Mejora de la capacidad de sprint repetida (RSA) en fútbol
- CATEGORÍA: PREPARACIÓN FÍSICA, RENDIMIENTO
- AUTOR: Roberto Reina Noé
- FECHA: 20 Mar 2020
La capacidad de sprint repetida es una capacidad elemental y fundamental en el futbolista del siglo XXI
La nueva preparación física en el fútbol moderno es muy amplia y compleja. Mientras que antiguamente, los PF se centraban en mandar vueltas al campo, cuanto más tiempo mejor, de forma ininterrumpida, hoy en día se tienen en cuenta mil variables y estos métodos han quedado obsoletos.
Para empezar, hay que tener claro que el fútbol, se trata de un deporte interválico, ¿qué quiere decir esto? Que se caracteriza por los esfuerzos intermitentes y variables, tanto en intensidad, como en duración. Así mismo, no son casi nunca de carácter lineal, sino que, en su gran mayoría, presentan cambios de dirección.
Entonces, teniendo estos dos conceptos claros, y barajando todas las variables y los posibles entrenamientos, nos decantamos por el entrenamiento de la RSA (Repeated Sprint Ability). Esta habilidad es la que determina, cuántos sprints somos capaces de hacer con un descanso reducido e incompleto entre ellos. Fitzsimons, et al. (1993).
Al principio de cualquier encuentro, las capacidades físicas de los 22 jugadores se presuponen similares, pero… ¿qué suele pasar en las segundas partes? Exacto, es cuando vienen los goles. A parte de por lo táctico, es cuando las diferencias físicas se hacen más palpables, es en este punto, cuando poder realizar un sprint más que el resto puede significar la diferencia entre meter gol o no, ganar o perder.
Para el entrenamiento de esta capacidad, tendremos en cuenta los siguientes parámetros.
Distancia recorrida
Entre 15-30 metros (dependiendo de la posición), aunque más que metros, importa el tiempo de esfuerzo X<10”
Descanso entre sprints
No más de 45” Aunque en periodo competitivo, se puede reducir hasta 30”
Proporción ON 1/5 OFF aproximada
Número de sprints
Todos los necesarios hasta hallar el sprint en el que decae el rendimiento. A partir de ahí, restar un sprint en cada serie. No alargar el trabajo total por encima de los 10’.
Tipo de sprints
Lineales en la fase inicial, con cambios de dirección en temporada regular
De forma, que un buen entrenamiento de RSA adaptado al Fútbol podría ser el siguiente:
– Circuito de 25m con cambios de dirección ejecutable en 5-7 segundos.
– 3 series
* 1a: hasta que decaiga el rendimiento
* 2a: 1a -1
* 3a: 1a -2
– Descanso entre sprints de 30” y entre series de 2-3 minutos
Y para aclarar ¿por qué decae el rendimiento? Aquí tenéis la explicación
Durante el ejercicio de alta intensidad y corta duración (< 6 seg) la mayor parte de la resíntesis de ATP proviene de la ruptura de la fosfocreatina (PCr) y de la degradación del glucógeno muscular a ácido láctico, es decir, la energía se obtiene a través de la solicitación casi exclusiva del metabolismo anaeróbico. Pero si estos periodos de ejercicio a alta intensidad son repetidos y se prolongan en el tiempo, la contribución del met. anaerobico en la resíntesis del ATP pierde protagonismo y habrá un incremento del metabolismo aeróbico. Sin embargo, esta aportación por parte del metabolismo aeróbico no compensa la energía que proporcionaba el sistema anaeróbico y como consecuencia, se produce un déficit energético, no se puede mantener la potencia desarrollada y se produce una disminución del rendimiento. Este punto es el que tratamos de retrasar mediante el entrenamiento de la RSA. Miraut (2019)
Mejor capacidad aeróbica = mejor resintesis de fosfocreatina y mejor aclarado del lactato (Ac. Láctico) (Nikbakht, Keshavarz y Ebrahim, 2011).
