Hidrataci√≥n en el f√ļtbol. Estrategias pr√°cticas para hidratar al futbolista

La hidrataci√≥n en el f√ļtbol y en el futbolista es fundamental para que no haya una bajada del rendimiento y prevenir lesiones por fatiga. Hacemos un repaso de como se debe hidratar correctamente el futbolista

El ejercicio de alta intensidad caracter√≠stico del f√ļtbol provoca unos indices de sudoraci√≥n altos en el jugador, donde este puede ver comprometido su rendimiento por un mal h√°bito de hidrataci√≥n. Adem√°s existen factores externos como los ambientales que influyen en incrementar esta sudoraci√≥n, entre los que destacan la temperatura y la humedad. (art√≠culo) En general en los deportes de equipo y en concreto en el f√ļtbol, se produce una deshidrataci√≥n del 1-2% (la deshidrataci√≥n del 2% se define como un d√©ficit de agua equivalente al 2% de la masa corporal). Se ha demostrado que una deshidrataci√≥n de > 2% de d√©ficit de masa corporal perjudica el rendimiento espec√≠fico del f√ļtbol, ‚Äč‚Äčincluidas las carreras intermitentes de alta intensidad tan determinantes en f√ļtbol, adem√°s de un pobre rendimiento cognitivo que puede afectar a la toma de decisiones. (art√≠culo)

La deshidratación genera ciertos efectos a nivel fisiológico que contribuyen a la disminución del rendimiento del ejercicio aeróbico. Estos incluyen un aumento de la temperatura corporal, aumento de la tensión cardiovascular, aumento de la utilización de glucógeno, alteración de los estados de ánimo, alteración de la función y función del sistema nervioso central alterada.

En este art√≠culo analizaremos que estrategias se pueden utilizar para asegurarnos que nuestros futbolistas est√°n correctamente hidratados y por tanto asegurarnos que esta parte en la interacci√≥n compleja de los m√ļltiples elementos que intervienen en el rendimiento esta subsanada. 

Un estudio realizado por Maughan et al (2004) encontr√≥ altos niveles de osmolalidad en la orina en algunos jugadores, lo que sugiere que comenzaron las sesiones de entrenamiento ya en estado de hipohidrataci√≥n. En muchas ocasiones se produce cierta obsesi√≥n en el momento concreto y durante el partido con la hidrataci√≥n, sin darnos cuenta de que durante ese periodo la ingesta de l√≠quido esta limitada por el contexto de llegada al campo, calentamiento y competici√≥n.  por lo que es de gran importancia para los jugadores asegurarse de que est√°n completamente hidratados ya en el momento de cambiarse en el vestuario. Es decir las horas antes son determinantes para asegurar una buena hidrataci√≥n.  Un indicador usualmente empleo y de f√°cil utilizaci√≥n para conocer el estado de hidrataci√≥n puede ser la tabla de colores de la orina.  ( Figura 1)

Adem√°s del agua, Tenemos que tener en cuenta que se pierden a trav√©s del sudor electrolitos, particularmente el sodio, y  el cloruro en cantidades m√°s peque√Īas. Los otros electrolitos presentes (por ejemplo, potasio, calcio, magnesio) est√°n en concentraciones mucho m√°s bajas. 

Recomendaci√≥n de hidrataci√≥n diaria. 

En t√©rminos de recomendaciones para adultos que que realizan una actividad f√≠sica modesta, las necesidades diarias de agua son de 2 a 2.5 L a aproximadamente, mientras que los adultos m√°s activos que viven en un ambiente c√°lido pueden tener necesidades diarias de agua. alrededor de 6 L. Por lo tanto, es cierto que la actividad f√≠sica conlleva un aumento de las necesidades de agua. 

Pre- entreno/ partido 

Antes del ejercicio, el objetivo es comenzar la actividad f√≠sica en un estado de euhidrataci√≥n ( bien hidratado )  y con niveles normales de electrolitos en plasma. El programa de prehidrataci√≥n ayudar√° a garantizar que cualquier d√©ficit tanto de l√≠quido como de electrolitos. Cuando se hidrata antes de hacer ejercicio, la persona debe beber l√≠quidos lentamente (por ejemplo, ~ 5‚Äď7 ml por kilogramo de peso corporal) al menos 4 h antes de la tarea de ejercicio. Es decir un sujeto de 70 kg de peso debe ingerir entre 350 a 500 ml de l√≠quido en las 4 horas previas en peque√Īos sorbos. 

Si la orina es oscura o altamente concentrada, se debe beber m√°s lentamente otros 3-5 ml por kilogramos de peso aproximadamente 2 h antes del partido. Se recomienda otro peque√Īo bonus al final del calentamiento para reponer las p√©rdidas de sudor durante este per√≠odo. 

A nivel electrol√≠tico se recomenda una bebida con sodio con concentraciones de 20‚Äď50 mEq¬∑L‚ąí1 o peque√Īas cantidades de sal en las comidas previas al encuentro. 

Durante el entreno/ partido

La cantidad y la tasa de reemplazo de l√≠quidos dependen de la tasa de sudoraci√≥n individual, la duraci√≥n del ejercicio y las oportunidades para beber, ya que en los partidos no existen muchos parones en el juego. Los jugadores deben beber peri√≥dicamente seg√ļn lo permitan las oportunidades antes de llegar a nivel altos de dehidrataci√≥n. 

Los jugadores deber√≠a de analizar sus cambios de peso corporal durante el entrenamiento / competici√≥n para estimar la p√©rdida de l√≠quido por el sudor. Esto permite desarrollar programas personalizados de reemplazo de fluidos para las necesidades particulares de cada persona. 

Durante el descanso es el momento ideal para aplicar esta estrat√©gia con el pesado r√°pido en una bascula situada en el vestuario y aplicar las medidas de hidrataci√≥n individualizadas. 

Después del entrenamiento / partido

Después del ejercicio, el objetivo es reemplazar completamente cualquier déficit de líquidos y electrolitos. Si los jugadores han acumulado un déficit de hidratación y se ve reflejado en la masa corporal, deben tratar de reemplazar completamente las pérdidas de líquidos y electrolitos antes del inicio de la próxima sesión de entrenamiento o partido. Se recomienda beber ~ 1.5 L de líquido por cada 1 kg de déficit de peso corporal. Cuando sea posible, los líquidos deben consumirse lentamente en lugar de ingerirse en grandes sorbos rápidamente con el fin de maximizar la retención de líquidos.

hidrataci√≥n en el f√ļtbol

Bibliografia 

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  4. Kiitam U, Voitkevica L, Timpmann S, Pontaga I, Ereline J. Pre-Practice Hydration Status in Soccer ( Football ) Players in a Cool Environment. :1‚Äď10.