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Nuevas formas de entrenamiento de fuerza en fútbol: la estructura condicional de Paco Seirul-lo y Julio Tous

en METODOLOGÍA DE TRABAJO/PREVENCIÓN DE LESIONES/RENDIMIENTO
formas de trabajar la fuerza en futbol

El entrenamiento de la fuerza en el fútbol y demás deportes colectivos está sufriendo una revolución importante en los últimos años hacia un nuevo paradigma de la mano de sus dos máximos exponentes: Julio Tous y Paco Seirulo . Atrás se queda ya la perspectiva tradicional que propone al músculo como foco del entrenamiento de fuerza. 

La nueva perspectiva propone un entrenamiento en base al movimiento. Quizás la ciencia no respalda todavía muchas de las situaciones que observamos en el día a día, pero eso no significa que el paradigma vaya desencaminado. Ya que en una sociedad de constante cambio e incertidumbre, la evidencia científica no sigue el ritmo de la experiencia y el aprendizaje. 

Resistencia acomodada vs % 1 RM

Para permitir al jugador expresar los movimientos tal y como el los entiende es necesario que las resistencias que se impongan a dichos movimientos sean acomodadas. Se puede realizar cada repetición y sus fases de manera diferente. Se tiene que abandonar el concepto de 1RM ( repetición máxima ) como forma de estructurar el entrenamiento. 

Eventos estocásticos e inesperados vs tiempos de trabajo y pausa preestablecidos. 

La variabilidad de un deporte como el futbol hace imposible predecir los eventos que van a tener lugar. El trabajo de mecanismos de feedforward, es decir, anticipación por disposición tienen mayor sentido en un deporte con situaciones inesperadas ( un apoyo, un aterrizaje, un golpeo etc..)  La falta de activación y predisposición ante estos sucesos aumentará el riesgo de lesión y reducirá el rendimiento en dicha acción. 

Entrenar los cambios de dirección inesperados, las desaceleraciones, las secuencias de parada más salto etc..  harán posible que el futbolista tenga el mecanismo de retroalimentación mejor predispuesto a resolver estas acciones inesperadas. 

Agrupaciones ( clústers ) o bloques de trabajo sucesivos con recuperación mínima (RPA) vs repeticiones y series convencionales. 

El 3X10 también esta perdiendo fuerza en el panorama actual. Ya que este tipo de series incluyen una gran cantidad de entrenamiento vacío sin calidad. Pues se pierde demasiada potencia en la acumulación de series y en su consecuente fatiga. Julio Tous y Gerard Moras han propuesto la idea clusters ( series de 5-7 repeticiones sin descanso ) sin que haya merma en la potencia de ejecución. 

Alternancia y concatenación de movimientos vs práctica monótona. 

En los deportes colectivos, como el fútbol, es difícil encontrar movimientos cíclicos con el futbol. Sin embargo, todavía el entrenamiento sigue encasillado en repetir una y otra vez el mismo movimiento para la búsqueda de eficacia. Se ha demostradro, por ejemplo que la alternancia entre 3 tareas de manera aleatoria producía un citado mayor efecto respecto a la opción de repetir siempre la misma tarea hasta completar la serie. 

Además la alternancia de movimientos y tareas favorece la localización y la atención sobre ellas, al evitar la perdida de motivación. Además de favorecer la retención del aprendizaje. 

Fluctuaciones y perturbaciones vs automatismos

Los movimientos de los futbolistas no deberían de seguir un patrón deterministico, si no que deberían de ser estocásticos, es decir, impredecibles. 

Actualmente pocas perturbaciones se producen durante el entreno, salvo las luchas de hombros antes de salidas de velocidad. Este concepto se propone como novedoso, pero si reflexionamos un poco sobre la naturaleza del fútbol, en el que existen continuamente perturbaciones ( choques, desequilibrios, resbalones etc… ) entraría en un entrenamiento con sentido común. 

Se ha visto que añadir este elemento en el entrenamiento durante cambios de dirección, aterrizajes etc… mejora el control motor ante sucesos estocásticos y por tanto se produce una optimizaron del entrenamiento y una mayor prevención de lesiones. 

Se ha incorporado este concepto de perturbación sobre plataforma vibratoria y los resultados han sido positivos. 

Movimientos con predominio unilateral vs bilateral. 

En el entrenamiento de fuerza todavía influye la halterofilia y sus ejercicios predominantemente bilaterales. Si analizamos, sin mucha atención, el fútbol es un deporte donde predominan los movimientos unilaterales. Parece paradójico que todavía hoy en día se trabaje la fuerza en fútbol de manera bilateral. 

Los ejercicios unilaterales tienen un mayor potencial de transferencia a los cambios de dirección, o al menos son capaces de inducir mejoras más robustas. 

Sobrecarga excéntrica ( fase de desaceleración ) vs énfasis concéntrico ( fase de aceleración ) 

Ya hemos hablado sobre la sobrecarga excéntrica y como entrenarla largo y tendido en este artículo. Parece claro que este tipo de entrenamiento es clave, ya que las desaceleraciones máximas son claves en los deportes de equipo y concretamente en el fútbol.

Se ha observado que en el fútbol de élite  el numero de desaceleraciones (24 y 19 en la 1 y 2 parte respectivamente)  es superior al de aceleraciones ( 14 vs 12 en la 1 y 2 mitad ). Además el rendimiento en los cambios de dirección depende ademas de la estabilidad de la fuerza de frenado. Es ahí donde un entrenamiento de sobrecarga excéntrica puede mejorar estas habilidades. 

Eficacia y eficiencia vs velocidad y potencia

Se ha visto que en los movimientos vale más la eficacia que la velocidad en si. 

Los cambios de dirección (COD) en el fútbol son determinantes en el rendimiento en fútbol. Se ha visto que los jugadores más rápidos realizan una mayor preactivación de los apoyos en los COD. Es decir, un control motor más eficaz. 

Otro ejemplo de eficacia en los COD es que los jugadores que realizaban un apoyo más cercano a la linea media y tenían una mayor estabilidad y menor fuerza rotacional tenían menor carga en la rodilla, es decir, menor riesgo lesional en esta articulación. 

Torsiones y movimientos 3D vs predominancia monoaural (vertical) 

Otra de las herencias de la halterofilia es la predominancia de movimientos en el eje vertical cuando lo normal en el fútbol es que sean tridimensionales. 

Las torsiones y movimientos en diferentes ejes conllevan un riesgo lesivo importante. De ahí que el trabajo compensatorio y preventivo sea de vital importancia en un equipo de fútbol. Poca importancia se le da al readaptador físico hoy en día, cuando debería de ser una figura clave ( como todos los demás profesionales interactuando y creando sinergias ) dentro del staff. 

En resumen

En definitiva, este nuevo paradigma engloba nuevos aspectos de la fuerza buscando la máxima transferencia a la práctica. Si quieres conocer de primera mano este nuevo paradigma llevado al entrenamiento práctico y al día a día te dejamos este articulo de como entrenar la fuerza con algunos de los métodos de los que hemos hablado aquí

FUENTE:

Extraído y adaptado de⬇️

El entrenamiento en los deportes de equipo

LA FUERZA EN FÚTBOL. ESTRATEGIAS PRÁCTICAS PARA EL ENTRENAMIENTO

en METODOLOGÍA DE TRABAJO/PREVENCIÓN DE LESIONES/RENDIMIENTO/Sin categoría
fuerza en el fútbol

Matías Rodríguez

El entrenamiento de fuerza es una herramienta cada vez más y mejor utilizada en la preparación física de los equipos de fútbol. Son muchos los profesionales responsables de la preparación física que se encargan de proponer tareas de fuerza adecuadas a cada equipo de fútbol.

Tradicionalmente el trabajo de fuerza se basaba en conceptos tomados de la  halterofilia o el culturismo, tomando estos conceptos como dogma y como conceptos relacionados directamente con el fútbol. Con la llegada de nuevas corriente y nuevos estudios, se ha visto como la manifestación de la fuerza puede hacerse de diferentes maneras en el ser humano, ya que como explica el experto en fuerza Julio Tous, el ser humano es producto del movimiento y el movimiento se produce gracias a la fuerza.

De esta manera podemos considerar a la fuerza como la única cualidad básica a partir de la cual se manifiestan todas las demás.

Manifestaciones de la fuerza

Dentro de los deportes de equipo a los que pertenece el fútbol, la fuerza se puede manifestar de diversas maneras, y dependerá de:

–              El nivel de fuerza aplicado, es decir de cuanta fuerza aplico en una acción determinada.

–              Tiempo que tardo en alcanzar un determinado nivel de fuerza. En este caso hace referencia a la velocidad, y por tanto a la potencia. Mayor aplicación de fuerza en menor tiempo resultará en mayor potencia.

–              Tiempo que soy capaz de mantener la fuerza aplicada. El tiempo que un jugador es capaz de aplicar una fuerza determinada el tipo de capacidad que esta utilizando. Un ejemplo claro es la aplicación de fuerza de forma prolongada de manera submáxima, dando como resultada la resistencia.

Centrándonos en el fútbol, la mayoría de las acciones se realizan aplicando fuerza y velocidad submáximas donde la precisión y la decisión adquieren un papel fundamental.

Dentro de las acciones propias de fútbol, en la mayoría de los casos no se  tendrá que aplicar fuerza máxima, ya que en algunos casos no dispondrá del tiempo necesario (la mayoría de las acciones ocurren en menos de 300 ms) o en otros no será necesario llegar a niveles máximos para realizar una acción con éxito.

El trabajo de fuerza en el entrenamiento de fútbol 

A la hora de plantear entrenamientos destinados a la fuerza, será necesario plantearnos en que nivel nos encontramos. A nivel general podemos definir algunos aspectos y diferentes tipos de manifestaciones de la  fuerza a tener en cuenta a la hora de proponer tareas.

Para esta proposición, comenzaremos a plantear las tareas más fáciles y con menos intensidad para ir creciendo poco a poco dentro del entrenamiento.

Las tareas y el tipo de entrenamiento que planteamos a continuación son de fácil implantación dentro del entrenamiento y muchas veces pueden y deberían ocupar un sitio dentro del período de calentamiento.

1-        Entrenamiento compensatorio

Los deportes asimétricos, así como los cambios de dirección, saltos, golpeos y regates, provocan daños estructurales tras muchos años de entrenamiento, en la salud articular sobre todo.

La aparición de lesiones por acciones especificas del deporte, así como por sobreusos pueden y deben ser prevenidas con estrategias dentro del entrenamiento.

El entrenamiento de fuerza compensatorio son todas aquellas tareas de fuerza destinadas a buscar la activación y compensar el cuerpo para evitar desequilibrios  y descompensaciones producidas por el deporte.

En el fútbol, la falta de control neuromuscular en el core (zona central de cuerpo) así como en las caderas (glúteo medio y mayor) son uno de los factores principales a la hora de producir descompensaciones. Esta falta de control neuromuscular, así como la falta de movilidad y rango de movimiento en músculos como recto femoral o tensor de la fascia lata pueden contribuir a lesiones en la ingle y en las rodillas.

A continuación se proponen algunas estrategias para prevenir estas descompensaciones.

fuerza en futbol gluteo
fuerza en futbol core
fuerza en futbol core

2-        Entrenamiento de fuerza Unilateral

La mayoría de los deportes, así como la vida diaria esta basada en movimiento unilaterales. De esta forma es necesario que los entrenamiento estén encaminados a trabajar de manera unilateral. (Boyle, M.2016).

Estos ejercicios unilaterales son una herramienta versátil para paliar los déficits que puedan existir entre una pierna y la otra, siendo además una manera interesante de mejorar la estabilidad y la fuerza. (Boyle, M.2016).

Además la carga que se aplica sobre la columna vertebral es mucho menor que en ejercicios clásicos como la sentadilla o el peso muerto, ya que al ejercer fuerza con una pierna se requiere menos carga, lo que sin duda contribuirá a una mejora de la salud de los jugadores.

El entrenamiento unilateral es esencial para la mejora de la velocidad y la prevención de lesiones, sobre todo al compensar los déficits que provocados por el propio deporte y la vida diaria. El fútbol contribuye a generar grandes déficits, sobre todo en las piernas de apoyo y en las piernas de golpeos, lo que tras años de práctica pueden llegar a producir compensaciones y lesiones musculares y articulares.

De esta manera el entrenamiento unilateral ayuda a detectar estos déficits, como a corregirlos, al poder prescribir un mayor trabajo sobre las piernas menos trabajadas por ejemplo.

Zancada posterior

fuerza unilateral futbol

Sentadilla Unilateral

fuerza unilateral futbol

3-        Entrenamiento excéntrico

El entrenamiento excéntrico (artículo completo aquí) es aquel en el cual se favorecen acciones de contracción excéntrica por parte del músculo, es decir buscando alagar del músculo en contra de un movimiento. Este tipo de movimiento se dan por ejemplo, en acciones  de frenado de un salto, en el cuádriceps, donde este músculos tiene que frenar la acción de recepción del salto. Otra acción característica se da al golpear un balón, donde los isquiotibiales deben frenar el avance hacia delante de la tibia.

El entrenamiento excéntrico ha sido ampliamente estudiado en los últimos años y es un método muy interesante para la prevención de lesiones en fútbol.

Julio Tous, experto en el entrenamiento de fuerza excéntrica, explica algunas características con respecto a esto:

Trabajo excéntrico

  • Se genera una mayor cantidad de tensión que el resto de acciones.
  • El reclutamiento de unidades motoras es menor.
  • El gasto energético es menor.
  • Requieren un control neuromuscular diferenciado.

Efectos positivos del entrenamiento

  • Previenen lesiones (estudios, estudio).
  • Recuperación de tendinitis (estudio).
  • Mayor hipertrofia en comparación con el trabajo concéntrico o isométrico (estudio).
  • Cambio en la relación tensión longitud que se justifica como respuesta protectora a consecuentes esfuerzos similares o superiores.

El trabajo de fuerza excéntrico puede realizarse de diferentes maneras, y en la actualidad existen numerosas empresas que fabrican maquinas específicas para trabajar esta fuerza, con poleas cónicas o maquinas yo-yo. Estas métodos no están disponibles para todo el mundo por su alto precio, pero no quiere decir que deportistas amateur no se puedan beneficiar del entrenamiento excéntrico. A continuación se proponen algunas estrategias más económicas para el trabajo de este tipo de fuerza fundamental dentro del fútbol.

Nordic Curl

El nordic curl se ha demostrado como uno de los ejercicios que mayor activa a los isquiotibiales de forma excéntrica, y parece ser un ejercicio clave en la prevención de lesiones en este músculo y de Ligamento Cruzado Anterior (estudio, estudio).  Debemos entender que este músculo, realiza una acción de frenado de forma constante en multitud de acciones, por lo que entrenarlo para que este preparado para hacer esto, parece tener mucha lógica.

Programación segura hacia el Norcic Curl asistido por bandas elásticas.

Activación excéntrica de cuádriceps

Para este tipo de trabajos parece mejorar acciones de regate y cambio de dirección lateral, así como prevenir lesiones producidas por estas acciones. A nivel preventivo, parece tener una gran indecencia preventiva sobre la aparición de dolores sobre el tendón rotuliano, que suele darse en deportes explosivos como el fútbol.

Opción clásica con cinturón ruso.

Domingo Sanchez, propone en este artículo, una interesante propuesta sin material adicional para trabajar la fuerza excentrica del cuadriceps.

fuerza excéntrica futbol

Resumen 

El entrenamiento de fuerza resulta fundamental a la hora de prevenir lesiones y mejorar el rendimiento. Sin embargo, este tipo de trabajo necesita un enfoque diferente al tradicional, basado en entrenamientos de halterofilia y culturismo. Un enfoque basado en la fuerza unilateral, el trabajo compensatorio y el trabajo excéntrico, parece tener más sentido y mayor facilidad de implementación, es espacios como el calentamiento por ejemplo.

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