Técnicas de Recuperación en Fútbol

Entrenar, de manera sintetizada, es promover adaptaciones crónicas a nuestro organismo para poder soportar la misma intensidad (carga) previa de manera más económica para nuestro organismo. 

Estas adaptaciones son el resultado de varias adaptaciones agudas, causadas por el entrenamiento. En el fondo, cuando entrenamos, atacamos a nuestro organismo, lo inflamamos y obligamos a nuestro cuerpo a recuperarse de este problema. Si estos problemas son regulares, nuestro cuerpo encontrará formas de hacer que estos problemas sean una adaptación.

Dependiendo de la altura de la temporada,  y de cuántos partidos tengamos dentro de un mesociclo, es posible que tengamos que acelerar estas formas de recuperación muscular.

El cansancio después de un partido / entrenamiento se asocia con deshidratación, agotamiento de glucógeno y fatiga mental y muscular. Existen numerosas estrategias de recuperación para reducir las adaptaciones agudas que resultan de este esfuerzo.

La mayoría de los estudios intentan comprender la efectividad de estas estrategias de recuperación teniendo en cuenta, por ejemplo, el riesgo de lesiones, el nivel de lactato en sangre después del ejercicio y los síntomas DOMS (dolor muscular de inicio retardado) que son indicadores del estrés causado por el esfuerzo en el cuerpo a través, por ejemplo, de las concentraciones de creatina quinasa (ck) e interleucina-6 en la sangre después del ejercicio.

Además de las estrategias nutricionales (discutidas previamente en el sitio web https://www.efficientfootball.com/nutricion-para-la-recuperacion-en-el-futbol/) se encontraron efectos positivos en la reducción de DOMS a través del masaje 20-30min hasta 2h después del ejercicio. Weerapong y col. (2005) ya habían demostrado sus beneficios en términos de estimular la circulación sanguínea y reducir el edema muscular, reduciendo las concentraciones plasmáticas de CK.

Para Dupuy et al. (2018) este fue incluso el método más efectivo para reducir la percepción de fatiga. Además de esta última técnica, las prendas de compresión y los baños de hielo también tienen un impacto positivo, aunque no tan significativo como el primero presentado (Dupuy et al.2018).

Por otro lado, el uso de baños de contraste mostró mejoras en DOMS pero no en la percepción de fatiga. La recuperación activa tuvo un impacto muy alto en la reducción significativa de DOMS cuando se usó justo después del ejercicio físico. La crioterapia para Dupuy et al (2018) tuvo un efecto mínimamente positivo en la reducción del mismo DOMS después de usarse después del ejercicio, pero hay varios autores que presentan diferentes resultados a través de diferentes formas de usar esta técnica. 

Los estiramientos, que se usan clásicamente para volver a la calma después del entrenamiento y los juegos (ENFRIAMIENTO) para “relajarse” y permitir una mayor recuperación, han aparecido en varios artículos para contribuir a retrasar aún más la recuperación muscular (Smith et al. 1993 ) Los estudios realizados en pacientes diabéticos han demostrado que el estiramiento era suficiente para disminuir el nivel de glucosa en sangre (Park, S.H.2014), promoviendo el mismo efecto y siendo un buen sustituto del ejercicio físico (Nelson et al., 2011).

Dormir, a pesar de ser una de las ideas relacionadas con la recuperación (Nédélec, M et al 2012), todavía necesita alguna evidencia para respaldar la relación directa. Es cierto que las irregularidades en el sueño afectan directamente la homeostasis del cuerpo, lo que altera, por ejemplo, las concentraciones de glucógeno muscular (Skein M, Duffield R, Edge J, et al. 2011). Sin embargo, el sueño es esencial para la recuperación muscular y ambos parecen estar intrínsecamente vinculados y dependen unos de otros.

¿Realmente necesitamos un enfriamiento o vuelta a la calma, para la recuperación muscular?

Hooren, B.V y Peake, J.M. (2018) demostraron que hay poca evidencia a favor de un retorno activo o pasivo para enfriarse.

También mostraron que un enfriamiento activo después de sesiones de entrenamiento o partidos con períodos más largos parece contribuir aún más a afectar negativamente el rendimiento de los atletas. Agregaron que un enfriamiento no parece prevenir lesiones a largo plazo. Se cree que estas técnicas contribuyen a la eliminación del lactato de la sangre, pero los autores cuestionan esta idea, especialmente porque el lactato no necesariamente se elimina más rápidamente del tejido muscular, ni es causado por la acidosis del metabolismo. La recomendación, si la opción es usar un enfriamiento, es realizar ejercicios cortos que no contribuyan a aumentar la fatiga.

De todas las técnicas identificadas y presentadas, el masaje le pareció a Dupuy et al (2018) como la técnica más eficiente para reducir el DOMS y percibir la fatiga, seguido, con efectos menos pronunciados, al usar ropa de compresión y bañarse em hielo. Estas últimas junto con la crioterapia fueron las técnicas presentadas con los mejores valores para reducir la inflamación.

Sin embargo, las estrategias analizadas en estos estudios no se llevan a cabo específicamente de acuerdo con la modalidad de fútbol y, en consecuencia, la aparición de dudas es inevitable hasta que se certifiquen las pruebas específicas. Sin embargo, la mayoría de estas estrategias parecen plausibles teniendo en cuenta que cada jugador reacciona de manera diferente a una circunstancia dada.

Referencias

Barnett, A. (2006). Using Recovery Modalities between Training Sessions in Elite Athletes Does it Help? Sports Med 2006; 36 (9): 781-796 doi: 10.2165/00007256-200636090-00005

Clifford, T. el al (2017). Cryotherapy Re-Invented: Application of Phase Change Material for Recovery in Elite Soccer. International Journal of Sports Physiology and Performance. doi.org/10.1123/ijspp.2017-0334

Dupuy O, Douzi W, Theurot D, Bosquet L and Dugué B (2018). An Evidence-Based Approach for Choosing Post-exercise Recovery Techniques to Reduce Markers of Muscle Damage, Soreness, Fatigue, and Inflammation: A Systematic Review With Meta-Analysis. Front. Physiol. 9:403. doi: 10.3389/fphys.2018.00403

Guo et al., (2017). Massage Alleviates Delayed Onset Muscle Soreness After Strenuous Exercise: A Systematic Review and Meta-Analysis. doi: 10.3389/fphys.2017.00747

Hooren, B.V, Peak, J.M. (2018). Do We Need a Cool-Down After Exercise? A Narrative Review

of the Psychophysiological Effects and the Effects on Performance, Injuries and the Long-Term Adaptive Response. Sports Med (2018) 48:1575–1595. doi.org/10.1007/s40279-018-0916-2

Nédélec, M et al (2012). Sleep Hygiene and Recovery Strategies in Elite Soccer Players. Sports Med. doi: 10.1007/s40279-015-0377-9

Nédélec, M et al (2013). Recovery in Soccer Part II—Recovery Strategies. Sports Med 43:9–22 doi 10.1007/s40279-012-0002-0

Nédélec, M et al (2015). Stress, Sleep and Recovery in Elite Soccer: A Critical Review of the Literature. doi: 10.1007/s40279-015-0358-z

Nelson, A.G., Kokkonen, J., Arnall, D.A. 2011. Twenty minutes of passive stretching lowers glucose levels in an at-risk population: an experimental study. J Physiother, 57, 173-8. 

Park, S.H. (2015). Effects of passive static stretching on blood glucose levels in patients with type 2 diabetes mellitus. J. Phys. Ther. Sci. 27: 1463–1465, 2015

Ranchordas, M. K. e al (2017). Practical nutritional recovery strategies for elite soccer players when limited time separates repeated matches. Journal of the International Society of Sports Nutrition (2017) 14:35 doi 10.1186/s12970-017-0193-8