Programa de fuerza en f√ļtbol para final de temporada y pretemporada. Parte I

La manifestaci√≥n de la fuerza es una capacidad fundamental en el futbolista. En este post hablamos de la parte pr√°ctica que todo programa de fuerza en f√ļtbol necesita tener para la temporada y pretemporada

Los finales de temporada y los inicios de la pretemporada en f√ļtbol, son periodos perfectos para trabajar un programa de fuerza para pretemporada. Una de las cualidad de la que hemos hablando largo y llanamente en este blog: la fuerza (art√≠culo, art√≠culo,art√≠culo).

Las programaciones de fuerza aplicadas al f√ļtbol, muchas veces se confunden con programaciones tomadas del culturismo, donde el fin principal es el resultado est√©tico del musculo. 

Este tipo de programaciones tienen un problema: sobrecargan el sistema nervioso y el tejido muscular con el principal objetivo de provocar da√Īo y reparaci√≥n, y as√≠ su consecuente crecimiento. 

Si el objetivo es ganar masa muscular est√©tica, esta perfecto (aunque hay otros medios). Sin embargo de poco le valdr√° a un futbolista estar est√©ticamente bien si su rendimiento no mejora. 

Entendido esto, llegamos al punto que quer√≠amos. Los programas de fuerza para futbolistas deben tener otra l√≥gica y otra programaci√≥n. Buscando objetivos diferentes m√°s all√° de los est√©ticos. 

Por eso, para daros soluciones claras, iniciamos una serie de dos art√≠culos en los que os expondremos una programaci√≥n de 3 d√≠as a la semana de trabajo y testeada por futbolistas como vosotros. 

En este caso, nuestro amigos de livinf4football con los encargados de llevarla a cabo y de exponer cuales son sus sensaciones. 

Esta programaci√≥n se basa en sus caracter√≠sticas f√≠sicas, horarios y de nivel de rendimiento, as√≠ como lesiones previas. 

Alex y Mario son dos futbolistas espa√Īoles que juegan en la categor√≠a de tercera divisi√≥n espa√Īola. Ambos llevan un canal que os recomendamos seguir, donde hablan completamente sobre f√ļtbol y con mucho criterio. 

Para desarrollar la programaci√≥n de Alex y Mario les hemos pedido previamente que nos env√≠en sus rutinas actuales, entrenamientos con el equipo y lesiones actuales o anteriores, para poder dise√Īar un programa adecuado a sus necesidades. 

Programa anterior

El programa de entrenamiento de fuerza para f√ļtbol, que ven√≠an siguiendo no estaba mal planteado. Sin embargo, estaba demasiado enfocado en la hipertrofia y con gran carga de volumen, al que hab√≠a que sumarle los entrenamientos con el equipo.

Este tipo de entrenamientos al final de temporada no es el m√°s recomendable, ya que la carga competitiva y el estr√©s propio de los entrenamientos, supone una elevaci√≥n del riesgo de lesi√≥n. 

Por otro lado redujimos los d√≠as que entrenaban, buscando una mayor eficiencia. De 4 a 3 d√≠as de entrenamiento de fuerza, ya que consideramos que con 3 d√≠as, m√°s dos de movilidad era suficiente para conseguir los objetivos buscados. 

Ambos sufrieron lesiones graves, muy comunes en el f√ļtbol. 

En el caso de Alex, sufri√≥ dos roturas  de Ligamento Cruzado Anterior en ambas rodillas y de menisco en la izquierda. 

Su programa actual se basaba en 4 d√≠as a la semana 

En el caso de Mario , sufre de pubalgia (art√≠culo sobre la pubalgia aqu√≠) y de problemas de hombro por una luxaci√≥n de hombro. Entrenaba dos d√≠as a la semana. 

Ambos entrenaban con material que tienen en su casa, con lo que su rutina se suele realizar al aire libre o en su casa. En este caso el material disponible no era amplio del todo ya que no entrenaban en un gimnasio, pero de todas formas el equipamiento del que disponen es m√°s que suficiente para hacer esta programaci√≥n 

Programa de fuerza para final de temporada

La configuración del programa esta pensada para mayormente seguir trabajando fuerza y evitar la fatiga ocasionada por programas de fuerza enfocados en hipertrofia. La idea es trabajar movimiento mas globales con los siguientes objetivos:

– Prevenir lesiones en tren inferior
– Trabajar movimientos unilaterales con el fin compensar deficits entre un miembro y otro. 
– Ganar fuerza en tren superior y core para mejorar la fuerza de contacto. 
– Mejorar equilibrio o coordinaci√≥n. 


La rutina que les mandamos es la m√°s optima para cualquier jugador independientemente de su nivel, aunque siempre habr√≠a que trabajar en funci√≥n de las debilidades que pueda tener cada jugador trabajando las debilidades que existen en cada uno. 


Por otro lado, la cuantificaci√≥n de peso no es la medida m√°s optima para cuantificar el nivel de entrenamiento. Es una medida buena para valorar el progreso en los niveles de fuerza, pero en la fuerza adaptada a deportes se valoran otros par√°metros: 

– Tener una alta velocidad de ejecuci√≥n. 

– La perdida de velocidad en cada repetici√≥n. Es decir hacer repeticiones optimas para evitar la fatiga y conseguir el m√°ximo beneficio. Por ejemplo si hago 10 repeticiones en press banca, a una velocidad de 0,3 segundos las 5 primeras, y a partir de la 6, empiezo  a bajar la velocidad, lo ideal ser√≠a parar esa serie en la 5 repetici√≥n, descansar y hacer otra serie con la misma velocidad. 

– En el entrenamiento exc√©ntrico, se mide la diferencia entre el cambio de acciones exc√©ntrica a la conc√©ntrica. 

¬ŅEntonces como se puede aplicar  esto a un programa de fuerza como el que dise√Īamos para ellos sin tener todos estas medidas?

Moviendo las cargas dadas con la m√°xima velocidad posible y manteniendo la t√©cnica. Sobre todo en ejercicios de fuerza m√°xima como los primeros de cada bloque. 

División del programa

El programa se divide en tres d√≠as, donde se trabajan por patrones de movimientos y no por m√ļsculos. 

En todos los d√≠as de rutina se incluye un calentamiento de activaci√≥n en el que se introducimos ejercicios pesados en la prevenci√≥n de lesiones de ambos. 

El objetivo para de este calentamiento es: 

  • Activar el gl√ļteo mayor y el gl√ļteo medio, con ejercicios de hip trust sin carga, aperturas laterales de cadera y monster walk. 

Estos están destinados al refuerzo y a la activación previa a la parte principal.

Tienen un componente alto de protecci√≥n contra lesiones de LCA y se enfocan mayormente en tener una cadera que soporte bien las cargas que se producen en las rodillas. 

  • Con el crunch isom√©trico, la idea principal es reforzar la zona de aductores a la vez que se activa el recto del abdomen. Buscando un refuerzo de la musculatura que se conecta en la pelvis. En este caso el objetivo va destinado para Mario, que es el que sufre de pubalgia. 

Para la elecci√≥n de ejercicios hemos tenido en cuenta la experiencia previa de ellos. Ya que ya ten√≠an una cierta experiencia levantando peso y en algunos movimientos de grandes patrones, hemos decidido incluir algunos a mayores. 

El objetivo, como dijimos antes, no es trabajar m√ļsculos aislados, sino ganar fuerza en patrones motores generales. Estos son empujes, tracciones, movimientos dominantes de rodilla y movimientos dominantes de cadera. 

Adem√°s se incluyen algunas tareas de equilibrio, propiocepci√≥n as√≠ como tambi√©n ejercicios de salidas con resistencia para mejorar y prevenir lesiones en los cambios de direcci√≥n (puedes ver articulo sobre esto aqu√≠). 

En resumen, el programa de fuerza para pretemporada tiene los siguientes contenidos:

  • Ejercicios dominantes de cadera.
  • Movimientos dominantes de rodilla.
  • Tracciones de tren superior.
  • Empujes de tren superior.
  • Ejercicios de fuerza exc√©ntrica.
  • Salidas y movimientos en 3 dimensiones.
  • Equilibrios y propiocepci√≥n. 

Con estos principios, analizaremos m√°s a fondo  los diferentes circuitos y ejercicios que componen los d√≠as de trabajo. 

La divisi√≥n del trabajo se realizo de manera que el d√≠a 1 este compuesto por ejercicios de tren inferior (dominantes de rodilla y de cadera) y con alg√ļn ejercicios de tren superior por el medio. 

Estructuración de los días

Las rutinas se dividen generalmente en tres bloques: 

  • Trabajo de fuerza relativa. Buscamos trabajar la fuerza con cargas altas, pocas repeticiones y alta velocidad. La idea es buscar un trabajo de calidad.
  • Circuito 1: se componen de 4-5 ejercicios que se realizan de forma seguida y donde se completan entre 3-4 vueltas totales. 
  • Circuito 2: Igual que el circuito 1. 

Aquí os dejamos el vídeo donde explican perfectamente los principios básicos de la rutina.??

Día 1. Tren Inferior

En el primer d√≠a, realizaremos ejercicios mayormente enfocados en el tren inferior. 

Siguiendo la lógica anterior nos encontramos con los bloques siguientes:

  • Bloque 1. Trabajo de fuerza relativa con Hip Trust. Es un ejercicio que los dos ven√≠an haciendo desde hace un tiempo y en el que se busca trabajar la musculatura de la cadera (gl√ļteos). 

En este caso se hace con el empuje de la barra con la cadera. La idea es realizar una fuerte contracci√≥n de los gl√ļteos y buscar la m√°xima potencia. 

Este ejercicios va acompa√Īado de un ejercicios auxiliar de abducciones con banda el√°stica, con el objetivo de reforzar el gl√ļteo medio. 

  • Bloque 2: Circuito. En este circuito incluimos: 
  1. Un ejercicio dominante de rodilla, con subida a cajón, trabajando de manera unilateral.
  2. Ejercicio de empuje de cadera trabajando unilateralmente la fuerza de gl√ļteo. 
  3. Un ejercicio de activaci√≥n exc√©ntrica como el nordic curl, asistido por una banda el√°stica, buscando potenciar la fuerza exc√©ntrica de los isquiotibiales. 
  4. Ejercicio  de tren superior con flexiones. 
  • Bloque 3: Circuito 2
  1. Seguimos trabajando la fuerza del gl√ļteo con peso muerto ligero. 
  2. Con el peso muerto unilateral, se trata de buscar un trabajo unilateral de la musculatura de la cadera. 
  3. Sentadilla a una pierna, trabajando unilateralmente la fuerza de rodilla. 
  4. Un ejercicio de tren superior para introducir descanso en las piernas.. 

En este segundo vídeo nos explican las sensaciones y podeis ver la ejecución de los ejercicios que realizaron Alex y Mario.

Contin√ļa leyendo la segunda parta AQU√ć.