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que beber para hidratarse en el futbol

Hidratación en el fútbol

en NUTRICIÓN DEPORTIVA/RENDIMIENTO
hidratación en fútbol

La hidratación en el futbolista es un aspecto importante del rendimiento, ya que con un mal hábito de hidratación, este puede verse comprometido. El ejercicio de alta intensidad característico del fútbol provoca unos indices de sudoración altos en el jugador. Además existen factores externos como los ambientales que influyen en incrementar esta sudoración, entre los que destacan la temperatura y la humedad. (artículo).

En general en los deportes de equipo y en concreto en el fútbol, se produce una deshidratación del 1-2% (la deshidratación del 2% se define como un déficit de agua equivalente al 2% de la masa corporal). Se ha demostrado que una deshidratación de > 2% de déficit de masa corporal perjudica el rendimiento específico del fútbol, ​​incluidas las carreras intermitentes de alta intensidad tan determinantes en fútbol, además de un pobre rendimiento cognitivo que puede afectar a la toma de decisiones. (artículo)

La deshidratación genera ciertos efectos a nivel fisiológico que contribuyen a la disminución del rendimiento del ejercicio aeróbico. Estos incluyen un aumento de la temperatura corporal, aumento de la tensión cardiovascular, aumento de la utilización de glucógeno, alteración de los estados de ánimo, alteración de la función y función del sistema nervioso central alterada.

En este artículo analizaremos que estrategias se pueden utilizar para asegurarnos que nuestros futbolistas están correctamente hidratados y por tanto asegurarnos que esta parte en la interacción compleja de los múltiples elementos que intervienen en el rendimiento esta subsanada. 

Un estudio realizado por Maughan et al (2004) encontró altos niveles de osmolalidad en la orina en algunos jugadores, lo que sugiere que comenzaron las sesiones de entrenamiento y competición ya en estado de hipohidratación. En muchas ocasiones se produce cierta obsesión en el momento concreto y durante el partido con la hidratación, sin darnos cuenta de que durante ese periodo la ingesta de líquido esta limitada por el contexto de llegada al campo, calentamiento y competición.  por lo que es de gran importancia para los jugadores asegurarse de que están completamente hidratados ya en el momento de cambiarse en el vestuario. Es decir, las horas antes son determinantes para asegurar una buena hidratación.  Un indicador usualmente empleo y de fácil utilización para conocer el estado de hidratación puede ser la tabla de colores de la orina.  ( Figura 1)

Además del agua, Tenemos que tener en cuenta que se pierden a través del sudor electrolitos, particularmente el sodio, y  el cloruro en cantidades más pequeñas. Los otros electrolitos presentes (por ejemplo, potasio, calcio, magnesio) están en concentraciones mucho más bajas. 

Hidratación en el futbol. Color de la orina como indicador del estado de hidratación
Figura 1. Color de la orina como indicador del estado de hidratación

Recomendación de hidratación diaria. 

En términos de recomendaciones para adultos que que realizan una actividad física modesta, las necesidades diarias de agua son de 2 a 2.5 litros a aproximadamente, mientras que los adultos más activos que viven en un ambiente cálido pueden tener necesidades diarias de agua. alrededor de 6 litro. Por lo tanto, es cierto que la actividad física conlleva un aumento de las necesidades de agua. 

Pre- entreno/ partido 

Antes del ejercicio, el objetivo es comenzar la actividad física en un estado de euhidratación ( bien hidratado )  y con niveles normales de electrolitos en plasma. El programa de prehidratación ayudará a garantizar que cualquier déficit tanto de líquido como de electrolitos. Cuando se hidrata antes de hacer ejercicio, la persona debe beber líquidos lentamente (por ejemplo, ~ 5–7 mililitros por kilogramo de peso corporal) al menos 4 h antes de la tarea de ejercicio. Es decir un sujeto de 70 kg de peso debe ingerir entre 350 a 500 ml de líquido en las 4 horas previas en pequeños sorbos. 

Si la orina es oscura o altamente concentrada, se debe beber más lentamente otros 3-5 ml por kilogramos de peso aproximadamente 2 h antes del partido. Se recomienda otro pequeño bonus al final del calentamiento para reponer las pérdidas de sudor durante este período. 

A nivel electrolítico se recomenda una bebida con sodio con concentraciones de 20–50 mEq·L−1 o pequeñas cantidades de sal en las comidas previas al encuentro. 

Durante el entreno/ partido

La cantidad y la tasa de reemplazo de líquidos dependen de la tasa de sudoración individual, la duración del ejercicio y las oportunidades para beber, ya que en los partidos no existen muchos parones en el juego. Los jugadores deben beber periódicamente según lo permitan las oportunidades antes de llegar a nivel altos de dehidratación. 

Los jugadores debería de analizar sus cambios de peso corporal durante el entrenamiento / competición para estimar la pérdida de líquido por el sudor. Esto permite desarrollar programas personalizados de reemplazo de fluidos para las necesidades particulares de cada persona. 

Durante el descanso es el momento ideal para aplicar esta estratégia con el pesado rápido en una bascula situada en el vestuario y aplicar las medidas de hidratación individualizadas. 

Después del entrenamiento / partido

Después del ejercicio, el objetivo es reemplazar completamente cualquier déficit de líquidos y electrolitos. Si los jugadores han acumulado un déficit de hidratación y se ve reflejado en la masa corporal, deben tratar de reemplazar completamente las pérdidas de líquidos y electrolitos antes del inicio de la próxima sesión de entrenamiento o partido. Se recomienda beber ~ 1.5 L de líquido por cada 1 kg de déficit de peso corporal. ( Esta es una de las estrategias de recuperación después de un partido pero si quieres ver más entra aquí )Cuando sea posible, los líquidos deben consumirse lentamente en lugar de ingerirse en grandes sorbos rápidamente con el fin de maximizar la retención de líquidos.

Bibliografia 

  1. 1. Nuccio RP. Fluid Balance in Team Sport Athletes and the Effect of Hypohydration on Cognitive , Technical , and Physical Performance. Sport Med. 2017;47(10):1951–82. 
  2. Maughan R.J., Merson S.J., Broad N.P., Shirreffs S.M. Fluid and electrolyte intake and loss in elite soccer players during training. Int. J. Sport Nutr. Exerc. Metab. 2004;14:333–346. doi: 10.1123/ijsnem.14.3.333.
  3. Oliveira C, Ferreira D, Caetano C, Granja D, Pinto R, Mendes B, et al. Nutrition and Supplementation in Soccer [Internet]. Vol. 5, Sports. 2017. 28 p. Available from: http://www.mdpi.com/2075-4663/5/2/28
  4. Kiitam U, Voitkevica L, Timpmann S, Pontaga I, Ereline J. Pre-Practice Hydration Status in Soccer ( Football ) Players in a Cool Environment. :1–10. 
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