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Nutrición para la recuperación en fútbol

en NUTRICIÓN DEPORTIVA/PREVENCIÓN DE LESIONES
nutrición para la recuperación en futbol

Hoy analizaremos, la nutrición para la recuperación en fútbol, es decir que estrategias nutricionales que se pueden utilizar para facilitar la restauración del rendimiento y las perturbaciones fisiológicas posteriores al entrenamiento y a la competición en el futbolista. 

Después de haber descrito los factores clave de la fatiga en el futbolista en este artículo para entender y desarrollar propuestas sobre la recuperación y haber propuesto varias intervenciones que incluyen, entre otras: inmersión en agua fría, recuperación activa, prendas de compresión, masaje y estimulación eléctrica muchos de los cuales son utilizados rutinariamente por equipos profesionales y en los que puedes profundizar en este artículo.

El fútbol es un deporte intermitente físicamente exigente que consiste en carreras de alta intensidad frecuentes, acciones explosivas específicas y una alta capacidad de resistencia. Es decir, El juego exige la capacidad de intercalar acciones repetidas a una intensidad máxima o casi máxima con períodos de intensidad baja a moderada.

En consecuencia, se requieren vías de energía anaeróbica ( utilización de fosfocreatina y glucógeno muscular ) y aeróbica ( utilización de grasas ) durante el partido ya que los jugadores cubren distancias de 9-12 km y realizan 1350 actividades mientras ejecutan alrededor de 220 sprints a alta velocidad durante 90 minutos. Conforme a las necesidades de energía se ha visto que el gasto energético medio estimado para el partido es de 1106 kcal, y entre 3439 y 3822 kcal · día-1 para los jugadores élite que realizan entrenamientos diarios. 

El reabastecimiento de combustible y la nutrición para la recuperación son componentes cruciales para promover la recuperación muscular y la resíntesis de glucógeno. Además, las modalidades de recuperación y el enfoque de ingesta / tiempo de nutrientes deben estar estratégicamente integrados para maximizar al máximo la recuperación muscular y las adaptaciones específicas del fútbol.

Una estrategia nutricional claramente planificada puede ayudar a los practicantes a facilitar el reabastecimiento de las reservas de glucógeno, la aceleración de la reparación del daño muscular y la rehidratación; todos los cuales buscan mejorar el rendimiento posterior. Comenzar la fase de recuperación inmediata tan cerca del final del partido como sea razonablemente posible probablemente conferirá efectos beneficiosos antes de la continuidad durante varias horas después hasta que ocurra el sueño. 

Reabastecimiento del combustible inmediatamente después del partido

El objetivo principal inmediatamente después de un partido es reponer tanto las reservas de glucógeno hepático como muscular a través de la ingestión de carbohidratos adecuados. Para una óptima síntesis de glucógeno, es una estrategia prudente consumir carbohidratos inmediatamente después de un partido. 

La cantidad y la frecuencia de los carbohidratos ingeridos es un factor importante a considerar durante el período de recuperación inmediata (es decir, dentro de los 20 minutos de partido). En general, la ingestión de 1-1,5 gramos por kilogramo de peso de carbohidrato ha demostrado que beneficia la resíntesis máxima de glucógeno en las primeras 4 h después del ejercicio. 

Además es posible que los alimentos de alto índice glucémico (IG) pueden ser preferibles a los alimentos de IG moderado y bajo cuando el objetivo es restaurar el glucógeno lo más rápido posible. 

La inclusión de proteínas en la ingesta de carbohidratos es aconsejable para ayudar a la resíntesis de glucógeno y mejorar la reparación del tejido muscular. Concretamente una cantidad de 0.3 gramos de proteína por kilogramo de peso de rápida absorción. El uso de suplementos proteicos puede ser una estrategia conveniente, el uso de proteína de suero de leche es una de las mejores elecciones a las fuentes de soja y caseína debido a su rápida digestión y mayor contenido de leucina. 

Rehidratación después del partido 

En términos prácticos, por cada 1 kg de peso perdido durante el entrenamiento o partido a través de la sudoración equivaldría a 1,5 L de fluido necesarios en la rehidratación posterior, y esto se puede controlar a través del pesaje previo al personal de apoyo.

El tiempo necesario para rehidratar es más corto que la repleción de las reservas de glucógeno muscular (hasta 6 h en comparación con 48-72 h) siempre que se consuman suficientes líquidos y electrolitos.

El sodio es un electrolito clave que debe reemplazarse para una restauración óptima de líquidos. Existe una variación entre los jugadores en términos de pérdida de sodio durante un juego con una pérdida reportada de 10 g de cloruro de sodio observada durante una sesión de 90 minutos de fútbol. El consumo de una bebida alta en sodio que contenía 61 mmol de sodio en volúmenes equivalentes al 150-200% de la pérdida de sudor fue suficiente para establecer un estado de hiperhidratación 6 h después de la ingestión 

Antioxidantes y polifenoles

Las reacciones inflamatorias que se producen después de un entrenamiento o partido desencadenan adaptaciones específicas para el fútbol. El uso de suplementarión antioxidante y en concreto, dosis altas de suplementación con vitaminas C y E han demostrado tener efectos perjudiciales para la adaptación celular. 

Se ha encontrado que los alimentos ricos en antioxidantes y polifenoles como el jugo de cereza y granada mejoran la recuperación después de un entrenamiento intenso. Por ejemplo, 0,682 l al día de consumo de jugo de cereza ácida antes y después del ejercicio excéntrico redujo significativamente los síntomas de daño muscular. Además, se ha demostrado que 500 ml de jugo de granada redujeron tambien el dolor muscular en otro estudio. Así mismo se ha encontrado beneficios en la suplementación con extractos de te negro disminuyendo el estrés oxidativo y el dolor muscular.

Por lo tanto, los efectos beneficiosos potenciales de los antioxidantes y polifenoles para acelerar la recuperación son alentadores, pero se requiere más investigación utilizando protocolos que demuestren una mayor validez ecológica, especialmente en relación con la actividad específica del fútbol. Sin embargo, en situaciones donde los jugadores tienen partidos consecutivos con poco tiempo de recuperación o en situaciones de torneo donde la adaptación al entrenamiento probablemente no sea una prioridad clave, ciertos suplementos antioxidantes y alimentos ricos en polifenoles pueden ser beneficiosos para la recuperación, pero el uso crónico debería ser evitado 

Omega-3


El Omega-3 se encuentra naturalmente en pescados grasos como el salmón, la caballa y las sardinas, y en una forma más concentrada como un suplemento de aceite de pescado. La evidencia científica al respecto propone a los omega 3 como agentes antiinflamatorios y eficaces en la reducción del dolor muscular.

Por lo que sería una buena estrategia la ingesta de un pescado azul en el menú post-partido para la recuperación del futbolista gracias al omega 3 y a la elevada cantidad de proteínas por cada 100 gr del pescado azul que ayudarían además a la regeneración de las fibras dañadas durante el ejercicio

Estrategia nutricional en la noche posterior a un partido

La proteina ingerida antes del sueño ha demostrado ser digerida y absorbida de manera efectiva, lo que lleva a un aumento de la síntesis de proteínas y mejora el equilibrio proteico de todo el cuerpo durante la recuperación durante la noche.

Ingerir un aperitivo de proteína antes de dormir con alto contenido de caseína, como 200 g de requesón o alternativamente, un suplemento de proteína formulado que contenga 40 g de caseína probablemente resulte beneficioso para aumentar el tiempo en un estado anabólico neto positivo durante el curso de la noche. Esto se debe a sus propiedades de liberación lenta durante un período prolongado de sueño.

Ejemplo práctico: 

Fuente:

1. Ranchordas MK, Dawson JT, Russell M. Practical nutritional recovery strategies for elite soccer players when limited time separates repeated matches. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14(1):1–14. 

2. Mccall A, Carling C, Legall F, Berthoin S, Dupont G. Recovery in Soccer. 2012;
3. Mccall A, Carling C, Ne M, Legall F, Berthoin S, Dupont G. Recovery in Soccer. 2013;9–22. 4. Dupont G, Nédélec M, Mccall A, Berthoin S, Maffiuletti NA. FOOTBALL RECOVERY STRATEGIES. :20–7.
5. Barcala-furelos R, Casamichana D, Rey E, Padro A. Practical Active and Passive Recovery Strategies for Soccer Players. 2016;(June 2018). 

La educación nutricional en el futbolista. Concepto y Beneficios

en NUTRICIÓN DEPORTIVA
educación nutricional en el futbolista

Las demandas de la alimentación en el futbol han cambiado drásticamente desde la década de los 70 y los 80, donde los jugadores y cuerpo técnico apenas valoraba la importancia de una correcta alimentación para satisfacer las demandas energéticas. Hoy en día, los clubs profesionales tienen o están en proceso de adquirir cocinas y comedores en sus ciudades deportivas y muchos cuentan con un equipo de nutricionistas y cocineros de un alto nivel. Los jugadores reciben menús preparados en estas instalaciones antes, durante y después del entrenamiento siguiendo las evidencias científicas actualizadas en la mejora de la salud y de la performance.

Sin embargo todavía toda esta parafernalia alimenticia no está del todo arraigada en la mentalidad de los actuales técnicos y futbolistas.  Hace bien poco saltaba una noticia en los periódicos españoles sobre las rutinas de alimentación de Leo Messi. El mismo declara que desde que ha cambiado la dieta, su rendimiento ha mejorado.

Pocos deportistas y en concreto futbolistas carecen de unas bases nutricionales y unos hábitos de alimentación que le ayuden en su dia a dia. Una buena educación nutricional en periodos de formación son clave para que los futbolistas terminen el proceso de convertirse en profesionales. Sin embargo, son muchos los que se quedan a medio camino por el simple hecho de no saber con que alimentarse a la hora de competir como a la de recuperar. Escasos, son los que saben que los hidratos de carbono son por excelencia el sustrato energético preferente en los deportes de media y alta intensidad. Los hidratos de carbono son almacenados como glucógeno principalmente en el músculo y en el hígado. El almacenamiento de glucógeno es pequeño ( < 3000kcal) por lo que puede limitar la capacidad de ejercicio de moderada a alta intensidad ( 50%-90% VO2 max) que dura más de 45 min. (Estudio). Escasos son los que saben que una de las principales funciones de las grasas es la de componente estructural indispensable, pues forman parte de las membranas biológicas. o intervienen en algunos procesos de la fisiología celular, por ejemplo, en la síntesis de hormonas esteroideas y de sales biliares. Transportan las vitaminas liposolubles (A, D, E y K) y son necesarios para que se absorban dichas vitaminas.

Tal vez, un conocimiento sobre la función de la proteína en la recuperación de la fibra muscular seria indispensable para que los jóvenes futbolistas previniesen lesiones relacionadas con la fatiga de las fibras musculares.

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Figura 1. (Estudio)

Quizás los clubes de futbol tanto profesionales como amateur deberían de empezar a preocuparse más en la educación de hábitos fuera de la hora y media de entrenamiento. El deporte necesita seguir inculcando valores en los jóvenes. La educación nutricional por tanto, sería uno de los pilares para el desarrollo de los profesionales del futuro, pero también de los ciudadanos del futuro.

El apoyo a nivel juvenil frecuentemente se basa en talleres. Se puede planear un programa de talleres sobre la nutrición básica y cómo los jugadores pueden estructurar sus dietas de entrenamiento para utilizar alimentos que apoyen el rendimiento en el entrenamiento y el día del partido. Sin embargo, con jugadores de un nivel mínimo de escolaridad hasta con los jugadores de alto nivel en muchos clubes de futbol de élite, la nutrición es actualmente reconocida como un factor clave en el desarrollo del jugador élite.

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