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Pubalgia en Fútbol | 8 Ejercicios para prevenir la pubalgia

La pubalgia en fútbol, representan un problema considerable en el fútbol, ya que representan del 4% al 19% de todas las lesiones que requieren tiempo de recuperación. La mayoría de estudios demuestran la gran incidencia de dolor inguinal en deportistas sometidos a un entrenamiento intensivo y diario en deportes que requieren movimientos explosivos de las extremidades inferiores, aceleraciones rápidas, movimientos de rotación de la columna y la cadera, cambios bruscos de dirección, el gesto repetitivo del chut y los desplazamientos laterales.

En el artículo anterior hemos analizado de manera exhaustiva la epidemilogia, y hemos intentado entender y analizar las posibles causas que provocan dolores en el pubis y que ocasiona la pubalgia en fútbol.

En este artículo te explicaremos algunas estrategias practicas para que puedas poner en práctica en el entrenamiento, para recuperarte de los dolores en el pubis, una lesión realmente molesta. 

La pubalgia en fútbol es es una lesión muy común por sus constaste cambios de ritmo dirección y golpeos.  Si no lo has leído aún, te recomiendo que pinches en el enlace que te dejo aquí del artículo anterior donde hablamos más en profundidad sobre el tema.  

Por eso en este artículo te proponemos ocho ejercicios divididos en movilidad y refuerzo que podrás hacer antes de entrenar o jugar. 

Ejercicios de Movilidad

Los ejercicios de movilidad están destinados a la mejora del rango de movimiento en la zona de la cadera. 

Se tratan de ejercicios enfocados en la amplitud de la movilidad e la cadera, centrándose principalmente en el aductor largo. 

En este caso, te proponemos 4 ejercicios: 

Apertura suave de cadera

El primero es una apertura suave de caderas contra la pared busca una activación de la musculatura aductores. Puedes realizar 10 repeticiones de este tipo de ejercicios. 

Drill de Cadera

El  segundo se trata de un drill o movimiento dinámico de cadera, donde se activa de forma global y dinámica el rango de movimiento de toda la cadera, de forma progresiva y en todos los planos de movimientos. Se trata de un ejercicio básico de calentamiento que deberías incluir. Como estos que también te recomendamos.

Movilidad de Cadera 

En el tercero y en el cuarto se trata se buscar una mejora de la amplitud de los aductores, sobre todo del aductor largo, sin comprometer la flexión lumbar. 

Puede realizar 10 repeticiones de cada uno. 

Por último, como parte de los elementos de movilidad, realizaremos una descarga miofascial con foam roller en la zona aductora, yendo desde la rodilla hasta la zona interior de la cadera, en la ingle, donde buscaremos principalmente relajar toda esta zona. 

Te recomendamos realizar un par de vueltas a cada uno de estos ejercicios. 

Ejercicios de Refuerzo

Como segunda parte, incluiremos algunos ejercicios de refuerzo específico den la zona aductora.

Puente de Cadera

En este caso buscaremos mediante una activación de glúteos que la cadera comience a trabajar de forma adecuada. El puente de glúteos es un ejercicios que puedes realizar buscando mayormente contraer únicamente los glúteos. En este ejercicio no debes notar la contracción ni en isquiotibiales, ni en la zona lumbar. 

Plancha Copenague 

La plancha copenaghe es un ejercicio interesante, sobre todo en su variante isométrica. Los puede realizar en un banco o con un compañero sosteniéndote la pierna. Buscaremos una activación del core en conjunto con una contracción isométrica de la pierna que se encuentra más alta. Se puede realizar series e 20 segundos por cada pierna. 

Activación excéntrica de aductores

Para , los dos últimos ejercicios van enfocados a la activación excéntrica de los aductores en gestos más específicos de carrera y golpeo. 

Para simular el golpeo, puedes colocarte una goma en los tobillos y  realizar un gesto de golpeo explosivo, realizando la vuelta de forma lenta y controlada, en 3 segundos aproximadamente. 

Por último, un ejercicio global en el que se implique la salida de velocidad, también será interesante. En este caso realizaremos una salida frontal, pivotando sobre la cadera y llevando la pierna anclada a la goma hacía la dirección de salida. 

La vuelta a la posición de inicio debe ser lenta y controlada, enfatizando en la contracción excéntrica de la musculatura aductora. 

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