microciclo en fĂștbol

Diseñar un microciclo de fĂștbol. Como estructurar una semana de entrenamientos

La construcciĂłn de un microciclo de fĂștbol es una pieza clave para diseñar e implementar nuestro modelo de juego

Comienza la temporada y nos encontramos con el mismo dilema de todos los años. ÂżCĂłmo estructuro la semana de trabajo con mi equipo? O mejor dicho, como diseño un microciclo semanal de fĂștbol para mi equipo. 

El problema ocurre muchas veces al planificar los contenidos que queremos trabajar con nuestro equipo en el microciclo semanal. Los dĂ­as se quedan cortos, ya que muchas veces pasamos de entrenar 4 dĂ­as en pretemporada, a 2-3 dĂ­as en temporada (como ocurre en muchos equipos modestos). 

AdemĂĄs, ocurre que en casi toda la pretemporada de fĂștbol te centraste en el trabajo condicional o en llenar el combustible, sin tener muy en cuenta otros aspectos. A estas alturas, si es que lo estas haciendo, debes saber que esto es un error. Hay que aprovechar el tiempo. Te dejo un artĂ­culo sobre como estructurar la pretemporada de fĂștbol de una forma lĂłgica aquĂ­.  

Volviendo al caso que nos ocupa, el diseño de un microciclo semanal de fĂștbol, partiremos de la premisa que trabajaremos como mĂĄximo cuatro dĂ­as, mĂĄs el partido. Esta divisiĂłn de cuatro dĂ­as de entrenamiento nos darĂĄ una perspectiva mĂĄs global sobre como diseñar la semana y podrĂĄ ser adaptable a equipos que entrenen incluso dos y tres dĂ­as a la semana. 

En la literatura cientĂ­fica existe una amplia variedad de estudios que nos muestran las formas de periodizar mĂĄs eficientes (estudio, estudio, estudio, estudio, y este interesante estudio de Javi Mallo). Por eso trataremos de buscar este concepto. Ser eficientes. Que para eso nos llamamos Efficientfootball. No se se si estas familiarizado con la ley de Pareto, pero bĂĄsicamente viene a decir que el 20 por ciento del trabajo debe dar el 80 por ciento de los resultados. Te recomiendo este libro acerca de esto

Aplicando esto al fĂștbol, debemos buscar la mĂĄxima eficiencia en los entrenamientos que hagamos. Entrenar con mĂĄs calidad. Sobreponer la calidad sobre cantidad. 

De poco valdrĂĄ si de dos dĂ­as que entrenamos, la mitad  de estos entrenamientos nos lo pasamos haciendo tareas de carrera o mayormente fĂ­sicas. 

Se trata de aprovechar el tiempo. Aprovechar cada entrenamiento al mĂĄximo y sacarle su mĂĄximo beneficio al tiempo que estemos con nuestros jugadores. 

Para eso debemos de saber en que momento de la semana debemos integrar cada contenido, de que manera lo queremos trabajar y cĂłmo lo vamos a trabajar, para buscar el objetivo concreto de cada semana. 

Manuel Pombo, en esta entrevista lo explica de manera perfecta, exponiendo que sus semanas de trabajo eran estructuradas en funciĂłn del objetivo buscado y las tareas eran integradas dentro de la semana en el momento de la semana, que mejor podĂ­an asimilar lo conceptos nuestros jugadores. 

En este caso incluye mayormente el dĂ­a de partido, que serĂĄ el punto clave de partida para interpretar y planificar nuestro microciclo semanal de fĂștbol. 

Entendemos que el partido es el dĂ­a de competiciĂłn con mayor gasto energĂ©tico a nivel fisiolĂłgico y a nivel mental. Por eso la estructuraciĂłn del microciclo deberĂĄ estar basado en los periodos de recuperaciĂłn y los contenidos deben estar basados en estos dĂ­as, para que nuestros jugadores estĂ©n en las mejores condiciones para la adquisiciĂłn del contenido que queremos plantear. 

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đŸ§ âšœLa periodizaciĂłn es la manipulaciĂłn estratĂ©gica del estrĂ©s del entrenamiento para producir un resultado deseado, conduciendo al Ă©xito competitivo. . đŸ•șSin embargo, la misma sesiĂłn de entrenamiento puede generar resultados diferentes en cada individuo. Influyen diversos factores genĂ©ticos y ambientales. . 🏃En el futbol profesional la naturaleza extensa del calendario anual presenta una serie de desafĂ­os porque los jugadores de los equipos de Ă©lite de Europa participan en hasta 220 sesiones de entrenamiento y 60 partidos competitivos por temporada. Actualmente el enfoque de esta periodizaciĂłn del entrenamiento esta cambiando. . ✅El objetivo principal del entrenamiento fĂ­sico no es superar los lĂ­mites del rendimiento humano y mantener las tasas de trabajo mĂĄs altas, sino que estĂĄ se estĂĄ orientadando a mantener a los jugadores libres de lesiones y hacerlos capaces de jugar juegos competitivos cada 3-4 dĂ­as durante la mayor parte del tiempo la temporada a lo largo de toda su carrera. . Os dejamos la propuesta de Walker et al (2018 ) de como deberĂ­a estar estructurado un microciclo semanas de un partido a la semana persiguiendo los objetivos anteriormente hablados. . Walker GJ, Hawkins R. Structuring a program in elite professional soccer. Strength Cond J. 2018;40(3):72–82. . . . #futbol #periodizaciondelentrenamiento #microciclosemanal #entrenamientofutbol #preparacionfisicafutbol #preparacionfisica #readaptaciondelesiones #preparadorfisico #entrenador #readaptadordelesiones #readaptacion #fisioterapia #nutricionenelfutbo #nutriciondeportiva

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DĂ­as 1 y 2 post partido

Los dos primeros dĂ­as de partido nos servirĂĄn como recuperaciĂłn tras la competiciĂłn. En funciĂłn de las preferencias del entrenador algunos descansarĂĄn el lunes y entrenaran el martes o viceversa. Como norma general, es recomendable realizar un entrenamiento el dĂ­a posterior para realizar trabajos de recuperaciĂłn (artĂ­culo sobre como recuperar mejor). 

En estos dĂ­as pospartido por tanto tendremos un dĂ­a de descanso libre y un dĂ­a de recuperaciĂłn fĂ­sica y psicolĂłgica. 

En este dĂ­a de entrenamiento los contenidos que se pueden incluir serĂĄn diferentes en funciĂłn de lo que hayan jugado. 

Para los jugadores que jugaron mĂĄs de 65 minutos en el partidos: 

  • Estrategias de recuperaciĂłn como las que te detallamos en este artĂ­culo.
  • Tareas de movilidad y descarga muscular con foam roller. En este vĂ­deo te dejamos algunas ideas.
  • Tareas de control y mejora de la fuerza en el coreo nucleo, asĂ­ como de control lumbopĂ©lvico. Te dejamos alguna ideas en este vĂ­deo. 
  • Tareas con balĂłn mezcladas con trabajos aerĂłbicos de baja intensidad. Un ejemplo podrĂ­a ser una tarea combinada de 5×5 con 3 equipos, en los que dos equipos jueguen durante 5-8 minutos en un espacio de grandes dimensiones mientras el tercer grupo realiza carrera alrededor del campo. Cada grupo podrĂ­a jugar durante dos periodos y se mezclarĂ­an conceptos de toma de decisiones en una tarea integrada con trabajo aerĂłbico trotando. 

DĂ­as 3 y 4. DĂ­as centrales de trabajo

Los días centrales de trabajo serån generalmente los miércoles y jueves, donde el / la futbolista se encontrarå mayormente recuperado de los esfuerzos realizados en el partido.

En estos dos dĂ­as, los esfuerzos tanto psicolĂłgicos, emocionales y fĂ­sicos se pueden elevar. Los tiempos de recuperaciĂłn han hecho su efecto, y tras 48-72 horas los sistemas estĂĄn prĂĄcticamente al 100% (estudio, estudio).

En estos dos dĂ­as distinguiremos dos tipos de trabajo:

  • El trabajo de fĂștbol intensivo: que incluye aquellas tareas de mayor componente excĂ©ntrico, con aceleraciĂłn y deceleraciones. Implican mayor componente de la resistencia anaerĂłbico alĂĄctica. Un ejemplo de tareas en esto puede ser tareas de poco tiempo de duraciĂłn, con poco espacio y con pocos jugadores (2×2, 3×3).
  • El trabajo de fĂștbol extensivo implica tareas con mayor trabajo de resistencia extensiva, donde los jugadores trabajen en tareas de mayor tiempo, con mayor espacio y mayor nĂșmero de jugadores, simulando las exigencias de la competiciĂłn.
Tareas de caracter Extensivo
Tareas de caracter intensivo

Un ejemplo de esto puede ser la inclusiĂłn de tareas de 5×5 o 8×8 en espacios amplios y con amplios periodos de trabajo entre 5-10 minutos por cada serie. 

  • A nivel tĂĄctico las exigencias serĂĄn mayores, sobre todo a nivel mental. SerĂĄn los dĂ­as en los que podremos trabajar los errores del partido anterior y los objetivos del siguiente. Deberemos saber en que momento va cada contenido, en funciĂłn de si queremos trabajar bajo fatiga (simulando efectos de la competiciĂłn) o si queremos priorizar el aprendizaje, en cuyo caso debemos realizar las tareas con menor carga de fatiga. 

Los conceptos que se pueden trabajar en estos dĂ­as van desde los macros (grandes principios del juego, conectando diferentes zonas – defensa, medio, ataque), asĂ­ como tambiĂ©n mĂĄs micro de manera mĂĄs exhaustiva, sectores concretos del equipo. 

Para poder cuantificar la carga de trabajo en tareas tĂĄctica te recomendamos que leas este artĂ­culo sobre la intensidad tĂĄctica. 

DĂ­as 5-6. Tapering 

Los dĂ­as previos al partido, es decir los dos Ășltimos dĂ­as de la semana, teniendo en cuenta que el sĂĄbado (si se juega el domingo) puede ser de activaciĂłn o descanso, serĂĄn dĂ­as en los que la carga de trabajo se reduzca. 

En este caso buscaremos tareas con una alta intensidad en muy poco tiempo de trabajo. Un ejemplo pueden ser tareas de velocidad reactiva. 

La idea es llegar al partido en el mejor estado posible, evitando que la carga de los dĂ­as centrales de la semana del microciclo de fĂștbol no afecte al jugador ni eleve los niveles de fatiga. 

El concepto de tapering hace referencia a la idea de bajar el volumen y mantener la intensidad. Por lo tanto se pueden proponer el siguiente tipo de tareas. Un concepto muy difundido por Mujika, experto en este tema (estudio, estudio y libro de Mujika).

  • Tareas con alta estimulaciĂłn en muy poco tiempo de trabajo. Por ejemplo tareas de 1×1 con espacios amplios, tiempos de trabajo bajos (30’’-1 min) y mucho tiempo de recuperaciĂłn.
  • Se pueden introducir tareas de fuerza y de prevenciĂłn de lesiones.
  • Las tareas tĂĄcticas deben estar encaminadas a cerrar los aspectos mĂĄs importantes de cada al partido del fin de semana, aclarando y perfilando conceptos que se fueron trabajando a lo largo de toda la semana. 
Tareas de caracter reactivo

A nivel de conceptos se puede trabajar los conceptos mĂĄs micro del modelos de juego. Es decir trabajar por sectores (defensas, medios) o incluso con jugadores de manera individual. 

Con este espectro, vemos que realmente, la aplicaciĂłn del siguiente microciclo de fĂștbol esta estructurado para un equipo profesional o semi profesional, que entrena 6 dĂ­as a la semana y que juega un partido. Y esta estructura tiene mucho sentido. Ya la hemos analizado con mayor detalle en este artĂ­culo sobre periodizaciĂłn tĂĄctica (ver artĂ­culo).

En busca de algo mĂĄs real en fĂștbol semi-profesional

Sin embargo la realidad de muchos entrenadores es otra. En equipos menos profesionales como en equipos con jugadores jĂłvenes (8-16 años) los dĂ­as de entrenamiento son menores, siendo muchas veces entre 3-4 dĂ­as a la semana. Entones ÂżQuĂ© contenido entreno en 4 dĂ­as de entrenamiento?

Como dijimos arriba, hay que ser eficientes. No te olvides de Pareto. El sabĂ­a lo que hacĂ­a.

En este caso tratarĂ© de ayudarte a conseguir los mĂĄximos beneficios de esta estructura de 6 dĂ­as en 3-4 dĂ­as de entrenamiento. 

Para empezar, la estructuraciĂłn que esta en los pĂĄrrafos anteriores, si te fijas, esta estructurada en 3 bloques mĂĄs el partido. 

  • Bloque de recuperaciĂłn (dĂ­as 1-2)
  • Bloque de adquisiciĂłn (dĂ­as 3-4)
  • Bloque de adquisiciĂłn –tapering(5-6)

BĂĄsicamente, lo que tendremos que hacer es entender los principios de cada bloque y adaptarlos a nuestro equipo. Los principios son la base del sistema. 

Equipo que entrena 4 dĂ­as a la semana

En un equipo que trabaja 4 dĂ­as a la semana, debemos buscar reagrupar contenidos. 

En este caso elegiremos escogeremos un dĂ­a del bloque 1, dos dĂ­as del bloque 2 y un dĂ­a del bloque tres: 

  • DĂ­a 1: Tareas de recuperaciĂłn (lunes o martes).
  • DĂ­a 2: Tareas de adquisiciĂłn – FĂștbol intensivo (miĂ©rcoles) 
  • DĂ­a 3: tareas de adquisiciĂłn – FĂștbol extensivo (jueves) 
  • DĂ­a 4: tareas enfocadas a tapering y reactividad (viernes). 

Equipos que entrenan 3 dĂ­as a la semana

En caso de entrenar 3 dĂ­as a la semana, se deben reajustar la tareas. 

  • DĂ­as 1: recuperaciĂłn (lunes o martes)
  • DĂ­a 2: AdquisiciĂłn con combinaciĂłn de trabajo intensivo y extensivo con trabajo tĂĄctico.
  • DĂ­a 3: AdquisiciĂłn combinado con reactividad. Trabajo de fĂștbol extensivo (con menos series) y enfocado al trabajo tĂĄctico y reactividad. 

Equipos que entrenan 2 dĂ­as a la semana

Por Ășltimo, los equipos que entrenen 2 dĂ­as a la semana, tendrĂĄ que reajustar las tareas en menos dĂ­as. 

  • DĂ­as de recuperaciĂłn: No se entrena ningĂșn dĂ­a (lunes – martes)
  • DĂ­a 1: FĂștbol intensivo y trabajo de grande conceptos tĂĄcticos.
  • DĂ­a 2: FĂștbol extensivo (enfocado a la tĂĄctica) con trabajo de reactividad y velocidad. El trabajo tĂĄctico estarĂĄ basado en conceptos micro del juego (grupos de trabajo reducidos o jugadores individuales).

Como ves, que no seas un equipo profesional, no significa que no entrenes como tal. O por lo menos que no apliques sus principios. A veces simplemente significa buscar la vía mås eficiente. Hacer con menos, mås. 

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