utilizamos e incluso trabajar solo con el propio peso corporal, lo que sin duda te beneficia para trabajar en casa. 

Un ejemplo de esto será el trabajo de zancadas, tanto atrás como adelante, sentadillas unipodales o sentadillas búlgaras. 

Te dejamos algunos ejemplos aquí. 

Entrenamiento de patrones

Por último será interesante incluir un trabajo de patrones motores. El fútbol es un deporte con grandes cambios de dirección que será interesante que conozcan y domines, para que posteriormente tu cuerpo interiorice el movimiento y sepa como moverse de manera correcta  en un entorno caótico. 

Básicamente podemos encontrar tres movimientos básicos de cambios de dirección: 

  • Las salidas abiertas
  • Las salidas cerradas
  • Combinación de ambas. 
View this post on Instagram

⚽️Los cambios de dirección (Change of Direction – COD-) conforman un patrón de movimiento básico dentro de los desplazamientos que se producen en las acciones del fútbol. . ▶️Estos COD, son diferentes a las carreras de tipo lineal, donde el jugador se desplaza en una dirección, hacia adelante o hacia atrás. . ⚡️Los COD, implican que el jugador tenga que mover su propio cuerpo en diferentes direcciones en un intento por librarse o alcanzar a un contrario, así como también como reaccionar ante el movimiento de una pelota. . ♻️Los constantes requerimientos de estas acciones dentro de la práctica del deporte, implican que muchas veces, la propia acción sea un elemento de riesgo, sobre todo en la rodilla, ante limitaciones musculares, falta de acondicionamiento específico o una técnica mal ejecutada repetidamente. . ‼️Desde el entrenamiento, será necesario incluir tareas de este tipo, en primer lugar como medida preventiva y en segundo lugar buscando una mejora de la velocidad en este tipo de acciones, y su consecuente mejora del rendimiento. . 🏋🏻‍♂️Este patrón de los deportes de equipo se caracteriza, según el experto en fuerza Julio Tous, porque el jugador corre con el centro de gravedad más bajo, con una menor flexión de rodilla durante el recobro de la pierna y una menor elevación de la rodilla. . 1️⃣En el Side-Step Cutting la salida se produce en dirección contraria de la pierna de apoyo. En este movimiento es donde se producen la mayoría de las lesiones de Ligamento Cruzado Anterior sin contacto. . 2️⃣En el Cross-Over Cut la salida se produce en la misma dirección de la pierna de apoyo. . ▶️Te dejamos dos ejercicios básicos para mejorar este patrón de movimiento característico de los deportes de equipo, y que puedes incluir en tus tareas de calentamiento como método de aprendizaje. . 📲Encontrarás también este tipo de ejercicios en nuestro programas de entrenamiento de fuerza y de velocidad, que puedes ver pinchando en la BIO. #efficientfootball #cambiosdedireccion #changeofdirection #prevencion #prevenciondelesiones #prehabilitation #fútbol #futbolfemenino #fútbolsala #footballskills #preparacionfisica #lesionesdeportivas

A post shared by Efficientfootball (@efficientfootball) on

Una trabajo específico de estos movimientos también es posible realizarlo en casa sin mucho material y que sin duda te resultará de fundamento para entrenar mucho mejor cuando vuelvas a entrenar y competir. 

Con estos ingredientes, entenderás que es muy diferente seguir una rutina al azar, que seguir tu propia receta. Por eso te animo a que antes de empezar a entrenar en casa, evalúes  tus debilidades corporales y te plantees como objetivo mejorarlas a través del entrenamiento en casa. 

En este caso recuerda los elementos que debería tener tu rutina de entrenamiento: 

  • Trabajo de movilidad
  • Trabajo de prevención de lesiones específico de acuerdo a tu historial
  • Trabajo de fuerza unilateral para corregir déficits
  • Trabajo de patrones motores.

Con esto deberías tener suficiente para, incluso, llegar en mejores condiciones a los entrenamientos post-cuarentena. 

Habrás notado que he incluido un programa en cada sección. Cada uno de los programas que he enlazado corresponden a un programa especifico de lo que hemos hablado. 

  • En movilidad encontrarás una rutina de 30 ejercicios de movilidad y de foam roller para hacer en casa.
  • En prevención de lesiones encontrarás 4 programas de entrenamiento  para prevenir las lesiones más comunes y reforzar aquellas zonas que pudieron sufrir en el pasado (cadera, rodilla, tobillo y un programa especifico para porteros).
  • En fuerza, un programa especifico de fuerza para fútbol, de 8 semanas, construido de lo bilateral a lo unilateral y totalmente flexible para hacer en casa. 
  • En patrones motores, te propongo un programa especifico de mejora de la técnica de carrera y de reactividad que puedes trabajar en casa (con el único inconveniente que igual molestas al vecino de abajo )

Queremos concienciarnos con la causa que todos estamos viviendo, así que hemos reducido todos los programas a 20 euros, de los cuales donaremos parte a la investigación contra el COVID-19. 

Que la cuarentena les sea leve. 

Comments

Leave a Reply

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *

Loading…

0

Comments

0 comments

Matias Rodriguez

Written by Matias Rodriguez

Preparador y Readaptador Deportivo especializado en Fútbol.

Master en Rendimiento en Deporte de Equipo.
G. en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte.

Apasionado del fútbol y su preparación.

What do you think?

2 points
Upvote Downvote

Como mejorar el sistema inmunológico en el futbolista

Entrenamiento en el embarazo ¿Debo hacer un parón deportivo si estoy embarazada?