Como hacer un entrenamiento en el embarazo para futbolistas ¬ŅDebo hacer un par√≥n deportivo si estoy embarazada?

El entrenamiento en el embarazo es una necesidad en el f√ļtbol femenino del siglo XXI y como preparadores f√≠sicos tenemos que empezar a familiarizarnos con esta necesidad

            ‚ÄúSi caminas solo ir√°s m√°s r√°pido; si caminas acompa√Īado m√°s lejos‚ÄĚ. Este proverbio chino me encant√≥ desde la primera vez que lo le√≠ y me viene al dedo para comenzar a tratar este tema. Hace unos a√Īos era impensable la m√≠nima conciliaci√≥n entre ‚Äúser madre‚ÄĚ y ‚Äúdeportista profesional‚ÄĚ, la preocupaci√≥n se manifestaba entre las futbolistas, la incertidumbre fue el principal protagonista de sus carreras, d√≥nde deb√≠an medir con exactitud las decisiones que tomaban con el fin de continuar su carrera deportiva u obtener un desarrollo personal.

            Afortunadamente, se ha comenzado a trabajar con el fin de proteger a la mujer en relaci√≥n a la maternidad. La Asociaci√≥n de Futbolistas Espa√Īoles (AFE), present√≥ hace unas semanas un protocolo de embarazo y maternidad para el f√ļtbol femenino. Dentro del mismo, se buscar√°n la protecci√≥n de las garant√≠as y derechos de las jugadoras para que puedan seguir desarrollando su profesi√≥n.

            ‚ÄúEstamos caminando juntos‚ÄĚ. Ese fue mi pensamiento al leer la noticia. Precisamente es nuestro objetivo. DAR SEGURIDAD. Idear un plan para que el miedo y la incertidumbre que pueda aparecer con la noticia de la maternidad se acabe lo antes posible. Y aqu√≠ es donde entra la preparaci√≥n f√≠sica.

¬ŅCu√°les son los principales miedos que encontramos en las futbolistas?

Me encantaría poder llevar a cabo una encuesta y ser totalmente objetiva. No obstante tras leer diversas entrevistas y observar la situación actual, podemos destacar dos miedos relacionados con el deporte de élite:

  1. Ausencia de protección legal, es decir, miedo a quedarse sin contrato, a no obtener una renovación.

            Esta situaci√≥n es precisamente la que AFE est√° solucionando. Sin embargo, para erradicarla es importante cambiar la visi√≥n de embarazo comparado con enfermedad, a embarazo activo como ‚Äústandby‚ÄĚ durante un periodo con el fin reincorporarse.

  • P√©rdida de forma f√≠sica. Es el miedo real por parte de las jugadoras y el entorno deportivo.

            Y es en este apartado d√≥nde debemos prestar atenci√≥n. Las atletas deben seguir entrenando, de no hacerlo nos llevar√° a una p√©rdida considerable de la condici√≥n f√≠sica. Eso s√≠, el entrenamiento no es el mismo, debe estar guiado y asesorado por profesionales especializados. 

Pero, y ¬ŅEs lo mismo entrenar que competir?. Evidentemente no. Con el entrenamiento no habr√≠a ning√ļn problema, siempre y cuando existan adaptaciones y un embarazo sin complicaciones, lo  veremos a continuaci√≥n. No obstante, la competici√≥n es otro asunto, de mayor riesgo. 

            Debemos descartar cualquier deporte o ejercicio que conlleve riesgo de impacto, que tenga un riesgo de ca√≠da. El f√ļtbol es un deporte de contacto. Es evidente que el riesgo existe, por lo que est√° desaconsejado para la pr√°ctica durante el embarazo. A continuaci√≥n vemos una tabla que resumen aquellas actividades que son seguras y otras que deber√≠amos evitar:

American College of Obstetricians and Gynecologists. ACOG (2015); Ferrer, E. (Coord.) (2018) Salud y deporte en femenino. La importancia de mantenerse activa desde la infancia. Ocón, O y Romero-Gallardo, L. Ejercicio Físico y Embarazo. Capitulo 8.

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Entonces, ¬Ņesto que quiere decir?, ¬Ņdebo abandonar por completo la pr√°ctica del deporte en cuesti√≥n?

            Cuando se tiene la confirmaci√≥n del embarazo, tras una revisi√≥n ginecol√≥gica, lo normal es que confirmen que puedas seguir entrenando sin riesgo, siempre y cuando no surjan contraindicaciones o se√Īales de alarmas que nos lleven a suspender el ejercicio f√≠sico.

            As√≠ que si la pregunta es: ¬ŅPuedo entrenar a f√ļtbol durante el embarazo?, la respuesta siempre ser√° afirmativa.

            Eso s√≠, no se debe entrenar de la misma manera. Vamos a establecer unas pautas b√°sicas que seguir para entrenar con seguridad durante el embarazo:

  • La supervisi√≥n y el asesoramiento por parte de un profesional cualificado, que tenga formaci√≥n espec√≠fica en entrenamiento durante el embarazo debe ser imprescindible durante esta etapa.
  • Es necesario el control de la frecuencia card√≠aca (FC). Actualmente observamos como aquella mujer que antes entrenaba a alta intensidad, disminuye la intensidad durante el embarazo. Son pocos los estudios que delimiten hasta d√≥nde podemos llevar respecto a la intensidad. No obstante, algunos estudios nos indican que no se debe superar el 90% de la frecuencia card√≠aca de entrenamiento, ya que se observa una bradicardia fetal aun siendo transitorias. (Szymanski LM, Satin AJ, 2012; Salvensen, 2012Ferrer, E. (Coord.) (2018) Salud y deporte en femenino. La importancia de mantenerse activa desde la infancia. Oc√≥n, O y Romero-Gallardo, L. Ejercicio F√≠sico y Embarazo. Capitulo 8)¬ŅCu√°l es la recomendaci√≥n a seguir?, llevar a cabo un estudio de FC (prueba de esfuerzo) y respetar el intervalo m√°ximo de frecuencia card√≠aca por precauci√≥n, ya que por debajo de la misma podemos entrenar y mantener la condici√≥n f√≠sica.
  • Adaptaci√≥n del entrenamiento en funci√≥n de la semana de gestaci√≥n. Se deben minimizar riesgos (impacto, contacto, los golpes‚Ķetc) y maximizar beneficios en relaci√≥n a la condici√≥n f√≠sica. Abordaremos el ejercicio f√≠sico a trav√©s de un entrenamiento concurrente (Entrenamiento de fuerza y entrenamiento cardiovascular) y a√Īadir especificidad, con entrenamiento t√°ctico / t√©cnico.
  • Incluir el trabajo de la musculatura del suelo p√©lvico y  de la faja lumbo-abdominal, combinado con el patr√≥n respiratorio, as√≠ como ejercicios de movilidad y disociaci√≥n lumbo-p√©lvica.

            Esto es un resumen de unas recomendaciones generales de ejercicio f√≠sico recomendadas por las principales gu√≠as y revisiones bibliogr√°ficas. Debemos tener en cuenta que aun sabiendo las siguientes pautas, no se debe actuar de forma general, ya que cada mujer es diferente y sus necesidades son individuales en relaci√≥n a la condici√≥n f√≠sica, el estado de salud y la evoluci√≥n del embarazo.

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Bibliografía:

  • ACSM.(2016).Pregnancy and Exercise Guidelines. ACSM‚Äôs Health & Fitness Journal, (April), 4-6.
  • Szymanski LM, Satin AJ. Strenuous exercise during pregnancy: is there a limit? Am J Obstet Gynecol. 2012;207(3):179.e1-179.e6. doi:10.1016/J.AJOG.2012.07.021. 
  • B√ł K, Artal R, Barakat R, Brown W, Dooley M, Evenson KR, Haakstad LA, Larsen K, Kayser B, Kinnunen TI, Mottola MF, Nygaard I, van Poppel M, Stuge B, Davies GA; IOC Medical Com- mission. (2016). Exercise and pregnancy in recreational and elite athletes: 2016 evidence summary from the IOC expert group meeting, Lausanne. Part 2-the e ect of exercise on the fetus, labour and birth. Br J Sports Med. pii: bjsports-2016-096810. doi: 10.1136/bjs- ports-2016-096810.