Entrenamiento de fuerza en fútbol. Propuesta de ejercicios para sus 3 manifestaciones.

La fuerza en el futbolista es básica para que desarrolle con éxito los movimientos y acciones específicas que requiere el fútbol. En este artículo hablamos sobre el entrenamiento de fuerza en fútbol y porque debes tenerlo en cuento.

EL ENTRENAMIENTO FUNCIONAL

Desde que el concepto del entrenamiento funcional se aplicara por primera vez al deporte, muchos deportistas y entrenadores lo han malinterpretado y etiquetado erróneamente. El entrenamiento funcional prepara a un atleta para practicar su deporte (1).

Debemos de tener claro que el entrenamiento específico es aquel que se desarrolla en el campo de fútbol (específico del fútbol); en cambio, el entrenamiento funcional entrena al futbolista para que sea más fuerte y mejora aspectos concretos de su acondicionamiento (1).

BENEFICIOS DEL ENTRENAMIENTO DE FUERZA EN FÚTBOL.

Muchos deportistas han descuidado su entrenamiento de fuerza en fútbol, porque no entienden bien cómo éste mejora el rendimiento en deportes como el fútbol. Por ello, es tan importante que nosotros sepamos por qué, cómo y para qué entrenar la fuerza, como que sepamos educar a los futbolistas y enseñarles los beneficios que tiene realizar un entrenamiento de fuerza; todo ello con el fin de que muestren una alta adherencia a ese entrenamiento.

Actualmente, este entrenamiento de fuerza está cobrando mucha importancia y tiene gran peso en la planificación anual, debido a dos grandes beneficios:

• Reducción del riesgo de lesiones: se ha demostrado que debe de ser el principal factor a tener en cuenta en el desarrollo de programas preventivos (2).
• Mejora del rendimiento: mejora el rendimiento en acciones como el sprint, el salto y el cambio de dirección. Acciones determinantes en el gol, tanto para el asistente como para el anotador (3).

Otros beneficios son:

• Ayuda a optimizar otras capacidades físicas como la resistencia y la velocidad (4).
• Puede ayudar a acelerar los procesos de recuperación (5).
• Mejora la calidad del patrón de movimiento específico del fútbol.
• Mejora la composición corporal…

ANÁLISIS DE LA FUERZA EN FÚTBOL

El fútbol implica movimientos repetidos como: correr, cambiar de dirección, luchar, chutar y saltar (6); acciones claves y determinantes en el rendimiento tanto del jugador, como del equipo.

Un programa de entrenamiento de fuerza en fútbol que se construye alrededor de acciones que no se producen en el deporte, simplemente, no tiene sentido. La clave es diseñar programas que realmente preparen a los deportistas para su deporte (1), por ello, es muy importante analizar patrones de movimientos y habilidades específicas propias del fútbol, con el fin de que nuestros entrenamientos tengan una transferencia directa al rendimiento en el campo.

Por lo tanto, para poder realizar un entrenamiento de fuerza funcional con el objetivo de mejorar el rendimiento, debemos de saber cuáles son las cualidades específicas propias del fútbol (7):

• Fuerza de lucha: todas aquellas acciones con y sin pelota, de duración e intensidad variable, en las cuales al menos dos jugadores se disputan una posición o trayectoria interponiendo algún segmento corporal o todo el cuerpo para salir victoriosos de una disputa; tales como la protección de la pelota, las cargas, entradas, desmarques o luchas por coger la posición (5).
• Fuerza de desplazamiento: todas aquellas acciones con y sin pelota, de duración e intensidad variable, en las que se produce un desplazamiento. Comprende todo tipo de carreras (frontal, lateral o hacia atrás), cambios de dirección y de sentido, giros, fintas, aceleraciones, desaceleraciones o frenadas, etc., donde los principios básicos de los movimientos se centran en la precisión y la aplicación eficiente de cierta fuerza en un espacio y tiempos óptimos (5).
• Fuerza de salto: todas aquellas acciones con y sin pelota, de duración e intensidad variable, en las cuales se produce un salto; este impulso inicial puede ser unipodal o bipodal, en estático o en movimiento, y se produce una fase aérea del propio cuerpo con más incidencia en el desplazamiento vertical (5).

CÓMO INTRODUCIR EL ENTRENAMIENTO DE FUERZA FUNCIONAL EN EL FÚTBOL

En base a diferentes propuestas actuales del entrenamiento de fuerza en fútbol como: 

1. El “Modelo funcional multivariable” (8).
2. El entrenamiento funcional aplicado a los deportes (1). 
3. El entrenamiento en deportes de equipo, el entrenamiento optimizador (7) y coadyuvante (5).
4. El “perfil fuerza-velocidad”.

Propongo y he diseñado el siguiente modelo (figura 1) para trabajar la fuerza funcional en el fútbol, el cual tiene las siguientes características:

1. Valoración funcional y de rendimiento.
2. Mejora de la movilidad (tobillo, cadera, torácica…)
3. Mejora de la fuerza propia de las acciones del fútbol:
   1. Fuerza de lucha:
      1. Empujes: horizontales y verticales.
      2. Tracciones: horizontales y verticales.
   2. Fuerza de salto: en base al perfil fuerza-velocidad.
   3. Fuerza de desplazamiento:
      1. Aceleración 
      2. Velocidad máxima
      3. Deceleración
      4. Cambios de dirección
4. Refuerzo del core – estabilidad lumbopélvica.
5. Refuerzo excéntrico de la musculatura más propensa a lesionarse:
   1. Aductores
   2. Cuádriceps
   3. Isquiotibiales
   4. Pantorrilla

REFERENCIAS

1.        Boyle M. El entrenamiento funcional aplicado a los deportes. Tutor, S.A. Madrid; 2017. 255 p. 

2.        Lauersen JB, Bertelsen DM, Andersen LB. The effectiveness of exercise interventions to prevent sports injuries: A systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. Br J Sports Med. 2014;48(11):871–7. 

3.        Faude O, Koch T, Meyer T. Straight sprinting is the most frequent action in goal situations in professional football. J Sports Sci. 2012;30(7):625–31. 

4.        Silva JR, Nassis GP, Rebelo A. Strength training in soccer with a specific focus on highly trained players. Sport Med – Open [Internet]. 2015;1(1). Available from: http://dx.doi.org/10.1186/s40798-015-0006-z

5.        Gómez A, Roqueta E, Tarragó JR, Cos F, Seirul·lo F. Training in Team Sports: Coadjuvant Training in the FCB. Apunt Educ Física y Deport [Internet]. 2019;(138):13–25. Available from: https://www.revista-apunts.com/es/hemeroteca?article=1884

6.        Turner AN, Stewart PF. Strength and conditioning for soccer players. Strength Cond J. 2014;36(4):1–13. 

7.        Pons E, Ep A, Martin A, Am G, Guitart M. Entrenamiento en deportes de equipo : el entrenamiento optimizador en el Fútbol Club Barcelona. Apunt Educ Fís Deport. 2020;142(2014–0983):55–66. 

8.        Chena M. Modelo funcional estructurado para el entrenamiento de fuerza en el jugador de fútbol. Rev Prep Física en el Fútbol. 2018;27(1889–5050):14–25.