Programa de fuerza en fútbol para final de temporada y pretemporada. Parte I

La manifestación de la fuerza es una capacidad fundamental en el futbolista. En este post hablamos de la parte práctica que todo programa de fuerza en fútbol necesita tener para la temporada y pretemporada

Los finales de temporada y los inicios de la pretemporada en fútbol, son periodos perfectos para trabajar un programa de fuerza para pretemporada. Una de las cualidad de la que hemos hablando largo y llanamente en este blog: la fuerza (artículo, artículo,artículo).

Las programaciones de fuerza aplicadas al fútbol, muchas veces se confunden con programaciones tomadas del culturismo, donde el fin principal es el resultado estético del musculo. 

Este tipo de programaciones tienen un problema: sobrecargan el sistema nervioso y el tejido muscular con el principal objetivo de provocar daño y reparación, y así su consecuente crecimiento. 

Si el objetivo es ganar masa muscular estética, esta perfecto (aunque hay otros medios). Sin embargo de poco le valdrá a un futbolista estar estéticamente bien si su rendimiento no mejora. 

Entendido esto, llegamos al punto que queríamos. Los programas de fuerza para futbolistas deben tener otra lógica y otra programación. Buscando objetivos diferentes más allá de los estéticos. 

Por eso, para daros soluciones claras, iniciamos una serie de dos artículos en los que os expondremos una programación de 3 días a la semana de trabajo y testeada por futbolistas como vosotros. 

En este caso, nuestro amigos de livinf4football con los encargados de llevarla a cabo y de exponer cuales son sus sensaciones. 

Esta programación se basa en sus características físicas, horarios y de nivel de rendimiento, así como lesiones previas. 

Alex y Mario son dos futbolistas españoles que juegan en la categoría de tercera división española. Ambos llevan un canal que os recomendamos seguir, donde hablan completamente sobre fútbol y con mucho criterio. 

Para desarrollar la programación de Alex y Mario les hemos pedido previamente que nos envíen sus rutinas actuales, entrenamientos con el equipo y lesiones actuales o anteriores, para poder diseñar un programa adecuado a sus necesidades. 

Programa anterior

El programa de entrenamiento de fuerza para fútbol, que venían siguiendo no estaba mal planteado. Sin embargo, estaba demasiado enfocado en la hipertrofia y con gran carga de volumen, al que había que sumarle los entrenamientos con el equipo.

Este tipo de entrenamientos al final de temporada no es el más recomendable, ya que la carga competitiva y el estrés propio de los entrenamientos, supone una elevación del riesgo de lesión. 

Por otro lado redujimos los días que entrenaban, buscando una mayor eficiencia. De 4 a 3 días de entrenamiento de fuerza, ya que consideramos que con 3 días, más dos de movilidad era suficiente para conseguir los objetivos buscados. 

Ambos sufrieron lesiones graves, muy comunes en el fútbol. 

En el caso de Alex, sufrió dos roturas  de Ligamento Cruzado Anterior en ambas rodillas y de menisco en la izquierda. 

Su programa actual se basaba en 4 días a la semana 

En el caso de Mario , sufre de pubalgia (artículo sobre la pubalgia aquí) y de problemas de hombro por una luxación de hombro. Entrenaba dos días a la semana. 

Ambos entrenaban con material que tienen en su casa, con lo que su rutina se suele realizar al aire libre o en su casa. En este caso el material disponible no era amplio del todo ya que no entrenaban en un gimnasio, pero de todas formas el equipamiento del que disponen es más que suficiente para hacer esta programación 

Programa de fuerza para final de temporada

La configuración del programa esta pensada para mayormente seguir trabajando fuerza y evitar la fatiga ocasionada por programas de fuerza enfocados en hipertrofia. La idea es trabajar movimiento mas globales con los siguientes objetivos:

– Prevenir lesiones en tren inferior
– Trabajar movimientos unilaterales con el fin compensar deficits entre un miembro y otro. 
– Ganar fuerza en tren superior y core para mejorar la fuerza de contacto. 
– Mejorar equilibrio o coordinación. 


La rutina que les mandamos es la más optima para cualquier jugador independientemente de su nivel, aunque siempre habría que trabajar en función de las debilidades que pueda tener cada jugador trabajando las debilidades que existen en cada uno. 

Por otro lado, la cuantificación de peso no es la medida más optima para cuantificar el nivel de entrenamiento. Es una medida buena para valorar el progreso en los niveles de fuerza, pero en la fuerza adaptada a deportes se valoran otros parámetros: 

– Tener una alta velocidad de ejecución. 

– La perdida de velocidad en cada repetición. Es decir hacer repeticiones optimas para evitar la fatiga y conseguir el máximo beneficio. Por ejemplo si hago 10 repeticiones en press banca, a una velocidad de 0,3 segundos las 5 primeras, y a partir de la 6, empiezo  a bajar la velocidad, lo ideal sería parar esa serie en la 5 repetición, descansar y hacer otra serie con la misma velocidad. 

– En el entrenamiento excéntrico, se mide la diferencia entre el cambio de acciones excéntrica a la concéntrica. 

¿Entonces como se puede aplicar  esto a un programa de fuerza como el que diseñamos para ellos sin tener todos estas medidas?

Moviendo las cargas dadas con la máxima velocidad posible y manteniendo la técnica. Sobre todo en ejercicios de fuerza máxima como los primeros de cada bloque. 

División del programa

El programa se divide en tres días, donde se trabajan por patrones de movimientos y no por músculos. 

En todos los días de rutina se incluye un calentamiento de activación en el que se introducimos ejercicios pesados en la prevención de lesiones de ambos. 

El objetivo para de este calentamiento es: 

• Activar el glúteo mayor y el glúteo medio, con ejercicios de hip trust sin carga, aperturas laterales de cadera y monster walk. 

Estos están destinados al refuerzo y a la activación previa a la parte principal.

Tienen un componente alto de protección contra lesiones de LCA y se enfocan mayormente en tener una cadera que soporte bien las cargas que se producen en las rodillas. 

• Con el crunch isométrico, la idea principal es reforzar la zona de aductores a la vez que se activa el recto del abdomen. Buscando un refuerzo de la musculatura que se conecta en la pelvis. En este caso el objetivo va destinado para Mario, que es el que sufre de pubalgia. 

Para la elección de ejercicios hemos tenido en cuenta la experiencia previa de ellos. Ya que ya tenían una cierta experiencia levantando peso y en algunos movimientos de grandes patrones, hemos decidido incluir algunos a mayores. 

El objetivo, como dijimos antes, no es trabajar músculos aislados, sino ganar fuerza en patrones motores generales. Estos son empujes, tracciones, movimientos dominantes de rodilla y movimientos dominantes de cadera. 

Además se incluyen algunas tareas de equilibrio, propiocepción así como también ejercicios de salidas con resistencia para mejorar y prevenir lesiones en los cambios de dirección (puedes ver articulo sobre esto aquí). 

En resumen, el programa de fuerza para pretemporada tiene los siguientes contenidos:

• Ejercicios dominantes de cadera.
• Movimientos dominantes de rodilla.
• Tracciones de tren superior.
• Empujes de tren superior.
• Ejercicios de fuerza excéntrica.
• Salidas y movimientos en 3 dimensiones.
• Equilibrios y propiocepción. 

Con estos principios, analizaremos más a fondo  los diferentes circuitos y ejercicios que componen los días de trabajo. 

La división del trabajo se realizo de manera que el día 1 este compuesto por ejercicios de tren inferior (dominantes de rodilla y de cadera) y con algún ejercicios de tren superior por el medio. 

Estructuración de los días

Las rutinas se dividen generalmente en tres bloques: 

• Trabajo de fuerza relativa. Buscamos trabajar la fuerza con cargas altas, pocas repeticiones y alta velocidad. La idea es buscar un trabajo de calidad.
• Circuito 1: se componen de 4-5 ejercicios que se realizan de forma seguida y donde se completan entre 3-4 vueltas totales. 
• Circuito 2: Igual que el circuito 1. 

Aquí os dejamos el vídeo donde explican perfectamente los principios básicos de la rutina.??

Día 1. Tren Inferior

En el primer día, realizaremos ejercicios mayormente enfocados en el tren inferior. 

Siguiendo la lógica anterior nos encontramos con los bloques siguientes:

• Bloque 1. Trabajo de fuerza relativa con Hip Trust. Es un ejercicio que los dos venían haciendo desde hace un tiempo y en el que se busca trabajar la musculatura de la cadera (glúteos). 

En este caso se hace con el empuje de la barra con la cadera. La idea es realizar una fuerte contracción de los glúteos y buscar la máxima potencia. 

Este ejercicios va acompañado de un ejercicios auxiliar de abducciones con banda elástica, con el objetivo de reforzar el glúteo medio. 

• Bloque 2: Circuito. En este circuito incluimos: 

1. Un ejercicio dominante de rodilla, con subida a cajón, trabajando de manera unilateral.
2. Ejercicio de empuje de cadera trabajando unilateralmente la fuerza de glúteo. 
3. Un ejercicio de activación excéntrica como el nordic curl, asistido por una banda elástica, buscando potenciar la fuerza excéntrica de los isquiotibiales. 
4. Ejercicio  de tren superior con flexiones. 

• Bloque 3: Circuito 2

1. Seguimos trabajando la fuerza del glúteo con peso muerto ligero. 
2. Con el peso muerto unilateral, se trata de buscar un trabajo unilateral de la musculatura de la cadera. 
3. Sentadilla a una pierna, trabajando unilateralmente la fuerza de rodilla. 
4. Un ejercicio de tren superior para introducir descanso en las piernas.. 

En este segundo vídeo nos explican las sensaciones y podeis ver la ejecución de los ejercicios que realizaron Alex y Mario.

Continúa leyendo la segunda parta AQUÍ.