Cómo entrenar en CASA si eres futbolista

Todav√≠a es posible realizar ejercicios de entrenamiento para f√ļtbol en casa. Los futbolistas en cuarentena deben entrenar en casa para no perder la forma

La epidemia del coronavirus nos ha dejado en casa sin muchos medios para entrenar, y muchos menos con bal√≥n. El necesario confinamiento en casa para reducir la curva de contagio, nos ha dejado un panorama nunca visto hasta ahora y en el cual el entrenamiento parece ser un gran afectado. 

Las 24 horas que nos pasamos en casa pueden llevar a un recurso muy f√°cil: el sof√° (o la cama). Al final tendemos a asociar nuestro hogar como el centro de descanso y alimentaci√≥n, as√≠ como de ocio sedentario. A no ser que en tu casa dispongas de gimnasio o de materiales como cintas de correr, es complicado que tu cerebro interprete que puedes y debes entrenar en tu casa. 

Por eso un de las primeras medidas deber√° ser cambiar de chip. Debes  entender tu casa como el centro de todas tus actividades. Mi recomendaci√≥n es que habilites en la medida de lo posible espacios para cada cosa. Esto quiere decir, un espacio de trabajo (como un escritorio), un lugar de ocio, como el sof√° y la tele (o un libro si es posible) y un lugar de entrenamiento. 

Ser√° recomendable que sigas un horario, no tan estricto como el que seguirias en tus jornadas habituales, pero si uno que sea flexible, pero sin salt√°rtelo. Sino, en 15, 30 d√≠as de inactividad, tu cuerpo puede verse perjudicado y la vuelta a los terreno ser√° m√°s dura y con un alto √≠ndice de lesi√≥n. 

Como plantear el entrenamiento en casa

Esta claro que si no dispones de espacio y material suficiente en tu hogar, los entrenamientos ser√°n diferentes. Por eso en este art√≠culo te voy a plantear la l√≠nea que te recomendamos seguir para trabajar en casa, y no tanto los ejercicios. Queremos que entiendas el porqu√© de cada cosa y como debes enfocar los objetivos. 

Busca objetivos, no ejercicios

Uno de los fen√≥menos que esta aconteciendo durante este periodo de entrenamiento es la avalancha de retrasmisiones en directo de entrenadores en Instagram y dem√°s redes sociales, a modo de clase virtual. La iniciativa es realmente buena, pero todo depender√° del objetivo de cada persona. En este caso, para personas que acuden habitualmente al gimnasio o simplemente entienden el ejercicio como una mantenimiento, puede ser una buena ayuda para mantenerse estos d√≠as (y a√ļn as√≠ deber√≠a hacerse con cuidado y adaptado). 

Sin embargo amigo y amiga futbolista tu vuelta a la actividad ser√° otra. Sera volver a trabajar con entrenamientos de alta intensidad cambios de direcci√≥n, sprints y disputas durante tres o cuatro veces a la semana. ¬ŅTe parece que un par√≥n de m√°s de 15 d√≠as es lo ideal para esto?  Te adelanto que no. 

El objetivo durante estos periodo,  y como en la mayor√≠a de los casos, ser√° adaptarte al contexto. Es buen momento para trabajar todos aquellos aspectos que durante el a√Īo no se cuidan, como la movilidad articular, el refuerzo enfocado a la prevenci√≥n de lesiones y el trabajo de fuerza bien llevado. Vamos por partes. 

Movilidad

La movilidad es una de las grandes olvidadas en los entrenamientos de f√ļtbol y en los deportistas en general. Cada vez m√°s estudios evidencian la relaci√≥n de la movilidad con lesiones en el tren inferior y por eso es importante que le des la importancia que se merece.

La movilidad es una manera √ļtil de trabajar en casa. Solo necesitas unos metros cuadrado y existen varias v√≠as para trabajarla. 

Una de ellas es el trabajo de foam roller. En este v√≠deo te dejo varios ejercicios que puedes realizar con √©l. 

Por otro lado la movilidad de las articulaciones ser√° imprescindible en dos ejes clave: la cadera y el tobillo. 

Una mala movilidad de cadera se asocio con dolencias de pubis (estudio, estudio) y limitaciones en la dorsiflexi√≥n del tobillo se asociaron con mayor riesgo de sufrir lesiones de Ligamento Cruzado Anterior (estudio, estudio).

Aqu√≠ te dejamos algunos ejercicios que puedes hacer para aumentar tu movilidad de cadera y de tobillo. 

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ūüēļūüŹĹMOVILIDAD DE CADERA. . ūüĒÜLa movilidad de la cadera es un elemento fundamental en la prevenci√≥n de lesiones en el tren inferior y tambi√©n, en el tren superior, sobre todo en lo relativo a la zona lumbar. . ūüĒóLa cadera es el nexo de uni√≥n del tren inferior con el tren superior, y con la ayuda de la musculatura del core (musculatura abdominal ‚Äď gl√ļteos) proveen al cuerpo de un sistema de transmisi√≥n de energ√≠a entre ambos miembros, obligatoriamente necesario en todos los gestos deportivos. . ‚öĹÔłŹEl f√ļtbol no es ajeno a esto; los gesto de golpeo, Sprint, cambio de direcciones o saltos provocan una gran demanda de la articulaci√≥n de la cadera y su musculatura. . La movilidad, al igual que el correcto control lumbo-p√©lvico, es necesario para la prevenci√≥n de lesiones. . ūü§ďVerall et al. descubrieron que una mala movilidad de cadera preced√≠a a dolores cr√≥nicos en la cadera, como pubalgias y era un factor de riesgo para sufrir esta lesi√≥n. . ūüĎÄHammoud et al. Descubrieron que pacientes con impingement de cadera ten√≠an una movilidad limitada en la cadera, lo que provocaba movimientos compensatorios en otras articulaciones y dolor. . ūüó£Ibrahim et al. Confirmaron que una movilidad reducida de cadera preced√≠a a lesiones en el aductor en futbolistas profesionales. . ‚ÄľÔłŹEn este caso, el grado de movilidad de cadera era muy inferior en jugadores con poca movilidad con los considerados sanos (44.7¬ļ vs 53.7¬ļ). . ūüíÜūüŹĹ‚Äć‚ôāÔłŹPor lo tanto, se puede considerar a la MOVILIDAD de la cadera como un factor importante, tanto en la prevenci√≥n como en la readaptaci√≥n de lesiones de cadera, as√≠ como tambi√©n en otras lesiones como LCA o tobillo. . ūüôÜūüŹĹ‚Äć‚ôāÔłŹUn ejercicio interesante es el que te dejamos en el v√≠deo. Un patr√≥n din√°mico de movilidad de cadera que puedes incluir dentro de tu calentamiento. . ‚úÖūüĎČūüŹľSi sufres de pubalgias o dolores inguinales, tenemos un programa espec√≠fico para ti pinchando en la BIO. . . . #hipmobility #movilidaddecadera #pubalgia #hipmobilitywork #hipmobilitydrills #ejerciciosdemovilidad #movilidadarticular #prevenciondelesiones #futbol #readaptacion #readaptaciondeportiva

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Prevención de lesiones

Si antes de la cuarentena has sufrido alguna lesi√≥n o te encuentras en proceso de recuperaci√≥n de una, es buen momento para seguir avanzando. Por otro lado si actualmente no tienes ninguna lesi√≥n, pero la has tenido en el pasado, ser√° tambi√©n ideal que trabajes sobre estas debilidades. 

El hecho  de haber tenido una lesi√≥n previa, aumenta el riesgo de tener lesiones en la misma zona como evidencia este estudio.

Por eso trabajar de manera espec√≠fica para aquellas zonas en las que sueles tener problemas puede ser una buena idea para este per√≠odo en el que disfrutaras de mayor tiempo en casa. 

Aqu√≠ te dejamos algunas ideas. 

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ūü¶ĶūüŹľūüĎćūüŹľESTABILIDAD DE RODILLA. . ūüí°La estabilidad de la rodilla es un factor fundamental a la hora de controlar movimientos inesperados que puedan producir lesiones. . ūü§ďLas rodillas, por su nexo de uni√≥n entre las caderas y las rodillas, tienden a ver vulnerables a lo que ocurre, para bien o para mal en estas articulaciones. . ‚ÄľÔłŹEl control valgo, que resulta de una rotaci√≥n interna de cadera, es un elemento clave que hay que controlar a la hora de prevenir lesiones, sobre todo las de Ligamento Cruzado Anterior. . ūü§ĺ‚Äć‚ôāLas lesiones de LCA, se han demostrado que ocurren en su mayor√≠a en situaciones en las que la rodilla se encuentra cerca de su extensi√≥n final, con la rodilla en valgo, acompa√Īada de una rotaci√≥n interna de f√©mur y una rotaci√≥n externa de tibia, produciendo un torque de fuerza que da√Īa el ligamento (Alentorn-Geli et al., 2009). . ‚öíUna buena estrategia para prevenir es el buen controla neuromuscular, dando estabilidad a la cadera, activando de forma correcta gl√ļteo medio y gl√ļteos mayor. Os dejamos tres ejercicios. . 1‚É£Activaci√≥n isom√©trica de gluteo medio contra poste, buscando la activaci√≥n en apoyo monopodal. . 2‚É£Activaci√≥n din√°mica con banda el√°stica. . 3‚É£Zancada hacia atr√°s con control de valgo de rodilla, situando una goma, que lleva la rodilla hacia el movimiento que debemos controlar. . ‚ÄľÔłŹSi te interesa un programa completo para prevenir lesiones de rodilla o de fortalecimiento, pincha en la BIO.‚Ė∂ÔłŹ encontrar√°s el programa completo con ejercicios y sus debidas progresiones. . . . #ejercicios #entrenamiento #futbol #prevenciondelesiones #readaptaciondelesiones #fisioterapia #ligamentocruzadoanterior #entrenamientofutbol #futbolista #futbolero #lca

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Trabajo de fuerza

No hace falta disponer de un gimnasio en casa para seguir trabajando la fuerza. Como parte fundamental, del trabajo de fuerza, resulta el trabajo unilateral. Ya hemos hablado en otros art√≠culos de la necesidad del trabajo de fuerza en f√ļtbol (en este, este y este), pero en este caso resulta diferente por la falta de medios, que no de imaginaci√≥n. 

El trabajo de fuerza en deporte de equipo, como evidencia Julio Tous y Michael Boyle debería ir enfocado al trabajo excéntrico y unilateral.

Para el trabajo exc√©ntrico, puedes trabajar con varios ejercicios desde casa: 

  • Nordic Curl. Que presenta una alta activaci√≥n a nivel exc√©ntrico en isquoitibiales. Es f√°cil de implementar  y lo puedes hacer con la ayuda de una pareja en casa. 
  • Trabajo con gomas. Si tienes gomas en casa, puedes realizar un gran trabajo en el miembro inferior de manera exc√©ntrica. Las gomas realizan una fuerza al tirar de ellas, pero tambi√©n generan una gran resistencia de tracci√≥n al realizar el movimiento de vuelta. Este componente el√°stico ser√° de gran inter√©s para trabajar la fuerza exc√©ntrica, controlando el movimiento de vuelta de manera lenta (unos tres segundos). 

Por otro lado el trabajo unilateral es uno de los m√°s sencillos de implementar. Los deportes de equipo hacen que se produzcan disbalances musculares entre ambos miembros, lo que genera una necesidad de correcci√≥n con el objetivo de evitar lesiones por sobreuso y salud general. 

En este caso, el entrenamiento unilateral aporta adem√°s el beneficio que se puede trabajar con menor carga axial, es decir con menos peso. Al realizar toda la carga de trabajo es posible, reducir el peso que utilizamos e incluso trabajar solo con el propio peso corporal, lo que sin duda te beneficia para trabajar en casa. 

Un ejemplo de esto ser√° el trabajo de zancadas, tanto atr√°s como adelante, sentadillas unipodales o sentadillas b√ļlgaras. 

Te dejamos algunos ejemplos aqu√≠. 

Entrenamiento de patrones

Por √ļltimo ser√° interesante incluir un trabajo de patrones motores. El f√ļtbol es un deporte con grandes cambios de direcci√≥n que ser√° interesante que conozcan y domines, para que posteriormente tu cuerpo interiorice el movimiento y sepa como moverse de manera correcta  en un entorno ca√≥tico. 

B√°sicamente podemos encontrar tres movimientos b√°sicos de cambios de direcci√≥n: 

  • Las salidas abiertas
  • Las salidas cerradas
  • Combinaci√≥n de ambas. 
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‚öĹÔłŹLos cambios de direcci√≥n (Change of Direction ‚Äď COD-) conforman un patr√≥n de movimiento b√°sico dentro de los desplazamientos que se producen en las acciones del f√ļtbol. . ‚Ė∂ÔłŹEstos COD, son diferentes a las carreras de tipo lineal, donde el jugador se desplaza en una direcci√≥n, hacia adelante o hacia atr√°s. . ‚ö°ÔłŹLos COD, implican que el jugador tenga que mover su propio cuerpo en diferentes direcciones en un intento por librarse o alcanzar a un contrario, as√≠ como tambi√©n como reaccionar ante el movimiento de una pelota. . ‚ôĽÔłŹLos constantes requerimientos de estas acciones dentro de la pr√°ctica del deporte, implican que muchas veces, la propia acci√≥n sea un elemento de riesgo, sobre todo en la rodilla, ante limitaciones musculares, falta de acondicionamiento espec√≠fico o una t√©cnica mal ejecutada repetidamente. . ‚ÄľÔłŹDesde el entrenamiento, ser√° necesario incluir tareas de este tipo, en primer lugar como medida preventiva y en segundo lugar buscando una mejora de la velocidad en este tipo de acciones, y su consecuente mejora del rendimiento. . ūüŹčūüŹĽ‚Äć‚ôāÔłŹEste patr√≥n de los deportes de equipo se caracteriza, seg√ļn el experto en fuerza Julio Tous, porque el jugador corre con el centro de gravedad m√°s bajo, con una menor flexi√≥n de rodilla durante el recobro de la pierna y una menor elevaci√≥n de la rodilla. . 1ÔłŹ‚É£En el Side-Step Cutting la salida se produce en direcci√≥n contraria de la pierna de apoyo. En este movimiento es donde se producen la mayor√≠a de las lesiones de Ligamento Cruzado Anterior sin contacto. . 2ÔłŹ‚É£En el Cross-Over Cut la salida se produce en la misma direcci√≥n de la pierna de apoyo. . ‚Ė∂ÔłŹTe dejamos dos ejercicios b√°sicos para mejorar este patr√≥n de movimiento caracter√≠stico de los deportes de equipo, y que puedes incluir en tus tareas de calentamiento como m√©todo de aprendizaje. . ūüď≤Encontrar√°s tambi√©n este tipo de ejercicios en nuestro programas de entrenamiento de fuerza y de velocidad, que puedes ver pinchando en la BIO. #efficientfootball #cambiosdedireccion #changeofdirection #prevencion #prevenciondelesiones #prehabilitation #f√ļtbol #futbolfemenino #f√ļtbolsala #footballskills #preparacionfisica #lesionesdeportivas

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Una trabajo espec√≠fico de estos movimientos tambi√©n es posible realizarlo en casa sin mucho material y que sin duda te resultar√° de fundamento para entrenar mucho mejor cuando vuelvas a entrenar y competir. 

Con estos ingredientes, entender√°s que es muy diferente seguir una rutina al azar, que seguir tu propia receta. Por eso te animo a que antes de empezar a entrenar en casa, eval√ļes  tus debilidades corporales y te plantees como objetivo mejorarlas a trav√©s del entrenamiento en casa. 

En este caso recuerda los elementos que deber√≠a tener tu rutina de entrenamiento: 

  • Trabajo de movilidad
  • Trabajo de prevenci√≥n de lesiones espec√≠fico de acuerdo a tu historial
  • Trabajo de fuerza unilateral para corregir d√©ficits
  • Trabajo de patrones motores.

Con esto deber√≠as tener suficiente para, incluso, llegar en mejores condiciones a los entrenamientos post-cuarentena. 

Habr√°s notado que he incluido un programa en cada secci√≥n. Cada uno de los programas que he enlazado corresponden a un programa especifico de lo que hemos hablado. 

  • En movilidad encontrar√°s una rutina de 30 ejercicios de movilidad y de foam roller para hacer en casa.
  • En prevenci√≥n de lesiones encontrar√°s 4 programas de entrenamiento  para prevenir las lesiones m√°s comunes y reforzar aquellas zonas que pudieron sufrir en el pasado (cadera, rodilla, tobillo y un programa especifico para porteros).
  • En fuerza, un programa especifico de fuerza para f√ļtbol, de 8 semanas, construido de lo bilateral a lo unilateral y totalmente flexible para hacer en casa. 
  • En patrones motores, te propongo un programa especifico de mejora de la t√©cnica de carrera y de reactividad que puedes trabajar en casa (con el √ļnico inconveniente que igual molestas al vecino de abajo ÔĀä)

Queremos concienciarnos con la causa que todos estamos viviendo, as√≠ que hemos reducido todos los programas a 20 euros, de los cuales donaremos parte a la investigaci√≥n contra el COVID-19. 

Que la cuarentena les sea leve.