¬ŅQu√© comer antes de un partido de f√ļtbol? Estrategias para la comida antes de un partido en los futbolistas

Analizamos qu√© comer antes de un partido de f√ļtbol. Que nutrientes deber√≠a aportar un futbolista para lograr el m√°ximo rendimiento antes de un partido y retrasar la fatiga

Carbohidratos como macronutriente esencial en el f√ļtbol

Dada la relevancia del contenido de carbohidratos musculares para el rendimiento del ejercicio, cada oportunidad de alimentación puede ser importante para lograr los valores más altos. Una dieta previa al ejercicio / partido rica en CHO ( carbohidratos ) aumenta el contenido de glucógeno muscular.

En un estudio 6 jugadores de f√ļtbol compitieron en dos ocasiones despu√©s de un ejercicio y una dieta con un r√©gimen de CHO alto o bajo (65% frente al 30% de la ingesta diaria total de energ√≠a), dise√Īado para manipular las concentraciones de gluc√≥geno muscular. Los investigadores encontraron que las concentraciones de gluc√≥geno muscular previas al partido despu√©s de la dieta alta en CHO fueron significativamente m√°s altas que despu√©s de la dieta baja en CHO. Lo que es m√°s importante, los jugadores realizaron significativamente m√°s ejercicio de alta intensidad en el partido siguiendo la dieta alta en CHO, sin diferencias observadas en las variables t√©cnicas evaluadas.

Por tanto, se puede recomendar la ingesti√≥n de 1‚Äď4 g / kg de CHO en las √ļltimas 4 horas antes del partido, dependiendo de la tolerancia de los jugadores y las preferencias individuales. La √ļltima comida idealmente deber√≠a tener lugar 3-4 h antes del partido e incluir alimentos f√°ciles de digerir. Dentro de los 60 minutos previos al partido, generalmente hasta el calentamiento, las bebidas y snacks que contienen CHO alto (25-30 g) pueden aumentar a√ļn m√°s la disponibilidad de CHO antes del partido, ahorrando as√≠ gluc√≥geno hep√°tico.

Sin embargo, todav√≠a hay algunas preocupaciones sobre la hipoglucemia reactiva (debido al aumento en la producci√≥n de insulina) cuando se consume CHO en la √ļltima hora antes del ejercicio. Por tanto, se debe tomar esta √ļltima recomendaci√≥n con precauci√≥n y optar por la medida que el jugador considera mejor. 

No experimentar 

También es importante asegurarse de que la comida previa al evento esté compuesta de alimentos familiares para evitar problemas gastrointestinales que muchos atletas experimentan antes de los grandes eventos. El nerviosismo y la comida desconocida a veces pueden provocar calambres estomacales, náuseas y diarrea. Mantener las elecciones de comidas simples y familiares puede ser el concepto más importante para un abastecimiento exitoso antes del evento.

https://www.instagram.com/p/B16YRG8I2lE/

Proteínas

Con el fin de mejorar al m√°ximo la s√≠ntesis proteica muscular, los jugadores deben ingerir 0.25‚Äď0.4 g / kg de prote√≠nas en la comida antes del ejercicio. Como se indic√≥ anteriormente, se debe prestar especial atenci√≥n a CHO antes de los partidos, y la prote√≠na puede no ser la principal preocupaci√≥n nutricional. Sin embargo, la ingesti√≥n de prote√≠nas antes del ejercicio permite que las tasas de s√≠ntesis proteica muscular posteriores al ejercicio se eleven m√°s r√°pidamente durante las primeras etapas de recuperaci√≥n debido a una mayor disponibilidad de amino√°cidos. Dado que un partido de f√ļtbol conduce a un da√Īo muscular prolongado, la ingesti√≥n de prote√≠nas antes del partido tambi√©n debe ser una prioridad.

¬ŅQu√© comer antes de un partido de f√ļtbol?

Grasas

Generalmente se recomienda que la grasa permanezca en niveles bajos en las comidas previas al ejercicio, para evitar interferir el con vaciamiento g√°strico o causando problemas gastrointestinales. 

Sin embargo, el sistema oxidativo es un sistema que pese a no ser relevante en acciones de alta intensidad y en el resultado del partido, si es predominante durante los 90 minutos en acciones como caminar, recuperar la posici√≥n a trote etc‚Ķ Por tanto un aporte de grasas naturales en nuestro men√ļ pre-partido podr√≠a retrasar la fatiga al tener mayor disponibilidad de carbohidrato muscular durante m√°s tiempo.

Se ha formulado la hipótesis del uso de triglicéridos de cadena media (MCT) para beneficiar el rendimiento deportivo debido a su mejor digestibilidad y metabolización en comparación con otras grasas.

Micronutrientes

Los micronutrientes (es decir, vitaminas y minerales) juegan un papel importante en el cuerpo porque muchos son precursores de varios procesos fisiológicos importantes. El ejercicio enfatiza muchas de las vías metabólicas en las que se requieren micronutrientes, y el entrenamiento puede resultar en adaptaciones bioquímicas musculares que aumentan la necesidad de algunos micronutrientes.

En el f√ļtbol, ‚Äč‚Äčse debe prestar especial atenci√≥n al hierro, la vitamina D y los antioxidantes. Las vitaminas B (B1, B2, niacina, B6, B12, biotina, √°cido f√≥lico y √°cido pantot√©nico), que tienen funciones cruciales en el metabolismo energ√©tico

Hidratación pre- partido

Antes del ejercicio, el objetivo es comenzar la actividad f√≠sica en un estado de euhidrataci√≥n ( bien hidratado )  y con niveles normales de electrolitos en plasma. El programa de prehidrataci√≥n ayudar√° a garantizar que cualquier d√©ficit tanto de l√≠quido como de electrolitos. Cuando se hidrata antes de hacer ejercicio, la persona debe beber l√≠quidos lentamente (por ejemplo, ~ 5‚Äď7 ml por kilogramo de peso corporal) al menos 4 h antes de la tarea de ejercicio. Es decir un sujeto de 70 kg de peso debe ingerir entre 350 a 500 ml de l√≠quido en las 4 horas previas en peque√Īos sorbos. 

Si la orina es oscura o altamente concentrada, se debe beber m√°s lentamente otros 3-5 ml por kilogramos de peso aproximadamente 2 h antes del partido. Se recomienda otro peque√Īo bonus al final del calentamiento para reponer las p√©rdidas de sudor durante este per√≠odo. 

A nivel electrol√≠tico se recomenda una bebida con sodio con concentraciones de 20‚Äď50 mEq¬∑L‚ąí1 o peque√Īas cantidades de sal en las comidas previas al encuentro. 

Si te ha gustado y quieres saber que comer despu√©s de un partido para recuperar visita nuestro artńęculo aqu√≠

https://www.efficientfootball.com/nutricion-para-la-recuperacion-en-el-futbol/

Fuente

  1. Oliveira C, Ferreira D, Caetano C, Granja D, Pinto R, Mendes B, et al. Nutrition and Supplementation in Soccer. Vol. 5, Sports. 2017. 28 p. 
  2. Nuccio RP. Fluid Balance in Team Sport Athletes and the Effect of Hypohydration on Cognitive , Technical , and Physical Performance. Sport Med. 2017;47(10):1951‚Äď82.¬†
  3. Maughan R.J., Merson S.J., Broad N.P., Shirreffs S.M. Fluid and electrolyte intake and loss in elite soccer players during training. Int. J. Sport Nutr. Exerc. Metab. 2004;14:333‚Äď346. doi: 10.1123/ijsnem.14.3.33
  4. Kiitam U, Voitkevica L, Timpmann S, Pontaga I, Ereline J. Pre-Practice Hydration Status in Soccer ( Football ) Players in a Cool Environment. :1‚Äď10.
  5. Recommendations SN. FC Barcelona Sports Nutrition Guide The evidence base for FC Barcelona Sports Nutrition Recommendations. 2016;1‚Äď88.¬†