¿Necesitamos la vuelta a la calma después del entrenamiento?

¿Necesitamos una vuelta a la calma después del ejercicio? Una revisión de los efectos psicofisiológicos y los efectos sobre el rendimiento, las lesiones y la respuesta adaptativa a largo plazo.

Es casi obligatorio, cuando se piensa en el entrenamiento, pensar en un ejercicio o una actividad con el objetivo de «reducir la frecuencia cardíaca» o, de lo contrario, estirarse para evitar el dolor del entrenamiento «físico». ¿A quién nunca se le ha enseñado que un entrenamiento se divide en 3 partes?

Se creía que un retorno a la calma activa, definida como una actividad voluntaria de intensidad media baja hasta 1 hora después del entrenamiento, es más eficaz para la recuperación que un retorno a la calma pasiva (sin actividad).

La revisión del artículo que presento comparó los diversos efectos de varios tipos de retorno a la calma con el retorno a la calma pasiva en el rendimiento, las lesiones, las respuestas a largo plazo y los marcadores psicofisiológicos.

Con respecto al rendimiento de los jugadores, los estudios indican que un retorno a la calma activa no contribuye a restaurar estos niveles más rápidamente e incluso puede contribuir a un retraso en este capítulo.

Fisiológicamente hablando, un retorno a la calma es beneficioso en varias partes¿No?

En términos de eliminar los metabolitos que son productos resultantes de altos niveles de intensidad (por ejemplo, lactato) y que están asociados con la fatiga, la realización de un retorno a la calma activa indica que hay una eliminación más rápida de los niveles de lactato cuando la intensidad del ejercicio es bajo-moderado. Sin embargo, el lactato no se elimina más rápidamente del tejido muscular. Lo que si parece es que, este tipo de metodología nos lleva a una rápida recuperación de los niveles de Ph.

Un retorno a la calma activa aumenta el flujo sanguíneo en los músculos y la piel, y esto está relacionado con la reducción de los productos metabólicos que están asociados con el dolor muscular de aparición tardía (Dolor muscular de inicio retardado – DOMS). Sin embargo, dentro de los diversos estudios presentados en el artículo, no se encontró evidencia en la reducción de DOMS mediante la aplicación de cualquier actividad después del ejercicio.

Como resultado, el daño del tejido muscular puede provocar rigidez muscular y comprometer el rango de movimiento durante unos días. Los autores no encontraron ninguna técnica que obtuviera evidencia para mitigar los efectos del entrenamiento sobre la rigidez muscular y la disminución respectiva en el rango de movimiento.

Los ejercicios de alta intensidad agotan las reservas de glucógeno y pueden comprometer el rendimiento en las próximas 24 horas. Además de la ingesta de carbohidratos, se pensó que la aplicación de un retorno a la calma también contribuiría a una mejor síntesis de glucógeno. En este capítulo, la evidencia sugiere que este tipo de práctica puede interferir con la resíntesis, particularmente en las fibras tipo I, que son las fibras reclutadas durante una actividad de intensidad media-baja. Los autores informan que cuanto más corto es el tiempo para volver a la calma, menor es la interferencia con las reservas de glucógeno.

El ejercicio físico de alta intensidad provoca temporalmente una depresión en el sistema inmunitario. Es durante este período que los agentes microbianos, como los virus, tienen una mayor oportunidad de causar infecciones y enfermedades. Hay un interés en maximizar la recuperación del sistema inmune para evitar que estas situaciones sucedan. Es cierto que el retorno a la calma activa, en comparación con no hacer ninguna práctica, previene la disminución del número de glóbulos blancos inmediatamente después del ejercicio y, por lo tanto, impide la circulación de estos agentes hasta 2 horas después del ejercicio.

También se ha demostrado que las concentraciones de hormonas plasmáticas vuelven a los niveles normales 60-120 minutos después del ejercicio, incluso sin ninguna actividad después del ejercicio.

La mayoría de las personas combinan técnicas de recuperación y estas combinaciones están relacionadas con volver a la calma.

Los estiramientos se usan típicamente en estas combinaciones y generalmente se prescriben para disminuir los DOMS. La mayoría de los profesionales creen que estirarse al final del entrenamiento reduce el riesgo de lesiones. Contrariamente a la creencia popular, los estiramientos estáticos realizados antes o después del ejercicio no reducen los DOMS. Aunque contribuyen a una disminución de la rigidez y un aumento en el rango de movimiento, estos efectos pueden no ser siempre de interés para el jugador. En la dirección opuesta, el uso del foam roller  parece facilitar la recuperación después del ejercicio, pero hay poca evidencia que respalde esta afirmación.

Los autores también abordaron la influencia del retorno a la calma en la prevención de lesiones y llegaron a la conclusión de que no existe una relación de estos niveles aún científicamente demostrada.

En general, el retorno a la calma no influye en los indicadores psicológicos de recuperación después del ejercicio, pero la mayoría de las personas creen que hacer ejercicio al final del ejercicio.

Revisión del artículo: Bas Van Hooren y Jonathan M. Peake (2018)