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trabajo de fuerza antes de un partido

Trabajo de Fuerza antes de un partido

Unos buenos niveles de fuerza y potencia son vitales a la hora de alcanzar un rendimiento óptimo en el fútbol y reducir el riesgo de sufrir lesiones. Actualmente la ciencia, nos ha demostrado que un trabajo de fuerza antes de un partido con un bajo volumen puede ayudar a optimizar el rendimiento atlético antes de competir.

 Una estrategia de trabajo de fuerza antes de un partido que podemos destacar es el PAP (Potenciación Post-Activación), la cual, consiste en realizar esfuerzos máximos o submáximos de corta duración minutos antes de competir. Esto, se traduce en un aumento en la capacidad de aplicar tanto fuerza como potencia entre los 4 y 12 minutos posteriores. Entre las acciones en las que se ha demostrado una mejora en el rendimiento, podemos destacar el salto y el sprint, acciones claves en el fútbol.

Otras investigaciones sugieren que puede existir otra ventana de potenciación del rendimiento, la cual puede llegar hasta las 48h posteriores a un trabajo de fuerza con un volumen bajo. Esta herramienta podemos denominarla como «delayed potentiation´´ o «PRIMING´´.  

En el fútbol, 48h antes del partido es normal realizar un tappering dentro del microciclo, con el fin de tratar eliminar el posible daño muscular y la fatiga residual, eliminando por completo el trabajo de fuerza en esos días. Si la ciencia nos ha demostrado que mejora el rendimiento, ¿podría ser una buena estrategia para implementar antes de jugar?

Los efectos del PRIMING han sido identificado por un gran número de estudios, oscilando sus efectos entre las 6 y las 48 horas posteriores a la sesión de fuerza. Entre sus efectos, podemos destacar mejoras en el rendimiento en el CMJ, el Drop Jump, el sprint y el RSI (Índice de Fuerza Reactiva), indicando un incremento en la habilidad del sistema neuromuscular para utilizar el ciclo de estiramiento acortamiento.  

Un aspecto clave a la hora de utilizar esta herramienta es la intensidad con la que se van a realizar los ejercicios. Cargas superiores al 85% 1 RM han mostrado efectos positivos para mejorar el rendimiento neuromuscular. Por ejemplo, realizar 3 sentadillas con una carga del 94% del 1 RM, y, teniendo la intención de mover la barra a la máxima velocidad posible, se traduce una mejora del rendimiento en salto y del sprint. Por otro lado, realizar ejercicios con cargas medias o bajas (30-65% 1 RM) tiene efectos positivos cuando en el deporte requiere acciones balísticas.

El volumen programado dependerá de la carga que utilicemos. Si la carga es superior al 85% del 1 RM, la ciencia no recomienda realizar más de repeticiones 6 en total, mientras que, si utilizamos cargas medias o bajas (30-50% 1 RM) podemos progresar hasta las 15-20 repeticiones. Un aspecto fundamental y que debemos tener en cuenta es que para que el PRIMING tenga éxito, nuestro jugador no debe obtener niveles de fatiga al finalizar la sesión de fuerza. Por ello, deberemos ir progresando a lo largo de la temporada en el número de repeticiones a utilizar.

trabajo de fuerza antes de un partido

La selección de ejercicios tendrá un efecto determinante en si conseguimos los efectos deseados o no.  La sentadilla, es considerada el mejor ejercicio para potenciar el rendimiento neuromuscular en acciones que implican los miembros inferiores. Si nuestro objetivo es conseguir mejoras en alguna acción específica, puede ser interesante que el ejercicio seleccionado para realizar el PRIMING sea lo más especifico posible, siempre y cuando, respete unos criterios de seguridad teniendo en cuentas las cargas que se están utilizando.

Un factor fundamental a la hora de plantear esta herramienta es el perfil del jugador.  Por ejemplo, se ha demostrado que jugadores con altos niveles de fuerza pueden generar una mayor potenciación del rendimiento. Por ello, debemos tener en cuenta la experiencia del jugador con el trabajo con cargas, su edad y su perfil de rendimiento dentro del campo. Otro factor clave, es, que cuando realicemos este trabajo de fuerza, el jugador no debe encontrarse en fatiga, ya que, si es así, no se alcanzarán los niveles de velocidad nerviosa y activación de motoneuronas para alcanzar el objetivo.

La mejora del rendimiento viene provocada por varios factores. Algunos autores señalan a una mayor activación de las motoneuronas y el aumento de la temperatura muscular. Otros, señalan un aumento en el stiffness de la unión miotendinosa y al aumento de la sensibilidad de las fibras musculares a los iones de Calcio. Si el trabajo de fuerza se realiza en la mañana previa al partido, la explicación al aumento de rendimiento se encuentra en un mejor estado hormonal, provocado por un aumento de los niveles de testosterona o el ratio Testosterona:Cortisol lo que provoca mejoras en el sprint.

Para finalizar, podemos concluir que el trabajo de fuerza entre el 30% del 1 RM y el 95% del 1 RM puede optimizar el rendimiento condicional del jugador en las 48h posteriores. A la hora de plantear esta estrategia a nuestros jugadores, debemos tener en cuenta que, la respuesta puede ser diferente entre individuos en función de su experiencia. La carga a utilizar dependerá tanto de las características condicionales de nuestro jugador, su posición en el campo y su perfil condicional en competición.

 

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