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Programa de fuerza para pretemporada de fútbol. Parte II

La pretemporada, es uno de los periodos perfectos para trabajar la fuerza en futbol. Por eso este programa de fuerza para pretemporada de fútbol, creemos que te puede venir bien para complementar con tus entrenamientos con tu equipo.  

Este artículo es la segunda parte de dos artículos en el que te damos una rutina de fuerza para pretemporada de tres días. En el artículo anterior (que puedes ver aquí) hemos hecho una descripción de las bases que sustentan este programa. 

Te recomiendo que antes de seguir leyendo este artículo, te leas detenidamente la primera parte, para entender los principios de este programa de fuerza en fútbol. Además en este artículo anterior encontrarás el día uno de trabajo, que constaba de ejercicio de  tren inferior. Podrás ver la rutina de entrenamiento completa. 

Esta rutina, la hemos llevado a la practica, además de con muchas asesorías de forma personalizada (pincha aquí si te interesa una asesoría online personalizada), con nuestros amigos de Living4Football. 

Ellos han llevado a cabo el programa de durante más de un mes, y han expuesto sus sensaciones en sus vídeos de YouTube (aquí el enlace aquí de su canal). 

Después de ponerte en contexto, comenzamos con la segunda parte de este  entrenamiento de fuerza para pretemporada de futbol. 

Explicaremos  el día 2 y el día 3 de trabajo. 

Día 2- Tren Superior + core 

En el día dos el principal objetivo del programa es realizar una ganancia de fuerza de tren superior, así como de control y mejora de la zona media del cuerpo, el core. 

Como en el día uno, la sesión esta dividida en patrones de movimiento. 

En este caso el tren superior se divide con patrones de empujes y de tracciones. Como ya comentamos en otros artículos sobre el papel de la fuerza en fútbol, será mandatorio trabajar de forma diferente. Es decir buscando una funcionalidad en los ejercicios y no la pura estética  de ganancia de músculo. Por eso, patrones de movimientos como empujes (presses verticales y horizontales) así como tracciones (horizontales y verticales) nos darán esa ganancia de fuerza que necesitaremos para choques o contactos en fútbol. 

Por otro lado, el trabajo de core, resulta fundamental para la prevención de lesiones (artículo, artículo, artículo), sobre todo en lesiones de tren inferior (artículo, artículo). 

Tener un buen control lumbpélvico, y una correcta fuerza funcional nos proveerá de estabilidad a los miembros distales (brazos y piernas).

Con estas bases la rutina se divide en tres circuitos. 

El primero consta de un ejercicio único de dominadas (patrón de empuje) en que la que la haremos de forma lastrada, es decir con peso. En este caso, la rutina fue diseñada específicamente para los compañeros de living4football. Ellos ya tenían una experiencia amplia en el campo de la fuerza, por lo que ya venían realizando estas dominadas lastradas anteriormente. 

Si en tu caso nunca haz hecho dominadas, te recomiendo que al menos logres hacer 10 con tu propio peso antes de lanzarte a hacerlas con peso. 

El segundo circuito consta  de 3 ejercicios, en que mezclamos:

En el tercer y último circuito encontramos una mezcla parecido, pero con algún elemento más: 

  • Un ejercicio de empuje: fondo en barra sin lastre. 
  • Un movimiento  de tracción más global: Un remo con una pierna en equilibrio. 
  • Activación de core con plancha con deslizamiento
  • Un ejercicio de tren inferior: Box Squat. 

Día 3- Día Mixto 

Para el día 3, haremos una combinación de ambos días de trabajo. Es decir, tren inferior y tren inferior. En este caso incluimos algunos ejercicios más globales y añadiendo tareas de control y de propiocepción para mejorar la estabilidad.

En el primer circuito, encontrareis: 

  • Un hip trust (empuje de cadera) con peso. 
  • Ejercicio de empuje con flexiones
  • Un ejercicio de tracción con remo invertido
  • Y un ejercicio de core con rueda abdominal.

En el circuito dos, la dinámica  es parecida: 

  • Un ejercicio dominante de rodilla (box squat)
  • Movimiento de tracción con dominadas
  • Ejercicio de core con plancha
  • Propiocepción con equilibrio sobre bosu lanzando una pelota de tenis contra la pared. En caso de no disponer de bosu, puedes hacerlo con el pie en el suelo, incrementando la distancia entre tu cuerpo y la pared y lanzando la pelota con mas velocidad.

Vídeo del día 2.

El tercer y último circuito, consta de ejercicios más globales: 

  • Una Remo con zancada hacia atrás, para incluir un trabajo de cadenas musculares sinérgicas como son el dorsal y los extensores de rodilla.
  • Un remo con una salida lateral. Podrás encontrar más información sobre las salidas en este artículo, pero principalmente este movimiento se centra en la estabilidad de la cadera y de la rodilla en un movimiento más parecido al realizado en movimiento como en fútbol. 
  • El ultimo ejercicio va dirigido al refuerzo del glúteo medio. Un músculo importante en la estabilidad de la cadera (en este interesante artículo de Nacho Zas puedes leer más sobre esto). En este caso de trata de un desplazamiento lateral con una banda en la cadera. 

El objetivo es realizar el movimiento desde la cadera, manteniendo la estabilidad de las rodillas hacia fuera y la punta de los pies mirando hacia delante.

En este vídeo puedes encontrar la rutina del día 3 completa, hecha por nuestros amigos de Living4Football.

Conclusión

Con estos dos días de trabajo queda completa una rutina de trabajo de fuerza para pretemporada de fútbol. El orden de los días en este caso importa. 

El día de trabajo de tren inferior, es recomendable incluirlo a principios de semana, para evitar sobrecargar las piernas y coincidir con los trabajos más intensos de los micrcociclos semanales en fútbol (miércoles y jueves). 

En estos días de mayor carga en fútbol, meteremos los días 2 y 3, dejando como recomendación unas 48 horas de descanso entre ambos todas las sesiones de fuerza. 

Que la fuerza te acompañe. 

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Matias Rodriguez

Written by Matias Rodriguez

Preparador y Readaptador Deportivo especializado en Fútbol.

Master en Rendimiento en Deporte de Equipo.
G. en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte.

Apasionado del fútbol y su preparación.

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Cristian Fernández- @iamserenataylor

Cristian Fernández, un preparador readaptado en Inglaterra.