‚öĹūüí™ Entrenamiento de fuerza exc√©ntrico en F√ļtbol. Claves para mejorar la fuerza Exc√©ntrica en F√ļtbol

El entrenamiento de fuerza excéntrico en futbol es una manifestación importante de la fuerza ya que suceden numerosas acciones que requieren de ella.

Hemos hablado en otras ocasiones sobre las manifestaciones de fuerza que se manifiestan en el f√ļtbol, y como el trabajo correcta de esta capacidad, adecuando dicha manifestaci√≥n a la especificidad del deporte, ser√° un requisito fundamental para mejorar las capacidades de los jugadores y prevenir lesiones. En este art√≠culo hablaremos m√°s en concreto sobre una de estas manifestaciones de la fuerza. La fuerza exc√©ntrica. Haciendo un recordatorio, definimos el entrenamiento de la fuerza exc√©ntrica como aquel en el cual se favorecen acciones de contracci√≥n exc√©ntrica por parte del m√ļsculo, es decir, buscando alagar del m√ļsculo en contra de un movimiento. Este tipo de movimiento se dan por ejemplo, en acciones  de frenado de un salto, en el cu√°driceps, donde este m√ļsculo tiene que frenar la acci√≥n de recepci√≥n del salto. Otra acci√≥n caracter√≠stica se da al golpear un bal√≥n, donde los isquiotibiales deben frenar el avance hacia delante de la tibia. Este tipo de acciones producen un mayor da√Īo muscular, y en las lesiones musculares el m√ļsculo, en un acci√≥n exc√©ntrica suele ser sobreestirado por encima de sus l√≠mites. Siguiendo a Julio Tous, experto en fuerza aplicada a deportes de fuerza, podemos decir que las acciones de car√°cter exc√©ntrico generan mayores niveles de fuerza con una menor activaci√≥n muscular. Adem√°s, requieren de un coste metab√≥lico menor y producen un mayor da√Īo muscular que las acciones conc√©ntricas, lo que favorece la supercompensaci√≥n del m√ļsculo durante la recuperaci√≥n, lo que provoca que este se repare haci√©ndose mas fuerte ante un mismo est√≠mulo. Tras una sesi√≥n de entrenamiento exc√©ntrico con personas no acostumbradas a entrenar de esta manera, se ha evidenciado como en las sesiones posteriores, el da√Īo causado en el m√ļsculo es mucho menor, lo que se produce debido a que el umbral de rotura del m√ļsculo aumenta  y por tanto la capacidad de absorber cargas por parte del m√ļsculo mejora. Para Tous los mecanismos por los que se ve afectado las acciones exc√©ntricas no est√°n del todos claros, pero se puede plantear que afecta a nivel:
  • Neural, donde se ha observado que al entrenar un solo miembro, (una pierna o un brazo), se produce un efecto cruzado en el miembro no entrenado, lo que puede ser consecuencia de una mayor activaci√≥n del Sistema Nervioso Central.
  •  A nivel mec√°nico, el stiffness o rigidez del m√ļsculo tambi√©n aumenta de manera que la arquitectura y el √°ngulo de peneaci√≥n del m√ļsculo se ven afectados, con un mayor secci√≥n transversal y un mayor √°ngulo. En este estudio se concluye que el entrenamiento exc√©ntrico es un potente estimulo para producir cambios a nivel mec√°nico en el m√ļsculo, en la unidad musculotendinosa y en la estructura del m√ļsculo. Los autores tambi√©n concluyen que parece ser superior al entrenamiento tradicional conc√©ntrico en mejorar variables relacionadas con la fuerza, la potencia y la velocidad.
  • Por √ļltimo, a nivel celular, las capacidades contr√°ctiles y la masa muscular parecen aumentar en mayor medida y en menor tiempo que con el entrenamiento conc√©ntrico.
A nivel lesional, muchos son los estudios que evidencian como el entrenamiento exc√©ntrico previene lesiones, sobre todo del tipo muscular, pero tambi√©n lesiones de car√°cter grave como las de Ligamento Cruzado Anterior. En este otro estudio se detallan  como tras 10 semanas de entrenamiento exc√©ntrico en isquiotibiales,  la fuerza m√°xima de estos aumento con respecto a un entrenamiento de fuerza conc√©ntrico. Este entrenamiento estuvo basado en el Nordic Curl. Este otro estudio tambi√©n evalu√≥ como 10 semanas de entrenamiento de ejercicio exc√©ntrico mejoraba los ratios de lesiones en jugadores de f√ļtbol. Adem√°s de prevenir lesiones, este tipo de entrenamiento muestra mejoras significativas en acciones propias del f√ļtbol, como detallan en este art√≠culo donde un entrenamiento llevado a cabo con maquinas isoinerciales, se reduc√≠a el n√ļmero de lesiones y se muestra como acciones comunes en f√ļtbol como saltar o la velocidad en carreras de sprines lineales mejoran. En la misma l√≠nea, Tous y colaboradores tambi√©n demuestra como entrenamiento exc√©ntrico con maquinas isoinerciales y plataformas vibratorias, mejoran  la velocidad lineal y la reactividad en los saltos, as√≠ como una mejora en la ejecuci√≥n de cambios de direcci√≥n en comparaci√≥n con un programa cl√°sico basado en saltos, salidas de velocidad y entrenamiento conc√©ntrico.

¬ŅCuantas dosis y cuando?

Las acciones exc√©ntricas parecen mostrar un sistema de activaci√≥n diferente con respecto a acciones conc√©ntricas La secuencia de activaci√≥n de las motoneuronas es diferente en las acciones exc√©ntricas. Las acciones exc√©ntricas parece estar menos influenciadas por la fatiga en comparaci√≥n con otras acciones de car√°cter conc√©ntrico. Algunos estudios muestran como se ven resultados con adaptaciones positivas, tras un bajo volumen de entrenamiento. A pesar de esto, en la dosis esta el veneno, y ser√° necesario empezar con dosis bajas, entre las 6-10 repeticiones y 2 series, aumentando ligeramente la carga en funci√≥n de las necesidades del deportista. Algunos estudios, como este, han estudiado en en que momento de la semana de trabajo resulta m√°s conveniente introducir un trabajo preventivo, en el que se incluya en este caso, trabajo con sobrecarga exc√©ntrica. De esta manera evaluaron a dos grupos, durante un microciclo de 6 d√≠as de entrenamiento, donde un grupo realizaba el entrenamiento preventivo el d√≠a posterior al partido y el otro 3 d√≠as despu√©s. El estudio concluye que se produjo una disminuci√≥n de los factores que producen fatiga en el m√ļsculo tras la competici√≥n y se produjo una menor fatiga provocada por el entrenamiento exc√©ntrico tras el d√≠a del partido, generalmente en el d√≠a de recuperaci√≥n, en comparaci√≥n con el tercer d√≠a de la semana, donde este grupo sufri√≥ m√°s molestias en los m√ļsculos implicados en los d√≠as posteriores. De todas formas, el estudio mencionado ha sido llevado a cabo con 18 jugadores y el entrenamiento preventivo no inclu√≠a trabajo de core, ni de movilidad, bas√°ndose √ļnicamente en trabajo de miembro inferior y un solo ejercicio exc√©ntrico (Nordic Curl), por lo que habr√≠a que evaluar en que medida un trabajo m√°s completo de ejercicios exc√©ntrico afectar√≠a de la misma manera.

Métodos para trabajar la fuerza excéntrica

Algunos de estos m√©todos ya los hemos detallado en art√≠culos anteriores, como el trabajo con cintur√≥n ruso y el nordic curl, por lo √ļnicamente dejaremos referencia de ellos y nos centraremos en aquellos m√©todos, que a pesar de ser mas costosos, parecen ser mas efectivos, como son las maquinas yo-yo y las poleas c√≥nicas o VersaPulley.

La tecnología YoYo

En este sistema el volante de inercia esta fijado a una estructura de soporte. Uno de los extremos esta fijado alrededor de dicho eje y el otro se fija a distintas piezas desde los cuales se puede ejercer tracción. Al tirar de la cincha en un sentido concéntrica, la rueda de inercia sigue girando al llegar al final lo que provoca de dicha rueda tire en sentido contrario a la realizada por el ejecutante. Esta tracción contraria, provoca que el deportistas tenga que realizar una acción excéntrica para contrarrestar el efecto de la fuerza ejercida por el tirante.

Versapulley

Siguiendo el concepto similar estos dispositivos incluyen un cono unido a una rueda de inercia fija a la que se pueden a√Īadir pesos para variar el momento de inercia. La cuerda que gira alrededor del cono gira y ofrece una resistencia variable, ofreciendo mayor resistencia en la parte mas estrecha y mayor velocidad en la parte mas ancha. Su dise√Īo permite una gran diversidad de movimientos, y resulta realmente interesante para el trabajo especifico de salidas de velocidad y cambios de direcci√≥n que hemos analizado en otros art√≠culos. Adem√°s su relativo tama√Īo, permite que sea transportable en diferentes lugares y en gran variedad de condiciones, lo que supone un a ventaja en aquellas desplazamientos de los equipos que realizan habitualmente concentraciones y preparaciones largas. La VersaPulley, permite el desarrollo de altas velocidades exc√©ntricas con niveles de fuerza moderados, pudiendo adem√°s cambiar la relaci√≥n fuerza / velocidad mediante la modificaci√≥n de una peque√Īa polea.