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nutrición para la recuperación de lesiones

Nutrición para la recuperación en fútbol

en NUTRICIÓN DEPORTIVA/PREVENCIÓN DE LESIONES
nutrición para la recuperación en futbol

Hoy analizaremos, la nutrición para la recuperación en fútbol, es decir que estrategias nutricionales que se pueden utilizar para facilitar la restauración del rendimiento y las perturbaciones fisiológicas posteriores al entrenamiento y a la competición en el futbolista. 

Después de haber descrito los factores clave de la fatiga en el futbolista en este artículo para entender y desarrollar propuestas sobre la recuperación y haber propuesto varias intervenciones que incluyen, entre otras: inmersión en agua fría, recuperación activa, prendas de compresión, masaje y estimulación eléctrica muchos de los cuales son utilizados rutinariamente por equipos profesionales y en los que puedes profundizar en este artículo.

El fútbol es un deporte intermitente físicamente exigente que consiste en carreras de alta intensidad frecuentes, acciones explosivas específicas y una alta capacidad de resistencia. Es decir, El juego exige la capacidad de intercalar acciones repetidas a una intensidad máxima o casi máxima con períodos de intensidad baja a moderada.

En consecuencia, se requieren vías de energía anaeróbica ( utilización de fosfocreatina y glucógeno muscular ) y aeróbica ( utilización de grasas ) durante el partido ya que los jugadores cubren distancias de 9-12 km y realizan 1350 actividades mientras ejecutan alrededor de 220 sprints a alta velocidad durante 90 minutos. Conforme a las necesidades de energía se ha visto que el gasto energético medio estimado para el partido es de 1106 kcal, y entre 3439 y 3822 kcal · día-1 para los jugadores élite que realizan entrenamientos diarios. 

El reabastecimiento de combustible y la nutrición para la recuperación son componentes cruciales para promover la recuperación muscular y la resíntesis de glucógeno. Además, las modalidades de recuperación y el enfoque de ingesta / tiempo de nutrientes deben estar estratégicamente integrados para maximizar al máximo la recuperación muscular y las adaptaciones específicas del fútbol.

Una estrategia nutricional claramente planificada puede ayudar a los practicantes a facilitar el reabastecimiento de las reservas de glucógeno, la aceleración de la reparación del daño muscular y la rehidratación; todos los cuales buscan mejorar el rendimiento posterior. Comenzar la fase de recuperación inmediata tan cerca del final del partido como sea razonablemente posible probablemente conferirá efectos beneficiosos antes de la continuidad durante varias horas después hasta que ocurra el sueño. 

Reabastecimiento del combustible inmediatamente después del partido

El objetivo principal inmediatamente después de un partido es reponer tanto las reservas de glucógeno hepático como muscular a través de la ingestión de carbohidratos adecuados. Para una óptima síntesis de glucógeno, es una estrategia prudente consumir carbohidratos inmediatamente después de un partido. 

La cantidad y la frecuencia de los carbohidratos ingeridos es un factor importante a considerar durante el período de recuperación inmediata (es decir, dentro de los 20 minutos de partido). En general, la ingestión de 1-1,5 gramos por kilogramo de peso de carbohidrato ha demostrado que beneficia la resíntesis máxima de glucógeno en las primeras 4 h después del ejercicio. 

Además es posible que los alimentos de alto índice glucémico (IG) pueden ser preferibles a los alimentos de IG moderado y bajo cuando el objetivo es restaurar el glucógeno lo más rápido posible. 

La inclusión de proteínas en la ingesta de carbohidratos es aconsejable para ayudar a la resíntesis de glucógeno y mejorar la reparación del tejido muscular. Concretamente una cantidad de 0.3 gramos de proteína por kilogramo de peso de rápida absorción. El uso de suplementos proteicos puede ser una estrategia conveniente, el uso de proteína de suero de leche es una de las mejores elecciones a las fuentes de soja y caseína debido a su rápida digestión y mayor contenido de leucina. 

Rehidratación después del partido 

En términos prácticos, por cada 1 kg de peso perdido durante el entrenamiento o partido a través de la sudoración equivaldría a 1,5 L de fluido necesarios en la rehidratación posterior, y esto se puede controlar a través del pesaje previo al personal de apoyo.

El tiempo necesario para rehidratar es más corto que la repleción de las reservas de glucógeno muscular (hasta 6 h en comparación con 48-72 h) siempre que se consuman suficientes líquidos y electrolitos.

El sodio es un electrolito clave que debe reemplazarse para una restauración óptima de líquidos. Existe una variación entre los jugadores en términos de pérdida de sodio durante un juego con una pérdida reportada de 10 g de cloruro de sodio observada durante una sesión de 90 minutos de fútbol. El consumo de una bebida alta en sodio que contenía 61 mmol de sodio en volúmenes equivalentes al 150-200% de la pérdida de sudor fue suficiente para establecer un estado de hiperhidratación 6 h después de la ingestión 

Antioxidantes y polifenoles

Las reacciones inflamatorias que se producen después de un entrenamiento o partido desencadenan adaptaciones específicas para el fútbol. El uso de suplementarión antioxidante y en concreto, dosis altas de suplementación con vitaminas C y E han demostrado tener efectos perjudiciales para la adaptación celular. 

Se ha encontrado que los alimentos ricos en antioxidantes y polifenoles como el jugo de cereza y granada mejoran la recuperación después de un entrenamiento intenso. Por ejemplo, 0,682 l al día de consumo de jugo de cereza ácida antes y después del ejercicio excéntrico redujo significativamente los síntomas de daño muscular. Además, se ha demostrado que 500 ml de jugo de granada redujeron tambien el dolor muscular en otro estudio. Así mismo se ha encontrado beneficios en la suplementación con extractos de te negro disminuyendo el estrés oxidativo y el dolor muscular.

Por lo tanto, los efectos beneficiosos potenciales de los antioxidantes y polifenoles para acelerar la recuperación son alentadores, pero se requiere más investigación utilizando protocolos que demuestren una mayor validez ecológica, especialmente en relación con la actividad específica del fútbol. Sin embargo, en situaciones donde los jugadores tienen partidos consecutivos con poco tiempo de recuperación o en situaciones de torneo donde la adaptación al entrenamiento probablemente no sea una prioridad clave, ciertos suplementos antioxidantes y alimentos ricos en polifenoles pueden ser beneficiosos para la recuperación, pero el uso crónico debería ser evitado 

Omega-3


El Omega-3 se encuentra naturalmente en pescados grasos como el salmón, la caballa y las sardinas, y en una forma más concentrada como un suplemento de aceite de pescado. La evidencia científica al respecto propone a los omega 3 como agentes antiinflamatorios y eficaces en la reducción del dolor muscular.

Por lo que sería una buena estrategia la ingesta de un pescado azul en el menú post-partido para la recuperación del futbolista gracias al omega 3 y a la elevada cantidad de proteínas por cada 100 gr del pescado azul que ayudarían además a la regeneración de las fibras dañadas durante el ejercicio

Estrategia nutricional en la noche posterior a un partido

La proteina ingerida antes del sueño ha demostrado ser digerida y absorbida de manera efectiva, lo que lleva a un aumento de la síntesis de proteínas y mejora el equilibrio proteico de todo el cuerpo durante la recuperación durante la noche.

Ingerir un aperitivo de proteína antes de dormir con alto contenido de caseína, como 200 g de requesón o alternativamente, un suplemento de proteína formulado que contenga 40 g de caseína probablemente resulte beneficioso para aumentar el tiempo en un estado anabólico neto positivo durante el curso de la noche. Esto se debe a sus propiedades de liberación lenta durante un período prolongado de sueño.

Ejemplo práctico: 

Fuente:

1. Ranchordas MK, Dawson JT, Russell M. Practical nutritional recovery strategies for elite soccer players when limited time separates repeated matches. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14(1):1–14. 

2. Mccall A, Carling C, Legall F, Berthoin S, Dupont G. Recovery in Soccer. 2012;
3. Mccall A, Carling C, Ne M, Legall F, Berthoin S, Dupont G. Recovery in Soccer. 2013;9–22. 4. Dupont G, Nédélec M, Mccall A, Berthoin S, Maffiuletti NA. FOOTBALL RECOVERY STRATEGIES. :20–7.
5. Barcala-furelos R, Casamichana D, Rey E, Padro A. Practical Active and Passive Recovery Strategies for Soccer Players. 2016;(June 2018). 

Nutrición en Fútbol. Estrategias nutricionales para la readaptación y recuperación de lesiones musculares

en NUTRICIÓN DEPORTIVA
nutrición en fútbol

Las lesiones son un aspecto inevitable de la participación en la actividades deportivas como el fútbol (Griffin et al., 2000). Ya hemos visto todo el proceso de la lesion muscular y sus fases de recuperación anteriormente y en el que conectaremos el proceso de recuperación y posibles estrategias nutricionales de intervención para mejorar el proceso. La nutrición en fútbol juega un papel fundamental en este proceso.

Inmediatamente después de la lesión, la cicatrización de heridas comienza con una respuesta inflamatoria como hemos visto en las 3 fases del proceso de recuperación de lesiones musculares (Järvinen et al., 2013). Medidas anti-inflamatorias excesivas pueden perjudicar la recuperación. Muchas lesiones desembocan en una inmovilización de la extremidad, por lo general en molde de yeso o abrazadera metálica (Grant., 2013).

Esto evita cualquier soporte de peso o la contracción muscular de los grupos musculares afectados en un período de desuso muscular.  La consiguiente degradación de proteínas musculares, promueven la pérdida de masa muscular y la disminución en la fuerza funcional (Kramer y Goodyear., 2007) (Grant., 2013). La pérdida de masa muscular es debido al aumento de los periodos de balance negativo de proteína muscular. La capacidad oxidativa del músculo también se reduce. Por ejemplo, una pérdida del 8% de la masa muscular del cuádriceps durante dos semanas inmovilización en hombres jóvenes saludables fue acompañado por una pérdida del 23% de la fuerza muscular (Wall., et al., 2013).

Esto se atribuye generalmente a alteraciones en el reclutamiento de unidades motoras que ocurre antes de la atrofia muscular. Las deficiencias de nutrientes y energía deben ser evitados. El gasto de energía puede reducirse durante la inmovilización, pero la inflamación y la cicatrización de heridas limitan esta reducción del gasto energético.

Consideraciones prácticas

La primera consideración práctica sería la forma de prescribir la ingesta energética total y la composición de macronutrientes de la dieta para intentar apaliar el disbalance energético de la inmovilización (reducción de gasto energético) y la inflamación/ cicatrización ( necesidades energéticas). Este es el motivo de preocupación cuando se intenta minimizar la pérdida de músculo. (Wall et al., 2015) también sería conveniente sopesar que un aporte excesivo de energía sería inútil ya que no hace atenuar aún más la pérdida de músculo, sino que se traduce en aumento de la deposición de grasa (Paddon-Jones et al., 2004), por lo que está claro que hay que hilar muy fino en la prescripción de requerimientos nutricionales.

El uso de la nutrición es un aspecto de la recuperación que a menudo se pasa por alto o es subestimado, por lo menos desde una perspectiva de investigación. Mucho ha sido escrito acerca de la nutrición para el deporte y las lesiones, pero sorprendentemente poco se basa en una metodología que investiga directamente estos temas.

Durante la rehabilitación y recuperación, el aumento de la actividad, en particular, el ejercicio de resistencia aumentará la síntesis de proteína muscular y restaurar la sensibilidad a los estímulos anabólicos. Una cantidad amplia, pero no excesiva de proteínas y energía deben ser consumidos para apoyar el crecimiento muscular, estudios con aminoácidos esenciales justifican estas afirmaciones. Además de aminoácidos esenciales, la creatina podría tener un efecto en el aumento de la masa muscular esquelética debido a una mayor actividad mitótica en células satélite.

También en línea con una relación entre la creatina y células satélite, se ha demostrado recientemente que creatina activa la diferenciación de células satélite en programas in vitro y ser capaz para activar vías de señalización de protección de células musculares contra la proteólisis (Aoki, Lima, Miyabara, Gouveia, y Moriscot., 2004). Otro tipo de macronutrientes pueden tener un papel importante en estas fases como los lípidos. Los ácidos grasos poliinsaturados son nutrientes esenciales con muchos potenciales beneficios para la salud. Principalmente el ácido eicosapentaenoico y el ácido docosahexaenoico ácido tienen propiedades anti-inflamatorias (Fetterman y Zdanowicz., 2009). A todo ello hay que sumar el aporte de micronutrientres.

Las vitaminas

Vitaminas como la C y E parecen predispuestas a jugar un papel fundamental en la recuperación de lesiones. Un efecto protector de la vitamina E para evitar la atrofia podría ser debido a la modulación de los genes relacionados con la proteólisis muscular en lugar de a su función antioxidante. Será necesario profundizar en la terapéutica de la atrofia muscular y avanzar en la comprensión de las vías de señalización que controlan masa muscular después de la administración de suplementos de vitamina E (Servais et al. 2007) . El Zinc, un micronutriente esencial, es un componente de varios enzimas y proteínas. El músculo esquelético es el deposito más grande de zinc, que contiene aproximadamente 57% de todo el zinc corporal  (Jackson., 1989)

Durante la rehabilitación y recuperación, las necesidades nutricionales son muy similares a los de cualquier atleta que desee el crecimiento muscular. En definitiva la nutrición es importante para la curación óptima de la herida. (Tipton, K. D,2011). En esta revisión bibliográfica centraremos la búsqueda en aquellas estrategias dietéticas que serán útiles para intervenir en alguna de las fases de la recuperación previamente vistas.

ESTRATEGIAS NUTRICIONALES

Existen evidencias científicas de que un estado nutricional deficiente dificulta la curación y la recuperación de una lesión. En particular, la escasez de proteínas e hidratos de carbono agrava la inflamación y la curación de heridas se ralentiza. (Demling., 2009) Esta revisión considerará la recuperación de lesiones en personas sanos y/o deportistas. Por lo tanto, es poco probable que sea un problema desnutrición en la mayoría de los casos y si una deficiencia en el aporte tanto de macro como micronutrientes en la dieta.

La mayoría de lesiones musculares producidas en el deporte, consideradas graves superarán desde su inicio 3 fases estudiadas por Järvinen et al. (2013). Sin embargo llevadas a la práctica diaria podríamos establecer 2 etapas principales; las dos potencialmente influenciables por la nutrición (Tipton, K. D., 2011).

INMOVILIZACIÓN / ATROFIA

La primera es la etapa de inmovilización / atrofia. El tipo y la gravedad de la lesión determinará el tiempo para la inmovilización. Durante este tiempo, los cambios metabólicos en los tejidos resultantes del desuso conducen a la pérdida de fuerza y la funcionalidad de estos (Jones et al., 2004). La segunda etapa engloba el retorno a la movilidad del segmento lesionado. La rehabilitación y aumento de la actividad en la extremidad lesionada produce un aumento de la hipertrofia muscular y el retorno de funcionalidad (Jones et al., 2004). Las estrategias nutricionales son a menudo similares para estas 2 fases, pero hay diferencias que deberían ser consideradas.

Refiriéndonos a la primera etapa (etapa de inmovilización) debemos sopesar que inmediatamente después de una lesión grave, se inicia una respuesta inflamatoria. La respuesta inflamatoria es necesaria para la curación adecuada de la lesión. Esta etapa puede durar unos pocos horas hasta varios días (Järvinen et al, 2005).A menudo se hacen recomendaciones para disminuir o incluso eliminar la respuesta inflamatoria. Sin embargo, dado que la inflamación es un componente crítico del proceso de recuperación, la eliminación de la inflamación no es recomendable en ningún caso.

Durante la inflamación se producen una serie de procesos destinados a la curación de la herida que requieren energía, también durante el proceso de remodelación , el tejido cicatricial formado como resultado de las primeras 2 fases se descompone y se sustituye por colágeno tipo I (Järvinen  et al, 2013). Por lo tanto, no sólo la síntesis de proteínas, sino también la degradación de proteínas juega un papel importante. El equilibrio entre la tasa de la síntesis de proteína muscular y degradación de proteínas musculares, es el mecanismo metabólico responsable de los cambios de la masa muscular (Phillips , Glover y Rennie., 2009). El balance proteico negativo alargado en el tiempo tiene como significado que la proteína muscular se reduce resultando en pérdida de masa muscular (Phillips et al. 2009).

La disminución de la síntesis de proteínas musculares es mayor que la disminución de la degradación de proteínas musculares, por tanto, el músculo está en balance proteico neto negativo. Claramente, la línea de intervención nutricional debe estar destinada a mejorar tanto como sea posible, la síntesis de proteínas musculares tales que los períodos negativos de balance proteico muscular se minimicen. Por lo tanto el aporte proteico será esencial para este proceso.

Un estudio con ratas macho demuestran que la proteína de bacalao -proteína de alta calidad que contiene altas cantidades de arginina, glicina, taurina, y aminoácidos esenciales-mejora la resolución de la inflamación y promueve la recuperación de la masa muscular esquelética y la recuperación de miofibras durante el proceso de regeneración después de la lesión.( Dort,  Sirois, Leblanc y Jacques, 2012) debido a que podría tener un impacto directo en el factor de crecimiento insulínico tipo 1 (IGF-1) que  estimula la activación de células satélite, aumenta la síntesis de la proteína y disminuye la degradación de proteínas durante el crecimiento . La segunda hipótesis es que la proteína de bacalao puede tener un efecto positivo en la recuperación muscular a través de las propiedades anti-inflamatorias de arginina, glicina y taurina.

Teniendo en cuenta que la regulación de la masa muscular es clave para el éxito del proceso de regeneración muscular, la suplementación con leucina, un agente ergogénico, representa una buena estrategia para maximizar la recuperación de la masa muscular después de varios eventos relacionados con trastornos musculares. El estudio de Pereira, et al. (2014) ha demostrado que  la suplementación con leucina que comenzó 3 días antes de producir la lesión, no protege el musculo contra la lesión, sin embargo, la leucina tuvo un efecto beneficioso en la reconstitución del componente de la matriz extracelular. La leucina fue capaz de reducir la infiltración de macrófagos a los 3 días posteriores a la lesión. Según Nicastro et al. (2012), los aminoácidos de cadena ramificada, que incluyen leucina, pueden influir en el estado inflamatorio de un tejido a través de la transaminación de glutamato con el fin de aumentar la síntesis de glutamina, un aminoácido altamente consumido por células inflamatorias bajo condiciones patológicas.

Por lo tanto, la regeneración muscular suplementada con leucina podría tener una aceleración del proceso inflamatorio así como mejorar la recuperación del tamaño y la función del músculo. En el estudio posterior de Pereira et al (2014) se demostró que la suplementación con leucina mejora la recuperación de la estructura muscular y función regenerativa en el día 10 después de la lesión. Aunque la suplementación con leucina no fue capaz de mejorar el tamaño de miofibras regeneradas, hubo una mejora presentada en el rendimiento contráctil de estas.

Los estudios futuros debería profundizar la investigación sobre los mecanismos moleculares mediada por leucina en el proceso inflamatorio. (Pereira et al, 2014). La suplementación con leucina ha sido estudiada con la combinación de aporte de polifenoles (antioxidantes) demostrando en este estudio que la dieta combinada de estos nutriientes puede acelerar la recuperación de la masa muscular en ratas adultas. Esta recuperación más rápida se explica por un aumento de la activación de las tasas de síntesis de proteínas durante todo el período de recuperación en los animales suplementados. Tales estrategias nutricionales pueden, por tanto, ser alternativas valiosas para favorecer la recuperación en los pacientes que no pueden realizar ejercicio físico. Existe una serie de patologías clínicas asociadas con atrofia muscular y estado catabólico. Las razones para esta atrofia tienen diversos orígenes, pero el reposo en cama es parcialmente responsable de esta condición.

Por lo tanto, el beneficio de antioxidantes / polifenoles combinado con la suplementación de leucina podría suponer nuevas terapias nutricionales para el período de recuperación de dichos pacientes catabólicos. (Savary-Auzeloux et al., 2013).La proteína de suero de leche, se digiere y se absorbe rápidamente por lo que se ha demostrado ser más anabólica que proteínas como la soja o la caseína (Pennings et al., 2011). Esto se puede atribuir al mayor contenido de leucina en el suero de leche en lugar de caseína. Una propiedad adicional de leucina es su tendencia de transaminación preferencial, tanto en el tejido muscular y hepático, para producir diversos derivados, uno de los cuales es β-hidroxi-β-metilbutirato (HMB) (Wall, Morton y Van Loon., 2015) la ingestión de este metabolito de la leucina acelera la síntesis de proteína muscular e inhibe la degradación de proteínas musculares. Otra alternativa es que el HMB podría promover una mayor activación de las células satélite en el proceso de curación de la lesión (Hao et al., 2011). También puede ofrecer efectos protectores sobre la masa muscular durante un período de reposo en cama en las personas mayores a través de una suplementación prolongada (Deutz et al., 2013).

El monohidrato de creatina (Cr) es uno de los suplementos más utilizados tomadas por los atletas, deportistas recreacionales, y las personas mayores y niños de ambos sexos. La creatina ha sido ampliamente estudiada debido a sus potenciales efectos ergogénicos en el rendimiento deportivo. Además, estudios han demostrado que la creatina puede mejorar la capacidad funcional muscular en pacientes con atrofia por desuso, o distrofias musculares (Louis et al., 2003).

El estudio posterior de Aoki et al. (2004) corrobora los efectos encontrados por Louis et al. (2003) en fase de inmovilización y expone que ese efecto está asociado con el incremento de contenido de creatina intramuscular. Sin embargo, en el estudio de Crassous et al.(2009), la suplementación oral de creatina fué capaz de aumentar Contenidos TCR (receptor de linfocitos T)  y PCr tanto en músculos sanos como en músculos regenerados post-lesión en ratas Wistar, pero fue ineficaz en la aceleración del tiempo de recuperación de la masa muscular esquelética después de una lesión extensa.

La glutamina, el aminoácido más abundante en el cuerpo, no esencial, participa en la mejora de los parámetros inmunológicos, disminuye el riesgo de infecciones y lo que nos interesa en esta revisión, mejora la sístesis proteica y modifica la respuesta inflamatoria del organismo (Newsholme, 2011), por lo que podría ser considerado como una estrategia nutricional a tener en cuenta en algunas de las fases de las recuperaciones de la lesión muscular.

Una consideración importante durante la inmovilización en la lesión es el consumo de energía apropiada. En primer lugar, esta bastante claro que durante el proceso de curación, el gasto energético se incrementa – particularmente desde el principio y si la lesión es grave – Hasta en un 20% aproximadamente. (Tipton, K. D,2011) por lo tanto un aporte energético con hidratos de carbono debería ser considerado ya que, durante la inmovilización también puede tener un impacto en la síntesis de proteínas del músculo.

El estudio de Paddon-Jones encontró que 40 g de proteínas de alta calidad combinado con glucosa (30 g) consumida tres veces todos los días fue capaz de atenuar la disminución de la masa magra de la pierna lesionada durante la inmovilización (Paddon-Jones et al., 2004), es decir, durante la fase de atrofia. El estudio de Stefan et al (2014) demostró que la coingesta de proteínas e hidratos de carbono mejoró aún más el aumento postprandial de la insulina circulante en sangre en jóvenes y en mayores sanos. Esto podría suponer el alcance de un estado anabólico más óptimo para la recuperación de la lesión muscular, sin embargo, la coingesta de hidratos de carbono con proteínas retrasa la digestión y la absorción de proteínas de la dieta y no mejora la acreción postprandial de proteína muscular en jóvenes o mayores sanos. Estos hallazgos indican que suplementación con proteínas de la dieta no requiere de una coingesta de grandes cantidades de hidratos de carbono para optimizar esa acreción postprandial. (Stefan et al., 2014).

Otro macronutriente esencial para la recuperación de lesiones serán los lípidos,Estudios han corroborado que la suplementación con aceite de pescado, rica en ácidos grasos poliinsaturados de cadena larga omega 3 , ácido docosahexaenoico (2: 6) y ácido eicosapentaenoico (20: 5), tienen diversos funciones biológicas en el músculo esquelético, tales como la prevención de la señalización de resistencia a la insulina (Taouis et al. 2002), el estudio de You , Park, Song y Lee (2010)  comprobó que el aceite de pescado en la dieta,  es eficaz en la prevención de las deficiencias de señalización insulínica inducida por la inmovilización, además puede contrarrestar la atrofia muscular por desuso que se produce principalmente a través de una notable disminución en la síntesis de proteínas.

Otros estudios han demostrado que la suplementación con ácidos grasos poliinsaturados de cadena larga en individuos sanos de 25-45 años de edad aumenta la señalización de mTOR (serina/treonina quinasa que participa en la traducción de proteína en respuesta a concentraciones intracelulares de aminoácidos y otros nutrientes esenciales)  y la respuesta anabólica de la síntesis de proteínas musculares,  lo que resultó en un aumento tamaño de la célula muscular y la concentración proteica. Además, estos resultados proporcionar una buena base para futuras investigaciones en relación con la la interacción entre la proteína muscular y el metabolismo de los lípidos. (Fetterman, y Zdanowicz., 2009).

Terminado el repaso a los macronutrientes como estrategias dietéticas para las fases iniciales de la recuperación de lesiones musculares, encontramos micronutrientes que han sido estudiados también como posibles recursos nutricionales. En este apartado se englobarían las vitaminas y los minerales. En cuanto a las vitaminas las más estudiadas en este ámbito han sido las antioxidantes. Sin embargo, la bibliografía no es del todo benevolente en el contexto de la suplementación ya que el estudio de Bailey et al. (2011)  No encontró en 6 semanas de seguimiento que hubiese un beneficio con la suplementación de vitaminas antioxidantes, concretamente C & E en relación con la mejora del proceso inflamatorio en el musculo esquelético. Incluso se ha puesto de manifiesto que la ingesta de suplementos con vitamina C durante largos períodos de tiempo puede tener efectos en el aumento de la inflamación (Childs et al., 2001). El estudio de Servais et al. (2007)  demuestra que la dosificación aguda de la vitamina E, antes y durante la descarga, en parte impide la atrofia del músculo sóleo en ratas wistar macho.

La vitamina E no pudo modificar los marcadores de estrés oxidativo sin embargo, un número de genes involucrado en la proteólisis (degradación de proteínas) muscular y ligasas relacionadas con la atrofia se redujeron por la suplementación con vitamina E. Estos resultados proporcionan una alternativa en el mecanismo de señalización para la comprensión de los efectos protectores de la vitamina E en el músculo durante la lesión, a través de genes relacionados con la proteólisis muscular. La vitamina E puede ser considerado como un adyuvante para proteger las células musculares de la atrofia. (Servais et al., 2007)

El zinc, micronutriente esencial, se sabe que juega un papel en la producción de IGF-1 hormona que que probablemente se produce localmente durante la hipertrofia muscular y puede inducir la proliferación de células satélite en la recuperación del músculo (Machida y Booth., 2004).

READAPTACIÓN E HIPERTROFIA

Una vez finalizado el período de inmovilización y por lo tanto de la atrofia del músculo lesionado comenzará una etapa de recuperación de la funcionalidad en la que será necesario una hipertrofia de las fibras musculares lesionadas y atrofiadas. Para esta fase las necesidades nutricionales serán muy similares a los de cualquier atleta que desee el crecimiento muscular (Tipton, K. D,2011). Por lo tanto parece claro que el aporte de proteínas centrará gran parte de los esfuerzos en las utilización de estrategias nutricionales para esta fase.

Según Urdampilleta, Martínez, López, Grueso y Guerrero (2011) para favorecer la hipertrofia muscular se recomienda tomar unas 400-500 calorías por encima de las necesidades diarias.  Principalmente las calorías aportadas deben de ser en forma de HC (60-70% de energía diaria), esto mejorará el equilibrio proteico. La cantidad de aporte de proteínas según Williams (2002) estará entre 1,2 a 2,0 g/kg/día para deportistas. Un consumo excesivo no solo podría sobrecargar riñones e hígado, también provocaría un aumento de la grasa corporal, la proteína que el cuerpo no es capaz a asimilar la transforma en energía ya sea en forma de carbohidrato o grasa según el déficit de los otros macronutrientes requeridos esencialmente por el cuerpo.

Esta situación no interesaría ya que el deportista en ningún caso busca un aumento de peso por deposición de grasa. Será importante también realizar consideraciones en concepto de temporalización en el aporte de nutrientes, es decir, el momento y la frecuencia de la ingestión de proteínas a lo largo del día también son de relevancia cuando se trabaja con el sujeto lesionado.

El aporte proteico repartido por igual en comidas en 4-5 comidas a lo largo del día favorecerá a la síntesis proteica en el músculo. Estudio con individuos alimentados siguiendo estas pautas de alimentación ( aporte proteico repartido por igual en 4-5 comidas) han confirmado que se mejora la síntesis proteica en comparación con individuos alimentados con equivalentes cantidades de proteína al día, pero con cantidades desigualmente repartidos en  tres comidas (Mamerow et al., 2014). Esto podría aplicarse de igual forma al individuo que este en una fase de recuperación de una lesión muscular.

CONCLUSIONES

1.     Durante las primeras fases de la lesión, se producen una serie de procesos para la curación que producen un desequilibrio proteico en el músculo, por lo tanto un aporte correcto de proteínas y aminoácidos esenciales debe ser fundamental para intentar sopesar el balance proteico negativo.

2.     La suplementación con leucina parece tener el mayor respaldo científico para la mejora de la recuperación de la lesión muscular.

3.     El uso del metabolito de la leucina β-hidroxi-β-metilbutirato como estrategia dietética acelera la síntesis de proteína muscular e inhibe la degradación de proteínas musculares.

4.     La creatina (Cr) acelera la recuperación funcional del músculo después de un periodo de inmovilización, es decir, de la atrofia más o menos severa del músculo lesionado. Aunque hay estudios que discuten este efecto por lo que su utilidad no es del todo concluyente.

5.     La suplementación con glutamina mejora la síntesis proteica y la respuesta inflamatoria por lo que en unas fases tempranas de la recuperación muscular sería interesante esta estrategia dietética.

6.     Una correcta cantidad de hidratos de carbono en combinación con proteínas en la dieta atenúa la disminución de la masa muscular durante la inmovilización en la lesión.

7.     Los ácidos grasos omega-3 son eficaces en la prevención de las deficiencias de señalización insulínica inducida por la inmovilización, por lo que es recomendable su aportación dietética para contrarrestar la atrofia muscular por desuso.

8.     La vitamina C no es recomendable según diversos estudios ya que su ingestión durante largos períodos de tiempo pueden tener efectos perniciosos como el aumento de la inflamación, algo que no nos interesa en el proceso de reparación de la lesión.

9.     La vitamina E no tienen unos efectos claros sobre la recuperación lesional a pesar de su función antioxidante, sin embargo, la suplementación con este micronutriente reduce la degradación de proteínas durante la atrofia a través de la inhibición de genes y ligasas que favorecen la proteólisis.

10.  La suplementación con Zinc es recomendable para la recuperación muscular ya que favorece la proliferación de células satélite en el músculo lesionado.

11.  Para favorecer una correcta recuperación de la funcionalidad y fuerza durante el periodo de readaptación el aporte de proteínas e hidratos de carbono en la dieta es fundamental

12.  Se recomienda el consumo total entre macro y micronutrientes de 500 calorías por encima de las necesidades de consumo diario. 60% en forma de hidratos de carbono y entre 1,2 y 2 g/kg/día en forma de proteína para deportistas. En sedentarios estos niveles se reducirían a 0,8 g/kg/día de proteína.

13.  Se recomienda la realización de pequeñas ingestas repartidas en 4-5 comidas con el mismo porcentaje de nutrientes en cada una de ellas.

FUENTE

1.    Aoki, M. S., Lima, W. P., Miyabara, E. H., Gouveia, C. H. A., & Moriscot, A. S. (2004). Deleteriuos effects of immobilization upon rat skeletal muscle: Role of creatine supplementation. Clinical Nutrition23(5), 1176–1183. http://doi.org/10.1016/j.clnu.2004.03.004

2.    Bailey, D. M., Williams, C., Betts, J. a., Thompson, D., & Hurst, T. L. (2011). Oxidative stress, inflammation and recovery of muscle function after damaging exercise: Effect of 6-week mixed antioxidant supplementation. European Journal of Applied Physiology111(6), 925–936. http://doi.org/10.1007/s00421-010-1718-x

3.     Barcelona, F. C. (2009). Guía de Práctica Clínica de las lesiones, 179–203.

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ROLES POSICIONALES EN EL FUTBOLISTA: FISIOLOGÍA Y ESTRATEGIAS NUTRICIONALES

en NUTRICIÓN DEPORTIVA
posiciones y nutrición en el futbol

La gestión del estado físico y fisiológico de los jugadores de fútbol de élite se basa en un conocimiento detallado de las demandas de rendimiento. Cuanto más concreto sea el análisis de todos los elementos que componen el rendimiento en el fútbol y en el futbolista mayor facilidad de establecer pautas de intervención en dichos elementos. Uno de los parámetros que nos proponemos a analizar es como afecta la fisiología a la posición de juego y que estrategias de intervención podrían proponerse para la mejora del rendimiento. 

Diversos estudios han identificado diferencias significativas en edad, estatura, masa corporal e índice de masa corporal entre jugadores de élite de diferentes posiciones que sugieren que jugadores de un tamaño y composición particular pueden ser adecuados para diferentes posiciones de juego. Se ha encontrado que incluso los jóvenes jugadores de élite en su pubertad tardía, probablemente debido a sus características genéticas, son altamente especializados para jugar en una posición determinada en el terreno de juego.

Aunque existen grandes discrepancias en los datos publicados para la distancia cubierta por los jugadores en un partido de fútbol se muestra que la distancia media cubierta por la élite masculina es alrededor de 11000 m. Además, las distancias más altas cubiertas por un jugador individual se aproximan a 14 km. Aproximadamente el 80-90% del rendimiento se emplea en actividades de intensidad baja a moderada, mientras que el 10-20% restante son actividades de alta intensidad. Ocurren 1000 y 1500 cambios discretos de movimiento dentro de cada partido a una velocidad de cada 5-6 s, con una pausa de 3 cada 2 minutos que recogen una gran variedad de movimientos tales como caminar, trotar, cruzar, correr, retroceder y desplazarse lateralmente.

Al comparar diferentes roles posicionales se ha demostrado que el mediocampo probablemente debido a su rol de enlace en el equipo, cubre una mayor distancia que los grupos defensivos, así como el grupo de delanteros. Se informó que los defensores y delanteros de élite cubrían aproximadamente la misma distancia media (10-10.5 km), pero esto era significativamente menor que el cubierto por los centrocampistas (11.5 km).  Los centrocampistas parecen participar en actividades de intensidad baja a moderada con mayor frecuencia y durante períodos más largos.  Se ha visto que los centrocampistas pasan más tiempo del encuentro andando y trotando que esprintando. Por otro lado los extremos son los que pasan mayor porcentaje de tiempo y cubren más distancia en carreras de velocidad alta y muy alta. Por tanto ante esto podemos esclarecer las primeras diferencias bioenergéticas recogidas en nuestras diferentes guías del catálogo. 

En este sentido, el rol posicional parece tener una influencia en el gasto total de energía en un partido, sugiriendo que diferentes requisitos físicos, fisiológicos y bioenergéticos son experimentados por jugadores de diferentes posiciones.

Estas diferencias indicaría que los jugadores en diferentes posiciones se podrían beneficiar del desarrollo de un protocolo de entrenamiento deportivo específico y estrategias nutricionales adaptadas a cada rol. Para ello seria necesario comprender la carga fisiológica impuesta a los jugadores de fútbol de alto nivel de acuerdo con su posición durante partidos competitivos (perfil de actividad, distancia recorrida, intensidad, sistemas de energía y músculos involucrados)

En concreto en cuanto a las estrategias nutricionales podría ser de gran utilidad la elaboración de programas nutricionales específicos para futbolistas de diferente posición teniendo en cuenta sus diferentes características anteriormente mencionadas.  Sin embargo, hay poca información disponible sobre la ingesta de alimentos y nutrientes de los jugadores de fútbol en relación con su posición de campo. Además, algunos de estos artículos no proporcionan información para todo el equipo.  Estas diferencias en la ingesta de alimentos y nutrientes demuestran que los valores medios del grupo pueden verse afectados por el perfil posicional, y deben tenerse en cuenta en futuros estudios de la ingesta nutricional de atletas de deportes de equipo. Se sugiere que los horarios de estrés, viajes y partidos pueden alterar los hábitos alimenticios de los deportistas de equipo, haciendo que coman menos días de partido que días de entrenamiento, lo que resulta en niveles inadecuados de energía y consumo de macronutrientes para la competencia y recuperación.

Por tanto, podemos concluir que una estrategia nutricional adaptada a cada rol en el campo podría ser de gran ayuda en el rendimiento colectivo pero todo recae en como el nutricionista deportiva conozca e interprete las demandas fisiológicas, anatómicas y bioenergéticas de la posición y elabore un plan nutricional creativo para satisfacerlas en base a la evidencia científica actual.

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Suplementos para fútbolistas

en NUTRICIÓN DEPORTIVA
suplementos para futbolistas

Suplementos para futbolistas

Los suplementos para  futbolistas pueden suponer una gran ayuda para la mejroa del rendimiento en fútbol. En este artículo te damos todas las claves para elegir los correctos.

Los sistemas energéticos empleados en el fútbol (artículo) van desde la vía oxidativa  en acciones de baja intensidad, pasando por la vía glucolítica (glucógeno)  y la de los fosfagenos ( fosfocreatina ) es decir son de dinámica intermitente.

La duración de un partido de fútbol (90 min) sugiere que el suministro de energía principal para los jugadores proviene del metabolismo aeróbico.

El porcentaje de la frecuencia cardiaca máxima (FCmáx) se aproxima al umbral anaeróbico, normalmente del 80 al 90% de la FCmáx . Se observa que los niveles de lactato son menores en los jugadores en la segunda mitad proporcionando evidencia de la disminución de intensidad en la segunda mitad.

Aunque la via oxidativa domina el suministro de energía principal durante un partido de fútbol los sprints cortos, el cambio de dirección  y el salto son toda la actividad dictada por la vía glucolitica y la de los fosfágenos. Se ha informado de que el 96% de los sprint durante un partido son más cortos de 30 m Y el 49% es menor de 10 m.. Se ha reportado que el Sprint y la actividad de alta intensidad en el fútbol representan el 8-12% de la distancia de carrera total de un partido.1

La utilización de energía y los roles en fútbol

Como en la mayoría de los deportes de equipo, existen diferentes roles dentro del fútbol, la utilización de las vías energéticas no será igual para un defensa que para un extremo, ya que el segundo necesitará realizar más acciones de alta intensidad que el primero1 además se ha visto que la intensidad disminuye en la segunda mitad de un partido y la distancia cubierta en la segunda mitad es 5-10% menor que la cubierta en la primera mitad.

Encontraremos en la depleción de la energía de las diferentes vías un factor limitante importante en el rendimiento del futbolista y por lo tanto del equipo.

La mayor parte de los esfuerzos en el área nutricional irán encaminados a la lucha contra la depleción de las reservas de glucógeno muscular y un aporte proteínico que satisfaga la utilización de ellas como sustrato energético durante el partido asi como para una correcta recuperación de las fibras musculares. 2 A raíz de estas de las altas demandas energéticas en el futbol el uso de ayudas ergogenicas para complementar la dieta de los futbolistas es una estrategia muy utilizada por los nutricionistas deportivos. Si embargo, existe mucha controversia con que tipo de suplementación utilizar para la mejora del rendimiento en el futbol.

Clasificación de los suplementos

El AIS ha creado un un sistema de clasificación de suplementos y alimentos deportivos, sobre la base de un análisis de riesgo-beneficio de cada producto realizado por un grupo de científicos expertos en la medicina y nutrición deportiva 3

  • Grupo A – Suplementos aprobados: estos suplementos han sido evaluados científicamente y comprobado su beneficio cuando se utilizan de acuerdo con un protocolo específico en una situación deportiva específica.
  • Grupo B – Suplementos aún bajo consideración: estos suplementos todavía no tienen la prueba sustancial de los efectos sobre el rendimiento deportivo. Cuentan sólo con datos preliminares que sugieren posibles beneficios para el rendimiento o son demasiados nuevos como para haber recibido suficiente atención científica.
  • Grupo C – Suplementos con limitadas pruebas de efectos beneficiosos: esta categoría incluye la mayoría de los suplementos y productos deportivos promovidos para los deportistas. Estos suplementos, a pesar de disfrutar de un patrón cíclico de la popularidad y uso generalizado, no han probado que proporcionen una mejora significativa de rendimiento deportivo. Aunque no se puede afirmar categóricamente que no tienen efecto benéfico, la evidencia científica actual indica que: o bien la probabilidad de beneficios es muy pequeña o que los beneficios que se producen son demasiado pequeños para ser recomendable su utilización.
  • Grupo D – Suplementos que no deben ser utilizados por los atletas: estos suplementos están prohibidos o podrían estar contaminando otros suplementos no prohibidos poniendo al deportista en riesgo de ser penalizado por el control antidopaje.

Modo de empleo

En el empleo de ayudas ergogénicas de tipo nutricional debemos considerar que éstas sólo mejorarán el rendimiento ante una posología y ante determinados tipos de esfuerzos, pudiendo un determinado suplemento nutricional tener un efecto positivo ante la competición de un determinado tipo de modalidades deportivas y de otras no.

Según Domínguez et al (2017)2 de estos suplementos deportivos anteriormente vistos, el futbolista requerirá en especial relevancia los siguientes:

  • Creatina
  • Cafeína
  • Beta alanina
  • Bicarbonato sódico.
  • HMB

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