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calentamiento antes de un partido de futbol

RECALENTAMIENTO EN EL DESCANSO EN FÚTBOL: ESTRATEGIAS Y APLICACIONES.

en PREVENCIÓN DE LESIONES/RENDIMIENTO
re-calentamiento en el descanso de fútbol. Estrategias para su uso

Introducción 

En los deportes de equipo, la habilidad de ejecutar tareas, mientras se mantienen esfuerzos de alta intensidad en clave para el rendimiento en estas modalidades. Se ha visto que estas actividades de alta intensidad disminuyen en la primera parte de la segunda mitad, aproximadamente un 10%. También se ha visto un aumento significativo en el riesgo de lesiones musculares ( lesiones sin contacto) durante la parte inicial de la segunda mitad. Una obviedad de la estrategia de re-calentamiento o una mala práctica en este re-calentamiento provocará una disminución de rendimiento en la primera parte del segundo tiempo. 

Warm up ( calentamiento )

Existe una clara evidencia en cuanto al calentamiento más óptimo en fútbol. Ya hemos tratado en nuestro canal de instagram este tema y hemos propuesto ejercicios de calentamiento . ( Si quieres ver la infografía entra aquí ) En resumen, se ha visto que las rutinas pre-partido pueden incrementar el rendimiento en actividades de alta intensidad de corta duración. Se cree que esta mejora es debido al incremento de la eficiencia neuromuscular mejorando los ratios del desarrollo de la fuerza y el aumento de la temperatura corporal que provocará un aumento de flujo sanguíneo y una optimización de le respuesta metabólica.

Algunos estudios de la literatura mostraron que un peor rendimiento en el sprint, el salto y prueba de agilidad después de un calentamiento estándar (23 minutos) que cuando usaron otras estrategias, como juegos reducidos de 12 minutos, prensa de piernas de 5RM o sentadillas durante 8 minutos. Se puede concluir que realizar una rutina de calentamiento entre 10 y 15 minutos más corta proporciona los mismos o más beneficios que una rutina más larga, evitando el aumento de la fatiga y dejando más tiempo libre para otras intervenciones. Además completar algunas tareas de sprint al final del calentamiento condujo a una mejora del 2-3% en el rendimiento del sprint. (5)

Línea temporal entre el calentamiento inicial y el comienzo  del partido. 

Los protocolos oficiales previos al partido permiten a los jugadores regresar al vestuario después del calentamiento. Durante este período tradicionalmente incluyen inquietudes médicas, hidratación y comentarios del entrenador. En las competiciones internacionales (por ejemplo, la Liga de Champions), la presentación de los equipos y los himnos oficiales implican que los jugadores pueden descansar pasivamente durante aproximadamente 15 minutos antes del partido. Como resultado, los efectos a corto plazo del calentamiento que dependen en gran medida de las alteraciones en la temperatura muscular pueden perderse. Muchos equipos de élite utilizan chaquetas durante este periodo para intentar preservar la temperatura corporal. 

Un estudio encontró que realizar cierto tipo de ejercicios entre el calentamiento y el comienzo del partido podría ser una estrategia útil para aumentar el rendimiento motor. Los ejercicios pliométricos y cambios repetidos de dirección son eficientes para atenuar las pérdidas en la potencia de salida durante las actividades de salto vertical y de velocidad. Además esta  estrategia se puede aplicar con facilidad en este periodo.  (3) 

re-calentamiento en fútbol. Estrategias y claves de su uso.
Atlético de Madrid utilizando chaquetas durante el himno de Champions.

Re- warm up ( re- calentamiento ) 

Tradicionalmente en los descansos de los partidos, el entrenador corrige consignas tácticas, y los jugadores aprovechas para reabastecer sus depósitos de energía e hidratarse. El descanso pasivo parece afectar el rendimiento del sprint y el salto durante la fase inicial de la segunda mitad, mientras que el R-WU atenúa efectivamente dichos deterioros. ( 3 ) Pese a estos resultados, el staff se sigue olvidando de re-acondicionar a sus jugadores para la competición ( segunda mitad ) como lo hacen durante el calentamiento previo a la primera mitad. 

Ya depende de la motivación del entrenador, del contexto del partido, del desgaste físico, de las condiciones ambientales, del tiempo disponible etc… implementar o no, una estrategia de re-calentamiento. Son el entrenador y el staff los que tienen que decidir que es lo que le conviene al equipo al descanso. Si gastar los 15 minutos que tienen en el vesturario en una charla motivadora, en sesiones de fisioterapia, estar callados y reflexionando o salir a re-calentar para salir activados en la segunda mitad. 

La inclusión de juegos reducidos (SSG) también puede ser una estrategia efectiva de RW ( re- calentamiento ).  Investigaciones anteriores han observado que puede mejorar el rendimiento físico agudo. El estudio de Zois et al (2013 ) analizó que pasaba en dos tipos de calentamiento. Uno de ellos con un Press de piernas a 5 RM ( repeticiones máximas) y otro con juegos reducidos. Se vió que el Press de piernas mejoraba el rendimiento físico en la segunda mitad ( mejora en el rendimiento en CMJ y en tareas intermitentes ) mientras que un recalentamiento con juegos reducidos mejoraba habilidades específicas del fútbol ( capacidad de pase ) en comparación con un descanso pasivo. (1)

En otros estudios, se ha demostrado que un recalentamiento  de corta duración en el descanso con una duración de 7 minutos de ejercicio de intensidad moderada atenúa las pérdidas en la temperatura central y muscular. Además se ha visto que evita reducciones en rendimiento del sprint y prueba  Yo-Yo inmediatamente después del descanso. (2)

Además se ha visto que un RW de duración muy corta (es decir, 3 minutos) y baja intensidad (30% de VO2max) aumentó el rendimiento del sprint de ciclismo intermitente durante los 10 minutos siguientes en comparación con descanso pasivo. (2) 

A nivel de implicación práctica para los jugadores y entrenadores sería la de que un re-calentamiento en bicicleta a baja intensidad mientras se escucha la charla táctica del mister evitaría tener que escoger entre una y otra opción.  Además psicologicamente para los jugadores no sería agresivo, ya que el jugador busca calmarse y no tener la sensación de seguir gastando energía. A nivel fisiológico, a esa intensidad de ejecución y durante 7 minutos el jugador no depleciaría más los depósitos de carbohidrato tan necesitados para el rendimiento en ejercicios intermitentes de alta intensidad como el fútbol. 

Otro estudio encontró que con un recalentamiento de 3 min de duración  (4,7%) como otro de 7 min (4,1%) se incrementaba el rendimiento en el sprint intermitente los 50 minutos posteriores al recalentamiento. Además el recalentamiento de 3 minutos tiene una influencia igualmente positiva en el rendimiento del sprint intermitente durante los 10 minutos posteriores al medio tiempo en comparación con el de 7 minutos. ( 4 )

Conclusiones 

  • Realizar un calentamiento más corto sera igual o mayor de efectivo que un calentamiento largo. 
  • Tendremos más tiempo de preparar la charla táctica y por tanto de realizar un calentamiento de activación entre el calentamiento inicial y el comienzo del encuentro. 
  • Implementar un re-calentamiento de 3 minutos de duración antes de la segunda mitad puede elevar el rendimiento en los primeros minutos de esta. 
  • El recalentamiento no se suele implementar por la poca motivación del entrenador y de los jugadores y darle menos prioridad que al apartado táctico y/o psicológico, pero puede ser dependiendo del contexto del partido una estrategia para optimizar el rendimiento del equipo en la segunda mitad

Bibliografía: 

  1. Zois J, Bishop D, Fairweather I, Ball K, Aughey RJ, Science E, et al. High-Intensity Re-Warm-Ups Enhance Soccer Performance. 2013;800–5. 
  2. Yanaoka T, Hamada Y, Kashiwabara K, Kurata K, Yamamoto R, Miyashita M, et al. Very-Short-Duration, Low-Intensity Half-Time Re–warm up Increases Subsequent Intermittent Sprint Performance. J Strength Cond Res [Internet]. 2018;32(11).
  3. Abade E, Sampaio J, Gonc B, Baptista J, Alves A. Effects of different re-warm up activities in football players ’ performance. 2017;1–13. 
  4. Yanaoka T, Kashiwabara K, Masuda Y, Yamagami J, Kurata K. The Effect of Half-time Re-Warm up Duration on Intermittent Sprint Performance. 2018;(May):269–78. 
  5. Miguel L, Henrique S, Neiva P, Marques MC, Izquierdo M. Effects of Warm ‑ Up , Post ‑ Warm ‑ Up , and Re ‑ Warm ‑ Up Strategies on Explosive Efforts in Team Sports : A Systematic Review. Sport Med [Internet]. 2018;48(10):2291–305. Available from: https://doi.org/10.1007/s40279-018-0958-5

Calentamiento en Fútbol- 10 ejercicios para realizar antes de jugar al fútbol

en METODOLOGÍA DE TRABAJO/PREVENCIÓN DE LESIONES
8 ejercicios clave antes de un partido de futbol

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El calentamiento o preparación a la competición siempre ha sido un parte fundamental del los entrenamientos y más si sabe de los partidos, donde el futbolista se mentaliza y prepara su cuerpo para el partido que va afrontar, sea del nivel que sea.

El calentamiento supone una introducción y activación no solo física, sino también mental, donde será necesario que se visualice, se experimenten y se prueben situaciones y sensaciones buenas para poder entrar al partido con confianza.

En este artículo te hablaremos a ti directamente, jugador, y te daremos 8 ejercicios básicos que te proponemos que realices antes de salir un partido, donde centrándonos en el aspecto puramente físico y condicional, te ayudaran a llevar tu rendimiento al 100% y a evitar lesiones.

Los ejercicios están divididos en tres bloques, llamados de movilidad, control y salidas. La intensidad sube de menor a mayor y la idea es que realices estos bloques en orden.

Todos estos ejercicios en conjunto no te llevaran mas de 10 minutos en total y podrás realizarlos al principio o al final del calentamiento con el resto del equipo.

Comenzamos.

BLOQUE I – MOVILIDAD

El foam roller es un elemento que sirve para relajar las fascias y por tanto la musculatura, así como también a liberar puntos doloroso producidos por la tensión, de manera que te ayudarán a activar de forma correcta tus músculos antes de un partido.

Si no tienes foam roller, te recomendamos este, que cumple las condiciones ideales de dureza y tamaño (45 cm), para su fácil transporte de un lado a otro.

1.1 Masaje en Cuadriceps

1.2 Masaje en Aductores

1.3 Masaje en Gemelos.

BLOQUE II- ACTIVACIÓN

En el bloque de activación la idea es activar la musculatura de la cadera, con el objetivo que esta cumpla su función y proteja a las rodillas y tobillo de posibles lesiones.

En este bloque te proponemos 2 ejercicios.

BLOQUE III- CONTROL CORPORAL

Por último, el bloque de saltos y salidas se compone de ejercicios donde el principal objetivo es realizar una técnica perfecta en diferentes planos de movimiento, como pueden ser saltos laterales y salidas laterales.

En este sentido la idea es realizar una buena coordinación y flexión de cadera y rodilla al aterrizar sobre una pierna, así como también al realizar una salida lateral, evitando caer con la cadera y la pierna totalmente extendida.

BONUS

Por último, como parte fundamental del calentamiento, y buscando una activación mental optima, te recomendamos que al finalizar el calentamiento grupal, busques un momento de soledad (al menos 3-4 minutos) donde puedas realizar cualquier ejercicio que te ayude a generar confianza en ti mismo y donde seas capaz de mentalizarte y visualizar jugadas y acciones que puedan ocurrir. Este momento de soledad, dentro de un conjunto, te ayudará a mejorar la concentración personal antes de un partido.

En el siguiente vídeo vemos un ejemplo clásico de Maradona, donde se puede apreciar la importancia de calentar solo por unos momentos.

Te recomendamos probar estas estrategias durante el partido de este fin de semana.

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