Diseñar un microciclo de fútbol. Como estructurar una semana de entrenamientos: 4 ejemplos

La construcción de un microciclo de fútbol es una pieza clave para diseñar e implementar nuestro modelo de juego

Comienza la temporada y nos encontramos con el mismo dilema de todos los años. ¿Cómo estructuro la semana de trabajo con mi equipo? O mejor dicho, como diseño un microciclo semanal de fútbol para mi equipo. 

El problema ocurre muchas veces al planificar los contenidos que queremos trabajar con nuestro equipo en el microciclo semanal. Los días se quedan cortos, ya que muchas veces pasamos de entrenar 4 días en pretemporada, a 2-3 días en temporada (como ocurre en muchos equipos modestos). 

Además, ocurre que en casi toda la pretemporada de fútbol te centraste en el trabajo condicional o en llenar el combustible, sin tener muy en cuenta otros aspectos. A estas alturas, si es que lo estas haciendo, debes saber que esto es un error. Hay que aprovechar el tiempo. Te dejo un artículo sobre como estructurar la pretemporada de fútbol de una forma lógica aquí.  

Volviendo al caso que nos ocupa, el diseño de un microciclo semanal de fútbol, partiremos de la premisa que trabajaremos como máximo cuatro días, más el partido. Esta división de cuatro días de entrenamiento nos dará una perspectiva más global sobre como diseñar la semana y podrá ser adaptable a equipos que entrenen incluso dos y tres días a la semana. 

En la literatura científica existe una amplia variedad de estudios que nos muestran las formas de periodizar más eficientes (estudio, estudio, estudio, estudio, y este interesante estudio de Javi Mallo). Por eso trataremos de buscar este concepto. Ser eficientes. Que para eso nos llamamos Efficientfootball. No se se si estas familiarizado con la ley de Pareto, pero básicamente viene a decir que el 20 por ciento del trabajo debe dar el 80 por ciento de los resultados. Te recomiendo este libro acerca de esto. 

Aplicando esto al fútbol, debemos buscar la máxima eficiencia en los entrenamientos que hagamos. Entrenar con más calidad. Sobreponer la calidad sobre cantidad. 

De poco valdrá si de dos días que entrenamos, la mitad  de estos entrenamientos nos lo pasamos haciendo tareas de carrera o mayormente físicas. 

Se trata de aprovechar el tiempo. Aprovechar cada entrenamiento al máximo y sacarle su máximo beneficio al tiempo que estemos con nuestros jugadores. 

Para eso debemos de saber en que momento de la semana debemos integrar cada contenido, de que manera lo queremos trabajar y cómo lo vamos a trabajar, para buscar el objetivo concreto de cada semana. 

Manuel Pombo, en esta entrevista lo explica de manera perfecta, exponiendo que sus semanas de trabajo eran estructuradas en función del objetivo buscado y las tareas eran integradas dentro de la semana en el momento de la semana, que mejor podían asimilar lo conceptos nuestros jugadores. 

En este caso incluye mayormente el día de partido, que será el punto clave de partida para interpretar y planificar nuestro microciclo semanal de fútbol. 

Entendemos que el partido es el día de competición con mayor gasto energético a nivel fisiológico y a nivel mental. Por eso la estructuración del microciclo deberá estar basado en los periodos de recuperación y los contenidos deben estar basados en estos días, para que nuestros jugadores estén en las mejores condiciones para la adquisición del contenido que queremos plantear. 

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Días 1 y 2 post partido

Los dos primeros días de partido nos servirán como recuperación tras la competición. En función de las preferencias del entrenador algunos descansarán el lunes y entrenaran el martes o viceversa. Como norma general, es recomendable realizar un entrenamiento el día posterior para realizar trabajos de recuperación (artículo sobre como recuperar mejor). 

En estos días pospartido por tanto tendremos un día de descanso libre y un día de recuperación física y psicológica. 

En este día de entrenamiento los contenidos que se pueden incluir serán diferentes en función de lo que hayan jugado. 

Para los jugadores que jugaron más de 65 minutos en el partidos: 

• Estrategias de recuperación como las que te detallamos en este artículo.
• Tareas de movilidad y descarga muscular con foam roller. En este vídeo te dejamos algunas ideas.
• Tareas de control y mejora de la fuerza en el coreo nucleo, así como de control lumbopélvico. Te dejamos alguna ideas en este vídeo. 
• Tareas con balón mezcladas con trabajos aeróbicos de baja intensidad. Un ejemplo podría ser una tarea combinada de 5×5 con 3 equipos, en los que dos equipos jueguen durante 5-8 minutos en un espacio de grandes dimensiones mientras el tercer grupo realiza carrera alrededor del campo. Cada grupo podría jugar durante dos periodos y se mezclarían conceptos de toma de decisiones en una tarea integrada con trabajo aeróbico trotando. 

Días 3 y 4. Días centrales de trabajo

Los días centrales de trabajo serán generalmente los miércoles y jueves, donde el / la futbolista se encontrará mayormente recuperado de los esfuerzos realizados en el partido.

En estos dos días, los esfuerzos tanto psicológicos, emocionales y físicos se pueden elevar. Los tiempos de recuperación han hecho su efecto, y tras 48-72 horas los sistemas están prácticamente al 100% (estudio, estudio).

En estos dos días distinguiremos dos tipos de trabajo:

• El trabajo de fútbol intensivo: que incluye aquellas tareas de mayor componente excéntrico, con aceleración y deceleraciones. Implican mayor componente de la resistencia anaeróbico aláctica. Un ejemplo de tareas en esto puede ser tareas de poco tiempo de duración, con poco espacio y con pocos jugadores (2×2, 3×3).
• El trabajo de fútbol extensivo implica tareas con mayor trabajo de resistencia extensiva, donde los jugadores trabajen en tareas de mayor tiempo, con mayor espacio y mayor número de jugadores, simulando las exigencias de la competición.

Un ejemplo de esto puede ser la inclusión de tareas de 5×5 o 8×8 en espacios amplios y con amplios periodos de trabajo entre 5-10 minutos por cada serie. 

• A nivel táctico las exigencias serán mayores, sobre todo a nivel mental. Serán los días en los que podremos trabajar los errores del partido anterior y los objetivos del siguiente. Deberemos saber en que momento va cada contenido, en función de si queremos trabajar bajo fatiga (simulando efectos de la competición) o si queremos priorizar el aprendizaje, en cuyo caso debemos realizar las tareas con menor carga de fatiga. 

Los conceptos que se pueden trabajar en estos días van desde los macros (grandes principios del juego, conectando diferentes zonas – defensa, medio, ataque), así como también más micro de manera más exhaustiva, sectores concretos del equipo. 

Para poder cuantificar la carga de trabajo en tareas táctica te recomendamos que leas este artículo sobre la intensidad táctica. 

Días 5-6. Tapering 

Los días previos al partido, es decir los dos últimos días de la semana, teniendo en cuenta que el sábado (si se juega el domingo) puede ser de activación o descanso, serán días en los que la carga de trabajo se reduzca. 

En este caso buscaremos tareas con una alta intensidad en muy poco tiempo de trabajo. Un ejemplo pueden ser tareas de velocidad reactiva. 

La idea es llegar al partido en el mejor estado posible, evitando que la carga de los días centrales de la semana del microciclo de fútbol no afecte al jugador ni eleve los niveles de fatiga. 

El concepto de tapering hace referencia a la idea de bajar el volumen y mantener la intensidad. Por lo tanto se pueden proponer el siguiente tipo de tareas. Un concepto muy difundido por Mujika, experto en este tema (estudio, estudio y libro de Mujika).

• Tareas con alta estimulación en muy poco tiempo de trabajo. Por ejemplo tareas de 1×1 con espacios amplios, tiempos de trabajo bajos (30’’-1 min) y mucho tiempo de recuperación.

• Se pueden introducir tareas de fuerza y de prevención de lesiones.

• Las tareas tácticas deben estar encaminadas a cerrar los aspectos más importantes de cada al partido del fin de semana, aclarando y perfilando conceptos que se fueron trabajando a lo largo de toda la semana. 

A nivel de conceptos se puede trabajar los conceptos más micro del modelos de juego. Es decir trabajar por sectores (defensas, medios) o incluso con jugadores de manera individual. 

Con este espectro, vemos que realmente, la aplicación del siguiente microciclo de fútbol esta estructurado para un equipo profesional o semi profesional, que entrena 6 días a la semana y que juega un partido. Y esta estructura tiene mucho sentido. Ya la hemos analizado con mayor detalle en este artículo sobre periodización táctica (ver artículo).

En busca de algo más real en fútbol semi-profesional

Sin embargo la realidad de muchos entrenadores es otra. En equipos menos profesionales como en equipos con jugadores jóvenes (8-16 años) los días de entrenamiento son menores, siendo muchas veces entre 3-4 días a la semana. Entones ¿Qué contenido entreno en 4 días de entrenamiento?

Como dijimos arriba, hay que ser eficientes. No te olvides de Pareto. El sabía lo que hacía.

En este caso trataré de ayudarte a conseguir los máximos beneficios de esta estructura de 6 días en 3-4 días de entrenamiento. 

Para empezar, la estructuración que esta en los párrafos anteriores, si te fijas, esta estructurada en 3 bloques más el partido. 

• Bloque de recuperación (días 1-2)
• Bloque de adquisición (días 3-4)
• Bloque de adquisición –tapering(5-6)

Básicamente, lo que tendremos que hacer es entender los principios de cada bloque y adaptarlos a nuestro equipo. Los principios son la base del sistema. 

Equipo que entrena 4 días a la semana

En un equipo que trabaja 4 días a la semana, debemos buscar reagrupar contenidos. 

En este caso elegiremos escogeremos un día del bloque 1, dos días del bloque 2 y un día del bloque tres: 

• Día 1: Tareas de recuperación (lunes o martes).
• Día 2: Tareas de adquisición – Fútbol intensivo (miércoles) 
• Día 3: tareas de adquisición – Fútbol extensivo (jueves) 
• Día 4: tareas enfocadas a tapering y reactividad (viernes). 

Equipos que entrenan 3 días a la semana

En caso de entrenar 3 días a la semana, se deben reajustar la tareas. 

• Días 1: recuperación (lunes o martes)
• Día 2: Adquisición con combinación de trabajo intensivo y extensivo con trabajo táctico.
• Día 3: Adquisición combinado con reactividad. Trabajo de fútbol extensivo (con menos series) y enfocado al trabajo táctico y reactividad. 

Equipos que entrenan 2 días a la semana

Por último, los equipos que entrenen 2 días a la semana, tendrá que reajustar las tareas en menos días. 

• Días de recuperación: No se entrena ningún día (lunes – martes)
• Día 1: Fútbol intensivo y trabajo de grande conceptos tácticos.
• Día 2: Fútbol extensivo (enfocado a la táctica) con trabajo de reactividad y velocidad. El trabajo táctico estará basado en conceptos micro del juego (grupos de trabajo reducidos o jugadores individuales).

Como ves, que no seas un equipo profesional, no significa que no entrenes como tal. O por lo menos que no apliques sus principios. A veces simplemente significa buscar la vía más eficiente. Hacer con menos, más.